Полное руководство по позе стойки на голове - сирсасане

Полное руководство по позе стойки на голове - сирсасане

Является ли поза стойки на голове просто стойкой на голове? И да, и нет. Визуально - да, но, как и все позы в йоге, это гораздо больше, чем просто физический элемент.

Поза стойки на голове - это заряжающая энергией поза, также известная на санскрите как сирсасана. Сирса означает "голова", а асана - "поза". Ее также называют "королем асан" из-за всех богатых преимуществ этой позы.

Несмотря на свою простоту, поза стойки на голове является одной из самых сложных для освоения. Она требует солидной силы верхней части тела, длинных подколенных сухожилий, гибкости позвоночника и плеч, а также уверенности в себе. Когда практикующие йогу начинают набирать опыт, они, скорее всего, захотят попробовать инверсионные позы, и часто именно стойка на голове привлекает их в первую очередь.

Когда использовать позу стойки на голове?

Когда использовать позу стойки на голове

Когда использовать позу стойки на голове?

Сирсасана, или поза стойки на голове, не является позой для начинающих. Сначала вам необходимо освоить несколько предварительных асан. Наиболее фундаментальной позой для освоения позы стойки на голове является поза горы. Действия ног, туловища и шеи в обеих позах практически одинаковы - одна из них просто перевернута.

Позы стоя, например, Поза горы, развивают силу, гибкость и выносливость, которые необходимы в стойке на голове. Кроме того, Поза коровьего лица (Гомукхасана) может помочь обеспечить необходимое увеличение подвижности плеч. Поза Собаки лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана) раскрывает и укрепляет плечи и знакомит вас с частичной инверсией. Стойка на плечах (Саламба Сарвангасана) также подготавливает к стойке на голове, поскольку тонизирует спинные мышцы, учит ноги поднимать тело и позволяет противостоять страху и дезориентации, которые могут возникать в инверсионных позах.

Преимущества позы стойки на голове

Преимущества позы стойки на голове

Преимущества позы стойки на голове

Хотя поза стойки на голове требует сосредоточенности, силы и внимательности, при правильном выполнении она может быть очень бодрящей. Эта поза требует мастерства и умственной стойкости.

Физически он развивает основную силу, бросает вызов всему телу от плеч до пальцев ног и улучшает равновесие.

Некоторые преимущества стойки на голове включают снятие стресса, укрепление позвоночника и верхней части тела, стимуляцию шишковидной железы, помощь при бессоннице и улучшение пищеварения. Шишковидная железа находится в центре мозга и является частью эндокринной системы, ее также называют "третьим глазом". Эта железа вырабатывает мелатонин - гормон, который регулирует режим сна.

Инверсионные позы в целом известны тем, что сердце находится выше головы, что дает возможность крови двигаться по всему телу.

В ментальном плане эта поза очень полезна для преодоления страха, так как быть вверх ногами для большинства не является естественным ощущением. Практика инверсий может постепенно помочь развить комфорт при испытании новых и необычных ощущений.

Общие и предлагаемые подготовительные и последующие позы

Общие и предлагаемые подготовительные и последующие позы

Общие и предлагаемые подготовительные и последующие позы

Вы можете использовать одну или несколько из следующих поз или последовательностей, ведущих к позе стойки на руках: Поза собаки, обращенной лицом вниз, поза стойки на плечах, поза стоячего наклона вперед и поза дельфина.

После позы стойки на руках можно использовать одну или несколько следующих поз или последовательностей: Поза собаки, обращенной лицом вниз, Поза ребенка или любая другая поза, в которой можно ненадолго отдохнуть после инверсии.

Способы подготовки к позе стойки на голове

Способы подготовки к позе стойки на голове

Способы подготовки к позе стойки на голове

Есть несколько способов начать подготовку к выполнению позы стойки на голове. Это не то, что вы можете просто решить сделать в один прекрасный день и овладеть этим. Она требует практики и терпения, как и многие другие вещи.

Одна из первых вещей, которую вы можете сделать, - это начать развивать силу в верхней части тела и ядре. Поза дельфина - идеальная подготовительная поза для этого.

Еще один способ подготовиться - сосредоточиться на правильной постановке рук. Распространенная ошибка - держать ладони открытыми и позволять голове опираться на руки. Вместо этого представьте, что вы держите в ладонях теннисный мяч, а макушку головы расположите у основания ладоней. Чтобы попрактиковаться в этом, встаньте на колени и положите эту область на макушку головы, чтобы почувствовать правильное положение. В то же время задействуйте лопатки и прижмите верхнюю часть плеч вниз, подальше от ушей. Именно такое ощущение должен испытывать ваш плечевой пояс, когда вы перевернуты.

Использование стены для опоры - еще один отличный способ подготовить позу. Расположите голову и руки примерно в пяти дюймах от стены и начинайте подводить ноги как можно ближе, чтобы бедра оказались над плечами. Вам, вероятно, покажется, что вы собираетесь опрокинуться вперед, но этого не произойдет, пока вы будете сильно давить своим весом на предплечья и внешние стороны запястий и задействовать свое ядро. Отсюда работайте над тем, чтобы подтянуть колени к подмышкам и позволить пояснице встретиться со стеной. Плотно прижмите вес к локтям и начинайте поднимать ноги по стене, пока они не станут прямыми.

Когда вы будете готовы выйти из этой позы, медленно подтяните колени к груди и опустите ноги на пол. Когда вы будете готовы, оторвите ноги от стены и постарайтесь найти свою среднюю линию, балансируя в стойке на голове. Когда вы почувствуете себя достаточно уверенно, вы можете начать практиковать стойку на голове в центре комнаты.

Поза стойки на голове: Пошаговые инструкции

Поза стойки на голове Пошаговые инструкции

Поза стойки на голове Пошаговые инструкции

Ниже приведены пошаговые инструкции для позы стойки на голове.

Шаг 1

Начните с того, что встаньте на руки и колени, расположив запястья под плечами, а колени - под бедрами.

Шаг 2

Затем начните опускать предплечья к полу, продолжая держать локти прямо под плечами.

Шаг 3

Чтобы продолжить, обхватите каждой рукой противоположный локоть (правая рука на левом локте и наоборот). По мере необходимости корректируйте свое положение, чтобы локти находились на правильном расстоянии друг от друга. Затем отпустите руки от локтей.

Шаг 4

Сцепите руки на полу, переплетая пальцы. Обязательно заправьте нижний мизинец в корзину руки, чтобы избежать его сдавливания.

Шаг 5

Продолжая, положите макушку головы на пол. Самая макушка головы должна быть расположена вниз, ни слишком далеко вперед, ни слишком далеко назад. Затылок будет опираться на основания больших пальцев, а не на руки, удерживающие череп.

Шаг 6

Поднимите бедра и выпрямите ноги аналогично тому, как это делается в позе "Собака, обращенная лицом вниз". Теперь ведите ноги по направлению к голове, пока бедра не окажутся как можно ближе к плечам.

Шаг 7

Наконец, вы поднимаете ноги от пола. Есть несколько методов, которые хорошо подходят для начинающих.

  • Метод 1
    • Поднимите правую ногу, чтобы подтянуть правое колено к груди.
    • Сделайте несколько глубоких вдохов и, когда почувствуете устойчивость, вдохните и задействуйте основные мышцы.
    • Медленным, контролируемым движением выдохните, поднимая левую ногу и подводя ее вместе с правой к груди.
    • Дышите глубоко и держите свое ядро задействованным до тех пор, пока вы остаетесь в позе стойки на голове.
    • Держите обе ноги прямыми.
    • На вдохе поднимите правую ногу прямо вверх к потолку.
    • Выдохните, следя за тем, чтобы правая нога была полностью на одной линии с туловищем.
    • Как только вы почувствуете устойчивость, вдохните и задействуйте свое ядро, чтобы поднять левую ногу рядом с правой.

    Шаг 8

    Выбрав метод и заняв позицию, балансируйте в ней. Не забывайте продолжать дышать и держать свое ядро сильным. Когда вы только начинаете, постарайтесь оставаться в позе в течение 10 секунд. Когда вы будете готовы опуститься, проделайте обратные шаги, которые вы использовали, чтобы войти в позу, оставаясь медленным и контролируемым все это время.

    Распространенные ошибки и решения

    Распространенные ошибки и решения

    Распространенные ошибки и решения

    Пинки вверх

    Не забывайте, что ваши движения должны быть контролируемыми, и вы не хотите выпрыгнуть вверх в стойку на голове. Замедляйтесь.

    Ваш вес не распределяется

    Вы не хотите, чтобы основная часть вашего веса приходилась на голову, несмотря на название поста. Ваши предплечья также несут нагрузку. Если вам трудно понять, как правильно распределить вес, попробуйте подложить под предплечья одеяло для устойчивости.

    Вы двигаетесь слишком быстро

    Неправильное выполнение стойки на голове или поспешное выполнение действий для входа или выхода из стойки может привести к серьезным повреждениям или травмам. Не спешите, не отвлекайтесь, не забывайте дышать - независимо от того, на каком уровне практики йоги и физической подготовки вы находитесь.

    Модификации и вариации

    Модификации и вариации

    Модификации и вариации

    Прежде всего, не практикуйте позу стойки на голове, если вы травмированы, больны или чувствуете боль в любой момент во время тренировки или занятия.

    Стойка на голове пугает даже тех, кто не является новичком в йоге. Существует несколько модификаций, которые вы можете использовать для развития силы и уверенности.

    • Тренируйтесь у стены. Пока вы изучаете концепцию входа и выхода из позы головы, эта модификация может быть очень полезной. Стена может поддержать вас, когда вы будете практиковать дыхательные техники, удерживая позу.
    • Используйте наводчика. Всегда полезно иметь помощника, когда вы пытаетесь сделать что-то новое. Они помогут вам избежать травм, подбодрят, напомнят о необходимости дышать и многое другое.
    • Для помощи в выполнении этой позы используйте такие приспособления, как блоки для йоги или тренажер для ног.

    Существует две основные вариации этой позы: стойка на голове с опорой и стойка на треноге. Разница между этими двумя вариантами заключается в расположении рук и кистей. Стойка на голове с опорой выполняется с предплечьями на земле и ладонями, сцепленными за головой. Стойка на треноге выполняется с ладонями на земле с каждой стороны туловища, при этом руки и голова образуют три точки соприкосновения в стойке, напоминающей треногу.

    Хотите принять дополнительный вызов?

    Если вы опытный йог и уже практиковали позу стойки на голове, возможно, вы готовы к новым испытаниям. Помимо двух вышеупомянутых способов встать в стойку на голове, вы можете попробовать и третий. Этот метод требует большей силы брюшного пресса.

    При этом методе вы должны держать обе ноги прямыми, одновременно поднимая их до вертикального положения. Как только вы окажетесь в таком положении, медленно выпрямите ноги, если колени согнуты. Если ноги уже выпрямлены, медленно поднимите нижнюю ногу, чтобы встретить ту, которая уже поднята.

    Когда обе ноги будут подняты, потянитесь к стопам, сильно сжимая предплечья. Задержитесь в этом положении как минимум на три вдоха (или до 10 вдохов).

    Меры предосторожности и советы

    Неправильное выполнение позы стойки на голове может привести к серьезной травме шеи. Мелкие кости позвоночника в шее не предназначены для того, чтобы выдерживать вес всего тела.

    Стойка на голове - сложная поза, и самый безопасный подход - это строить свой путь вверх с земли и проверять по пути, чтобы убедиться, что у вас хорошее выравнивание, что ваше внимание не нарушено, и что у вас есть сила, необходимая для безопасного выполнения позы.

    Прежде всего, занимайтесь с инструктором или тренером, чтобы привести свое тело в форму и сосредоточиться, прежде чем пытаться выполнить стойку на голове самостоятельно, чтобы избежать растяжения шеи или грыжи межпозвоночного диска.

    Когда следует избегать позы стойки на голове

    Когда следует избегать позы стойки на голове

    Когда следует избегать позы стойки на голове

    Если у вас в анамнезе высокое кровяное давление или вы принимаете лекарства от него, или у вас глаукома, ваш врач может пожелать, чтобы вы не занимались инверсионными позами. Лучше всего сначала проконсультироваться с ним. Также стоит отказаться от позы стойки на голове, если у вас болит голова или идет менструация.

    Многие преподаватели йоги советуют избегать перевернутых поз или стойки на голове, когда они особенно напряжены, плохо спят или испытывают слабость и/или усталость. Если вы чувствуете себя подобным образом, лучше пропустить эту позу.

    При беременности лучше полностью отказаться от позы стойки на голове (и других инверсионных поз) из-за изменений в кровообращении и смещения центра тяжести.

    При выполнении вариации со штативом помните о травмах запястья и кисти. Также не практикуйте эту позу, если у вас травма спины или шеи.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться