4 техники для сильной стойки на руках

4 техники для сильной стойки на руках

Стойка на руках стала культовой позой как среди подписчиков instagram, так и среди начинающих йогов. Эта сложная асана требует практики, преданности и упорства. К любой стойке на руках можно подойти по-разному, но сначала нужно набраться терпения. Ошибаться здесь нормально и ожидаемо! Вы будете падать и снова вставать. В конце концов, разве йога - это не путешествие к познанию самого себя, а не достижение совершенства? В этой статье вы узнаете все о йоговской стойке на руках и четырех техниках для сильной стойки на руках.

Резюме Стойка на руках

Преимущества осанки

Преимущества осанки

Преимущества осанки

В стойке на руках (Адхо Мукха Вркшасана) задействуются практически все мышцы тела для стабилизации и удержания себя в перевернутом положении. Стойка на руках укрепляет и растягивает всю брюшную стенку и позвоночник, а также активизирует и тонизирует плечи. Любая инверсионная поза стимулирует систему кровообращения, а усиленный приток крови к мозгу может уменьшить стресс и депрессию, омолаживая ум. Кроме того, благодаря расширению легких происходит более эффективный обмен кислорода и углекислого газа. В более игровой форме стойка на руках побуждает вас посмотреть на мир с новой точки зрения и найти ребенка внутри себя!

Разминки

Разминки

Разминки

В стойке на руках вы больше всего хотите разогреть запястья и плечи. Чтобы разогреть плечи, возьмите блок для йоги и держите его прямо перед собой. Сжимайте блок все время во время разминки и сделайте 5 вдохов. Поднимите блок на 45 градусов и сделайте еще 5 вдохов. Поднимите блок прямо над головой и устремите на него взгляд. Задержитесь на 5 вдохов, затем отпустите.

Чтобы размять запястья, вытяните правую руку перед собой, как гаишник. Левой рукой осторожно согните пальцы правой руки назад по направлению к себе на 2 вдоха. Переверните правую руку вниз и слегка надавите на верхнюю часть кисти в течение 2 вдохов. Отпустите и повторите на другой стороне.

Советы по безопасности

Советы по безопасности

Советы по безопасности

Стойка на руках противопоказана при беременности, высоком или низком кровяном давлении, проблемах с сердцем, любых травмах плеча, шеи, руки или запястья, а также при мигреневых головных болях. Всегда начинайте практику, опираясь на стену для поддержки. Если вы новичок в инверсиях или боитесь упасть, лучше заниматься на мягком коврике, чтобы смягчить падение. Также важно наклонять голову, а не выпячивать шею, когда вы находитесь в позе. Кроме того, всегда следите за тем, чтобы вокруг вас ничего не было, чтобы избежать травм.

L-образная форма со стеной

L-образная форма со стеной

L-образная форма со стеной

Упираясь ногами в стену, вы не будете чувствовать, что упадете. Эта техника отлично подходит для новичков, желающих впервые освоить стойку на руках.

1. Прижмите короткий конец коврика к стене. Займите положение "стол" лицом от стены и прижмите стопы к стене, упираясь пальцами ног в коврик. Ваши запястья находятся под плечами, на расстоянии плеч друг от друга, а колени - под бедрами, на расстоянии бедер друг от друга. Внешне поверните плечи так, чтобы увеличить пространство в шее и ключицах.

2. Поднимите колени от коврика и встаньте в узкую собаку, обращенную вниз, пятками к стене, пальцы ног на коврике. Сильно надавите на ладони и всеми пальцами ухватитесь за коврик.

3. Согните правое колено и начните подтягивать правую ногу к стене, пока пятка не окажется на одной линии с бедром. Прижимая подошву стопы к стене, выпрямляйте ногу, пока ваш торс не окажется над плечами.

4. Поднимите левую ногу вверх, чтобы встретиться с правой, плотно прижимая обе подошвы к стене. Теперь ваше тело находится под углом 90 градусов. Балансируйте в этой L-образной форме в течение 3 вдохов.

5. Продолжайте активизировать плечи. Начните поднимать правую ногу от стены и прямо к потолку. Активизируйте свое ядро и подтяните бедра, чтобы стабилизировать центр. Задержитесь в этой позе на одной ноге на 3 вдоха.

6. Если вы чувствуете себя уверенно, оторвите левую ногу от стены и выпрямите ногу навстречу другой. Сожмите ягодицы, ядро и бедра вместе. Вы всегда можете вернуть одну ногу обратно к стене, если чувствуете себя неустойчиво.

7. Чтобы освободиться, подведите одну ногу, а затем другую к стене в L-образной форме. Согните одно колено и покачайте ногой вниз по направлению к коврику. Согните другое колено, чтобы встретиться с другой ногой. Опуститесь в положение "стол".

8. Примите позу ребенка на 5 дыханий, прежде чем пытаться выполнить другие позы.

У стены

У стены

У стены

Использование опоры на стену для всего тела поможет вам чувствовать себя уверенно и стабильно. Эта техника настоятельно рекомендуется для начинающих.

1. Прижмите короткий конец коврика к стене. Встаньте лицом к стене и примите положение "стол": колени под бедрами, на расстоянии бедер друг от друга, руки под плечами, на расстоянии плеч друг от друга.

2. Поднимите колени от коврика и плотно прижмитесь к рукам. Поднимите сидячие кости к потолку, чтобы вернуться в Адхо Мукха Сванасану, собаку, обращенную вниз.

3. Заведите ноги так, чтобы плечи оказались прямо над руками. Поднимите правую ногу, согните левую и упритесь ногами в стену. Сначала поднимется правая нога, затем левая.

4. Согните ноги так, чтобы задние части пяток были вровень со стеной. Подтяните копчик и сожмите ноги вместе. Пупок подтягивается к позвоночнику, чтобы активизировать ядро. Смотрите прямо вперед.

5. Поэкспериментируйте, слегка отталкиваясь пятками от стены, чтобы понять, каково это - быть без опоры. Не забывайте держать руки активированными, вдавливая их в пол. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов.

6. Чтобы освободиться, опустите левую ногу на пол, за ней последует правая. Примите позу стола и на несколько вдохов вернитесь в позу ребенка.

Удар одной ногой

Удар одной ногой

Удар одной ногой

Эта поза может помочь вам встать в стойку на руках, используя импульс одной ноги для подъема тела в прямую линию.

1. Расположитесь на коврике в позе стола. Поместите колени на расстоянии бедер друг от друга под бедрами, а руки на расстоянии плеч друг от друга под плечами. Прижмитесь к полу и слегка округлите верхнюю часть спины.

2. Поднимитесь в Адхо Мукха Сванасану, собаку, обращенную вниз лицом. Подведите правую ногу ближе к рукам так, чтобы стопа находилась прямо под бедром. Направьте плечи на руки.

3. Вдавите руки в коврик и посмотрите между ладонями. Покачивайтесь с пятки на носок, чтобы ваш вес был направлен вперед.

4. Поднимите левую ногу в воздух с заостренным носком и балансируйте на пальцах правой ноги. Вдохните, упритесь ладонями в коврик и подтолкните левую ногу прямо вверх. Ваша правая нога оторвется от пола.

5. Подтяните правое колено к груди, в то время как левая нога выпрямляется до потолка. Прижмите живот к позвоночнику и подтяните бедра.

6. Вы можете позволить ноге опуститься назад или на выдохе опустить правую ногу, затем левую. Продолжайте вдыхать, поднимать ноги вверх, выдыхать, затем опускать ноги обратно вниз столько раз, сколько нужно.

7. Как только вы поймаете равновесие, задержитесь здесь на 2 вдоха. Медленно поднимите правую ногу навстречу левой. Сожмите ноги вместе и держите пальцы ног направленными.

8. Чтобы освободиться, опустите одну ногу, затем другую и вернитесь в позу стола.

9. Когда вы почувствуете, что освоили эту сторону, попробуйте оттолкнуться правой ногой, подтягивая левое колено к груди. Сделайте это столько раз, сколько нужно, затем попробуйте выпрямить обе ноги.

10. Примите позу ребенка на 10 вдохов после того, как попробуете эту позу.

Колени к груди

Колени к груди

Колени к груди

Хотя это самая сложная из всех техник стойки на руках, она поможет выровнять ваше тело в сильную позу, которая поможет вам сохранить основной баланс.

1. Лягте на коврик в позу стола. Плечи находятся над руками, а колени - под бедрами. Надавите на плечи и округлите верхнюю часть спины, чтобы раскрыть плечевой пояс.

2. Поднимитесь в позу собаки, обращенную вниз. В укороченной позе приблизьте ноги к рукам. Плечи здесь находятся прямо над руками. Подтяните копчик, встаньте на носки и прижмитесь к рукам.

3. Вдохните, согните колени и спрыгните с коврика, держа колени согнутыми, подтянутыми и вместе. Приблизьте стопы к ягодицам, поднимая ноги к груди. Опустите ноги обратно на коврик и повторите столько раз, сколько необходимо.

4. Когда вы освоите этот прыжок, постарайтесь найти равновесие после прыжка. Держите колени как можно ближе к груди, подтягивая копчик и активизируя ядро. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов.

5. Если вы можете балансировать здесь, начинайте медленно выпрямлять обе ноги к потолку, направляя пальцы ног. Все время держите живот активированным, чтобы выровнять позвоночник. Задержитесь на 5 вдохов.

6. Чтобы освободиться, опустите обе ноги на коврик. Примите позу ребенка на 10 вдохов, прежде чем двигаться дальше.

Существует множество способов выполнения стойки на руках в йоге. Вкратце, вы можете попробовать L-образную стойку у стены, стойку ногами к стене, стойку на одной ноге и стойку на коленях у груди. Попробуйте все эти техники и посмотрите, что вам больше подходит. Эти техники перечислены от самой простой к самой сложной, поэтому если вы новичок, пробуйте эти позы по порядку. Практикуйте, практикуйте, практикуйте как можно больше. И самое главное - получайте удовольствие! Позвольте себе играть в стойке на руках и наслаждайтесь путешествием по познанию жизни вверх ногами.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться