Не можете уснуть Этот 10-минутный маршрут йоги поможет вам быстро заснуть

Не можете заснуть Эта 10-минутная йога поможет вам быстро заснуть

Когда чашка ромашкового чая и подушка с ароматом лаванды уже не помогают, на помощь приходит йога. Успокаивающее и восстанавливающее действие медитации, дыхания и многих физических поз достаточно, чтобы погрузить тело и разум в сон. Если бессонница - часть вашего обычного существования, попробуйте включить короткую практику в свой ночной распорядок.

Дайте себе время отдохнуть и поразмышлять, прежде чем приступать к выполнению своих обязанностей, возможно, это именно то, что вам нужно. Будь то напряженный график работы, проблемы в отношениях, семейная драма или просто бред неугомонного ума, йога помогает нам наблюдать за этими мыслями, оставаясь непривязанными. Это осознание дает мир и покой волнам мыслей, которые часто мешают спокойному засыпанию.

Помимо умственных преимуществ ночной практики йоги, она помогает снять накопившееся в теле напряжение, а не переносить его на всю ночь. Беспокойные ноги, боли в шее, напряжение в позвоночнике, несварение желудка - все это может помешать успешному сну. Йога облегчает эти симптомы и не дает им больше никогда помешать нам в разгар сочного сна. Если это полезно, перенесите свою практику в удобную кровать и позвольте савасане унести вас прямо в сон.

Настройте себя на успех и сведите к минимуму отвлекающие факторы, приглушив свет и убрав телефон. Попробуйте следовать приведенному ниже 10-минутному распорядку и посмотрите на себя со стороны.

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка поможет вам быстро заснуть и оставаться спокойным, ну, как ребенок! Эта поза не требует особых усилий и при этом приносит простор и облегчение нижней части спины и бедрам. Любое напряжение в этих областях может быстро привести к бессонным ночам и обильным ворочаниям. Лягте на спину и согните оба колена к груди, взявшись за внешние края стоп или лодыжек. С помощью верхней части тела мягко притяните колени вниз по внешним сторонам тела, держа стопы направленными к потолку. Из этой формы вы можете отдохнуть в неподвижности или добавить немного покачивающих движений, если это поможет ослабить скованность в бедрах. Другой вариант - по очереди удлинять противоположную ногу, выпрямляя ее или сгибая в колене с заземленной стопой. Ремни для йоги могут стать отличным инструментом для более глубокого раскрытия этой позы, но не забывайте о том, что вас больше всего успокаивает. Задержитесь в этой позе примерно на минуту, позволяя каждому выдоху пропустить через себя и освободить запутанные слои бедер.

Випарита Карани - Поза ног на стене

Випарита-Карани---Ноги-Вверх-Стене-Поза

Випарита Карани - Поза "Ноги на стене". Кредиты shopify.com

Отдых с ногами у стены позволяет добраться до сути дела, в буквальном смысле! Кровь приливает к нижней части тела, облегчая работу сердца и оказывая успокаивающее воздействие на все тело. Вы также заметите, что любые боли, связанные с подколенными сухожилиями или нижней частью спины, мягко утихают в этой восстанавливающей форме. Позвольте глазам закрыться, а телу - поддаться гравитации, так как любой стресс улетучивается, а чувства втягиваются внутрь. Чтобы войти в эту позу, либо прижмите одно бедро к стене и заведите ноги вверх, либо сядьте как можно ближе к стене, затем медленно проведите ступни вверх и прогните сидячие кости внутрь. Чем дальше сидячие кости от стены, тем мягче будет растяжение в подколенных сухожилиях. Руки могут лежать по бокам, или вы можете добавить мягкое разгибание плеч, подняв их над головой. Оставайтесь здесь, активно получая преимущества этой формы и чувствуя полную поддержку, примерно 2 минуты. Когда вы будете готовы выйти из позы, перекатитесь на одну сторону с согнутыми коленями и задержитесь в позе зародыша на несколько вдохов, после чего поднимитесь в вертикальное положение.

Саламба Баланасана - Поза ребенка с поддержкой

Саламба-Баланасана---Поза ребенка с поддержкой

Саламба Баланасана - Поза ребенка с поддержкой. Кредиты shophalfmoon.com

Когда вы думаете о "позе отдыха", скорее всего, одной из первых вам приходит на ум именно эта поза. Поза ребенка - это наша защитная сетка для охлаждения и восстановления, когда во время занятий становится слишком жарко. Это также прекрасное место, чтобы снять напряжение и успокоить ум, возвращая осознанность к текущему опыту. Встаньте в позу на коленях так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга, а колени были ближе для большей поддержки или шире для более сильной растяжки. Сделайте глубокий вдох, чтобы почувствовать длину позвоночника, и выдохните верхней частью тела над бедрами. Соедините центр третьего глаза с центром тела, вдыхая целостность своего существа. Руки могут быть тяжелыми по бокам или вытянутыми над головой - все, что кажется наиболее естественным. Приветствуйте пространство между позвонками, отводя макушку от плеч и ребра от копчика. Вы всегда можете подложить под туловище подушки или болстер, чтобы подчеркнуть терапевтические преимущества. Еще один прекрасный вариант - подложить под бедра свернутое одеяло для дополнительной поддержки бедер и мягкого расслабления икр. Сделайте полный вдох, наполняя заднюю часть тела пространством и потенциалом, а затем выдохните, чтобы глубже погрузиться в бедра, позволяя сердцу смягчиться. Продолжайте концентрироваться на звуке, качестве и текстуре вашего дыхания в этой форме в течение 2 минут, прежде чем двигаться дальше.

Прасарита Падоттанасана - Поза согнутых вперед широких ног

Прасарита Падоттанасана - Поза согнутых вперед широких ног

Прасарита Падоттанасана - Поза согнутых вперед широких ног

Внесение активности в организм - отличный способ подготовить мышцы к отдыху. Думайте об этом как о последнем "ура" для тела перед тем, как войти в состояние полной капитуляции. Складки вперед требуют динамического элемента в нижней части тела для уступки в верхней, что делает их одновременно напряженными и спокойными. Займите сидячее положение, расставив ноги достаточно широко, чтобы почувствовать растяжение во внутренней части бедер, но не настолько, чтобы пальцы ног повернулись внутрь. Согните стопы и наполните ноги энергией, притягивая коленные чашечки к бедрам. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте длину тела от копчика до макушки. На выдохе удерживайте бедра во внешнем вращении, медленно наклоняясь вперед в тазобедренных суставах. Держите позвоночник прямым, надавливая на пупок и грудь вперед, направляя верхнюю часть тела к расслаблению. Используйте руки для опоры или, возможно, подложите под верхнюю часть туловища подпорку. Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты, вдыхая ощущения по мере их возникновения и позволяя себе смягчиться на выдохе, сохраняя при этом активность.

Супта Баддха Конасана - лежачая поза со связанным углом

Супта Баддха Конасана - лежачая поза со связанным углом

Супта Баддха Конасана - Поза лежащего связанного угла. Credits womenfitness.net

Многие позы направляют нас на поиск длинного, прямого позвоночника, но эта поза подчеркивает естественные изгибы позвоночника, не нарушая целостности нашего выравнивания. Поза с откинутым углом способствует теплоте и простору в бедрах, привнося покой во все тело. Лежа на спине, сведите подошвы ног вместе, а колени сильно разведите в стороны. Подложите подушки или одеяла под бедра и голову для дополнительного комфорта и поддержки, особенно если бедра чувствуют себя особенно напряженными. Наблюдайте за движением вдоха и выдоха, положив одну руку на живот, а другую - на сердце. Пусть глаза опустятся назад в голову, а мышцы лица, шеи и челюсти расслабятся. Оставайтесь в таком положении не менее 2 минут, просто используя неподвижность для проверки и облегчения внутреннего диалога.

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания в положении лежа

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания в положении лежа

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания в положении лежа

Нет ничего лучше, чем буквально выжимать из себя все токсины за день перед сном. Скручивание доставляет невероятные ощущения и снимает напряжение с позвоночника, одновременно помогая пищеварению. Очищение организма таким образом освобождает от эмоционального багажа и подготавливает тело к спокойному сну. Входите в скручивание осторожно, чтобы быстро не выйти за пределы зоны комфорта тела. Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. На выдохе опустите оба колена в одну сторону на уровне бедер и отведите руки от плеч. Поверните взгляд в сторону, противоположную ногам, но только если это удобно для шеи. Попробуйте положить между ног одеяло или подушку, чтобы успокоить коленные суставы, пока вы подчиняетесь гравитации. Отпустите все великие ожидания здесь, когда вы полностью вдохнете животом и проследите за выдохом вверх через макушку. Задержитесь в этом положении на 1 минуту, и, меняя стороны, помните, что они могут потребовать разной регулировки.

Апанасана - поза колени к груди

Апанасана - поза колени к груди

Апанасана - поза колени к груди

Примите эту последнюю позу как последнее энергетическое сжатие перед тем, как расшириться в спокойствие и покорность. Приведение коленей к груди дает несколько физических преимуществ, включая освобождение пространства в бедрах и легкий массаж нижней части спины. Психологически эта поза очень хорошо заземляет и возвращает нас на землю, готовых войти в состояние покоя. Лягте на спину и прижмите оба колена к груди, обхватив голени или под бедрами. Слегка потянитесь вниз, чтобы увеличить растяжку в задней части тела. Обратите внимание, хочет ли тело покоя или движения, возможно, добавьте легкое покачивание вперед-назад или из стороны в сторону. Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты, делая последнее сильное объятие на последнем вдохе, и на выдохе отпустите тело в удобное положение для сна.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться