Йога при грыже диска: 10 поз йоги для безопасного снятия боли в пояснице

Yoga for Herniated Disc 10 Позы йоги to Release Low Back Pain Safely

Many people will experience lower back pain at some point in their lives. One of the causes of lower back pain is a herniated disc.

Нижняя часть спины называется поясничным отделом позвоночника. Он состоит из 5 позвонков.

Диск - это заполненная жидкостью структура между позвонками. Эти диски обеспечивают амортизацию позвоночника во время занятий спортом. Иногда эти диски могут травмироваться, что приводит к образованию грыжи диска.

Можно иметь грыжи дисков, которые не вызывают боли. Если у вас болит спина, важно понять, что вызывает боль в спине, чтобы начать процесс выздоровления. Это понимание может помочь определить источник боли в спине.

Боль в спине, вызванная грыжей межпозвоночного диска, часто сопровождается иррадиирующей болью в одну ногу. Она также может вызывать онемение, покалывание и слабость в одной ноге. Люди с грыжей диска в поясничном отделе позвоночника обычно испытывают боль по утрам и при наклонах вперед.

Йога признается в качестве полезного занятия, помогающего уменьшить боль, вызванную грыжей диска. Йога помогает удлинить мышцы, которые необходимо растянуть после грыжи диска. Она также помогает укрепить мышцы вокруг позвоночника и в бедрах, чтобы стабилизировать травмированную область. Вот 10 поз, которые можно попробовать:

Тадасана - Поза горы

Преимущества позы горы

Преимущества позы горы

Тадасана, также известная как поза горы, практикует укрепление осанки стоя. Большинство поз йоги, а также вертикальная деятельность в повседневной жизни являются продолжением этой основополагающей позы. Когда вы лечитесь от травмы спины, правильная осанка и активация мышц - это ключ к поддержке позвоночника и травмы.

Станьте в положение стоя и поставьте ноги на ширине бедер друг от друга. Посмотрите вниз, чтобы убедиться, что ваши ноги направлены прямо. Переведите взгляд назад и посмотрите вперед.

Положите бедра на лодыжки, а плечи - на бедра. Начинайте прижимать пятки друг к другу, чтобы почувствовать, как поднимаются ваши болячки и задействуется внутренняя поверхность бедер. Тонизируйте квадрицепсы и задействуйте нижнюю часть живота. Создайте достаточный тонус в животе, чтобы вы чувствовали, как мышцы активизируются, но не настолько, чтобы это ограничивало ваше дыхание.

Расслабьте плечи в сторону от ушей и слегка сведите лопатки вместе. Представьте, что ваш подбородок парит параллельно земле, а уши находятся на одной линии с плечами в вертикальной позе.

Потренируйтесь удерживать это мышечное напряжение во всем теле, делая 10 медленных вдохов. Укрепление силы в тадасане приведет к большей устойчивости поясницы во всех ваших действиях в вертикальном положении.

Сукхасана - легкая поза

Сукхасана - легкая поза

Сукхасана - легкая поза

Сидение - обычное занятие в нашей повседневной жизни, и, сидя, легко отключить мышцы и подвергнуть позвоночник риску травмы. На самом деле, чтобы защитить спину во время сидения, необходимо задействовать живот и сосредоточиться на выравнивании верхней части тела. Сукхасана поможет отработать эти навыки.

Начните сидеть со скрещенными ногами. Сядьте на блок, если у вас узкие бедра и вы чувствуете, что вам нужно немного больше пространства для создания вертикальной позы во время сидения. Сдвигайтесь вперед и назад, а также из стороны в сторону, пока не добьетесь равного веса на обеих сидячих костях.

Положите руки лицом вниз на бедра, а плечи расположите поверх бедер. Держите голову и шею в вертикальном положении, расслабьте плечи, лицо и челюсть. Представьте, что ваш подбородок парит параллельно земле, и оттяните уши назад в соответствии с плечами.

Закройте глаза и начните слегка напрягать живот, притягивая пупок к позвоночнику и подтягивая тазовое дно. Создайте такой уровень вовлеченности живота, чтобы позвоночник чувствовал поддержку, но при этом вы могли делать глубокие вдохи. Практикуйте в течение 10 вдохов.

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Мост

Мост

Чтобы устранить боль в пояснице, необходимо развивать силу ягодиц, способствующую стабильности ядра. Эта поза направлена на улучшение силы ягодичного максимуса.

Лягте на спину, согнув колени и расставив ноги на ширине бедер. Пятки должны находиться на расстоянии нескольких сантиметров от бедер.

Задействуйте живот, притянув пупок к позвоночнику и подтянув тазовое дно. Расслабьте плечи, лицо и челюсть. Начинайте поднимать бедра, вдавливая пятки в землю.

Оставайтесь в безболезненной амплитуде движения, концентрируясь на том, чтобы почувствовать, что ваши ягодицы задействованы. Задержитесь на 5 вдохов, затем опустите бедра обратно на землю.

Парсва Баласана - Поза собаки-птицы

Собака-птица

Собака-птица

Эта поза поможет вам укрепить стабильность позвоночника и научиться держать живот задействованным, когда вы двигаете руками и ногами. Этот навык является ключевым для поддержки спины во время повседневной деятельности.

Встаньте на руки и колени. Держите руки и колени на ширине бедер друг от друга. Положите плечи на запястья, а бедра - на колени.

Втяните живот и примите нейтральное положение позвоночника, устремив взгляд на верхнюю часть коврика. Потянитесь кончиками пальцев правой руки вперед, а когда обретете равновесие, поднимите левую ногу и выпрямите ее позади себя.

Удерживая эту позу, не позволяйте пояснице выгибаться. Сохраняйте равновесие и сделайте 5 вдохов перед сменой стороны.

Если вам нужно больше времени для развития силы и координации, необходимых для этой позы, потренируйтесь для начала поднимать только руку или только ногу. Вы также можете упираться кончиками пальцев и цыпочками в коврик вместо того, чтобы полностью поднимать конечность. Для развития этой позы вы можете чередовать обе стороны, задерживаясь в каждой из них на 1 вдох. Во время каждого перехода держите спину нейтральной, а живот задействованным.

Ардха Хануманасана - Поза половинного сплита

Ардха Хануманасана - Поза половинного разделения

Ардха Хануманасана - Поза половинного сплита

Наряду с устойчивостью, гибкость также играет большую роль в уменьшении симптомов. Подколенные сухожилия обычно ограничены при грыже диска, и эта поза поможет улучшить длину подколенного сухожилия.

Встаньте на колени и сделайте выпад левой ногой вперед. Отрегулируйте длину шага так, чтобы левое колено находилось поверх левой лодыжки, а правое колено отведите на несколько сантиметров назад. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.

Сместите бедра назад, чтобы левая нога выпрямилась, а пальцы левой ноги были направлены к небу. Опустите руки на землю, а если нужно сделать эту позу более доступной, используйте блоки под ладонями.

При выполнении этой позы очень важно убедиться, что вы растягиваете мышечное брюшко подколенного сухожилия. В этой позе легко растянуть связки, сухожилия и нервную ткань, что не является целью.

Вы должны почувствовать растяжение в задней части бедра. Если вы чувствуете растяжение за коленом или в спине/ягодице, поднимитесь выше на блоках, слегка согните переднее колено или сократите длину шага.

Удерживайте живот в таком положении в течение 5 медленных вдохов и повторите на второй стороне.

Поза с капюшоном - Поза голубя

Pigeon

Pigeon

Голубь - это еще одна поза, которая поможет решить проблему гибкости, чтобы уменьшить боль в спине, связанную с дисками. Эта поза работает на удлинение ротаторов бедра, что может уменьшить боль в пояснице и снизить выраженность боли, отдающей в ногу.

Начните с позы "собака лицом вниз". Поднимите правую ногу, затем вытяните ее вперед так, чтобы голень была параллельна верхней части коврика. Если это слишком сложно для вашей подвижности бедер, вы можете сильнее согнуть правое колено, приблизив пятку к паху. В этом случае голень не будет параллельна верхней части коврика. Держите левую ногу прямой позади себя.

Вы должны почувствовать растяжку в правом бедре и подколенном сухожилии. Начните с упора на ладони, а если вы чувствуете, что вам нужно больше растяжки, опуститесь на предплечья или лягте туловищем на землю перед собой.

Если вы чувствуете боль в колене или лодыжке, попробуйте вместо этого следующую позу. Если вы чувствуете дискомфорт в паху, попробуйте посадить правое бедро на блок для большей поддержки. Эта растяжка наиболее эффективна на больной стороне, но может выполняться на обеих. Задержитесь на 5 вдохов, затем поменяйте сторону.

Супта Капотасана - Фигура 4 в положении лежа

В положении лежа Рисунок 4

В положении лежа Рисунок 4

Это отличная модификация позы голубя. Однако, если вы выполняете позу голубя, вы можете получить пользу и от этой позы. Рисунок 4 полезнее всего выполнять на стороне, которая испытывает иррадиирующую боль, хотя вы можете выполнять его на обеих сторонах.

Начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями и подошвами ног на земле. Держите ноги на ширине бедер друг от друга. Втяните живот.

Поднимите правую ногу и скрестите правую лодыжку так, чтобы она опиралась на левое колено. Отведите пальцы правой ноги назад к правой голени, чтобы стабилизировать лодыжку, и выровняйте правую голень параллельно верхней части вашего коврика для йоги. Вы можете уже почувствовать растяжение, которое должно быть в правом бедре.

Если вы чувствуете, что вам нужна более глубокая растяжка, возьмитесь руками за левое бедро. Начинайте подтягивать ноги к груди, сохраняя их выровненными в форме цифры 4. Если это создает слишком большую нагрузку на плечи, можно подложить блок под левую ногу, чтобы создать более глубокую растяжку. Задержитесь на 5 вдохов, затем повторите на второй стороне.

Паванамуктасана - Поза освобождения от ветра

Паванамуктасана - Поза освобождения от ветра

Паванамуктасана - Поза освобождения от ветра

Эту позу можно выполнять с обеих сторон для устранения боли в спине. Поза освобождения ветра способствует увеличению длины сгибателей бедра на одной ноге и длины подколенных сухожилий и ягодиц на другой. Увеличение длины мышц в этих областях поможет уменьшить боль в спине.

Начните с лежания на спине с согнутыми коленями и подошвами ног на земле. Держите ноги на ширине бедер друг от друга. Втяните живот.

Подтяните правое колено к груди, держась руками за правую голень. Начните выпрямлять левую ногу. Держите левую ногу на одной линии с левым бедром, пальцы левой ноги притянуты к левой голени. Не позволяйте нижней части спины отклоняться от коврика.

Вы должны почувствовать растяжение в задней части правого бедра и передней части левого бедра. Если вы чувствуете боль в пояснице, больше втяните живот или согните левое колено. Если вы чувствуете, что вам нужно большее растяжение, вы можете подложить блок под крестец. Это создаст большую амплитуду движения в позе и большую степень растяжки.

Задержитесь на 5 вдохов, затем повторите на второй стороне.

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Низкий выпад поможет улучшить гибкость сгибателей бедра, а также укрепить брюшную полость и ягодицы. Все эти компоненты помогут уменьшить боль в спине, связанную с дисками.

Начните с положения на коленях. Сделайте выпад правой ногой вперед, поместив правое колено на лодыжку. Отведите левое колено назад, чтобы вес приходился на бедро, а не на коленную чашечку.

Втяните живот и начните опускаться в бедра. Вы должны почувствовать растяжение вдоль передней части левого бедра. Если вы чувствуете боль в пояснице, убедитесь, что живот задействован, или попробуйте уменьшить глубину растяжки.

Для одновременного развития силы плотно прижмите правую пятку к коврику. Создайте действие, при котором вы отводите правое бедро назад, а левое бедро вперед, чтобы выровнять бедра. Вы должны почувствовать, как задействуется правая ягодица, а живот поддерживает позвоночник.

Задержитесь на 5 вдохов, затем повторите на второй стороне.

Грыжа межпозвоночного диска может стать досадной помехой для вашего привычного отдыха и повседневной деятельности. Включите эти позы в свое расписание ежедневно, чтобы улучшить длину и силу мышц и уменьшить боль в пояснице.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться