Окончательное руководство по позе голубя - Капотанасана

Окончательное руководство по позе голубя (Капотанасана)

Асана требует координации различных групп мышц, о чем вы должны знать, чтобы сохранить позу безопасной, и прежде чем вы попробуете добавить Капотанасану в свой обычный режим асан йоги, необходимо провести соответствующую подготовку.

Капотанасана - это заключительная форма серии Капотанасана, которая представляет собой последовательность асан с более глубокими прогибами спины и раскрытием бедер:

  • Ардха Капотанасана (Поза полуголубя)
  • Капотанасана (Поза короля голубей)
  • Эка Пада Раджа Капотанасана (Поза одноногого королевского голубя)
  • Эка Пада Раджа Капотанасана II (Поза одноногого королевского голубя 2)

Говорят, что наклоны назад помогают нам оставаться в настоящем моменте, позволяя взглянуть в лицо своим страхам. Как инверсия, Капотанасана также помогает нам увидеть мир с другой точки зрения. А поскольку это еще и глубокое раскрытие сердца, Поза голубя позволяет нам открыться доверию и почувствовать свободу - подобно тому, как голубь волен лететь, куда ему заблагорассудится.

Скажите это на санскрите - Эка Пада Раджа Капотанасана

Скажите это на санскрите - Эка Пада Раджа Капотанасана

Скажите это на санскрите - Эка Пада Раджа Капотанасана

Название этой позы происходит от двух санскритских слов, которые можно прямо перевести на английский язык:

Kapota - Голубь

Асана - Поза

Капотанасана буквально означает "Поза голубя". Хотя очевидное название этой позы происходит от того, как грудная клетка подается вперед, подобно тому, как голубь надувает грудь, слово "капота" также является именем мудреца.

Капота упоминается в эпической поэме "Махабхарата" и в "Калика-пуруне". О нем говорили, что ему нет равных в силе, бодрости, крепости, жизнеспособности и ловкости. Люди называли его сыном Гаруды (могучей птицы, которая была средством передвижения Господа Вишну), потому что, где бы он ни шел, казалось, что его ноги никогда не касаются земли.

Было написано, что даже сыновья Господа Шивы, Бхайрава и Веталь, приходили к нему за наставлениями и советами из-за его мудрости и ясности.

Некоторые считают, что практикуя Капотанасану и другие прогрессии к этой самой продвинутой вариации Позы голубя, можно достичь того же уровня, что и мудрец Капота.

Преимущества позы голубя

Преимущества позы голубя

Преимущества позы голубя

Поскольку Капотанасана - это глубокий прогиб назад, она укрепляет мышцы спины и одновременно растягивает всю переднюю часть тела.

В этой асане расширяются и активизируются все основные области тела: лодыжки, бедра, пах, живот, грудь, плечи, руки и горло.

На энергетическом уровне или уровне анатомии тонкого тела капотанасана активизирует все семь чакр, но больше всего внимания уделяется Анахате, или сердечной чакре, и Сахасраре, или коронной чакре.

Кроме того, практика прогибов назад помогает улучшить осанку и здоровье позвоночника, а также стимулирует работу внутренних органов.

Капотанасана, как и другие прогрессии Позы голубя, также является разгибателем бедра, который растягивает глубокие сгибатели бедра и улучшает подвижность бедер.

Противопоказания для позы голубя

Хотя Капотанасана имеет много преимуществ, некоторые практикующие йогу должны избегать или откладывать добавление этой асаны в свою практику.

Как продвинутая поза, она должна выполняться только под руководством квалифицированного специалиста, который уважает ваши ограничения и поможет вам распознать и уважать текущее состояние вашего тела.

Если у вас была травма позвоночника, плеч или шеи, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять позу голубя.

Капотанасана - это прогиб назад, который также считается инверсией. Традиционно люди со следующими заболеваниями должны соблюдать меры предосторожности, если они хотят практиковать эти виды асан:

  • Жесткая или болезненная спина
  • Гипертония
  • Проблемы с артериальным давлением
  • Мигрени
  • Бессонница
  • Спондилит (воспаление позвонков)
  • Затрудненное дыхание
  • Беременные
  • Менструация
  • Депрессия

Если вы чувствуете боль в плечах или пояснице в любой момент практики этой позы, отступите. Асана должна ощущаться как глубокая растяжка через длинные, глубокие, ровные вдохи. Капотанасана может показаться сложной, но при правильной подготовке она не должна вызывать болезненных ощущений.

Пошаговое руководство Как принять позу голубя

Пошаговое руководство Как принять позу голубя

Пошаговое руководство Как принять позу голубя

Есть два способа войти в Капотанасану, описанные БКС Айенгаром в его книге "Свет йоги".

В любом варианте перед выполнением глубокого прогиба спины всегда выполняйте достаточную разминку. Некоторые асаны для подготовки описаны ниже.

Шаги для начинающих практиков йоги:

  1. НачалоВаджрасана (Поза алмаза, она же Поза громовержца).
  2. Начните откидываться назад и используйте руки для опоры, когда опускаете туловище назад.Супта Ваджрасана. Следите за подвижностью своих тазобедренных суставов. Не заставляйте свое тело опускаться, если возникает боль, особенно в коленях. Если вы сможете полностью опустить спину на землю, освободите руки для следующего шага.
  3. Положите руки на пол по обе стороны от головы. Пальцы должны быть направлены к плечам. Ладони должны располагаться возле ушей, чуть выше плеч.
  4. Выпрямите и вытяните руки, чтобы перенести вес тела на ладони. В то же время поднимите тело выше колен. Вы почувствуете растяжение в бедрах. Соедините стопы вместе.
  5. Согните локти, чтобы опустить предплечья на землю. Потянитесь к ногам и положите руки на пальцы ног или возьмитесь за пятки.
  1. Задействуйте мышцы бедер и немного приподнимите тазовое дно. Осторожно приблизьте голову к ступням и положите макушку головы на подошвы ног.

Освободить:

На протяжении всей асаны сохраняйте длинное и глубокое дыхание. Чтобы выйти из Капотанасаны, освободите кисти рук от стоп и снимите контакт головы со стопами. Выдвиньте локти вперед, чтобы поднять предплечья от земли, и медленно опустите тело обратно вниз.Супта Ваджрасана.

Перевернитесь на одну сторону, затем на другую, чтобы освободить сложенные ноги по одной за раз и уложить вСавасана (поза трупа).

Шаги для практиков йоги среднего и продвинутого уровня.

  1. НачалоУстрасана (Поза верблюда). Вы можете держать руки на спине или за головой, а не тянуться к пяткам.
  2. Задействуйте свое ядро и выдвиньте бедра вперед для большей поддержки, когда вы тянете руки вверх и назад.
  3. Продолжайте тянуться назад и сжимать ягодицы для большей поддержки, вытягивая позвоночник. Прогнитесь в сторону берега, пока ладони не коснутся пола.Капотанасана B.
  4. Работая поочередно одной рукой, проведите правую руку к стопе и возьмитесь за правую пятку. Перенесите свой вес на правую руку и обопритесь ею на пятку, чтобы помочь отжаться и переместить левую руку к левой ноге. Таким же образом возьмитесь левой рукой за левую пятку. Сожмите локти и подайте бедро вперед для большей опоры.
  1. Выдохните и согните локти так, чтобы предплечья уперлись в землю. Осторожно положите голову на стопы.

Освободить:

Отпустите захват ног и продолжайте сжимать ягодицы и толкать бедра вперед, чтобы поддержать спину. На выдохе выпрямите руки и медленно отжимайтесь, подавая тело вперед. Задействуйте свое ядро, чтобы помочь подняться и прийти в высокое положение на коленях.

Отдых вБаласана (поза ребенка) или Савасана.

Вариации позы голубя

Вариации позы голубя

Вариации позы голубя

Базовой позой Капотанасаны являетсяУстрасана (Поза верблюда) что является хорошим вариантом для "выравнивания" позы, если вы еще не можете опустить тело так, чтобы упереться локтями в землю. Любая из вариаций Уштрасаны также является хорошей заменой или подготовительной асаной для Позы голубя на более поздних этапах вашей практики.

Другой вариант, если ваш спинной изгиб уже более развит - этоКапотанасана B (Поза голубя B), которая аналогична Капотанасане, только руки вы держите вытянутыми, а ладони вместо локтей и предплечий кладете на землю позади себя.

Если вы чувствуете, что опора поможет вам обрести больше уверенности при выполнении этой асаны, вы можете выполнять Капотанасану на стуле. Наиболее безопасны металлические складные стулья, которые обычно изготавливаются для практики йоги на стуле, но вы также можете использовать любой устойчивый стул с ровным сиденьем. Положите на стул подушку, чтобы спине было удобнее.

Сядьте на стул лицом назад. Ваши ноги пройдут через отверстие в задней части стула. Согните ноги и сожмите задние ножки стула для опоры. Осторожно опустите тело в прогиб назад, опираясь на стул. Потянитесь руками вверх и назад, чтобы обхватить ступни или две передние ножки стула.

Подготовительные позы для разминки к капотанасане

Подготовительные позы для разминки к капотанасане

Подготовительные позы для разминки к капотанасане

Саламбха бхуджангасана (поза сфинкса) - Это пассивное отклонение назад поможет разогреть позвоночник.

Матсьендрасана (Поза повелителя рыб / Сидячие скручивания) - Эти скручивания не только помогут улучшить подвижность позвоночника, но и раскроют бедра и плечи, а также сохранят ваш пресс упругим и сильным.

Гомукхасана (поза коровьего лица) - Эта сидячая асана помогает улучшить подвижность тазобедренных суставов, раскрывает плечи и растягивает руки.

Анжанейасана (Поза выпада) - Выпады помогут укрепить ноги и сердечник, а также направлены на квадрицепсы, которые также необходимо размять и разогреть перед выполнением глубоких прогибов назад.

Вирасана и Супта Вирасана (Поза героя и поза лежачего героя) - Эти позы помогут вам оценить подвижность ваших бедер и одновременно улучшить ее, а также помогут растянуть квадрицепсы и аддукторные мышцы.

Анахатасана (Поза тающего сердца, она же расширенная поза щенка) - Эта поза сочетает в себе пассивный прогиб спины и разгибание плеч.

Сету Бханда Сарвангасана (Поза моста) - Эта базовая асана помогает подготовиться к более глубоким прогибам спины и поможет вам определить толкающее движение, необходимое для бедер, и сжимающее действие для коленей, необходимое для Капотанасаны.

Чакрасана (Поза колеса) - Эта асана является одной из самых глубоких среди прогибов спины для начинающих и помогает обрести уверенность в положении вверх ногами.

Саламба сирсасана (стойка на голове) - Вдавливание локтей в пол для поддержания равновесия в этой асане аналогично тому, что вам нужно будет делать, когда вы перейдете в полное выражение Позы Голубя.

Устрасана (Поза верблюда) - Именно с этой позы вы начинаете предварительный вход в Капотанасану.

Последующие позы после позы голубя:

Последующие позы после позы голубя

Последующие позы после позы голубя

Практикуйте асаны, которые освободят и разгрузят ваш позвоночник и бедра.

Адхо Мукха Сванасана (Собака, обращенная вниз) - Эта поза противодействует глубокому прогибу спины и растягивает ноги, крестец, позвоночник и руки.

Супта Паривритта Гарудасана (лежачее скручивание позвоночника орлом) - Эти скручивания помогают освободить позвоночник, бедра и плечи.

Баласана (поза ребенка) - Эта восстановительная поза поможет расслабить позвоночник и снять напряжение, оставшееся после интенсивной асаны.

Савасана (поза трупа) - Эта заключительная асана - хороший способ завершить практику йоги. Она позволяет полностью насладиться преимуществами йоги и погрузиться в пространство спокойствия и сдачи.

Медитируйте в Сукхасане (легкая сидячая поза) - Хорошо бы взять за привычку медитировать в течение нескольких минут после практики асан йоги. Асаны - это просто физическая практика йоги, которая помогает подготовить тело к медитации.

Заключение

Заключение

Заключение

Капотанасана - одна из самых сложных асан для практикующего йогу любого уровня. Но при регулярной и целеустремленной практике она вполне достижима.

Начинайте медленно и с полным осознанием, уважением и вниманием к тому, в каком положении находятся ваше тело и голова. Поза не должна казаться принудительной или болезненной. При правильной подготовке Поза голубя будет просто ощущаться как более глубокая растяжка всего тела.

Мудрец Капота был почитаем за полный набор мудрости и силы. Неудивительно, что эта поза, требующая одновременно силы и понимания своего тела и групп мышц, которые необходимо скоординировать для выполнения этой асаны, была названа в его честь.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться