10 лучших поз йоги для двух человек: как выполнять и преимущества

10 Best Позы йоги for 2 People How to and Benefits

Йога с партнером - это увлекательное занятие, которым можно заниматься с другом или любимым человеком. Помимо удовольствия, позы, выполняемые в паре, помогают укрепить тело, улучшить гибкость и расслабиться. Занятия в паре укрепляют отношения с партнером по йоге вне коврика и являются мощным способом углубить вашу связь.

Независимо от того, являетесь ли вы и ваш партнер по йоге опытными практиками или новичками, попробуйте заняться йогой с партнером. Ознакомьтесь с приведенными ниже позами, которые станут интересным дополнением к вашей практике йоги.

Сукхасана - сидячая поза

Сукхасана - сидячая поза

Сукхасана - сидячая поза

Польза от этой простой позы сидя многократно возрастает, если выполнять ее с партнером. В партнерском варианте Сукхасаны дополнительная физическая поддержка укрепляет осанку и помогает дольше оставаться в позе. Ощущение синхронности дыхания с партнером также усиливает расслабляющий и медитативный эффект этой позы.

Начните с положения сидя на коврике спиной к спине со своим партнером. Устроившись, перейдите в положение со скрещенными ногами. Если кто-то из партнеров чувствует, что поясница округляется или колени выше бедер, сядьте на блок, чтобы дать бедрам и позвоночнику больше пространства.

Устроившись в удобной сидячей позе, закройте глаза. Начинайте вдыхать и выдыхать через нос. Почувствуйте, как расширяется и сжимается грудная клетка вашего партнера. Постарайтесь синхронизировать и замедлить дыхание.

Наслаждайтесь этой позой не менее 10 вдохов, но не стесняйтесь продолжать дольше!!!

Анувиттасана - стоячая поза согнутой спины

Анувиттасана - стоячая поза согнутой спины

Анувиттасана - стоячая поза согнутой спины

Повороты на спину могут быть сложными, а иногда и немного пугающими. С помощью партнера вы можете почувствовать себя более уверенно.

Партнер А и партнер Б начинают стоять лицом друг к другу. Протяните руки за спину и возьмитесь за руки друг друга. Левая рука партнера А будет держать правую руку партнера Б, и наоборот.

Когда ваши руки соединятся, медленно отходите друг от друга, держа руки соединенными. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в передней части груди и в плечах.

Прежде чем двигаться глубже, убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине бедер. Задействуйте живот. Начните смотреть на небо, выгибая верхнюю часть спины. Потянитесь грудью к небу.

Вы должны чувствовать поддержку со стороны рук партнера. Надеемся, что благодаря этой поддержке оба партнера смогут более глубоко и уверенно перейти к прогибу назад.

Задержитесь на 5 вдохов. После 5 вдохов осторожно поднимитесь. Оба партнера делают шаг назад, чтобы уменьшить растяжение в груди и плечах, затем, когда оба партнера почувствуют себя готовыми, отпустите опору.

Кумбхакасана - поза планки

Кумбхакасана - поза планки

Кумбхакасана - поза планки

Эта вариация планки для двух человек бросит вызов силе, устойчивости ядра и коммуникации обоих партнеров. Если вы и ваш партнер готовы к испытаниям, попробуйте!

Для начала партнер А встает в позу высокой планки. Партнер А встает на руки и колени. Поднимите колени от коврика и отведите стопы назад, пока пятки не упрутся в бугор пальцев ног. Выровняйте плечи поверх запястий и направьте локтевые складки к верхней части коврика.

Как только партнер А почувствует устойчивость, партнер Б встанет в позицию. Партнер Б стоит лицом к ногам партнера А. По отношению к партнеру Б, партнер А находится слева от партнера Б.

Если вы партнер Б, положите руки на лодыжки партнера А. Вдавите в руки небольшой вес, чтобы убедиться, что партнер А чувствует себя устойчиво с добавлением веса.

Если партнер А даст согласие, переместите свое тело вплотную к телу партнера А, сохраняя руки в таком положении. Поднимите левую ногу и положите мячевой бугор стопы на заднюю часть плеча партнера А. Надавите весом на пальцы левой ноги.

Убедившись, что партнер А по-прежнему чувствует себя стабильно, поднимите правую ногу и положите ее на левое плечо партнера Б. Выровняйте положение так, чтобы пятки упирались в бугор пальцев ног, а плечи располагались поверх запястий.

Удерживайте эту позу в течение 5 вдохов.

Чтобы выйти из позы, партнер Б сначала отрывает правую ногу, затем левую. Партнер Б приближает ноги к рукам, затем медленно поднимается. После того как партнер Б встанет, партнер А может опуститься на руки и колени.

Адхо Мукка Сванасана - Поза нисходящей собаки

Адхо Мухка Сванасана - Поза нисходящей собаки

Адхо Мухка Сванасана - Поза нисходящей собаки

Это забавная вариация для укрепления рук и ядра партнера А и более глубокой растяжки подколенных сухожилий и икр партнера Б. Убедитесь, что вы и ваш партнер поменялись и попробовали обе позиции для максимальной пользы!

Чтобы начать эту партнерскую вариацию "Нисходящей собаки", партнер А начинает с базовой позиции "Нисходящей собаки". Выровняйтесь в высокой позе планки, затем переместите бедра к небу, создавая перевернутую V-образную форму.

Поставьте руки и ноги на ширине бедер друг от друга. Плотно упритесь ладонями в коврик и направьте локтевые складки вперед.

Партнер Б подходит к голове партнера А. Партнер Б находится с левой стороны от партнера А. Как партнер Б, расположите свои ладони на расстоянии фута от ладоней партнера А. Вам может показаться, что вы играете в твистер, но это часть удовольствия!

Поднимите правую ногу и поставьте ее на правую сторону поясницы партнера А. Если партнер А все еще чувствует себя стабильно, загрузите больше веса в руки, чтобы поднять левую ногу и поставить ее на левую сторону поясницы партнера А.

Партнер А остается в "Нисходящей собаке". Давление ног партнера Б на поясницу партнера А должно усиливать растяжку подколенных сухожилий и икр партнера А.

Партнерша Б должна выглядеть так, как будто она находится в форме буквы "L". Оставаясь неподвижными, отведите руки назад, чтобы они оказались под плечом. Затем, используя силу в животе, сдвиньте бедра так, чтобы они оказались на уровне плеч.

Задержитесь на 5 вдохов.

Чтобы выйти из позы, партнер Б опускает левую ногу в сторону партнера А, а затем левую. Оба партнера должны общаться и следить за тем, чтобы их плечи оставались устойчивыми во время этого перехода.

После того как оба партнера благополучно вышли из позы, обязательно поменяйтесь ролями!

Уттхита Хата Падангустасана - Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги

Уттхита Хата Падангустасана - Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги

Уттхита Хата Падангустасана - Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги. Кредиты st2.depositphotos.com

Позы баланса сложны, а в сочетании с позой, требующей гибкости, - тем более. При поддержке партнера вы сможете чувствовать себя более устойчиво и уверенно, когда будете работать над более глубоким выражением этой позы баланса. Эта поза может быть немного сложнее, так что посмейтесь, если вы выпадете из позы с первой попытки!

Чтобы принять эту позу, партнер А и партнер Б встают бок о бок. Партнер А находится слева. Сделайте шаг в сторону на 5 футов.

Если вы партнер А, подтяните правое колено к груди. Если вы чувствуете нарушение равновесия, вы можете изменить положение себя и партнера так, чтобы левой рукой держаться за стену или стул.

Обхватите указательным и средним пальцами большой палец правой ноги. Разверните правое колено и бедро. Начните выпрямлять ногу.

Когда ваша нога выпрямится, партнер Б протянет левую руку и возьмется за правую пятку. Как только партнер Б возьмет пятку партнера А, партнер Б поставит левую ногу в то же положение. Партнер А использует свою правую руку для удержания левой пятки партнера Б.

Когда вы оба возьметесь за ноги друг друга, встаньте во весь рост. Если вы не держитесь за равновесие, вытяните свободную руку в сторону на уровне плеч.

Именно сейчас хорошее общение становится ключевым в этой позе. Вы можете поговорить со своим партнером и сообщить ему, может ли он помочь поднять вашу пятку, чтобы углубить растяжку. Двигайтесь медленно и получайте от этого удовольствие!

Задержитесь на 5 дыханий. Чтобы выйти из позы, мягко отпустите пятки друг друга и вернитесь в положение стоя. Затем поменяйтесь сторонами.

Адхо Мукха Вркшасана - поза стойки на руках

Адхо Мукха Вркшасана - поза стойки на руках

Адхо Мукха Вркшасана - поза стойки на руках

Это сложная поза для укрепления верхней части тела и сердечника. Попробуйте практиковать эту позу у стены, пока оба партнера не смогут самостоятельно удерживать стойку на руках в течение нескольких вдохов. Если у вас нет практики стойки на руках, попробуйте поработать над своей индивидуальной позой, прежде чем приступать к партнерской вариации.

Партнер А и партнер Б стоят лицом друг к другу возле стены на расстоянии 3 футов друг от друга. Левая сторона партнера А находится у стены, а правая - у партнера Б. Оба партнера наклоняются вперед, крепко упираясь руками в коврик.

Положите плечи на запястья и подтяните живот. Оба партнера переносят вес на руки и подтягивают колени к груди. Придя в равновесие, оба партнера выпрямляют ноги. При необходимости можно опереться на стену.

Общаясь друг с другом, партнеры теперь переплетают ноги, крепко держась за них для устойчивости. При этом оба партнера немного прогибаются назад и тренируют сердечник!

Задержитесь на 5 дыханий, затем разверните ноги и грациозно выйдите из позы тем же контролируемым способом, что и вошли в нее.

Упавиштха Конасана - сидячая поза с широко расставленными ногами

Упавиштха Конасана - сидячая поза с широко расставленными ногами

Упавиштха Конасана - сидячая поза с широко расставленными ногами. Кредиты yogarove.com

Эта поза уже является потрясающей растяжкой для внутренней поверхности бедер, а с помощью партнера она становится только лучше.

Начните в положении сидя. Встаньте лицом друг к другу, широко расставив ноги. Если вы партнер А, расставьте ноги так, как вам удобно. Руки пока держите за спиной для поддержания вертикальной позы.

Партнер Б поставит свои ноги на внутренние стороны ваших лодыжек. Когда вы будете готовы, вытяните руки вперед и возьмитесь за локти друг друга.

Сядьте ровно. Партнер Б начинает отклоняться назад, мягко растягивая партнера А в более глубокую растяжку. Если партнер А почувствует, что вам нужно больше ощущений, партнер Б может использовать свои стопы, чтобы раздвинуть ваши ноги шире.

Задержитесь на 5-8 дыханий. Чтобы выйти из позы, оба партнера должны втянуть живот и подняться в сидячее положение. Партнер Б убирает ноги, чтобы партнер А мог выйти из позы.

Обязательно меняйтесь сторонами, чтобы оба партнера получили растяжку!

Паврита Джану Сирсасана - Поза поворота головы к коленям

Паврита Джану Сирсасана - Поза поворота головы к коленям

Паврита Джану Сирсасана - Поза поворота головы к коленям

Для отличной боковой растяжки тела найдите партнера и попробуйте эту позу!

Партнер А начинает сидеть в верхней части коврика для йоги, а партнер Б - в нижней. Оба партнера стоят лицом к длинному краю коврика, причем партнер А находится слева.

Партнер А вытягивает правую ногу, а партнер Б - левую, соединяя подошву своей ноги с ногой партнера А. Если расстояние между ними кажется неправильным, партнерам следует перестроиться.

Оба партнера сгибают другую ногу так, чтобы пятка соединилась с внутренней частью бедра прямой ноги. Партнер А опускает правый локоть на внутреннюю сторону левого колена, а партнер Б делает то же самое с левой стороны.

Партнер А протягивает левую руку над головой, а партнер Б - правую. Оба партнера наклоняются друг к другу, чтобы их руки соединились над головой. Когда руки соединены, оба партнера концентрируются на раскрытии груди к небу и чувствуют растяжку по бокам.

Задержитесь на 5 вдохов, затем повторите на другой стороне.

Ардха Матсьендрасана - сидячая поза скручивания позвоночника

Ардха Матсьендрасана - сидячая поза скручивания позвоночника

Ардха Матсьендрасана - сидячая поза скручивания позвоночника

Эта вариация позы сидя позволяет обоим партнерам растянуть позвоночник. Оба партнера также укрепляют осанку и получают преимущества, ощущая, как дыхание партнера влияет на их собственное и углубляет его.

Начните сидеть, скрестив ноги, спина к спине с вашим партнером. Используйте поддержку партнера, чтобы сесть выше. Если один из партнеров чувствует себя некомфортно в этом сидячем положении, вы можете попробовать сесть на блок или одеяло.

Оба партнера поворачивают свои тела вправо. Ваша левая рука соединяется с правым коленом. Правая рука тянется назад и соединяется с левым коленом партнера.

Как только оба партнера установили эту связь, начните дышать вместе. На вдохе сосредоточьтесь на том, чтобы сесть выше. На выдохе углубитесь в скручивание. Вы можете использовать опоры для рук, чтобы помочь повернуть вас дальше.

Задержитесь на 5 вдохов, затем поменяйте стороны.

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Практика с партнером поможет углубить расслабление и обрести более центрированную и сосредоточенную савасану.

Положите свои коврики рядом друг с другом с расстоянием в один фут между ними. Оба партнера лежат на спине. Партнер А находится слева от партнера Б.

Широко разведите ноги в стороны и упритесь ладонями вверх. Потянитесь за рукой партнера. Есть несколько вариаций, которые вы можете попробовать с вашей опорой для рук. Чтобы заземлиться, положите ладони лицом вниз, а сверху положите руку партнера. Вы можете сделать то же положение ладонями вверх или переплести пальцы.

Закройте глаза и сделайте 10 медленных вдохов.

Наслаждайтесь включением этих поз в свою практику! Попробуйте их с разными друзьями и близкими и получайте удовольствие, углубляя свою практику и связи.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться