30-минутная тренировка йоги для сжигания жира

30-Minute Fat Burning Yoga Workout

Что приходит вам на ум, когда я говорю "жиросжигающие тренировки"? Наверняка, йога не была первой, но я собираюсь показать вам, как ее можно использовать, чтобы сбросить несколько килограммов. Эта последовательность поз разработана для проработки всех групп мышц и ускорения метаболизма. Помимо того, что вы попотеете, к концу занятия вы почувствуете себя более сильным и гибким.

Я знаю, что вам уже не терпится начать, но прежде чем приступить к этой жиросжигающей йога-тренировке, необходимо провести быструю разминку, чтобы снизить риск травм и подготовить мышцы. Начните с нескольких медленных, осознанных приветствий солнцу или, возможно, с растяжки шеи и плеч. Уделите время телу и обратите внимание на любые зоны сопротивления или напряжения. Используйте эту информацию по ходу тренировки, чтобы знать, когда следует ослабить нагрузку, а когда можно еще поднажать.

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Итак, давайте сразу перейдем к позе, которую мы все так любим и ненавидим, - позе стула! Встаньте во весь рост у изголовья вашего коврика так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга, а между пятками оставалось около дюйма. На вдохе поднимите руки за уши, глубоко погружаясь в бедра. Откиньтесь назад настолько, насколько сможете, сохраняя живот втянутым. Удерживайте силу в каркасе, продолжая дышать здесь в течение пяти циклов. Когда ваши ноги загорятся и начнут дрожать - продолжайте. Настоящее волшебство начинается в тот момент, когда вы готовы сдаться. Вы можете добавить дополнительный уровень сложности, включив скручивание! После этой позы выполните сгибание вперед, позволяя всему телу тяжело опуститься на пол. Потратьте немного времени, чтобы расслабиться и перевести дыхание, прежде чем двигаться дальше.

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Фух! Хорошо, давайте продолжим движение и разожжем ядро в позе планки. Остановившись на сгибе вперед стоя, положите ладони под плечи и медленно опуститесь в позу планки. Надавите на руки, чтобы расширить верхнюю часть спины и избежать сброса веса в грудную клетку. Втяните живот, задействуя заднюю часть ног и удерживая булку внизу. Придайте длину задней части шеи, переведя взгляд от пола примерно на 6 дюймов вперед от рук. Почувствуйте линию энергии, создаваемую от головы до пальцев ног, и вдыхайте эту силу в течение 20-30 секунд. Если вам нужно немного больше ожога, попробуйте включить в упражнение попеременные подъемы рук и ног. Опуститесь обратно в позу ребенка для отдыха.

Васистхасана - Поза боковой планки

Васистхасана - Поза боковой планки

Васистхасана - Поза боковой планки

Ладно, хватит расслабляться - пора вернуться в исходное положение для позы боковой планки. Вернитесь в стандартную позу планки и медленно перенесите вес на левую руку, а правую ногу поставьте на левую. Поднимите правую руку вверх к потолку, втягивая живот и складывая бедра. Если это слишком интенсивно, попробуйте использовать нижнюю ногу в качестве стойки. Если вам хочется большего ожога, попробуйте поднять верхнюю ногу. Прислушивайтесь к своему телу, чтобы найти подходящую для вас модификацию. Задержитесь на этой стороне на 20-30 секунд, затем пройдите через центр и поменяйте сторону. После выполнения второй стороны вернитесь в позу ребенка, чтобы немного передохнуть.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Когда вы почувствуете, что готовы, перейдите из позы ребенка в позу собаки, обращенную вниз, надавливая на руки и удлиняя ноги. Потянитесь пятками к полу, при этом голова и шея должны быть тяжелыми. Вместо того чтобы давать телу отдых в этой позе, активизируйте каждую группу мышц, направляя энергию к средней линии. Вы можете усложнить эту позу, попробовав выполнить ее на деревянном полу в носках - это действительно демонстрирует, насколько важно держать все тело задействованным. Прежде чем перейти к следующей позе, сделайте 5-10 полных вдохов.

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Талли-хо! Пришло время почувствовать жжение в ногах с помощью последовательности упражнений воина. Начиная с позы "собака, обращенная вниз", на вдохе подтяните правое колено к груди и поставьте стопу между ладонями. На вдохе разверните заднюю ногу под углом 45 градусов и поднимите обе руки над головой. Подайте бедра вперед и глубоко согните правое колено. Сделайте 3-5 циклов дыхания, после чего перейдите на другую сторону (возможно, вставьте виньясу, если вы чувствуете себя очень амбициозно!). После второй стороны приземлитесь в позу собаки, обращенную вниз, на несколько вдохов.

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Перейдите в позу воина II из позы собаки, обращенной вниз головой. На вдохе подтяните правое колено к груди и поставьте стопу между ладонями. Левую ногу разверните плоско, чтобы передняя пятка совпала с задним сводом. На вдохе поднимите руки вверх в форме буквы "Т". Глубоко согните правое колено и держите туловище над бедрами. Продолжайте смотреть на кончики пальцев правой руки и наслаждайтесь своей реальной силой в этой мощной позе. Сделайте 3-5 вдохов на каждую сторону, возможно, выполняя виньясу между сторонами, прежде чем вернуться в позу собаки, обращенную вниз.

Уттхита Парсваконасана - Поза вытянутого бокового угла

Уттхита Парсваконасана - Поза вытянутого бокового угла

Уттхита Парсваконасана - Поза вытянутого бокового угла

Находясь в позе собаки, примите позу бокового угла так же, как и в позе воина II, выставив правую ногу вперед. Согните правый локоть и положите его над правым коленом, а левую руку вытяните над головой. Создайте длинную линию энергии от кончиков пальцев левой руки до левой стопы и вдохните в это расширение. Задержитесь в этом положении на 3-5 циклов дыхания. Выполните виньясу и начните другую сторону из позы "собака, обращенная лицом вниз".

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Итак, надеюсь, вы готовы к еще одной сложной позе! Настройтесь на позу треугольника так же, как и на предыдущие две - начните с позы собаки, обращенной вниз, правая нога впереди. На этот раз поднимите руки вверх в форме буквы "Т", обе ноги прямые. Сделайте глубокий вдох, окинув взглядом кончики пальцев правой руки. На выдохе вытяните руку вперед настолько, насколько сможете, а затем опустите ее на переднюю ногу или блок. Поднимите левую руку прямо вверх и втяните живот, чтобы поддержать эту форму. Если вы жаждете дополнительной проработки ядра, попробуйте поднять обе руки вверх за уши. Выполните виньясу на другую сторону, затем вернитесь в положение стоя с широко расставленными ногами, готовясь к следующей позе.

Утката Конасана - Поза богини

Утката Конасана - Поза богини

Утката Конасана - Поза богини. Кредиты malaandmantra.com

Эта поза действительно помогает нам связаться с нашей внутренней богиней, освещая нашу истинную силу. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка разверните пальцы ног и подтяните руки к талии. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе опустите бедра и согните колени. Держите колени направленными в ту же сторону, что и пальцы ног, а позвоночник прямым, пока вы кактус поднимаете обе руки вверх за туловище. Сосредоточьтесь на зачерпывании бедер вперед, чтобы дать бедрам хорошую растяжку. Позвольте ногам встряхнуться и разгореться, продолжая дышать через жжение в течение пяти циклов. После этой позы сделайте шаг к изголовью коврика, поставив ноги вместе.

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Итак, теперь, когда ваши ноги похожи на желе, пора переходить к балансирующим позам. Стоя у изголовья коврика, перенесите вес на правую ногу. На вдохе поднимите левую ногу к правой внутренней стороне бедра, икре или лодыжке. Отведите левое колено назад, чтобы раскрыть бедро, и сведите руки вместе перед сердцем. Есть несколько способов увеличить сложность этой позы - попробуйте поднять руки над головой, поднять взгляд вверх или закрыть глаза. Перед сменой сторон сделайте 3-5 глубоких вдохов.

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Вот еще одна балансирующая поза, которая обязательно покачает ваши основные мышцы-стабилизаторы! Начните стоять, перенеся вес на правую ногу. На выдохе вытяните левую ногу прямо назад и прогнитесь вперед в талии. Поднимите обе руки за уши и найдите линию энергии от кончиков пальцев до левой стопы. Опустите взгляд на пол и задержитесь в таком положении не менее чем на пять вдохов, после чего поменяйте сторону. После выполнения второй стороны сделайте сгибание вперед - вы это заслужили!

Бакасана - Поза ворона

Бакасана - Поза ворона

Бакасана - Поза ворона

Поднажмите еще чуть-чуть, вы так хорошо поработали, и конец близок! Эта балансирующая поза проработает все тело и поможет вам создать базу на руках. Задержитесь в наклоне вперед столько, сколько вам нужно, а когда будете готовы, согните оба колена и опустите руки вниз. Поднимитесь высоко на пятки и проведите их как можно ближе к рукам. Подведите колени к подмышкам и смотрите вперед, имитируя направление движения. Начните переносить вес вперед и медленно оторвите ступни от пола, пусть даже на долю секунды. Если вам удастся немного задержаться, подтяните пятки к сидячим костям и продолжайте дышать. Попробуйте выполнить это равновесие три раза, затем перейдите в сидячее положение и дайте рукам отдохнуть.

Парипурна Навасана - Поза лодки

Парипурна Навасана - Поза лодки

Парипурна Навасана - Поза лодки

Последний рывок! Поза лодки - идеальная тренировка для сердечников, которой можно закончить эту практику. Сядьте, согнув колени и расставив ноги. Поднимите руки параллельно коврику, ладони направлены внутрь, плечи расслаблены. На вдохе поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны коврику. На вдохе держите грудь приподнятой, а ядро втянутым. Для дополнительного толчка попробуйте выпрямить ноги в форме буквы V. Вы закончили - теперь давайте остынем!

Завершите эту практику несколькими сидячими позами йоги, такими как поза связанного угла, поза полулорда рыб, сгибание головы к коленям или широкоугольное сгибание вперед. Похлопайте себя по спине за всю проделанную работу и вознаградите свое тело несколькими сочными восстанавливающими позами. Напоследок отдохните в савасане, чтобы погрузиться в практику и очистить ум от беспорядка.

Как и в большинстве практик йоги, самое сложное - это заставить себя встать на коврик. Если сегодняшняя тренировка показалась вам очень интенсивной, не отчаивайтесь: со временем эти движения станут более естественными и плавными. Следите за тем, чтобы постоянно заниматься йогой, и вы быстро заметите огромную разницу!

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться