Йога для здоровья суставов: Руководство по поддержанию работоспособности суставов с помощью практики йоги

Йога для здоровья суставов Руководство по поддержанию работоспособности суставов с помощью практики йоги

Йога - это полезный способ поддержания здоровья суставов. Поддержание гибкости и силы мышц защищает суставы от артрита. Используйте это руководство, чтобы узнать больше о суставах и убедиться, что занятия йогой полезны для здоровья ваших суставов.

Что такое сустав?

Что такое сустав

Что такое сустав

Сустав - это анатомическая структура, расположенная в месте соединения двух костей. Суставы являются местом, где происходит движение.

Посмотрите на свое колено, сгибайте и разгибайте его. Посмотрите на свои руки, открывайте и закрывайте ладони. Ваши суставы находятся под кожей, откуда исходит движение. Мышцы контролируют движение в суставах.

Возможно, вы замечали, что различные части вашего тела двигаются по-разному. То, как двигается та или иная часть тела, зависит от типа сустава. Ваши плечи и бедра имеют подвижные шаровидные суставы, в то время как крестцово-подвздошный сустав - более жесткий тип сустава.

Как происходит травмирование суставов?

Независимо от типа, суставы обычно крепкие и прочные. Они укреплены суставной капсулой, связками и иногда дополнительными хрящевыми структурами внутри сустава. Суставы травмируются, когда мышцы не задействованы должным образом и эти стабилизирующие структуры испытывают слишком большую нагрузку.

Как сохранить суставы в безопасности?

Вы можете сохранить свои суставы в безопасности, если узнаете, где расположены ваши суставы. Зная это, вы можете обеспечить растяжку и укрепление окружающей мускулатуры вместо того, чтобы нагружать суставы.

Попробуйте следующие позы, чтобы узнать больше о том, где расположены ваши суставы и как их беречь:

Примеры поз

Позвоночник

Для защиты суставов позвоночника важно, чтобы живот был крепким. Сильный живот обеспечит позвоночнику необходимую поддержку для предотвращения дегенеративных заболеваний суставов и дисков.

Кумбхакасана - поза планки

Кумбхакасана - поза планки

Кумбхакасана - поза планки

Поза планки - это эффективный способ развития основной силы и выносливости.

Встаньте на руки и колени. Расположите плечи на одной линии с запястьями. Плотно упритесь ладонями в коврик Лицом к локтевым сгибам.

Подтяните живот, притянув пупок к позвоночнику. Отведите ноги назад, чтобы колени оторвались от земли, а ноги выпрямились. Выровняйте ноги на ширине бедер.

Энергично обнимите верхние части рук и внутреннюю поверхность бедер. Вы должны почувствовать, как укрепляются тыльная сторона рук, верхняя часть бедер и живот. Начните с удержания позы планки в течение 5 вдохов и постепенно доведите до 15.

Если вы ощущаете боль в пояснице, это признак того, что суставы позвоночника не получают достаточной поддержки. Попробуйте сильнее подтянуть живот. Если это не поможет избавиться от ощущения, поставьте колени на землю. В течение нескольких недель наращивайте силу с опущенными коленями, прежде чем снова поднимать колени с земли.

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Поза кобры - отличный способ сохранить подвижность суставов и укрепить верхнюю часть спины и руки. При неправильном выполнении она также может раздражать суставы позвоночника, поэтому внимательно следите за тем, что вы чувствуете в своем теле!

Начните лежать на животе. Расставьте ноги на ширине бедер друг от друга и положите руки за нижнюю часть грудной клетки.

Обнимите внутренние стороны бедер и сожмите локти по бокам. Вдавите верхнюю часть стоп в коврик. Втяните живот, когда начнете поднимать грудь от земли.

Поднявшись, создайте ладонями такое действие, как будто вы вытягиваете тело вперед. Отведите плечи от ушей. Вы должны почувствовать, как напрягаются тыльные стороны рук и мышцы между лопатками.

Если вы чувствуете поясницу, это указывает на то, что вы сжимаете суставы позвоночника. Попробуйте еще больше втянуть живот. Если ощущение не проходит, уменьшите степень отрыва тела от земли. Задержитесь на 5 дыханий.

Плечи

Плечи - один из самых подвижных суставов в вашем теле. Из-за этой подвижности плечевой сустав подвержен травмам, поэтому вы должны быть уверены, что задействуете окружающие мышцы.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Собака, обращенная вниз, - это отличный способ развития силы и плотности костей в верхней части тела. В этой позе руки находятся над головой, и плечо подвержено травмам. Если задействовать правильные группы мышц, плечи будут в безопасности в этой распространенной позе.

Начните с позиции планки. Убедитесь, что локтевые складки направлены вперед, а руки расположены на ширине плеч.

Энергично обнимите верхние части рук, как будто их притягивают друг к другу магниты. Отведите плечи от ушей. Сохраняя это действие, поднимите бедра к небу.

Приняв форму перевернутой буквы V, вы должны почувствовать, что задействованы тыльная сторона рук, мышцы между лопатками и живот. Задержитесь на 5 вдохов.

Если вы чувствуете верхнюю часть плеч, это указывает на то, что ваш сустав принимает слишком большую нагрузку в этой позе. Сверьтесь с приведенными выше подсказками по выравниванию, и если вы не можете определить, какие мышцы работают, потренируйтесь с опущенными коленями.

Уттанасана - Поза стоящего наклона вперед с переплетением рук

Уттанасана - Поза стоящего наклона вперед с переплетением рук

Уттанасана - Поза стоящего наклона вперед с переплетением рук

Связки - это интересный способ размять плечи. Читайте далее, чтобы убедиться, что ваши бинды растягивают мышцы, а не нагружают суставы.

Встаньте на верхнюю часть своего коврика. Поставьте ноги на ширине бедер друг от друга. Переплетите пальцы за спиной.

Втяните живот и прижмите ладони к спине. Почувствуйте открытие в передней части груди. Начните наклоняться вперед от бедер. Ваши ладони поднимутся к потолку.

На вдохе сожмите лопатки и почувствуйте растяжение в передней части груди. Выдыхая, позвольте ладоням опуститься дальше за голову. Задержитесь на 5 вдохов.

Если вы чувствуете защемление или напряжение в передней или верхней части плеча, это признак того, что ваш сустав может быть перенапряжен. Попробуйте начать сначала и, следуя подсказкам, постарайтесь перераспределить ощущения на нужные группы мышц. Вы также можете попробовать ухватиться за противоположные локти или использовать ремень вместо того, чтобы связывать руки вместе.

Ваш тазобедренный сустав нуждается в силе ягодиц и брюшного пресса, чтобы быть безопасным и стабильным в вашей практике йоги.

Уттхана Пристхасана - Поза ящерицы

Уттхана Пристхасана - Поза ящерицы

Уттхана Пристхасана - Поза ящерицы

Эта поза является эффективным разгибателем бедра. Она растягивает ягодицы и подколенное сухожилие на передней ноге и сгибатель бедра на задней ноге.

Встаньте на колени. Сделайте выпад правой ногой вперед. Положите руки на внутреннюю сторону правой ноги. Вы можете использовать блоки под ладонями, чтобы сделать эту позицию более доступной.

Отведите левое колено назад, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра. В этом положении поднимитесь на ладони или опустите локти на землю, чтобы углубить растяжку. Задержитесь на 5 вдохов, а затем поменяйте стороны.

Вы должны почувствовать растяжение вдоль передней части левого бедра и задней части правого бедра. Если вы чувствуете правую паховую область, это признак того, что вы сжимаете тазобедренный сустав.

Попробуйте передвинуть правую ногу на несколько сантиметров к правому краю коврика. Если это не устранит ощущение, перекатитесь на край правой стопы и раскройте правое колено, как в позе бабочки.

Скандасана - Поза бокового выпада

Скандасана - Поза бокового выпада

Скандасана - Поза бокового выпада

Скандасана развивает устойчивость бедер с одной стороны и раскрывает внутреннюю поверхность бедер с другой!

Начните стоять лицом к длинному краю вашего коврика. Расширьте стопу так, чтобы ноги находились на расстоянии около 4 футов друг от друга. Положите руки на бедра и держите левую ногу прямой, сгибая правое колено.

Надавите на правую пятку, чтобы почувствовать растяжение правого подколенного сухожилия и ягодиц. Вы также должны почувствовать растяжку вдоль левой внутренней поверхности бедра. Держите руки на бедрах, а для более глубокой проработки можно положить их на землю. Задержитесь на 5 вдохов, а затем повторите на другой стороне.

Защемление в правом паху - признак того, что вы напрягаете тазобедренный сустав. Попробуйте больше задействовать правую ягодицу или уменьшить амплитуду движения в позе. Если это не поможет избавиться от ощущения, вы можете держаться за стену или стул, чтобы обеспечить большую поддержку, пока вы наращиваете свою силу.

Колени

Чтобы иметь здоровые коленные суставы, необходимы сильные квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Анжанейасана - Поза полумесяца

Анжанейасана - Поза полумесяца

Анжанейасана - Поза полумесяца

Выпад полумесяца поможет укрепить нижнюю часть тела и защитить колени. Эта поза также очень функциональна, то есть работа над выпадом в йоге поможет вам улучшить силу и форму во время ежедневной ходьбы и занятий, основанных на шаге!

Встаньте на вершину своего коврика. Отведите левую ногу назад примерно на три фута. Балансируйте на левом цыпочке так, чтобы левая пятка оказалась на вершине бугра стопы. Согните правое колено, расположив его поверх правой лодыжки.

Втяните живот, чтобы создать нейтральное положение поясничного отдела позвоночника. Это должно создать растяжку в передней части левого бедра. Теперь упритесь в правую пятку и отведите правое бедро назад так, чтобы почувствовать, как напрягается правая ягодица. Поднимите руки к небу и задержитесь на 5 вдохов. Повторите на другой стороне.

Если вы чувствуете ощущение вдоль передней части переднего колена, это признак того, что ваш коленный сустав испытывает слишком большую нагрузку при выпаде. Попробуйте наклонить корпус вперед, надавливая на правую пятку, чтобы сильнее задействовать ягодицы, а затем удерживайте это действие, поднимаясь обратно. Вы также можете опустить заднее колено вниз и потренироваться в этой модификации, пока вы наращиваете силу.

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Поза ребенка - это восстанавливающая и расслабляющая поза. Читайте дальше, чтобы узнать, как уберечь колени в этой любимой позе!

Встаньте на руки и колени на коврике. Доведите большие пальцы ног до касания и раздвиньте колени. Опустите бедра на пятки и лягте туловищем на коврик. Потянитесь руками к верхней части коврика. Задержитесь на 5 вдохов.

Вы должны чувствовать растяжение в задней части ног и бедер, а также во внутренней части бедер. Если вы чувствуете напряжение в передней части коленей, это признак перенапряжения суставов. Попробуйте больше раздвинуть колени. Если это не устраняет ощущение, положите полотенце или подушку между бедрами и пятками.

Запястья

Перенос веса на ладони может привести к нагрузке на лучезапястные суставы. Для защиты суставов важно правильно задействовать мускулатуру верхней части спины и рук.

Битиласана-Марджарьясана - Поза кошки и коровы

Битиласана-Марджарьясана - Поза кошки и коровы

Битиласана-Марджарьясана - Поза кошки и коровы

Встаньте на руки и колени. Соедините бедра с коленями, а плечи с запястьями. Направьте локоть вперед и убедитесь, что ладони плотно прижаты к земле.

Вдохните и опустите живот к земле, вытягивая грудь вперед. Выдохните и измените изгиб позвоночника, поднимая его дугой к небу. Продолжайте в течение 5 раундов дыхания.

Если вы чувствуете напряжение в запястьях, попробуйте вдавить кончики пальцев в коврик, чтобы еще больше задействовать мышцы предплечья. Вы также можете сжимать кулаки вместо того, чтобы ставить ладони ровно на землю или опускать их вниз к предплечьям.

Париврта Анджанейасана - высокий выпад с позой скручивания

Париваттта анжанейасана - высокий выпад с позой скручивания

Париваттта анжанейасана - высокий выпад с позой скручивания

Встаньте на верхнюю часть своего коврика. Отведите левую ногу назад так, чтобы у вас была длинная стойка, а левая пятка выровнялась на бугре левой ноги. Правое колено должно быть согнуто в выпаде. Положите руки по обе стороны от правой ноги.

Поднимите правую руку к небу. Крепко сожмите левую ладонь. Направьте левый локтевой сгиб вперед и потяните левую лопатку к позвоночнику, чтобы задействовать среднюю часть спины. Задержитесь на 5 вдохов, затем повторите на другой стороне.

Если вы чувствуете боль или напряжение в левом запястье, попробуйте напрячь трицепс и мышцы между лопатками. Если это не уменьшит ощущения, вы можете подняться на кончики пальцев левой руки или сжать левую ладонь в кулак.

Лодыжка

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Воин 1 укрепляет переднюю ногу и растягивает бедра и лодыжки задней ноги.

Начните стоять на вершине своего коврика. Сделайте шаг левой ногой назад и разверните левую ногу под углом 45 градусов влево. Ваши ноги находятся на ширине бедер друг от друга.

Втяните живот и согнитесь в переднем колене. Поднимите руки к небу. Почувствуйте укрепление правой ягодицы и подколенного сухожилия, а также растяжение левого сгибателя бедра и икры. Задержитесь на 5 вдохов и повторите на другой стороне.

Если вы чувствуете переднюю часть левой лодыжки, это признак того, что ваш голеностопный сустав сжат. Попробуйте сократить длину шага и сильнее прижать мизинец к боковому краю стопы. Если это не устранит симптомы, выполните эту позу с задней пяткой поверх шарового бугра стопы, как выпад полумесяцем,

Маласана - Поза йога на корточках

Маласана - Поза йога на корточках

Маласана - Поза йога на корточках

Маласана - отличный способ раскрыть бедра, нижнюю часть спины, колени и лодыжки. С помощью нескольких советов эту позу можно легко модифицировать, чтобы сохранить лодыжки в безопасности!

Встаньте на верхнюю часть коврика, расставив ноги на ширину мата. Пальцы ног слегка направлены наружу.

Начните опускаться на корточки. Сложите ладони вместе в молитвенной позе у груди. Задержитесь на 5 вдохов.

Если вы чувствуете напряжение в передней части лодыжек, это признак того, что вы не растягиваете лодыжки, и вместо этого ваши суставы могут быть сжаты. Попробуйте подложить полотенце под пятки или сесть на блок, чтобы снять это ощущение.

Продолжайте практиковать вышеперечисленные позы несколько дней в неделю, чтобы научиться беречь суставы во время занятий йогой. Улучшенное осознание тела позволит получить максимальную пользу от занятий йогой и сохранить долговечность ваших суставов.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться