Лучшие позы и последовательности йоги, удобные для начинающих

Лучшие позы и последовательности йоги, удобные для начинающих

Мысль о том, чтобы начать заниматься йогой, может ошеломить новичка. Так как существует множество поз, стилей и занятий, бывает сложно понять, с чего начать. Если вы хотите приступить к практике, начните с изучения этих базовых поз и последовательностей. Они помогут вам получить представление об основах йоги и подготовят вас к домашней практике или занятиям йогой для начинающих.

13 основных поз, которые необходимо знать

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Balasana — Поза ребенка

Поза ребенка, или Баласана, - это восстанавливающая поза, которая помогает расслабиться, сфокусироваться на коврике и растянуть спину, бедра и лодыжки.

Инструкции:

Встаньте на колени, откинувшись на пятки. Разведите колени в стороны так, чтобы между ног оставалось пространство для размещения туловища, но следите за тем, чтобы большие пальцы ног оставались соприкасающимися.

На выдохе наклонитесь вперед от бедер и подайте туловище вперед, направляя лоб к земле. Туловище должно находиться между коленями.

Вытяните руки перед собой, упираясь ладонями в землю, руки остаются активными и приподнятыми. Убедитесь, что копчик опускается к пяткам, и продолжайте удлинять позвоночник, глубоко дыша в этом положении. Медленно поднимитесь на колени и расслабьтесь.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Собака, обращенная лицом вниз, или Адхо Мукха Сванасана, - это растяжка и укрепление всего тела, которую можно встретить в большинстве потоков йоги.

Инструкции:

Начните со столешницы, расположив руки ниже плеч, а колени - ниже бедер. На выдохе напрягите ядро, согните пальцы ног и поднимите колени от земли, добиваясь прямых ног. Вытяните копчик назад и вверх к потолку.

Голова должна оставаться активной, а взгляд сфокусирован между ног. Продолжайте толкать через указательные и большие пальцы.

Прежде чем погрузиться в неподвижность, позвольте себе сосредоточить растяжку на задней части ног, согнув одно колено, а затем другое. Вы также можете согнуть оба колена одновременно, а затем оттолкнуться пятками в сторону прямых ног. Обретите неподвижность, а затем опуститесь обратно на колени.

Эка Пада Адхо Мукха Сванасана - Поза трехногой собаки

Эка Пада Адхо Мукха Сванасана - Поза трехногой собаки

Eka Pada Adho Mukha Svanasana — Поза трехногой собаки

Трехногая собака, или Эка Пада Адхо Мукха Сванасана, - это слой, который вы добавляете к Собаке, обращенной вниз, и часто используется для перехода к другим позам.

Инструкции:

Начните с позы "Собака лицом вниз". На вдохе поднимите правую ногу вверх и назад в воздух. Поднимайте ее так высоко, как вам удобно, и следите за тем, чтобы бедра оставались прижатыми к земле.

Сгибайте правую ногу, продолжая тянуться через ногу. Убедитесь, что вы по-прежнему отводите назад и вверх копчик, а ваша голова активна и выровнена между руками. Опустите правую ногу обратно на землю и повторите с противоположной ногой.

Урдхва Хастасана - Поза приветствия вверх

Urdhva Hastasana — Поза приветствия вверх

Урдхва Хастасана - Поза приветствия вверх. Кредиты trainsrilanka.info

Салют вверх, или Урдхва Хастасана, - это заряжающая энергией поза, которая растягивает все тело.

Инструкции:

Начните стоять, расположив ноги параллельно друг другу, либо вместе, либо на расстоянии ширины бедер друг от друга. Отведите плечи назад и вытяните позвоночник.

На вдохе поднимите руки вверх по бокам и над головой. Руки должны находиться на расстоянии ширины плеч друг от друга, ладони направлены друг к другу.

Почувствуйте стопы на коврике и заземлитесь через все четыре угла стоп. Убедитесь, что вы продолжаете вытягивать позвоночник, а плечи держите подальше от ушей. Взгляд должен оставаться прямо перед собой. Чтобы освободиться, медленно опустите руки в стороны.

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Uttanasana — Standing Поза сгибания вперед

Скорее всего, вы уже практиковали стоячее сгибание вперед, известное на санскрите как Уттанасана.

Практика этой позы - отличный способ растянуть подколенные сухожилия, а также снять напряжение в спине и шее.

Инструкции:

Начните стоять, расставив ноги на ширину бедер. На вдохе поднимите руки над головой, переходя в салют вверх. На выдохе согнитесь в талии и начните тянуться вперед и вниз, сохраняя позвоночник вытянутым по мере опускания.

Если ваша гибкость позволяет, опустите пальцы или ладони на землю. Если вы не можете дотянуться до земли, вы можете свести противоположные локти в противоположные руки, оставив их висеть в пространстве. Вы также можете использовать блоки, чтобы приблизить землю к себе.

Пусть голова остается тяжелой, взгляд устремлен назад. На каждом вдохе удлиняйте позвоночник, а на каждом выдохе плавно прогибайтесь еще больше. Чтобы освободиться, поднимитесь с вытянутыми руками и вытянутым позвоночником, как при входе в позу.

Ардха Уттанасана - Поза полусогнутых вперед стоя

Ардха Уттанасана - стоячее полунаклонное положение вперед

Ардха Уттанасана - стоячее полунаклонное положение вперед

Стоячая полупередняя складка, или Ардха Уттанасана, является простым вариантом стоячей передняя складка, которая помогает еще больше удлинить позвоночник, одновременно активизируя ядро.

Инструкции:

Начните с наклона вперед стоя. На вдохе поднимите туловище так, чтобы оно было параллельно земле. Положите руки на голени, или пусть кончики пальцев касаются пола, если это позволяет ваша гибкость.

Вытяните позвоночник и держите голову активной, глядя прямо под собой. Следите за тем, чтобы плечи не отрывались от ушей. На выдохе опуститесь в положение "стоячая передняя складка", а затем поднимитесь в положение стоя.

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Anjaneyasana — Поза низких легких

Низкий выпад, или Анжанейасана, прорабатывает бедра и квадрицепсы, что делает ее отличной позой для растяжки нижней части тела.

Инструкции:

Начните с позы "Собака, обращенная лицом вниз". На вдохе поднимите правую ногу вверх позади себя в "Трехногую собаку", а на следующем выдохе сделайте шаг вперед между руками. Опустите левое колено на землю. При необходимости отведите его назад, чтобы почувствовать растяжку в квадрицепсах. Задняя нога должна быть развёрнута.

Следите за тем, чтобы правое колено располагалось над лодыжкой. На вдохе включите ядро и начните поднимать грудную клетку, поднимая руки вверх возле ушей. Вытяните позвоночник и опустите копчик вниз. Смотрите вперед.

Чтобы освободиться, подайте туловище вперед, а ладони опустите на землю по обе стороны от стопы. Поднимите заднее колено, а затем вернитесь в "Собаку, обращенную лицом вниз". Повторите позу на противоположной стороне.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Кошка/Корова, или Марджарьясана, - это мягкая разминочная поза, которая обеспечивает движение всего позвоночника, что делает ее отличным средством для снятия напряжения в спине и шее.

Инструкции:

Начните с положения на столе, упираясь ладонями и коленями в пол. Следите за тем, чтобы ладони располагались прямо под плечами, а колени - под бедрами.

На выдохе перейдите в позу "Кошка". Округлите позвоночник вверх к потолку, наклоняя копчик вниз, и подтяните подбородок к груди. Наклоняя голову вниз, следите за тем, чтобы между подбородком и грудью оставалось свободное пространство.

На следующем вдохе перейдите в "Корову". Поднимите голову и посмотрите вперед, наклоните копчик вверх, позволяя спине прогнуться. Следите за тем, чтобы не отклонять голову назад слишком сильно и не выгибать спину, так как это может привести к растяжению.

Продолжайте медленно чередовать позы Кошки и Коровы несколько раз. Дайте себе время полностью прочувствовать растяжку, пока вы дышите во время позы.

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка. Кредиты beyogi.com

Ananda Balasana — Поза счастливого ребенка. Credits beyogi.com

Поза счастливого ребенка, или Ананда Баласана, - это расслабляющая поза, которая раскрывает бедра, растягивает подколенные сухожилия и снимает напряжение с поясницы.

Инструкции:

Начните лежать на спине. На выдохе подтяните колени к груди. Разведите колени и подтяните их к подмышкам, ноги держите на расстоянии друг от друга.

Возьмитесь руками за внешние края стоп. Вы также можете держаться за икры, если не можете дотянуться до ступней. Следите за тем, чтобы копчик и голова оставались на земле. Голени должны быть примерно перпендикулярны земле. Чтобы выйти из позы, подтяните колени к груди, а затем опустите подошвы ног на землю.

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Phalakasana — Поза планки

Поза планки, или палакасана, - это тренировка для всего тела, в которой активно задействованы ядро, а также руки, ноги, спина и позвоночник.

Инструкции:

Начните со столешницы, стоя на руках и коленях. Запястья должны быть сложены под плечами. Ладони должны плотно прижиматься к коврику.

Подтяните пальцы ног и отведите ноги назад, чтобы от головы до пяток была прямая линия. Шея должна быть активной, но расслабленной, взгляд опущен на коврик.

Обратите внимание на бедра и убедитесь, что они находятся на одной линии с телом, а не опускаются или поднимаются слишком высоко. Убедитесь, что ваши плечи по-прежнему расположены над запястьями, и сосредоточьтесь на нажатии через большой и указательный пальцы.

Продолжайте подтягивать бедра к потолку, сохраняя прямую линию, и направляйте копчик к пяткам.

Постарайтесь продержаться не менее 30 секунд, но по возможности дольше, чтобы нарастить силу и выносливость. Чтобы освободиться, осторожно опуститесь на колени.

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Воин II

Вирабхадрасана II - Воин II

Поза воина II, или Вирабхадрасана II, является ключевой позой, которую можно встретить во многих классах йоги. Она помогает выработать выносливость и осознание тела, одновременно укрепляя ноги, корпус и руки.

Инструкции:

Начните стоять так, чтобы внешний край левой стопы был параллелен переднему краю коврика, так чтобы вы были обращены в сторону комнаты. Расставьте ноги на расстояние от 3,5 до 4 футов друг от друга, держа их на одной линии.

Поверните пальцы левой ноги примерно на 90 градусов, чтобы пальцы ног были направлены к верхней части коврика. Поверните пальцы правой ноги немного внутрь, чтобы они находились под углом 45 градусов.

Поднимите руки на уровень плеч, при этом левая рука должна быть направлена вперед, а правая - назад. Ладони должны быть направлены вниз, а руки должны быть напряжены.

На выдохе согните левое колено, стремясь создать угол 90 градусов, при этом голень должна быть перпендикулярна полу, а бедро - параллельно. Колено должно располагаться прямо над левой лодыжкой.

Ваши бедра должны быть развернуты в сторону комнаты, а взгляд должен быть направлен вперед на кончики пальцев левой руки. Отталкивайтесь внешним краем правой стопы и следите за тем, чтобы туловище было вертикально и не наклонялось вперед. Обратите внимание на плечи и убедитесь, что они не ползут вверх к ушам.

Чтобы освободиться, выпрямите левое колено, отпустите руки и отведите ноги назад, чтобы повторить на противоположной стороне.

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания позвоночника в положении лежа

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания позвоночника в положении лежа

Supta Matsyendrasana — Поза скручивания позвоночника в положении лежа

Скручивание позвоночника в положении лежа, или Супта Матсьендрасана, - это мягкий способ растянуть всю спину и удлинить позвоночник, уделяя при этом особое внимание плечам и пояснице.

Инструкции:

Лягте на пол, вытянув руки горизонтально. Согните колени и поставьте подошвы ног на пол, ближе к ягодицам.

Держа ноги вместе и согнутыми, сделайте мах в левую сторону по направлению к земле, при этом правая нога должна быть поверх левой. Поверните голову в противоположную сторону, позволяя взгляду упасть на правую руку. Во время этого поворота вы можете почувствовать, что ваше противоположное плечо хочет подняться, поэтому следите за тем, чтобы держать его на земле и подальше от ушей.

Верните взгляд в центр и повторите с противоположной стороны.

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Savasana — Поза трупа

Поза трупа, или савасана, может показаться простой, но на самом деле это очень сложная поза. Поза помогает глубоко расслабиться и снять напряжение, но бывает непросто по-настоящему успокоить свой ум и позволить себе просто быть. Однако с практикой вы сможете укрепить свою способность расслабляться и отпускать, и сможете воспользоваться всеми преимуществами этой позы.

Инструкции:

Лягте на спину. Ноги вытяните вперед, а руки расположите на расстоянии около 6 дюймов от тела, ладонями вверх.

Прежде чем полностью погрузиться в савасану, устройтесь поудобнее, убрав все путы и отрегулировав положение. Когда вы обретете неподвижность, закройте глаза и обратите внимание на свое дыхание.

Вы можете провести сканирование тела, сосредоточившись на какой-либо части тела и снимая напряжение в этой области. Позвольте глазам глубоко опуститься в глазницы, а дыхание пусть будет глубоким и медленным.

Чтобы выйти из позы, перевернитесь на бок в позу эмбриона, а затем медленно вернитесь в сидячее положение.

Последовательность для начинающих

Последовательность для начинающих

Последовательность для начинающих

Эта последовательность позволит вам получить тренировку всего тела, изучая позы, описанные выше. Задержитесь в каждой позе примерно на 30 секунд или дольше, прежде чем переходить к следующей в списке. Если вы выполняете позу, которую нужно повторить на противоположной стороне, обязательно удерживайте ее столько же времени на другой стороне, чтобы сбалансировать тело.

Если вы готовы начать практику йоги, попробуйте выполнить следующие серии поз:

Поза ребенка, Кошка/Корова, Собака вниз головой, Трехногая собака (правая сторона), Трехногая собака (левая сторона), Поза планки, Сгибание вперед, Воин II (правая сторона), Воин II (левая сторона), Счастливый ребенок, Скручивание позвоночника в наклоне (правая сторона), Скручивание позвоночника в наклоне (левая сторона), Поза трупа

Поток для начинающих

После того как вы несколько раз попробуете вышеописанную последовательность и обретете уверенность в знании поз, попробуйте выполнить следующий поток. Идея потока заключается в том, чтобы двигаться через позы плавно, координируя свое дыхание с каждым движением. Например, вы будете вдыхать, когда переходите в позу приветствия вверх, а затем выдыхать, когда переходите в позу сгибания вперед. Вы можете делать это или задерживаться в каждой позе на несколько вдохов, если вам нужна более медленная практика.

Child’s Pose

Задержитесь в позе ребенка на пару вдохов, чтобы сосредоточиться. Если в любой момент потока вы почувствуете необходимость перевести дыхание или перефокусироваться, вы можете вернуться в позу ребенка.

Поза кошки/коровы

Из позы ребенка поднимитесь на столешницу. На выдохе перейдите в "Кошку", на вдохе - в "Корову", выполняя каждую из них по несколько раз, пока позвоночник не разогреется.

Поза "Нисходящая собака

Со столешницы, на вдохе подтяните пальцы ног и оттолкнитесь в "Нисходящую собаку".

Поза сгибания вперед

Из "Нисходящей собаки" на выдохе сделайте шаг ногами по направлению к рукам в "Сгибание вперед".

Поза полусогнутого вперед стоя

На вдохе поднимитесь в положение стоя, полусогнувшись вперед.

Поза сгибания вперед

На выдохе вернитесь в положение Forward Fold.

Upward Salute Pose

На вдохе поднимитесь в "Салют вверх".

Forward Fold Pose

На выдохе прогнитесь вниз и перевернитесь на спину.

Поза планки

Упираясь ладонями в коврик, вернитесь в позу планки и задержитесь на несколько вдохов.

Поза "Нисходящая собака

На выдохе поднимите копчик вверх и вернитесь в "Нисходящую собаку".

Поза трехногой собаки

На вдохе направьте правую ногу вверх в "Трехногую собаку".

Поза низких легких

На выдохе вытяните правую ногу вперед и сделайте шаг в низкий выпад. Вместо того чтобы делать полный выпад, держите ладони на земле, а левое колено приподнятым.

Поза воина II

На вдохе поднимитесь в позу Воина II, при необходимости корректируя положение. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.

Поза планки

На выдохе опустите руки на землю и вернитесь в позу планки. Задержитесь на несколько вдохов.

Поза "Нисходящая собака

На выдохе поднимите копчик вверх и вернитесь в "Нисходящую собаку".

Three Legged Dog Pose

На вдохе поднимите левую ногу вверх в "Трехногую собаку".

Low Lunge Pose

На выдохе вынесите левую ногу вперед и сделайте шаг в низкий выпад, изменяя его, как вы делали раньше.

Поза воина II

На вдохе поднимитесь в позу Воина II, при необходимости корректируя положение. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.

Plank Pose

На выдохе опустите руки на землю и вернитесь в позу планки. Задержитесь на несколько вдохов.

Поза "Нисходящая собака

На выдохе поднимите копчик вверх и вернитесь в "Нисходящую собаку".

Happy Baby Pose

Из позы "Нисходящая собака" опуститесь на колени и лягте на спину. Перейдите в позу счастливого ребенка и задержитесь в ней примерно на 30 секунд.

Reclined Spinal Twist Pose

Подтяните колени к груди и перейдите в положение Reclined Spinal Twist на правом и левом боку. Задержитесь на каждой стороне примерно на 30 секунд.

Corpse Pose

Наконец, выпрямите ноги и перейдите в позу трупа. Задержитесь в этой позе не менее чем на минуту, но можете оставаться в ней столько, сколько захотите.

Теперь, когда у вас есть понимание этих основополагающих поз, получайте удовольствие от практики! Изучайте позы и создавайте свои собственные последовательности, в которых вы будете чувствовать себя сосредоточенно как в душе, так и в теле.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться