Окончательное руководство по позе верблюда - Уштрасана

Полное руководство по позе верблюда (Уштрасана)

Поза верблюда также известна как Уштрасана; ustra означает верблюд, а asana - поза или поза. Это имеет смысл, поскольку визуально поза напоминает горб на спине верблюда. Поза верблюда - это самое лучшее средство для открытия сердца. Эта поза помогает открыть сердечную чакру. Сердечная чакра Анахата отвечает за чувства любви, равновесия, отношений и близости. Когда она недоедает, мы можем чувствовать себя антисоциальными, критичными, одинокими, подавленными и испытывать недостаток сочувствия. Практикуя верблюда, мы можем помочь питать себя для более сбалансированной жизни.

Преимущества позы верблюда

Преимущества позы верблюда

Помимо эмоциональной пользы, асана, стимулирующая четвертую чакру, помогает улучшить подвижность плеч и спины, открывает всю переднюю часть тела, укрепляет спину и верхнюю часть ног. Она помогает улучшить осанку, особенно после целого дня сидения за столом, и одновременно бодрит ум и тело. Кроме того, это упражнение обладает возможными терапевтическими свойствами. Исследования показывают, что он может помочь при респираторных заболеваниях, легкой боли в спине, усталости, беспокойстве и менструальном дискомфорте. Включение его в ежедневную практику йоги может помочь положительно повлиять на последствия современного образа жизни.

Противопоказания

Противопоказания

Прежде чем практиковать позу, обратите внимание на следующие противопоказания: высокое или низкое кровяное давление, мигрени, бессонница, травмы шеи или поясницы. Хорошее правило: если вы видите пятна, цвета или испытываете боль, выйдите из позы. Существуют более мягкие позы, такие как кобра (бхуджангасана) или кошка-корова, которые могут быть более подходящими. Перед началом любой новой физической нагрузки обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как практиковать позу верблюда

Как практиковать позу верблюда

Верблюд - это интенсивная поза, ее можно даже считать пиковой позой в зависимости от вашей практики. Начиная с подготовительных поз, вы не только усилите это высшее раскрытие сердца, но и подготовите тело, чтобы избежать травм. Подготовительные позы могут включать позы кобры, собаки, обращенной вверх, лука или саранчи. Вы также можете включить мягкие прогибы назад в позы стоя, такие как салют вверх или высокий выпад. Начните с более мягких прогибов назад и постепенно дойдите до верблюда.

Существует два способа перехода в позу верблюда. Некоторые люди предпочитают начинать сверху, при этом туловище становится выше, а ягодицы отходят от бедер, в то время как другие начинают снизу, при этом ягодицы начинаются от пяток, а верхняя часть тела находится на более низкой высоте. Второй вариант, начинающийся ниже, как правило, немного безопаснее для новичков и приводит к меньшей компрессии на нижний поясничный отдел позвоночника для тех, кто считает эту позу сложной. Любой из вариантов хорош, если вы чувствуете себя в безопасности и поддержку.

Начиная с поднятия туловища

  1. Начните в позе стоя на коленях: колени на ширине бедер, пальцы ног подтянуты под себя.
  2. Положите руки на поясницу так, чтобы пальцы были направлены вниз, а локти - за спину.
  3. Поднимите бедра вперед, одновременно поднимая грудь вверх.
  4. Откиньтесь назад. Потянитесь к пяткам, если это возможно.
  5. Отпустите голову назад и посмотрите назад.
  6. Задержитесь от 5 до 30 секунд.

Начиная с ног

  1. Начиная с коленей, расположенных на расстоянии бедер друг от друга, опуститесь на колени и подтяните пальцы ног под себя.
  2. Подведите ягодицы к лодыжкам, а руки - к пяткам.
  3. Выжмите бедра вперед и вверх, стараясь сложить их над коленями.
  4. Сведите лопатки вместе.
  5. Поднимите сердце к небу.
  6. Разрешите голове отпустить назад, если это не вызывает боли в шее.
  7. Задержитесь от 5 до 30 секунд.

Чтобы выйти из любой модификации, просто опустите ягодицы к пяткам, а плечи отведите назад над бедрами. Независимо от того, каким способом вы переходите в позу, во время практики избегайте чрезмерной концентрации и физического доминирования в одной области тела, пренебрегая другой. Бедра и ляжки должны чувствовать себя сильными, в то же время ощущая растяжку в груди.

Модификации и вариации

Модификации и вариации

Когда пальцы ног загнуты вниз, эта поза выполняет двойную функцию, практикуя приседания на носках. Если пальцы ног неудобно загибать под себя, вместо этого можно сделать растяжку лодыжек. Освободите пальцы ног и позвольте верхней части стоп упереться в пол.

Если вы не можете коснуться пяток, сохраняя форму, поза превращается в нечто иное, нежели раскрытие грудной клетки. Чтобы помочь, положите блоки по бокам ног для увеличения подъема. Некоторые студенты предпочитают использовать два комплекта блоков или больше, если им нужно поднять руки выше. Вы также можете держать руки в области поясницы, только убедитесь, что сможете поднять тело обратно вверх.

Если колени усугубляются, можно попробовать подложить под них сложенное одеяло. Другой вариант - сложить коврик для йоги на себя или сложить коврик вдвое.

Чтобы обеспечить задействование ног, между бедрами с самой тонкой стороны можно поместить блок для йоги. Когда тело прогибается назад, слегка сожмите блок, удерживая его на месте, пока вы тянетесь назад.

Если вы хотите получить представление о том, как выровнено тело, верблюда можно также выполнять у стены. Для начала встаньте лицом к стене, поставив ноги вровень или на расстоянии дюйма-двух от стены. Выдвиньте бедра вперед так, чтобы ощущалось давление на квадрицепсы и стену.

С этим открывателем сердца вы можете даже практиковать включение мантры во время выполнения позы. Мантра семени сердца - это "Ям", и вы можете включать напевы до, во время или после позы.

Контрпозы

Контрпозы

Устрасана - это интенсивный прогиб назад. Интенсивные повороты на спине следует начинать с более мягких поз, а затем вместе с ними выполнять более сложные позы. После выполнения прогибов спины за ними должны следовать позы, которые нейтрализуют позвоночник перед его выходом в исходное положение. Чтобы нейтрализовать спину, лягте на коврик для йоги, расставив ноги на ширину коврика, подошвы стоп прижмите к полу, колени согнуты. Оставив стопы на месте, позвольте коленям соприкоснуться в центре коврика. Задержитесь в этом положении не менее чем на 30 секунд.

После выполнения позы стука колена можно практиковать контрпозы. Наклоны вперед являются отличным противопоставлением наклонам назад. Поскольку энергия уже направлена на землю, сидячие наклоны вперед, такие как Сидячий наклон вперед (Пасчимоттанасана) или Наклон головы к коленям (Джану Сирсасана), являются отличным продолжением.

Заключение

Верблюд - это сложная пиковая поза с множеством модификаций и вариаций, помогающих улучшить осанку, открыть сердечную чакру и создать сбалансированную практику асан. Применяя полное выражение позы или любую из многочисленных модификаций, вы сможете создать бодрящую практику.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться