20 самых важных поз йоги для начинающих

20 самых важных поз йоги для начинающих

Популярность йоги как оздоровительного занятия неуклонно растет благодаря ее многочисленным преимуществам для здоровья и тому факту, что абсолютно любой человек с любым телосложением может приступить к практике асан. Но новичку может быть нелегко пойти на первое занятие, и, возможно, вам придется посетить еще несколько, чтобы войти в курс дела. Но продолжайте заниматься регулярно, и вы очень быстро начнете ощущать преимущества йоги не только для вашего тела, но и для эмоционального, ментального и целостного развития.

Это руководство представляет собой краткий обзор самых основных поз, или асан, для начала занятий. Они являются основными в большинстве классов йоги, которые вы будете посещать в любой точке мира, и отлично подходят для практики как начинающим, так и продвинутым йогам! Мы приводим как санскритские, так и наиболее распространенные английские названия на случай, если в классе, куда вы ходите, они называются по-другому.

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Большинство занятий заканчивается Савасаной или Позой трупа. И, к сожалению, многие пытаются пропустить эту часть вообще. Но это одна из самых важных частей занятия, потому что в состоянии полного расслабления тело способно восстанавливаться, омолаживаться и действительно получать пользу от йоги. Это также один из редких моментов в современной жизни, когда вы можете полностью отпустить список дел или какие-либо обязательства, кроме как расслабиться и побыть на коврике. Поэтому вместо того, чтобы улизнуть с занятия, дайте себе шанс полежать еще несколько минут в тишине.

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Эта поза - отличное место для отдыха между более сильными асанами и последовательностями. Рекомендуется даже восстанавливаться в позе ребенка в любой момент практики, когда вы чувствуете слабость, головокружение, головокружение или просто хотите передохнуть. Поддерживайте здоровый фундамент позы, следя за тем, чтобы ваши сидячие кости сохраняли контакт с пятками. Даже если ваш лоб и грудь еще не касаются земли, верьте, что при регулярной практике они достигнут этого со временем.

Маласана - Поза гирлянды, она же полная йогическая поза приседания

Маласана - Поза гирлянды, она же полная йогическая поза приседания

Маласана - Поза гирлянды, она же полная йогическая поза приседания

Здоровье тазового дна и тазобедренных суставов очень важно для всех возрастных групп. Оно влияет на подвижность и качество жизни с возрастом, поэтому полезно поддерживать суставы и мышцы в этой области сильными и подвижными. Маласана - это полное приседание, которое на самом деле является более естественным способом сидеть, чем на стуле. Если вы считаете, что анатомия ваших тазобедренных суставов не позволяет вам полностью принять позу, вы всегда можете модифицировать ее, сев на блок или болстер (etc......).

Марджаясана и Битиласана - Поза кошки-коровы

Марджаясана и Битиласана - Поза кошки-коровы

Марджаясана и Битиласана - Поза кошки-коровы

"Кошка-корова" часто вводится в одно и то же время в классе в самом начале, чтобы начать движение позвоночника. Используйте это время, чтобы настроиться на свое тело, когда оно движется, чтобы заметить зажатость, болезненность или другие ощущения, на которые следует обратить внимание. Добавьте волнообразное движение в две асаны, начиная каждое движение от копчика и разгибая позвонок за позвонком до полного выражения каждой позы.

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Баланс - важная часть занятий йогой и вообще любой двигательной практики. Это полезно для контроля и удержания внимания, а также помогает в общей координации тела. Вы можете попробовать закрыть глаза с самого начала, чтобы усложнить себе задачу в позе Дерева, или выбрать точку перед собой, на которой можно мягко сосредоточиться. Это называется дришти и помогает удержать ум от блуждания во время выполнения асаны и медитации.

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Тадасана - это не просто стоять прямо. Она является основой для всех остальных асан и при правильном выполнении задействует все основные группы мышц тела. Она способствует хорошему выравниванию позвоночника, симметричному балансу, мягко прорабатывает ядро и помогает облегчить хронические боли в спине. Правильная Тадасана, как и ее название, создает прочный фундамент с землей через стопы и позволяет вам стоять, как гора.

Уттанасана - Поза наклона вперед

Уттанасана - Поза наклона вперед

Уттанасана - Поза наклона вперед

Уттанасана помогает удлинить позвоночник и растянуть подколенные сухожилия. Но если ваши подколенные сухожилия напряжены или болят, не беспокойтесь о том, чтобы согнуть колени настолько, чтобы руки касались пола в самом начале. Важнее держать ядро в напряжении и спину прямой, и не заставлять что-то принимать определенную форму, если оно еще не готово. Будьте терпеливы с подколенными сухожилиями. Это самые толстые сухожилия в теле, и им потребуется больше времени на растяжку, чем другим, для большей гибкости.

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Планка - это не только базовая поза в йоге, но и основополагающее упражнение для многих других видов спорта и занятий. Она является первым шагом ко всем балансам рук, потому что даже когда обе ноги все еще касаются земли, она уже начинает работать над балансом. Продолжайте отталкиваться от пола и толкать пятки к спине, чтобы создать сильную, прямую линию до самой макушки. Это укрепит ядро, плечевой пояс и руки, что в конечном итоге приведет к другим балансам на руках.

Чатуранга Дхандасана - Восьмиугольная поза посоха

Чатуранга Дхандасана - Восьмиугольная поза посоха

Чатуранга Дхандасана - Восьмиугольная поза посоха

Йога может сделать вас сильным и гибким, но знаете ли вы, что большинство йоговских асан направлены только на силу толчка, а не тяги? При правильной практике Чатуранга Дхандасана (или "Чатуранга", как ее называют многие учителя) устраняет этот дисбаланс. Следите за тем, чтобы ваши плечи не поворачивались вперед и не опускались ниже груди, продолжайте обнимать локти и тянуть ладони назад, одновременно отталкиваясь от земли, чтобы создать и поддерживать эту силу и выравнивание.

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Следующие две асаны получили свое название от того, как тянется собака. Собака, обращенная вверх, развивает силу рук и ног, одновременно раскрывая грудную клетку и способствуя здоровому изгибу спины. Чтобы предотвратить боли в пояснице из-за слишком сильного сжатия крестца, расслабьте ягодицы и давите на землю верхней частью стоп. Для более глубокого изгиба спины в позе можно держать пальцы ног подтянутыми.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Поза "Собака, обращенная вниз", или "Собака вниз", как ее часто сокращенно называют, может быть сложной поначалу, но в итоге может стать весьма успокаивающей позой для отдыха. Когда голова располагается ниже сердца, она считается инверсией и дает все преимущества перевернутого положения. (Уменьшает сердцебиение, успокаивает ум, замедляет дыхание и т.д.) Если подколенные сухожилия все еще напряжены, выполняйте позу с согнутыми коленями и пятками на коврике. Как и в Уттанасане, важно держать позвоночник прямым. Представьте себе прямую диагональную линию, проведенную от макушки до копчика. Держите пальцы широко расставленными на земле и слегка закрутите руки, как будто вы хотите, чтобы ваши подмышки были обращены друг к другу, когда вы отталкиваетесь от земли.

Вирабхадрасана 1 и 2 - Позы воина 1 и 2

Вирабхадрасана 1 и 2 - Позы воина 1 и 2

Вирабхадрасана 1 и 2 - Позы воина 1 и 2

Воины один и два - это позы выпада в йоге, названные в честь воплощения Шивы, одного из трех главных божеств, олицетворяющих Сознание. В образе воина Вирабадхры он описывается как "имеющий тысячу голов, тысячу глаз и тысячу ног, владеющий тысячей булав и одетый в тигровую шкуру". Чтобы обезопасить колени и ноги в этих позах стоя, следите за тем, чтобы переднее колено никогда не сгибалось дальше передней пятки. Ничего страшного, если передняя нога не образует идеальный угол в 90 градусов, когда вы начинаете. Для дополнительной устойчивости прижмите переднюю пятку и слегка втяните ее внутрь, чтобы предотвратить разрушение колена.

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - это сильная поза стоя, которая может облегчить боль в спине и помочь справиться с эмоциональным багажом. Согласно Do You Yoga, Поза треугольника "обеспечивает идеальное сочетание раскрытия, удлинения, растяжения и испытания тела". Таким образом, накапливающиеся стрессы могут быть высвобождены.

Джанусирасана - сидячая поза с наклоном головы к коленям вперед

Джанусирасана - сидячая поза наклона головы к коленям вперед

Джанусирасана - сидячая поза наклона головы к коленям вперед

Даже санскритское название этой позы буквально переводится как "поза головы к коленям" (Janu = колени; Siras = голова), на самом деле вы должны стремиться вытянуть позвоночник, сгибая ногу настолько, насколько позволяют бедра и подколенные сухожилия, а затем равномерно округлить. Это одна из самых удобных поз для растяжки подколенных сухожилий и одновременного расслабления. Не стесняйтесь использовать ремень, чтобы дотянуться до ноги, или сложенное одеяло, чтобы сесть на него или положить под вытянутую ногу, чтобы предотвратить блокировку или чрезмерное разгибание колена.

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Эта сидячая поза может быть более сложной, чем Джанусирасана, но при наличии терпения это отличный способ растянуть подколенные сухожилия и одновременно укрепить ядро и спину. БКС Айенгар советовал садиться на блок, чтобы снять напряжение с ног. А ремень всегда пригодится, чтобы дотянуться до ног, если туловище еще не может разогнуться достаточно далеко.

Супта Бадха Конасана - лежачая поза бабочки

Супта Баддха Конасана - лежачая поза бабочки

Супта Баддха Конасана - Поза бабочки с наклоном. Кредиты yogatoday.com

Эта поза в лежачем положении наиболее известна благодаря своему эффекту раскрытия бедер и отлично подходит для тех, у кого проблемы с поясницей, радикулит и напряжение в ногах. Если практиковать ее с полным набором одеял, блоков, болстеров и ремней, то она станет идеальной восстановительной позой, позволяющей полностью раскрыть тело и успокоить реакцию мозга на борьбу или бегство, чтобы наступило полное расслабление.

Сету Бандха - Поза моста

Сету Бандха - Поза моста

Сету Бандха - Поза моста

Мост, особенно с опорой на блок, когда вы только начинаете, помогает сформировать надлежащую силу, гибкость и уверенность, чтобы перейти к более глубоким прогибам назад. Он растягивает квадрицепсы и сердечник, делая их сильными для поддержки углубляющейся дуги позвоночника, а также укрепляет бедра, ноги и плечевой пояс. Для безопасности держите подбородок слегка подтянутым и выровненным по центру груди. Чтобы растяжка продолжалась до шейного отдела позвоночника, представьте, что грудь хочет коснуться подбородка, а подбородок держится подальше от груди.

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания позвоночника в положении лежа

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания в положении лежа

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания в положении лежа

Находясь в любой вариации скручивания в положении лежа к концу занятия йогой, вы чувствуете себя как мокрое полотенце, которое выкручивают и отжимают от лишней жидкости. Точно так же скручивания помогают разрядить все оставшиеся зоны сопротивления, особенно в нижней части спины, бедрах и плечах. При любом скручивании в наклоне просканируйте свое тело изнутри и расслабьтесь, чтобы полностью войти в позу. Слегка направьте копчик вниз, чтобы создать длину позвоночника во время скручивания.

Сукхасана - Простая сидячая поза

Сукхасана - простая сидячая поза

Сукхасана - Простая сидячая поза

В мире, привыкшем сидеть на стульях, Сукхасана для некоторых может оказаться не таким уж простым способом сидеть. Но это лучший способ начать и закончить практику йоги, чтобы успокоить ум и войти в медитативное состояние. Используйте подушки или блоки под колени для поддержки или сядьте на подушку, чтобы было удобнее, и вы не успеете оглянуться, как снова предпочтете сидеть на полу, а не на стуле.

Падмасана - Поза лотоса и полулотоса

Падмасана - Поза лотоса и полулотоса

Падмасана - Поза лотоса и полулотоса

Квинтэссенция позы йоги! Существуют даже эмодзи, сидящие в позе Лотоса! Как и во всех предыдущих асанах, входите в эту позу с легкостью. Несмотря на то, что это сидячая поза, она требует открытых бедер и гибких подколенных сухожилий. Также попробуйте сделать это так, чтобы колени были направлены вперед, а не вправо и влево. Это создает форму, которая меньше нагружает мышцы и суставы. Если вы практикуете полулотос, не забудьте перейти на другую сторону.

Заключение

При таком количестве различных видов занятий йогой и тысяч асан на выбор, новичку может быть трудно даже подумать о том, с чего начать. Но просто ознакомившись с этими 20 позами для начинающих, вы уже заложите прочный фундамент для создания сильной и здоровой практики йоги.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться