30-минутная тренировка йоги для начинающих для гибкости

30 Minute Beginner Yoga Workout Routine for Flexibility

Не удивительно услышать, что наш современный образ жизни ограничивает нашу гибкость, оставляя суставы напряженными и недоработанными. Повседневная жизнь большинства жителей западного мира больше не основана на движении; прошли те времена, когда мы работали в поле, занимались охотой и собирательством. Мы двигаемся меньше, чем раньше, что ограничивает диапазон и гибкость наших движений.

Хотя гибкость не является обязательным условием для сильной практики йоги, это то, над чем мы можем работать и что мы можем начать углублять с помощью практики. Йога дает нам возможность задействовать и растягивать наши мышцы, а также повышать гибкость наших соединительных тканей. Соединительная ткань - это группа клеток, в которых заключены наши мышечные волокна. Это самый многочисленный тип ткани в человеческом теле, который напрямую связан с нашей эластичностью. Практикуя йогу, мы задействуем и растягиваем все тело, включая соединительную ткань, продвигаясь дальше к нашим личным лучшим показателям гибкости.

Важно помнить, что гибкость - это не только состояние тела, но и состояние ума. С помощью йоги нас побуждают смягчить ум - открыть себя для разворачивающегося процесса путешествия. Занимаясь этой или любой другой практикой йоги, не забывайте двигаться медленно и осознанно. Наблюдайте за присутствием ума, когда он движется вместе с вашим телом. Медленные и вдумчивые вдохи помогают закрепиться в практике и позволяют глубже погрузиться в любую позу.

Помните, что любую новую практику следует выполнять медленно, и что некоторые позы могут иметь противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, и всегда помните, что нужно доверять своему телу. Когда речь идет об улучшении гибкости, нужно двигаться медленно и уверенно.

Упражнения для начинающих для гибкости

На протяжении всей практики используйте свое дыхание, чтобы поддерживать себя во время осознанного движения. Делайте достаточные паузы между каждой позой, где это естественно: от 20 до 30 секунд или столько, сколько требует ваше тело. Во время каждой паузы отдыхайте в ближайшей удобной нейтральной позе. Это настроит ваше сознание на то, как ваше тело корректируется, расширяется и растягивается.

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Начните стоять на вершине своего коврика с прямой спиной, расслабленными плечами и слегка подтянутыми ягодицами. Поднимите руки над головой, а затем плавно позвольте себе опуститься вперед, потянувшись к полу. Ваши руки могут лежать на полу перед ногами, или вы можете позволить им лежать там, куда они дотянутся.

Почувствуйте, как бедра прижимаются к потолку или небу, а голова опускается на коврик. Прогибайтесь в бедрах, а не в спине.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем медленно развернитесь в положение стоя.

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Плавно откиньтесь на мгновение назад в положение Standing Forward Fold. Отсюда положите ладони на стопы и сделайте большой шаг назад правой ногой. Пусть ваше правое колено, голень и верхняя часть правой стопы упрутся в пол.

Держите левое колено согнутым и выровненным над левой стопой. Раскройте грудную клетку и посмотрите вперед. Задержитесь на 30 секунд.

Выполните обратное движение, возвращаясь в нейтральное положение стоя. Сделайте паузу на мгновение, чтобы осознать каждую сторону тела, а затем повторите с противоположной стороны.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Опуститесь на коврик, опираясь на руки и колени. Колени должны находиться прямо под бедрами, а руки - прямо под плечами. Плотно прижмите ладони к коврику.

Согните пальцы ног и выдохните, поднимая колени от коврика, опираясь на силу рук и ног. Медленно тянитесь копчиком к потолку, естественно вытягивая ноги. Держите голову естественно опущенной и тяните лопатки к копчику.

Почувствуйте себя в задней части ног. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Из позы "Нисходящая собака" медленно и плавно опустите колени, подбородок и грудь на коврик. Положите руки по обе стороны от грудной кости. Позвольте тазу и верхней части ног опуститься на пол, пока вы давите на руки и раскрываете грудную клетку. Поднимите руки от пола, прижимая к нему только ладони. Позвольте плечам естественно опуститься от ушей.

Если на спину оказывается слишком сильное давление, позвольте нижним рукам соприкасаться с ковриком. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд. Отдохните на коврике лицом вниз в течение 30 секунд, прежде чем двигаться дальше.

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Чтобы вернуться в исходное положение, нажмите на руки и ноги и снова опуститесь в "Нисходящую собаку". Задержитесь в этом положении на несколько минут, чтобы почувствовать приятную растяжку в задней части ног, а затем сделайте шаг вперед в стоячее положение "Сгибание вперед". Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем медленно развернитесь в нейтральное положение стоя.

Таласана - Поза пальмы

Таласана - Поза пальмы

Таласана - Поза пальмы

В нейтральном положении стоя убедитесь, что ваши плечи расслаблены, а позвоночник прямой. На вдохе поднимите руки вверх, одновременно опираясь на стопы. Ладони обращены друг к другу, в некоторых вариантах ладони соприкасаются.

Вдохните, чтобы углубить растяжку. Задержитесь на 10 секунд и плавно опустите пятки на пол, а руки в стороны. Повторите еще три круга.

Повторение

Повторите описанную выше последовательность еще два раза, по мере возможности добиваясь большего потока и более глубокого растяжения в позах.

Баддха Конасана - Поза бабочки

Баддха Конасана - Поза бабочки

Баддха Конасана - Поза бабочки

Опустившись в сидячее положение на коврике, сядьте на спину, согнув колени и сведя подошвы ног вместе. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а колени плавно опускались в каждую сторону. Обхватите руками пальцы ног для поддержки.

Подведите пятки так близко к тазовому дну, как это удобно, сохраняя таз открытым и нейтральным. Если это возможно, сохраняя позвоночник прямым, слегка наклонитесь вперед. Задержитесь в этой позе на 60 секунд.

Джану сирсасана - наклоны вперед от головы до колена

Джану сирсасана - наклоны вперед от головы до колена

Джану сирсасана - наклоны вперед от головы до колена

Начните эту позу, сидя на полу с вытянутыми ногами. На вдохе согните правое колено и опустите стопу на верхнюю часть бедра, как вам удобно. Внешняя часть правой ноги опустится на пол естественным образом.

Убедитесь, что обе сидячие кости лежат на земле, когда вы плавно поворачиваетесь к левой ноге. На вдохе поднимите руки вверх и плавно опустите их, чтобы захватить левую ногу. Держите нижнюю часть позвоночника прямой, чтобы защитить его; ваши руки могут не доставать до стоп, поэтому позвольте им упасть туда, куда они могут. Удлините туловище и на выдохе вытянитесь из паха, приходя в комфортное растяжение без усилия.

Задержитесь в этой позе на одну минуту, а затем плавно отпустите. Сделайте 20-секундную паузу перед повторением на противоположной стороне.

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Отсюда опуститесь в позу ребенка, опустившись на руки и колени. Сядьте на пятки и сведите колени на расстоянии бедер друг от друга. Позвольте верхней части тела опуститься вперед между бедрами, вытянутые ладони и лоб мягко опускаются на коврик. Позвольте плечам и бедрам расслабиться в этой позе. Почувствуйте себя в этой прекрасной позе отдыха.

Задержитесь в этой позе на 60 секунд или дольше, после чего переходите к следующей асане.

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Поднимите прямые руки над головой как бы к потолку. Вдохните, плавно растягивая позвоночник.

На выдохе наклонитесь вперед в бедрах, подавая верхнюю часть тела вперед над бедрами. Позвольте рукам тянуться к пальцам ног, опускаясь в любом месте.

Дышите здесь глубоко, мягко растягиваясь с каждым выдохом. Шея должна оставаться на одной линии с позвоночником, а нижняя часть спины должна оставаться прямой. Наклоняйтесь от бедер, а не через позвоночник.

Задержитесь в этой позе на 30 секунд, а затем отпустите, плавно разворачиваясь в нейтральное положение.

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Лягте на коврик на спину. Колени согнуты, стопы стоят на полу на расстоянии бедер друг от друга. Руки лежат по обе стороны тела ладонями вниз, кисти едва касаются пяток.

На вдохе плавно оторвите позвоночник от коврика, чтобы поднять бедра. Надавите на руки и раскройте грудную клетку, слегка выпячивая ее вверх. Задействуйте бедра и спину для поддержки.

Задержитесь в этой позе на 30 секунд, а затем плавно опуститесь вниз. Повторите еще один круг.

Супта Баддха Конасана - Поза лежащего связанного угла

Супта Баддха Конасана - лежачая поза со связанным углом

Супта Баддха Конасана - Поза лежащего связанного угла. Кредиты cloudfront.net

Лягте на спину, вытянув ноги и руки, ладони направлены вверх. Согните колени и сведите подошвы ног вместе. Позвольте коленям мягко раскрыться, опускаясь по обе стороны от тела.

При необходимости отрегулируйте положение ног, подтягивая их ближе к паху или отодвигая дальше от себя. В зависимости от того, насколько напряжены бедра и пах, это будет выглядеть и ощущаться по-разному от тренировки к тренировке. Вы также можете использовать опору под коленями, если необходима дополнительная поддержка.

Позвольте плечам расслабиться, а остальным частям тела последовать их примеру. Задержитесь в этой позе на 60 секунд или дольше, если хотите продлить практику. Когда вы будете готовы выйти из позы, ладонями мягко подтолкните колени назад. Прижмите подошвы ног к коврику. Обнимите колени для дополнительной успокаивающей растяжки в бедрах.

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Снова вернитесь в позу ребенка. Почувствуйте растяжение в спине и бедрах. Позвольте себе еще больше погрузиться в это состояние расслабления после того, как вы растягивали тело на протяжении всей практики йоги.

При постоянной практике эта рутина поможет повысить гибкость и способна расслабить как тело, так и разум. В процессе практики мышцы расслабляются, и вы обнаружите, что все глубже погружаетесь в такие позы и места, о которых даже не подозревали.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться