Удивительная последовательность йоги, вдохновленная аштангой

Amazing Ashtanga-Inspired Yoga Sequence

Аштанга, или отец виньяса-йоги, - это энергичный стиль, сочетающий плавные движения со статичными позами. Этот поток йоги, вдохновленный Аштангой, основан на первичных сериях и направлен на объединение тела, ума и дыхания. Внимательно следуйте подробным инструкциям, выполняя динамичную, прямую и заряжающую энергией практику. В этой конкретной последовательности поз особое внимание уделяется правильному выравниванию для достижения более глубокого понимания этой практики, которую мы называем "йогой". Для каждой асаны сделайте пять полных вдохов и пять полных выдохов, прежде чем двигаться дальше. Если вы хотите получить дополнительный вызов, включите виньясу между всеми позами стоя.

Эта практика начинается с разогрева тела с помощью трех-пяти раундов обоих приветствий Солнцу. Во время выполнения приветствия сосредоточьтесь на том, чтобы обрести плавность движений, соединив их с дыханием.

Суйра Намаскар А - Поза приветствия солнцу А

Суйра Намаскар А - Поза приветствия солнцу А

Суйра Намаскар А - Поза приветствия солнцу А

Встаньте во весь рост у изголовья вашего коврика, большие пальцы ног касаются друг друга, а пятки слегка расставлены.

Вдох - Поднимите руки над головой и поднимите взгляд к потолку.

Выдох - Сделайте петлю на талии и прогнитесь вперед.

Вдох - переведите взгляд вперед, поднесите кончики пальцев к голеням и поднимитесь наполовину с ровной спиной.

Выдох - Поднимите ладони, сделайте шаг назад в высокую стойку и опуститесь на полшага вниз.

Вдох - Пройдите через "Собаку, обращенную вверх" или "Кобру", если вам нужно разогреть прогиб назад.

Выдох - поднимите бедра вверх и вернитесь в положение "Собака, обращенная лицом вниз".

Суйра Намаскар В - Поза приветствия солнцу В

Суйра Намаскар В - Поза приветствия солнцу В

Суйра Намаскар В - Поза приветствия солнцу В Встаньте во весь рост у изголовья коврика, большие пальцы ног соприкасаются, пятки слегка расставлены.

Вдох - опустите бедра вниз и поднимите руки над головой для позы стула.

Выдох - Сделайте петлю на талии и прогнитесь вперед.

Вдох - переведите взгляд вперед, поднесите кончики пальцев к голеням и поднимитесь наполовину с ровной спиной.

Выдох - Поднимите ладони, сделайте шаг назад в высокую стойку и опуститесь на полшага вниз.

Вдох - Выполните позу "Собака, обращенная вверх".

Выдох - поднимите бедра вверх и вернитесь в положение "Собака, обращенная вниз".

Вдох - шагните ногой вперед и поднимитесь в позу воина I.

Выдох - Поднимите ладони, сделайте шаг назад в высокую стойку и опуститесь на полшага вниз.

Вдох - Выполните позу "Собака, обращенная вверх".

Выдох - поднимите бедра вверх и вернитесь в положение "Собака лицом вниз".

[Повторите "Воина I" на другой стороне, заканчивая "Собакой, обращенной вниз"].

Вдох - Сделайте шаг или прыжок вперед и наполовину поднимите позвоночник.

Выдох - Сделайте петлю на талии и прогнитесь вперед.

Вдох - опустите бедра вниз и поднимите руки над головой для позы стула.

Выдох - встаньте в позу горы.

Последовательность стояния

Падахастасана - Поза руки под ногами

Падахастасана - Поза руки под ногами

Падахастасана - Поза руки под ногами

Сделайте выпад вперед, опираясь обеими руками о пол (при необходимости согните колени).

Переверните обе руки ладонью вверх и подведите их под стопы так, чтобы пальцы встретились у лучезапястного сустава.

Начинайте сгибать ноги по направлению к ногам, разводя локти в стороны.

Задействуйте ноги, чтобы освободить нижнюю часть спины.

Удерживайте в течение одной минуты.

Уттхита Триконасана - Поза треугольника

Уттхита Триконасана - Поза треугольника

Уттхита Триконасана - Поза треугольника

Встаньте во весь рост у изголовья своего коврика.

Выдохните и отведите левую ногу назад так, чтобы ноги были примерно на расстоянии трех-четырех футов друг от друга.

Поднимите руки параллельно полу и потянитесь одинаково через кончики пальцев в обе стороны.

Слегка поверните левую ногу внутрь и направьте пальцы правой ноги к передней части коврика.

Выдохните и протяните кончики пальцев правой руки прямо над правой ногой.

Положите правую руку на голень, лодыжку или блок.

Поднимите левую руку прямо вверх к потолку.

Задержитесь на тридцать секунд и повторите с другой стороны.

Паривртта Триконасана - Поза повернутого треугольника

Паривртта Триконасана - Поза повернутого треугольника

Паривртта Триконасана - Поза повернутого треугольника

Встаньте во весь рост у изголовья своего коврика.

Выдохните и отведите левую ногу назад так, чтобы ноги были примерно на расстоянии трех-четырех футов друг от друга.

Слегка поверните левую ногу внутрь и направьте пальцы правой ноги к передней части коврика.

Выдохните и поверните туловище вправо, наклонившись вперед над передней ногой.

Потянитесь левой рукой вниз к полу или к блоку возле правой ноги.

Вытяните левую руку к потолку, возможно, позволяя взгляду следовать за ней.

Задержитесь на тридцать секунд и повторите с другой стороны.

Уттхита Парсваконасана - Поза вытянутого бокового угла

Уттхита Парсваконасана - Поза вытянутого бокового угла

Уттхита Парсваконасана - Поза вытянутого бокового угла

Встаньте во весь рост у изголовья своего коврика.

Выдохните и отведите левую ногу назад так, чтобы ноги были примерно на расстоянии трех-четырех футов друг от друга.

Поверните левую ногу внутрь и направьте пальцы правой ноги к передней части коврика.

Выдохните и согните правое колено над лодыжкой.

Опустите правую руку на пол или блок на внутренней стороне передней части стопы.

На вдохе поднимите левую руку над головой.

Задержитесь на тридцать секунд и повторите с другой стороны.

Прасарита Падоттанасана - Поза согнутых вперед широких ног

Прасарита Падоттанасана - Поза согнутых вперед широких ног

Прасарита Падоттанасана - Поза согнутых вперед широких ног

Встаньте во весь рост у изголовья своего коврика.

Выдохните и переступите ногами на расстоянии трех-четырех футов друг от друга.

Положите обе руки на бедра.

Вдохните и поднимите сердце.

Выдохните и наклонитесь вперед в талии.

Прижмите кончики пальцев к полу и медленно согните локти в полный сгиб.

Удерживайте в течение одной-трех минут.

Парсвоттанасана - Поза пирамиды (Поза интенсивного бокового растяжения)

Супта Падангустхасана - Поза с откинутой рукой к большому пальцу ноги

Супта Падангустхасана - Поза с откинутой рукой к большому пальцу ноги

От головы коврика отступите левой ногой назад примерно на одну длину ноги.

Направьте правую ногу вперед и слегка вытяните пальцы левой ноги.

Вытяните бедра вперед и сведите руки в обратную молитву (или возьмитесь за противоположные локти) за спиной.

Выдохните и наклонитесь вперед, пока ваш позвоночник не станет параллелен полу.

Сгибайте глубже по направлению к передней ноге, только если у вас хватает гибкости.

Задержитесь на тридцать секунд и повторите с другой стороны.

Супта Падангустхасана - Поза руки к большому пальцу ноги

Супта Падангустхасана - Поза с откинутой рукой к большому пальцу ноги

Супта Падангустхасана - Поза руки к большому пальцу ноги

Стоя на передней части коврика, подведите правое колено к животу.

Протяните правую руку внутрь бедра и возьмитесь за большие пальцы правой ноги спокойными пальцами.

Вдохните и вытяните правую ногу вперед, максимально выпрямив колено.

Если вы чувствуете устойчивость, разогните ногу вправо.

Верните ногу назад через центр.

Медленно отпустите и повторите с другой стороны.

Сидячая последовательность

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.

Удалите лишнюю мякоть с сидячих костей и активно укорените ножки.

На вдохе втяните живот вверх и внутрь.

На выдохе удлините туловище над ногами, используя энергию нижней части тела для углубления складки.

Удерживайте в течение одной-трех минут.

Пурвоттанасана - Поза планки вверху

Пурвоттанасана - Поза планки вверху

Пурвоттанасана - Поза планки вверху

Сядьте на пол, согнув ноги и поставив стопы на пол.

Положите ладони на несколько сантиметров позади бедер, пальцы направлены к носкам.

Выдохните и надавите на руки и ноги, чтобы занять положение столешницы.

Продолжайте поднимать бедра, выпрямляя ноги по очереди.

Медленно опустите голову назад и задержитесь на тридцать секунд.

Джану сирсасана - наклоны вперед от головы до колена

Джану сирсасана - наклоны вперед от головы до колена

Джану сирсасана - наклоны вперед от головы до колена

Сядьте в кресло, вытянув правую ногу и прижав левую стопу к внутренней стороне правого бедра.

На вдохе поднимите руки над головой, удлиняя позвоночник и талию.

Выдохните над правой ногой, сгибая колено настолько, насколько это необходимо.

Расслабьте мышцы плеч, шеи и лица, прижимая голову к правому колену.

Задержитесь на тридцать секунд и повторите с другой стороны.

Марихьясана - Поза большого мудреца

Поза большого мудреца

Поза большого мудреца

Сядьте, вытянув правую ногу и согнув левое колено так, чтобы стопа плотно прилегала к левой сидячей кости.

На вдохе вытяните левую руку вперед и поверните ее внутрь, чтобы большой палец указывал на пол, а ладонь была направлена влево.

На выдохе проведите левым предплечьем по внешней стороне левой ноги.

Прижмите левую руку к внешней стороне левого бедра.

На очередном выдохе заведите правую руку за спину и возьмитесь левой рукой за правое запястье.

На выдохе опустите туловище к правой ноге.

Задержитесь на тридцать секунд и повторите с другой стороны.

Парипурна Навасана - Поза лодки

Парипурна Навасана - Поза лодки

Парипурна Навасана - Поза лодки

Начните с положения сидя, согнув колени и поставив ступни на пол.

Медленно поднимите ноги от пола, держа колени согнутыми и приводя голени параллельно полу.

Держите позвоночник прямым, пока вы удлиняете ноги до угла 45 градусов.

Отведите плечи назад и выпрямите обе руки перед собой ладонями вверх.

Продолжайте балансировать на сидячих костях и дышать в течение тридцати секунд.

Баддха Конасана - Поза связанного угла

Баддха Конасана - Поза связанного угла

Баддха Конасана - Поза связанного угла

Сидя в удобном кресле, согните колени и сведите подошвы ног вместе, разводя колени в стороны.

Притяните ноги так близко к телу, как вам удобно.

Прижмите внешние края стоп друг к другу.

Сидите прямо с длинным позвоночником, сохраняя плечи мягкими.

Удерживайте в течение одной минуты.

Последовательность отделки

Урдхва Дханурасана - Поза колеса

Урдхва Дханурасана - Поза колеса

Урдхва Дханурасана - Поза колеса

Лягте на спину, согнув колени и приблизив подошвы ног к сидячим костям.

Согните локти и подведите ладони под плечи, кончики пальцев направлены к стопам.

Вдохните и надавите на ладони и стопы одновременно, поднимая плечи и бедра от пола.

Держа локти параллельно, опустите макушку головы на коврик.

Выпрямите руки, чтобы поднять голову от пола.

Потянитесь сердцем к стене позади вас, стараясь выпрямить ноги.

Удерживайте в таком положении от тридцати секунд до одной минуты.

Подтяните подбородок к груди и медленно опуститесь вниз.

Сарвангасана - поза стойки на плечах

Сарвангасана - поза стойки на плечах

Сарвангасана - поза стойки на плечах

Используя два сложенных одеяла, встаньте в позу плуга, положив спину и плечи на одеяла, а голову на пол.

Из позы плуга согните руки в локтях на ширине плеч и положите ладони на поясницу так, чтобы кончики пальцев были направлены вверх.

Поднимите ноги к потолку, при необходимости согнув колени для начала.

Поднимитесь за счет шаров стоп и удерживайте взгляд направленным вверх.

Выпрямите тело, двигая бедра к передней части комнаты, а ноги - к задней.

Продолжайте дышать здесь в течение одной-трех минут.

Чтобы выйти из позы, отведите ноги назад над головой и выйдите из Позы плуга.

Медленно выкатитесь из позы плуга.

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам.

Положите руки на небольшом расстоянии от тела ладонями вверх.

Разведите ноги в стороны.

Закройте глаза и позвольте глазам опуститься назад в голову.

Соединитесь с естественным ритмом дыхания, когда ваше тело погружается в землю.

Приветствуйте мир и спокойствие в своем теле и разуме.

Через каждые тридцать минут занятий йогой отдыхайте в савасане в течение пяти минут.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться