Шаги к освоению позы коровьего лица - Гомукхасана

Шаги к освоению позы коровьего лица - Гомукхасана

Поза коровьего лица, или Гомукхасана, - это замечательная асана, которая задействует все тело от головы до пальцев ног. Эта сидячая поза прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю часть тела, что делает ее идеальной для тех, кто хочет поработать над своей гибкостью. Хотя для полного проявления этой промежуточной позы требуются гибкие плечи и бедра, позу можно модифицировать в соответствии со специфическими потребностями вашего тела, поэтому она доступна для всех, кто хочет практиковать ее и получить весь спектр преимуществ.

Преимущества позы коровьего лица

Преимущества позы коровьего лица

Преимущества позы коровьего лица

Гомукхасана предлагает широкий спектр преимуществ не только для тела, но и для ума. Поскольку она задействует все тело, она дает прекрасную физическую пользу, особенно в плане растяжения мышц. Однако неподвижность позы обеспечивает и умственные преимущества. Эти физические и психические преимущества включают следующее:

  • Она обеспечивает глубокую растяжку плеч, шеи, рук и груди, а также бедер, лодыжек и бедер.
  • Укрепляет позвоночник.
  • Он приносит облегчение скованным плечам, а также может помочь при болях в спине.
  • Он может принести облегчение тем, кто страдает от ишиаса.
  • Он может снять стресс и умственное напряжение, особенно в паре с пранаямой

Подготовительные позы

Поза коровьего лица не так проста, как может показаться, поэтому, чтобы максимально обезопасить себя, важно убедиться, что вы физически готовы к ней, прежде чем пробовать. Поскольку в Гомукхасане работают руки, ноги, грудь и спина, перед тем, как погрузиться в асану, следует выполнить несколько подготовительных поз. Следующие позы помогут разогреть тело и физически подготовить вас к выполнению Гомукхасаны в полном объеме.

Сурья Намаскар А - Поза приветствия Солнцу

Суйра Намаскар А - Поза приветствия солнцу А

Суйра Намаскар А - Поза приветствия солнцу А

Выполнение нескольких кругов позы приветствия Солнцу А, или Сурья Намаскар А, - это отличный способ зарядить ум энергией и разогреть тело для любой физической активности, в которой вы решили принять участие. Она особенно полезна для проработки рук и спины, что делает ее идеальной позой для подготовки к Гомукхасане.

Инструкции:

Начните с позы горы (Тадасана) в передней части коврика. Перейдите в "Салют вверх" (Урдхва Хастасана) и опуститесь в "Сгибание вперед" (Уттанасана). Поднимите туловище вверх в полупереворот (Ардха Уттанасана), а затем опуститесь вниз и перейдите в позу Планка. Выполните виньясу и вернитесь в "Собаку, обращенную лицом вниз". Чтобы завершить "Приветствие солнцу А", выполните "Сложение вперед", "Полусложение вперед", "Сложение вперед", "Приветствие вверх", а затем завершите позу "Гора". Повторите серию поз два-три раза.

Ардха Матсьендрасана - Полупоза повелителя рыб

Ардха Матсьендрасана - Полупоза повелителя рыб

Ардха Матсьендрасана - Полупоза повелителя рыб

Поза "Половина повелителя рыб", или Ардха Матсьендрасана, действительно помогает проработать спину для подготовки к Гомукхасане, поскольку она удлиняет, укрепляет и выравнивает позвоночник. Скрученный элемент также помогает снять напряжение, а ноги и бедра получают хорошую растяжку.

Инструкции:

Начните с положения сидя. Согните правую ногу и подведите правую стопу к внешней стороне левого бедра, чтобы нога полностью лежала на полу. Заведите согнутое левое колено за правое, при этом подошва стопы должна полностью стоять на полу у верхней части правого бедра.

Вытяните позвоночник, а затем поверните туловище и плечи влево, положив левую руку на пол позади ягодиц. Поднимите правую руку вверх, согните в локте, а затем положите ее вдоль внешней стороны левого бедра, при этом нижняя половина руки должна быть вытянута вверх. Переведите взгляд на левое плечо. Оставайтесь в этой позе около 30 секунд, удлиняясь на каждом вдохе и скручиваясь на каждом выдохе. Отпустите и повторите на противоположной стороне.

Баддха Конасана - Поза связанного угла

Баддха Конасана - Поза связанного угла

Баддха Конасана - Поза связанного угла

Поза связанного угла, или Баддха Конасана, помогает подготовить нижнюю часть тела к позе коровьего лица. Она раскрывает бедра, одновременно растягивая мышцы паха и внутренней поверхности бедер.

Инструкции:

Начните в положении сидя, вытянув ноги перед собой. На выдохе согните колени и подтяните стопы к себе. Поместите подошвы стоп вместе перед тазом, чтобы внешние края опирались на коврик.

Позвольте коленям опуститься в обе стороны на удобном уровне. Не опускайте их вниз так, чтобы они касались земли - пусть они висят в пространстве, если это доступно. При желании под колени можно подложить блоки. Возьмитесь за стопы и приблизьте их к тазу так близко, как вам удобно, но при этом не отрывайте их от земли.

Дышите в этой позе, следя за тем, чтобы позвоночник оставался вытянутым, а плечи расслабленными. Задержитесь примерно на минуту, а затем вернитесь в удобное сидячее положение.

Пасчим намаскарасана - обратная поза молитвы

Пасчим намаскарасана - обратная поза молитвы

Пасчим намаскарасана - обратная поза молитвы

Обратная поза молитвы, или Пашчим намаскарасана, - это открывающая сердце поза для рук, которая растягивает плечи, грудь, руки и запястья, что делает ее идеальной растяжкой верхней части тела для подготовки к Гомукхасане.

Инструкции:

Начните в положении сидя, скрестив ноги или стоя на коленях. Вы также можете стоять, расставив ноги на ширину бедер.

Вытяните позвоночник и отведите плечи назад. Заведите руки за спину и начните сгибать их в локтях так, чтобы ладони оказались примерно между лопатками. Внешний край мизинцев прижмите к спине, чтобы кончики пальцев были направлены вверх. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд, а затем медленно отпустите.

Дханурасана - Поза лука

Дханурасана - Поза лука

Дханурасана - Поза лука

Поза лука, или Дханурасана, - это интенсивная поза с прогибом назад, которая нацелена на плечи, спину и квадрицепсы, помогая еще больше подготовиться к позе коровьего лица.

Инструкции:

Начните с положения лежа на животе. Согните колени и подтяните пятки к ягодицам. Потянитесь назад к внешним лодыжкам, обратив ладони внутрь. Активно поднимайте лодыжки вверх и к голове, одновременно поднимая голову и сердце к потолку и обратно к пальцам ног.

Задержитесь в этой позе примерно на 30 секунд, сосредоточившись на том, чтобы стопы и лодыжки соприкасались, а плечи были подальше от ушей. Плавно отпустите лодыжки и медленно опуститесь на живот.

Пошаговые инструкции для позы "Коровье лицо

Пошаговые инструкции для позы

Пошаговые инструкции для позы "Коровье лицо

После того как вы потренируетесь в вышеперечисленных позах и почувствуете себя достаточно разогретым, можно переходить к позе Коровы. Есть несколько модификаций, которые будут описаны ниже, но эти шаги проведут вас через все проявления Гомукхасаны.

Инструкции:

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и вытянув позвоночник. Положите руки по обе стороны от себя и согните правую ногу по направлению к туловищу. Перекрестите ее над левой ногой так, чтобы пятка правой ноги находилась сбоку от левого бедра, а правое колено было слегка направлено наружу. Затем согните левую ногу и подведите пятку левой ноги к внешней стороне правого бедра. Внешняя сторона левой ноги должна опираться на землю. Старайтесь выровнять колени так, чтобы они располагались друг над другом.

Когда ноги будут на месте, поднимите правую руку к небу и согните ее за спиной так, чтобы кисть оказалась между лопатками. Отведите левую руку в сторону и согните локоть так, чтобы кисть оказалась за спиной, ниже правой руки.

Постарайтесь сцепить руки за спиной. Если у вас это не получается, вы можете использовать ремень, чтобы компенсировать лишнюю длину. Задержитесь в позе примерно на 30 секунд - минуту, следя за тем, чтобы позвоночник оставался прямым, а дыхание глубоким. Когда закончите, отпустите и повторите с другой стороны, поменяв ноги местами. Обе стороны могут быть разными, поэтому вы можете обнаружить, что ремень нужен только с одной стороны.

Модификации

Если вы испытываете некоторые трудности с вышеописанным вариантом Гомукхасаны, попробуйте следующие модификации, чтобы сделать ее более доступной для вашего тела.

  • Ремешок:Как упоминалось выше, вам может понадобиться ремень, чтобы восполнить длину, если ваши руки не достают до спины. Поместите ремешок в руку, которая тянется вверх к небу, так, чтобы излишек длины тянулся вниз для захвата противоположной рукой, когда верхняя рука будет согнута. Вы можете обнаружить, что с одной стороны вам нужен ремень, а с другой вы можете дотянуться без него.
  • Блок:Если вы испытываете боль в коленях, блок может помочь вам снять напряжение с коленей. Просто подложите блок под кости, оставив его на минимальной высоте. Сядьте на блок, полностью вытянув ноги, как описано выше, и перейдите в позу.
  • Коврик или одеяло:Если ваши лодыжки испытывают дискомфорт, используйте дополнительный коврик или одеяло, чтобы добавить немного амортизации. Просто положите опору поверх коврика и двигайтесь в позе как обычно, используя при необходимости любой из перечисленных выше реквизитов.

Попробуйте Гомукхасану, если вы хотите растянуть все тело и одновременно обрести спокойствие в физическом теле и уме. Эту асану можно практиковать как часть занятий йогой, так и самостоятельно, но перед выполнением асаны необходимо как следует разогреться.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться