Как долго вы должны медитировать? Пошаговое руководство для начинающих

Как долго нужно медитировать - пошаговое руководство для начинающих

Многие люди хотят попробовать медитацию, но не знают, с чего начать. Самое лучшее в медитации то, что заниматься ею можно в любое время и в любом месте. Все, что вам нужно, - это несколько минут посидеть и поразмышлять, и вы увидите, как эта практика начнет менять вашу жизнь.

Временные затраты на медитацию

Временные затраты на медитацию

Медитация Time Commitment

Когда речь идет о медитации, важно понимать, что она не обязательно должна занимать много времени. Часто мы слышим о гуру или монахах, которые медитируют по несколько часов в день. В теории это звучит замечательно, но у большинства из нас нет нескольких часов в день, чтобы посвятить их практике медитации.

Начните с малого

Ключ к началу последовательной практики медитации - начать с малого. Это может означать неподвижное сидение в течение 3 минут. Приобретение привычки уделять время неподвижному сидению поможет развить практику медитации. Со временем старайтесь сидеть дольше. Доведите время до 20 минут в день или до 20 минут дважды в день.

Откуда берется медитация?

Откуда берется медитация

Откуда берется медитация

Медитация - древняя практика. Исследование, проведенное Давангером в 2008 году, показывает, что неандертальцы потенциально демонстрировали медитативные способности. Когда именно началась практика медитации, неизвестно. Согласно Позитивной психологии, самые старые письменные записи о "тренировке ума" относятся к 1500 году до нашей эры в Индии. Также утверждается, что в Индии существуют изображения, изображающие медитацию, датируемые 5 000-3 500 годами до нашей эры. Медитация также упоминалась в Китае между 3 и 6 веками до нашей эры.

Практика медитации впервые появилась в западных культурах в 1700-х годах. Именно тогда тексты из Индии, такие как Упанишады и Бхагавад Гита, были переведены на европейские языки.

С древних времен медитация распространилась во многих культурах. Самое замечательное в медитации то, что она может выглядеть по-разному для каждого! Например, христиане часто говорят, что они "медитируют над словом Божьим". Йоги любят сидеть в тихой медитации после периодов движения. Представители некоторых религий любят напевать во время медитации. Удивительно, что эта практика сохранилась на протяжении тысячелетий.

Преимущества медитации

Преимущества медитацииBenefits of Meditation

Benefits of Meditation

Одна из причин, по которой медитация практикуется и сегодня, заключается в ее бесконечных преимуществах для нашего здоровья. В древние времена у людей не было научных исследований, говорящих им о пользе медитации для здоровья. Они чувствовали положительный эффект. Сегодня мы располагаем множеством исследований, посвященных медитации. Эти исследования дают нам физические доказательства того, что медитация полезна для нашего здоровья.

Физические преимущества

Клиника Майо упоминает целый ряд заболеваний, при которых медитация может облегчить симптомы. Хотя медитация не заменяет традиционные методы лечения, она может помочь. Медитация может помочь уменьшить симптомы тревоги, астмы, рака, хронической боли, депрессии, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, синдрома раздраженного кишечника, проблем со сном и головных болей напряжения.

Преимущества эмоционального благополучия

Клиника Майо также подчеркивает эмоциональные преимущества, которые дает медитация. К ним относятся такие вещи, как обретение новых перспектив и сосредоточение на настоящем.

Наука, стоящая за медитацией

Наука, стоящая за медитацией

Наука, стоящая за медитацией

В 2012 году исследовательница из Гарварда по имени Гаэль Десбордес провела магнитно-резонансную томографию, чтобы выяснить, как на людей влияет медитация. Сначала она показывала участникам изображения эмоционального содержания и смотрела на активацию миндалины. Миндалина - это центр мозга, отвечающий за обработку эмоций и страха. Затем участники прошли 8-недельную практику медитации на внимательность. После 8 недель участники прошли повторную МРТ. Вторая МРТ проводилась в то время, когда участники не медитировали, а выполняли повседневные задачи. Вторая МРТ показала, что миндалина была менее активирована, чем при первоначальном сканировании. Это исследование показало, что изменения в мозге происходят в результате практики медитации, даже если не медитировать.

Еще одно увлекательное исследование медитации было проведено в Гарварде Сарой Лазар в 2012 году. Она использовала фМРТ, чтобы показать, что после 8-недельного курса медитации у участников произошло уплотнение мозга.

Исследование, проведенное в 2012 году, показало влияние медитации на воспаление. После прохождения 8-недельной программы Mindfulness-Based Stress Reduction наблюдалось снижение воспалительной реакции, которую люди испытывают на стресс.

Исследование, проведенное в 2015 году, показывает, как медитация может помочь нашему мозгу перестроить активность. Исследование показало, что медитация снижает активность в миндалине. Она также усиливает связи от миндалины к префронтальной коре. Это помогает людям меньше реагировать на стресс. Это также позволяет им легче восстанавливаться после пережитого стресса.

Научные исследования медитации могут быть затруднены, поскольку существует множество различных видов медитации. Несмотря на большое разнообразие вариантов, многие медицинские специалисты видят научную основу медитации и рекомендуют ее пациентам с самыми разными заболеваниями.

Виды медитации

Виды медитации

Виды медитации

Как уже говорилось выше, новичкам может быть трудно сесть и медитировать. Лучше всего начинать с малого и развиваться дальше. Вместо того, чтобы ставить перед собой цель медитировать 20 минут каждый день, сначала ограничьтесь 5 минутами. По мере развития вашей практики вы сможете медитировать и дольше. Это также зависит от типа медитации, которую вы практикуете. Например, трансцендентальная медитация рекомендует практикующим медитировать дважды в день. Продолжительность каждого сеанса составляет 20 минут. Другие виды медитации, такие как медитация ходьбы, гораздо более свободны и не имеют определенных временных рамок.

Трансцендентальная медитация ®

Лучше всего, когда эту практику медитации преподаёт учитель ученику. Сначала учитель дает ученику мантру. Это слово или вибрация, которую ученик будет произносить в голове во время медитации. Идея заключается в том, чтобы медитировать дважды в день по 20 минут. Старайтесь заниматься перед завтраком и перед ужином. Во время практики ученик будет повторять мантру в голове.

Медитация осознанности

Медитация осознанности

Медитация осознанности

Медитация осознанности - это практика сидения и наблюдения за мыслями без осуждения. Когда во время медитации приходит мысль, распознайте и признайте ее, не навешивая на нее ярлыков и не вынося суждений. Начните с малого и доведите медитацию до 20 минут.

Управляемая медитация

Управляемая медитация

Управляемая медитация

Медитация под руководством - отличный вариант для тех, кто не знает, с чего начать. Учитель с помощью приложения или другой записи проведет вас по пути медитации. Два популярных приложения для управляемой медитации - Calm и Headspace. В этих приложениях есть медитации с различными временными параметрами, например, 5, 10, 15 и 20 минут. Это позволяет практикующим выбрать удобное для них время. Когда они будут готовы, они смогут перейти к более длительным занятиям.

Медитация движения

Медитация движения

Медитация движения

Испытывали ли вы когда-нибудь чувство спокойствия во время прогулки или занятий йогой? Если ответ положительный, то вы испытали на себе преимущества медитации движения. Этот вид медитации требует от практикующего быть внимательным во время движения. Цель - обратить внимание на информацию, поступающую через органы чувств. Например, во время прогулки обратите внимание на звуки, которые вы слышите, например, как хрустят листья под ногами. Если вы любите заниматься йогой, обратите внимание на свое дыхание и на то, как оно сочетается с движениями. Медитацию движения можно выполнять во время многих видов деятельности. Это ходьба, бег, йога, тай-чи, садоводство, цигун и многое другое!

Медитация любящей доброты

Медитация любящей доброты

Медитация любящей доброты

Это медитация для практики доброты и сочувствия к себе и другим. Медитация начинается с посылания и получения любви-доброты от близких людей. Затем практикующие посылают любовь-доброту нейтральным людям в своей жизни. В конце практики посылают любовь-доброту всем живым существам во всем мире. Эта медитация занимает около 15 минут один раз в день. Поначалу может быть сложно запомнить все шаги, которые нужно сделать, чтобы посылать и получать любовь-доброту. Научный центр "Великое благо" предлагает запись медитации под руководством гида.

Медитация сканирования тела

Этот вид медитации должен занимать от 20 до 45 минут. Центр Большого Блага отмечает, что люди, которые практикуют сканирование тела в течение более длительного времени, могут получить больше пользы. Эта медитация представляет собой практику сканирования всего тела от ступней до головы. Идея заключается в том, чтобы замечать ощущения, когда они возникают. Ощущения включают покалывание, тепло, тяжесть, легкость и многое другое. Этот вид медитации часто практикуется под запись с гидом, но его можно практиковать и самостоятельно.

Какой тип и продолжительность медитации подходит мне?

Какой тип и продолжительность медитации подходит для меня

Какой тип и продолжительность медитации подходит для меня

Выше перечислены несколько видов медитации из множества существующих стилей. Чтобы понять, какой тип медитации и какая продолжительность медитации подходит вам лучше всего, важно попробовать различные стили. Например, попробуйте в один день провести 10-минутную медитацию на внимательность, а на следующий - 20-минутное сканирование тела. Запишите, как вы чувствуете себя после каждого из них, чтобы определить, что лучше всего подходит для вашего ума и тела. Помните, что когда речь идет о медитации, нет правильного или неправильного ответа. Идея заключается в том, чтобы найти практику, которая поможет вам культивировать чувство спокойствия и мира в вашем теле.

Я плохо медитирую, что теперь?

Часто новички говорят, что у них плохо получается медитировать и они не могут отключить свой ум. Это обескураживает и может заставить новичков отказаться от практики. Очень важно понять, что это нормально! Медитация не означает, что вы сидите 20 минут и не думаете ни о чем. Мысли всегда текут. Мы не можем их остановить. Замечайте эти мысли без осуждения и возвращайтесь к практике медитации. Это значит вернуться к мантре, дыханию, сканированию тела или чувствам. Не думайте, что вы делаете что-то не так, потому что у вас много мыслей! Помните, что медитация подходит для всех! Вам не нужно быть монахом или йогом, чтобы принять участие в этой мирной практике.

Что вам понадобится для медитации

Пошаговые инструкции по медитации

  1. Найдите тихое место. Зажгите свечи или используйте эфирные масла, если хотите.
  2. Устройтесь поудобнее. Во время медитации вы не должны чувствовать никаких болей и ломоты, так как это будет отвлекать. Убедитесь, что у вас есть поддержка для спины, если это необходимо, так как может быть трудно сидеть прямо в течение длительного времени.
  3. Если вы медитируете без записи, установите секундомер на телефоне. Когда вы выйдете из медитативного состояния, проверьте время. Это гораздо лучше, чем устанавливать таймер, который зазвонит по истечении времени. Будильник часто выводит вас из медитативного состояния раньше времени и может быть раздражающим.
  4. Закройте глаза или посмотрите на предмет перед собой. Вставьте наушники, если вы занимаетесь управляемой медитацией.
  5. После завершения медитации напишите в дневнике о своем опыте.
  6. Экспериментируйте с различными видами медитации и разным количеством времени. Посмотрите, что лучше всего подходит вам.
  7. Поставьте себе цель работать до 20 минут в день. Люди часто видят наибольшую пользу от медитации в течение этого времени.

Медитация не обязательно должна быть длительной и затяжной практикой. На самом деле, вы можете начать видеть преимущества уже после нескольких минут спокойного сидения каждый день. Начните с малого и доведите до 20 минут в день. Главное - быть добрым и мягким по отношению к себе. Не осуждайте себя за то, что в один день вы медитировали только 5 минут, а не 20. Также не осуждайте себя за пропущенный день. Помните, мы люди! Каждый день уделять время тому, чтобы побыть в тишине и углубиться в себя, может быть полезно для вашего психического и физического здоровья. Выберите время и место и начните заниматься медитацией сегодня!

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться