Последовательность йоги: Баланс между усилием и легкостью

Yoga Sequence: Balancing Effort with Ease

Вести или следовать? Оставаться или идти? Подтолкнуть или отпустить? Иногда бывает трудно понять, когда нужно двигаться вперед, выкладываться полностью и добиваться своего, а когда отпустить и позволить всему происходить естественно. Все это - часть жизненного баланса, но это справедливо и для практики йоги.

Часто мы подталкиваем себя к тому, чтобы вытянуться чуть дальше, нажать чуть глубже или пройти чуть дольше. Эта мотивация может привести нас к замечательным физическим и умственным прорывам, а также бросить вызов нашим собственным убеждениям о себе. Когда мы достигаем следующей цели или видим, какого прогресса мы добились, это может быть невероятно мощным и ободряющим.

С другой стороны, мы не можем постоянно подгонять себя. Нам нужен баланс - нам нужна легкость, чтобы уравновесить все наши усилия. Если мы будем позволять себе только давить и давить, мы никогда не сможем насладиться плодами своего труда. И мы окажемся на пути к выгоранию.

Поэтому давайте внимательно посмотрим, как мы можем сбалансировать усилия и легкость. Как совместить эти два понятия для полноценной жизни и практики йоги? Эта последовательность направлена на поощрение как усилий, так и легкости для всесторонней, сбалансированной практики.

Жизнь в равновесии

Что такое баланс? Это понятие, которое мы все пытаемся постичь и использовать в своей жизни. Наше общество, кажется, предпочитает крайности достижений и тяжелой работы. Конечно, это естественные качества общества, которое любит вызов, чтобы стать лучшим, чем оно может быть. Но слишком часто мы забываем, что для сбалансированной жизни нам необходимо иногда отпускать.

В жизни это может означать освобождение от некоторых "дел" и обязательств, которые просто не работают на нас. Это может означать выделение времени для ухода за собой или просто планирование времени "ничегонеделания". В нашей практике йоги это означает отказ от желания идти дальше, глубже и сложнее и наслаждение естественным комфортом некоторых забытых поз. Чтобы сочетать усилия с легкостью, мы должны признать, что даже "легкие" вещи могут быть полезными и продуктивными.

Последовательность для усилий и легкости

Когда жизнь кажется слишком однобокой, возьмите на вооружение эту сбалансированную последовательность для усилий и легкости.

Гарудасана - Поза орла

Гарудасана - Поза орла

Гарудасана - Поза орла

Начните позу горы, обеспечив устойчивость ногам, твердо стоящим на земле. Слегка согните колени, затем перенесите вес на правую ногу. Поднимите левую ногу и перекрестите левое бедро над правым. Заведите стопу за правую ногу и направьте пальцы ног вниз к полу. Сохраняйте равновесие на правой ноге.
Теперь вытяните руки вперед и скрестите их, положив правую руку на левую. Согните руки в локтях, теперь руки переплетены и перпендикулярны полу. Поднимите руки вверх и направьте пальцы к потолку. Задержитесь здесь на несколько дыхательных циклов, затем плавно разведите руки, затем ноги и повторите с левой стороны.

Орел - это скрученная, запутанная поза. Она побуждает нас практиковать баланс, открывая одни части тела и закрывая другие.

Ардха Чандрасана - Поза полумесяца

Ардха Чандрасана - Поза полумесяца

Ардха Чандрасана - Поза полумесяца

Начните эту позу с позы треугольника на правом боку. Положите левую руку на левое бедро. На вдохе согните правое колено и подтяните левую ногу к голове на несколько сантиметров. Положите правую руку на землю примерно в футе перед правой ногой.
Выдохните и выпрямите согнутую правую ногу, позволяя левой ноге плавно оторваться от пола. Левая нога должна быть параллельна земле, прямая, сильная и твердая. Сохраняйте равновесие на правой ноге, но не фиксируйте ее - при необходимости слегка согните колено.
Поверните туловище так, чтобы передняя часть тела оказалась на одной линии со стеной впереди вас. Левую руку можно держать на левом бедре или вытянуть вверх, если вы продвинутый ученик. Задержитесь здесь на 5-10 дыхательных циклов, затем опустите левую ногу на пол и вернитесь в позу треугольника. Поменяйте сторону и повторите с правой стороны.

Если вы похожи на большинство, эта поза потребует от вас определенных усилий. Где вы чувствуете наибольшую трудность? Что дается легче всего?

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Начните с устойчивой позы горы. С выдохом расставьте ноги в стороны, примерно на ширину 3-4 футов. Поднимите руки и вытяните их в стороны. Они должны быть параллельны полу. Потянитесь через пальцы, чтобы удлинить и расширить руки. Держа пятки на одной линии, поверните правую стопу вправо наружу. Поверните левую стопу влево примерно на 90 градусов. Согните левое колено над левой лодыжкой, одновременно надавливая на правую пятку для устойчивой стойки. Если возможно, согните левую ногу так, чтобы она была параллельна земле. Слегка вытяните левую руку вперед, но держите туловище направленным вперед. Отдохните здесь несколько дыхательных циклов, затем повторите с правой стороны.

Воин - это наш символ силы и власти, а в позе воина вы готовы принять мир. Ваше сердце и грудь открыты и готовы принять все, что придет к вам.

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Из "Воина II" сделайте большой мах руками, чтобы оказаться на полу в планке. Убедитесь, что ваши плечи расположены прямо над запястьями. Ваши руки должны быть перпендикулярны полу, а туловище - параллельно. Представьте, что вы посылаете копчик назад к стене позади вас, вытягивая позвоночник и открывая шею. Задержитесь в позе планки на несколько вдохов. Выдохните и медленно опустите колени на пол или перейдите в боковую стойку.

Планка может быть сложной позой для некоторых из нас, поэтому, чтобы снять напряжение, прислушайтесь к своему телу и посмотрите, не можете ли вы позволить себе немного легкости в ней. Может быть, где-то вы держите напряжение слишком крепко? Можете ли вы как-то ослабить или укрепить его, чтобы оно легче улеглось?

Васистхасана - Поза боковой планки

Васистхасана - Поза боковой планки

Васистхасана - Поза боковой планки

Проще всего выполнять боковую стойку из самой позы стойки. Упритесь в силу рук и ног, затем поднимите левую ногу и приставьте ее к правой. Укрепив правую руку и запястье, поверните бедра и туловище лицом к боковой стене и поднимите левую руку над головой. Зафиксируйте взгляд на левой руке. Сохраняйте равновесие и отдохните в течение 3 вдохов. Затем плавно перевернитесь обратно в позу планки и приготовьтесь принять позу боковой планки на противоположной стороне.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

После выполнения обоих Side Planks вернитесь на руки и колени в положение столешницы. Поставьте ладони и пальцы ног твердо на землю, разгибайте колени, чтобы прийти к положению собаки, направленной вниз. Начните со слегка согнутых коленей и оторванных от земли пяток, затем выдохните и медленно выпрямите ноги, по возможности полностью опустив стопы на землю. Отдохните здесь несколько дыхательных циклов. Вы можете попеременно сгибать колени, чтобы еще больше растянуть икры и подколенные сухожилия.

Собака вниз головой считается позой отдыха, чувствуете ли вы себя так же? Найдите устойчивое равновесие и посмотрите, сможете ли вы расслабиться в этой позе.

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Вернитесь в положение на столе, чтобы перейти в одну из лучших поз "легкости" - позу ребенка. Встаньте на колени на пол, расставив колени чуть шире бедер и опираясь на пятки. На выдохе медленно опустите туловище вперед и упритесь между бедер. Прижмитесь лбом к полу, а руки опустите по бокам. Насладитесь растяжкой между лопатками, затем поднимите руки вверх и вытяните их перед собой, чтобы растянуть спину и плечи. Отдохните здесь в течение нескольких минут. Наблюдайте, как ваше тело принимает различные положения по мере того, как вы дышите глубже в этой позе освобождения.

Поза ребенка - одна из самых признанных поз легкости и покоя. Эта поза часто кажется безопасной и успокаивающей. Возвращайтесь в нее часто, когда вам нужно обрести равновесие.

Парипурна Навасана - Поза лодки

Парипурна Навасана - Поза лодки

Парипурна Навасана - Поза лодки

Из позы ребенка мы перейдем обратно в позу лодки, чтобы немного усложнить задачу. Медленно поднимайте позвоночник вверх, по одному позвонку за раз, пока не вернетесь в сидячее положение. Вытяните ноги перед собой, сядьте ровно, затем слегка отклонитесь назад. На вдохе поднимите ноги вверх. Здесь вы можете держать их согнутыми или полностью раздвинуть. Вытяните руки параллельно земле. Дышите глубоко и старайтесь не напрягать живот.

Толасана - Поза лестницы

Толасана - Поза лестницы

Толасана - поза лестницы

Переходим к позе весов. Для этой позы вам понадобится набор из двух блоков, но вы можете использовать книги, если у вас нет блоков для йоги, только убедитесь, что ваши стопки находятся на одинаковой высоте. Встаньте на колени и скрестите ноги под собой. Сядьте на скрещенные ноги, держась руками за блоки, расположенные на расстоянии ширины плеч друг от друга. На выдохе вытяните руки и слегка приподнимитесь над землей. Задержитесь здесь на вдох или два, или так долго, как вам удобно. Обратите внимание на то, что здесь чувствуется легко, а что требует больших усилий. Где вы можете ослабить или усилить нагрузку? На выдохе плавно отпустите руки и вернитесь на пол.

Медитация при ходьбе

Медитация при ходьбе

Медитация при ходьбе

После возвращения на землю медленно перейдите в позу "Нисходящая собака". Отсюда осторожно поиграйте руками и ногами, постепенно и интуитивно подтягивая ноги к рукам. В конце концов, дойдите до позы Горы. Отдохните здесь минуту, затем медленно передвигайте ноги на месте или походите по комнате, если хотите. Вы не идете куда-то конкретно - просто присутствуйте в движении и взаимодействуйте с каждым шагом. Дышите глубоко и переходите с ноги на ногу медленно и целенаправленно.

Идеальный баланс

Надеемся, что эта последовательность поможет вам пересмотреть свое представление о балансе и, возможно, даже побудит вас практиковать немного больше легкости в своих усилиях. Иногда именно в "легких" позах мы лучше всего осознаем свои блокировки и находим возможности для роста. Мы не можем всегда двигаться в одном и том же направлении. Мы можем достичь своих целей здесь, но мы не будем открыты для других областей, где мы могли бы расширить свои возможности. Впустите немного легкости в свою практику йоги и в свою повседневную жизнь вне коврика.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться