Как защитить колени в йоге

How To Protect Your Knees in Yoga

Колени как сустав делают для нас очень многое: ходьба, сидение, стояние, движение, физические упражнения и все, что между ними. Колени также являются одним из самых распространенных суставов в организме, подверженных боли и травмам. Мы часто не замечаем их, пока они не болят. Щелчки, пиканье, напряжение, жжение, тугоподвижность и болезненность в колене могут стать серьезным препятствием на пути. Особенно если ваше колено сигнализирует вам красным светом, когда вы идете или двигаетесь определенным образом, что вам бы очень хотелось сделать. Йога позволяет телу, в том числе суставам ног и нижней части тела, двигаться в каждой плоскости движения.

Йога - отличная терапия для коленей (при безопасном выполнении), позволяющая смазать суставы для большей подвижности, но при наличии боли может быть трудно выполнять некоторые упражнения, которые может предложить ваш инструктор. Прежде всего, всегда делайте то, что вам необходимо в любой практике йоги. То есть откажитесь от того, что вам не подходит! Делайте то, что подходит именно вам и вашему телу - это и есть йога, это ваша практика. Однако не всегда нужно полностью отказываться от того, что доставляет дискомфорт, если есть способы помочь проблеме (в данном случае - обычная боль в колене). Часто есть способ использования модификационной техники и/или поддерживающей опоры, которые могут обеспечить подходящий для вас способ практики. Устраняя некоторые возможные причины боли, применяя техники, способствующие здоровью колена, и используя поддержку, можно создать более безопасный для коленей способ тренировки.

Колени выполняют роль амортизаторов, обеспечивают стабильность, движение и являются самыми крупными суставами в организме с самыми сложными анатомическими деталями. Каждое колено является синовиальным суставом, что означает наличие скользкой, желеобразной жидкости, которая смазывает поверхности костей внутри сустава. На передней стороне колена находится надколенник, который вы можете знать как коленную чашечку, - это маленькая кость, где встречаются бедренная кость (femur) и голень (tibia). В состав колена также входит несколько связок, каждая из которых может иметь свои проблемы и травмы. Это передняя крестообразная связка (ACL), задняя крестообразная связка (PCL), медиальная коллатеральная связка (MCL), латеральная коллатеральная связка (PCL) и сухожилие надколенника. Одно или несколько сухожилий колена обычно являются местом возникновения боли (типы боли и травм могут быть разными).

Колено - это сложная структура и один из самых нагруженных суставов в организме. Это самый крупный сустав, жизненно важный для движения и уязвимый для травм. Кэтлин Дэвис, FNP

Итак, могут быть различные причины, по которым вы испытываете боль в колене, в зависимости от типа боли, или сочетание различных факторов. Часто этому могут способствовать факторы, о которых вы даже не подозреваете, например, осанка и то, как вы ставите ноги. Тугоподвижность и/или слабость четырехглавой мышцы также могут играть важную роль. На мышцы квадрицепсов важно обратить внимание, потому что обычно их сила не настолько сбалансирована, как хотелось бы для коленей. Как правило, внутренние мышцы квадрицепсов слабее других (обычно из-за неправильной осанки), потому что внешние квадрицепсы часто компенсируют и перегружают внутренние. Хорошей новостью является то, что существуют способы тренировки этих факторов для улучшения осанки, баланса и силы для здоровья коленей.

Что может быть причиной боли в колене:

  1. Слабость внутренних квадрицепсов
  2. Осанка
  3. Дисбаланс в ногах
  4. Плотность мышц и соединительных тканей

В практике йоги очень важно защищать колени, независимо от того, есть у вас боль или нет, травма или нет. Будь то профилактика травм, реабилитация или облегчение боли - защита является ключевым фактором. Под защитой я подразумеваю как обеспечение безопасной поддержки, так и применение терапевтических/выравнивающих техник для укрепления и балансировки (разумеется, также безопасно).

Терапия и безопасность для коленей в йоге

Терапия и безопасность для коленей в йоге

Терапия и безопасность для коленей в йоге

Укрепляйте способствующие слабые мышцы (внутренняя поверхность бедра):

Внутренний квадрицепс (vatus medialis) обычно является самым слабым в группе четырехглавых мышц. Это может привести к неправильной поддержке внутренних связок колена и чрезмерной нагрузке на внешние квадрицепсы.

Если вы хотите сохранить колено здоровым, вам необходимо укреплять vastus medialis (внутреннюю часть четырехглавой мышцы). Фактически, физиотерапевты считают упражнения, укрепляющие эту забытую мышцу, ключевыми в реабилитации травм колена. Даг Келлер

Выравнивание

Выравнивание

Выравнивание

Иногда простые сигналы, активизирующие определенные мышцы тела, могут помочь при болях в коленях. В первую очередь в ногах, когда ноги хромают или неправильно выровнены, это может привести к различным скручиваниям, поворотам и дисбалансу, что тяжело для коленей. Попробуйте эти советы по выравниванию и активации, чтобы защитить колени:

  1. Сгибайте ноги! Раздвигайте пальцы ног! Особенно в позах с внешним вращением бедра (например, в позе голубя).
  2. Надавливайте на внешнюю (мизинец) сторону стопы. Избегайте пронации лодыжки и стопы/залипания стопы
  3. Равномерно надавите на стопу. От бугра большого пальца, к боковым сторонам стопы, через пятку
  4. Стойте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а не вместе

Существует несколько асан йоги, которые могут укрепить слабые мышцы, способствующие возникновению боли в колене, а также другие асаны, которые являются восстанавливающими.

Укрепить

Очень важно, чтобы колени были направлены наружу, а не в сторону средней линии тела. Всегда давите вниз через пятки, боковые стороны стоп и бугор под большим пальцем ноги.

Вирабхадрасана - Поза воина

Вирабхадрасана - Поза воина

Вирабхадрасана - Поза воина

В любой позе воина старайтесь активно держать колено на одной линии с пальцами ног, не позволяя ему отклоняться внутрь. Это укрепит колено и сохранит целостность позы. Также следите за тем, чтобы вес распределялся на пятки и боковые поверхности стоп.

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

В этой позе важно не разгибать колени! С прямой ногой, на которую приходится вес, думайте о том, что ваши коленные чашечки поднимаются вверх. Это позволит задействовать квадрицепсы, чтобы защитить колено и предотвратить его износ.

Маласана - Поза приседания в йоге

Маласана - Поза приседания в йоге

Маласана - Поза приседания в йоге

В любом приседании оба колена согнуты, и действуют те же правила, чтобы активно держать ноги и стопы задействованными, прижимая колени наружу. В маласане вы также можете использовать локти в качестве рычага для давления коленями наружу. Если вам трудно держать ноги ровными, вы можете упереться пятками в одеяло для поддержки или опереть бедра на блок.

Эти и некоторые другие позы, имеющие схожую форму с участием коленей и ног, сильно поддерживающих тело, помогают укрепить колени (Боковой угол, Богиня, Полумесяц, Мост и т.д.).

Терапевтический

Некоторые позы также могут быть более восстанавливающими и терапевтическими для коленей. Они не требуют такого количества энергии, как активные укрепляющие позы, поэтому способствуют раскрытию мышц, которые могут вызывать дискомфорт из-за зажатости. Вот некоторые из них:

Вирасана - Поза героя

Вирасана - Поза героя

Вирасана - Поза героя

Либо полный, либо Half Hero (по одной ноге за раз). Я рекомендую "Полугерой". Лягте на спину, колени согнуты, ступни на ширине коврика. Опустите оба колена на одну сторону. Медленно подведите ногу с противоположной стороны от опущенных коленей к бедру так, чтобы почувствовать растяжение на передней части бедра. Дышите глубоко и продвигайтесь только настолько, чтобы почувствовать растяжение без сильного давления. Задержитесь на несколько минут на каждой стороне.

Супта Падангустхасана - Поза большого пальца ноги в лежачем положении

Супта Падангустхасана - Поза большого пальца ноги в лежачем положении

Супта Падангустхасана - Поза большого пальца ноги в лежачем положении

Используйте для этого ремень! Лежа на спине, поднимите одну ногу вверх и положите ремень под подошву поднятой ноги. Вытяните ногу вверх, держась за обе стороны ремешка, так, чтобы почувствовать растяжение в задней части ноги. Старайтесь сохранять легкий, незначительный изгиб в колене и сгибание стопы! Выдвиньте ногу вперед и в сторону от тела, чтобы растянуть внутреннюю часть бедра, а также поперек тела, чтобы растянуть внешнюю часть бедра. Повторите на другой ноге.

Упавиштха Конасана - сидячая угловая поза

Упавиштха Конасана - сидячая угловая поза

Упавиштха Конасана - сидячая угловая поза

Также известна как поза бабочки, в которой вы начинаете сидеть, в данном случае слегка приподняв бедра, сидя на блоке или болстере. Сведите подошвы ног вместе и согните стопы. Сидите прямо, медленно раскрывая внутреннюю часть бедер, возьмитесь за стопы и используйте предплечья в качестве рычага для более глубокого раскрытия и растяжения внутренней части бедер.

В своей практике йоги, будь то занятия в классе или дома, обязательно используйте стойки! Существует несколько способов использования реквизита в качестве опоры для коленей. Например, если вам тяжело находиться в позе столешницы, подложите под колени одеяло для дополнительной подушки - это сделает позу более удобной и безопасной. Не забывая о технике выравнивания, которая защищает колени (сгибание стопы, равномерное распределение веса на ноги и активное поднимание коленных чашечек), существует множество различных способов использования реквизита в качестве опоры в различных позах. Вот список примеров:

  1. Одеяло под колени, когда колени находятся на коврике (столешница, низкий выпад, верблюд и т.д.)
  2. Сидя, положите бедра на опору или блок так, чтобы бедра были выше коленей, что уменьшает нагрузку на колени
  3. Блоки под колени для опоры, когда спина лежит на коврике (блоки под колени для связанного угла и одеяло/больстер под колени в савасане) (Это также снижает давление на поясницу)

Всегда берите и делайте то, что вам нужно, что подходит вам и вашему уникальному телу. Использование реквизита и опор в качестве средства безопасности, поддержки, защиты и профилактики может иметь большое значение в чувствительных областях и даже в вашей собственной практике йоги. Раньше я думала, что если я использую опоры, то это говорит о том, что я слабая или не способна хорошо практиковать, и т.д. и т.п. На самом деле это не так. На самом деле, это не может быть более ошибочным. Чем больше я стала использовать реквизит, тем глубже и сильнее становилась моя практика йоги, потому что я смогла глубже понять, что подходит моему телу каждый день. Так что попробуйте использовать реквизит и посмотрите, как небольшая поддержка может помочь вашим коленям и любым другим чувствительным зонам.

Боль в колене может возникать по разным причинам. Возможно, это была травма, возникшая в результате общего дисбаланса, который приводит к проблемам с коленями. Или ваши колени темпераментны и в некоторые дни болят сильнее, чем в другие, и по-разному. Что бы вы ни выбрали, реабилитацию или профилактику, я надеюсь, что эти методы и идеи окажутся верными для вас и помогут улучшить состояние ваших коленей и всего, что с ними связано.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться