Как выполнять низкую планку - Чатуранга Дандасана в йоге

Как выполнять нижнюю планку (Чатуранга Дандасана) в йоге

Чатуранга Дандасана, иногда называемая Низкой Планкой, является одной из самых распространенных поз в йоге, и в то же время одной из самых малопонятных. Это не потому, что мы мало двигаемся в ней; на самом деле, Чатуранга неоднократно встречается в каждом классе флоу. Однако недостаточное внимание к ней и скорость, с которой мы проходим через нее, не позволяют нам уделить ей должное внимание. Когда мы принимаем Чатуранга Дандасану с полным присутствием ума и тела, мы понимаем, что эта поза может предложить гораздо больше, чем просто средство перехода.

Что означает Чатуранга?

Что означает Чатуранга

Что означает Чатуранга

Чтобы понять, как выполнять Чатуранга Дандасану, мы можем начать с изучения того, как точнее переводится ее название. Хотя ее обычно называют "низкая планка", ее название говорит о чем-то большем.

Чатуранга Дандасана переводится с санскрита как "Поза четырехпалого посоха". Рассматривая подробнее каждую из четырех частей названия, мы видим, чточатур означает "четыре", anga означает "конечность".данда означает "персонал", иasana переводится как "поза".

Именно через выравнивание тела я открыл выравнивание своего ума, самости и интеллекта". Б.К.С. Айенгар

Стоит обратить внимание на этот перевод, поскольку он напоминает нам, что Чатуранга Дандасана требует вовлечения всего тела; это поза, поддерживаемая всеми четырьмя конечностями. Терминданда, или "посох", напоминает нам о силе, которую требует эта поза. Когда мы торопимся выполнить Чатурангу, тело часто проваливается, тогда как эту позу следует держать так же крепко, как данду - деревянный посох йога, который поддерживает медитацию и пранаяму.

Как выполнять Чатуранга Дандасану

Как выполнять Чатуранга Дандасану

Как выполнять Чатуранга Дандасану

Чатуранга Дандасана часто выполняется как часть последовательности, но мы можем улучшить выравнивание позы, практикуя ее как самостоятельную позу.

  1. Войдите в позу "Собака, обращенная вниз". Руки должны быть уперты в землю, пальцы широко расставлены для опоры. Поднимите копчик к потолку и прижмите пятки к коврику. Позвольте голове естественно опуститься на пол и отведите плечи назад и подальше от ушей.
  2. Во время входа в позу "Высокая планка" слегка выдвиньте пятки вперед, держа пальцы ног подтянутыми. Слегка подайте плечи вперед, чтобы они находились на одной линии с локтями и запястьями. Пупок плавно подтягивается к позвоночнику, а тело выстраивается в одну прямую линию от пяток до макушки головы.
  3. На выдохе опустите все тело к полу, удерживая руки и корпус в напряжении. Верхние руки должны быть параллельны земле, а плечи должны находиться выше запястий. Продолжайте удерживать плечи на расстоянии от ушей.
  4. Задержитесь на несколько мгновений в низкой стойке, а затем перейдите в позу "Собака лицом вверх". Плавно опустите колени, грудь и подбородок к коврику. Разверните пальцы ног так, чтобы вы опирались на верхнюю часть стоп. Надавите на руки, чтобы поднять туловище и бедра.
  5. Раскройте грудную клетку и отведите плечи назад. При необходимости скорректируйте положение рук, если в спине ощущается дискомфорт. При отведении рук от тела давление ослабевает.

Модификации для нижней планки

Модификации для нижней планки

Модификации для нижней планки

Существует множество способов модифицировать низкую планку для дополнительного облегчения. Рассмотрим следующие техники.

  1. Один из способов сделать эту позу более управляемой - удерживать то же положение, опираясь на землю коленями. Из Собаки, обращенной лицом вниз, опуститесь на колени перед переходом в Высокую стойку. Когда вы опускаетесь в низкую стойку, следите за тем, чтобы руки были параллельны земле, как и в полной позе, а сердцевина была задействована. Задержитесь на несколько вдохов, а затем перейдите в позу Собаки, обращенной лицом вверх, или в позу Кобры.
  1. Другая модификация - использовать блок под грудью. Встаньте на четвереньки и положите блок под себя. Войдите в Чатуранга Дандасану из положения "Стол сверху", задействуя ядро, так как вы опираетесь грудью на блок под собой. Экспериментируйте с различной высотой, но продолжайте следить за тем, чтобы поза поддерживалась за счет силы вашего тела. Блок служит для минимальной дополнительной поддержки. Эта модификация не идеально подходит для перехода к Кобре или Собаке, обращенной вверх, но она может помочь вам практиковать позу как самостоятельную позу, укрепляя все связанные с ней группы мышц. Освободите позу, вернувшись в Столешницу.
  1. Для большего комфорта вы можете изучать эту позу, используя болстер. Положите болстер под себя по длине, чтобы он проходил от груди до таза. Начните позу "Стол сверху" и задействуйте ядро при переходе в "Низкую стойку", используя болстер для дополнительной поддержки. Используйте эту модификацию для тренировки идеального выравнивания рук, локтей и кистей.

Чатуранга Дандасана в последовательности

Чатуранга Дандасана в последовательности

Чатуранга Дандасана в последовательности

После того как вы изучили Низкую Планку как самостоятельную позу, потренируйтесь находить такое же внимание и выравнивание при выполнении ее в последовательности. Ниже приведена простая последовательность, которая обычно встречается в традиционных "Салютах солнца".

  1. Начните с позы горы на вершине коврика, положив руки в молитвенной позе на сердце. Ноги должны находиться на расстоянии бедер друг от друга, позвоночник вытянут. Слегка подтяните ягодицы и позвольте плечам опуститься от ушей. Посмотрите вперед.
  2. На вдохе поднимите руки вверх и над головой, переходя в позу поднятых рук. Потянитесь кончиками пальцев к небу и поверните руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Позвольте плечам плавно опуститься вниз по спине.
  3. Выдохните, опуская верхнюю часть тела вперед, чтобы перейти в стоячее сгибание вперед. Сгибайте бедра, а не талию, позволяя рукам опуститься на колени, голени, ступни или пол. Воздержитесь от округления позвоночника, чтобы потянуться дальше, так как нижняя часть спины должна оставаться прямой. Пусть голова падает естественно, без напряжения в шее.
  4. Чтобы войти в позу "Собака, обращенная вниз", упритесь ладонями в коврик, широко расставив пальцы. Отведите ноги назад на три-четыре ступни, чтобы тело образовало перевернутую букву V. Поднимите копчик к потолку и надавите на пятки. Плечи снова должны быть мягко отведены от ушей. Дайте голове опуститься естественно, крепко прижимаясь к стопам и ладоням. Сделайте несколько вдохов.
  5. Задействуйте сердцевину. Если вы хотите выполнить модифицированную форму Чатуранги, опуститесь на колени. В любом случае опустите тело в позу высокой планки. Плечи должны быть выше локтей и запястий, а тело должно образовывать одну прямую линию от головы до пяток (или от головы до коленей, если вы выбрали модифицированную версию).
  6. На выдохе войдите в позу четырехпалого посоха, сгибая руки в локтях, чтобы приблизить туловище к коврику. Верхние руки должны быть параллельны коврику, а плечи должны оставаться на одной линии над запястьями и локтями. Соберите все силы и сосредоточьтесь, удерживая все тело вовлеченным.
  7. На следующем вдохе отдайте силу и контроль, которыми вы овладели, переходя в позу "Собака лицом вверх" (или "Кобра", если она вам более доступна). Вытяните руки и раскройте грудную клетку, позволив плечам опуститься назад. Смотрите вперед, задерживаясь здесь на несколько вдохов.

Противопоказания

При выполнении Чатуранга Дандасаны важно учитывать, что у этой позы есть несколько противопоказаний. Воздержитесь от практики во время беременности, а также в случае кистевого туннеля, травмы запястья, плеча или спины. Другие позы в последовательности имеют другие противопоказания, поэтому перед началом любой новой физической практики важно проконсультироваться с лечащим врачом.

Преимущества Чатуранга Дандасаны

Преимущества Чатуранга Дандасаны

Преимущества Чатуранга Дандасаны

Поскольку низкая планка - это поза, в которой задействовано все тело, ее преимущества обширны. Чатуранга прорабатывает мышцы ядра и укрепляет мышцы рук, запястий и плеч. Она также помогает задействовать и укрепить мышцы спины.

Чатуранга Дандасана - это отличная поза для подготовки тела и ума к более сложным позам, таким как инверсии и балансы на руках, например, Поза весов или Поза ворона. Балансы на руках требуют значительной силы ядра и рук, а также гибкости и силы запястий и плеч.

На когнитивном уровне Чатуранга помогает нам сосредоточиться и сконцентрироваться. Как только мы начинаем практиковать эту позу как самостоятельную асану, мы понимаем, сколько самоотдачи и сосредоточенности она требует. Она призывает нас к внутренней силе и контролю, когда мы осторожно опускаем тело к земле.

Как компонент Сурья Намаскар, или Приветствия Солнцу, значение и потенциальная польза Чатуранги гораздо глубже. После Чатуранги в последовательности следует Поза собаки, обращенной вверх, или Поза кобры. Энергия этих поз, открывающих грудную клетку, - это энергия открытого сердца. Чатуранга выступает как мост между контролем и сдачей - как точка равновесия между тем, чтобы держать нашу жизнь и потенциал в собственных руках и довериться потоку Вселенной.

Углубление Чатуранга Дандасаны

Углубление Чатуранга Дандасаны

Углубление Чатуранга Дандасаны

Прежде всего, Чатуранга требует сосредоточенности и намерения. Она задействует все тело - ум и дух в том числе - и требует от нас более глубокого погружения в практику как физически, так и духовно. Привлекая сознательное внимание к Низкой стойке, эта поза помогает нам найти идеальный баланс между использованием силы и отдачей себя чему-то большему, чем мы сами.

Сдача - это простая, но глубокая мудрость уступить, а не противостоять течению жизни. Экхарт Толле

Мы можем углубить нашу практику, обратив внимание на эту мнимую двойственность, которая существует между контролем и отпусканием. Когда мы позволяем телу и уму без усилий переходить от одного к другому, становится очевидным, что и то, и другое - часть одного и того же великого танца жизни. Привлечение внимания к практике Чатуранги помогает нам углубить всю нашу йогическую практику, поддерживая нас на протяжении всей жизни как на коврике, так и вне его.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться