20-минутная силовая тренировка для начинающих

20 Minute Power Workout for Beginners

Приступая к занятиям силовой йогой, начинающие должны помнить о нескольких вещах. Во-первых, всегда практикуйте ахимсу, что в переводе с санскрита означает "не навреди". Независимо от того, насколько физически сложной является практика, ни в коем случае нельзя допускать, чтобы занимающийся чувствовал себя небезопасно или придерживался философии "нет боли - нет пользы". Во-вторых, практикуя ахимсу, старайтесь удерживать позы в течение более длительного времени, а не быстро переходить от одной позы к другой. Если заниматься с правильным выравниванием, удерживание позы в течение длительного времени поможет укрепить тело. Наконец, осознанно следите за дыханием. Если поза становится настолько физически сложной, что вы больше не можете практиковать пранаяму, сделайте перерыв или примите позу ребенка, прежде чем переходить к следующей позе.

Тренировка силовой йоги

Начните с центрирования

Начните с центрирования

Начните с центрирования

Чтобы ваша практика силовой йоги не превратилась в просто тренировку, уделите несколько мгновений центрированию.

Начните позу в сукхасане, также известной как легкая поза сидя, сидя со скрещенными лодыжками и опущенными вниз коленями с нейтральным позвоночником. Закрыв глаза, сделайте несколько медленных глубоких вдохов, чтобы погрузиться в настоящий момент. Если появляются какие-либо мысли или отвлекающие факторы, осознайте их, а затем постарайтесь вернуть осознание в дыхание.

После нескольких минут заземления установите намерение для практики. Создайте короткое и простое высказывание, возможно, отражающее силу практики. Примерами могут быть "Я сильный" или "Я принимаю свою силу". Однако намерение может быть любым, что вы хотели бы культивировать в своей практике и, возможно, практиковать вне коврика. Повторите намерение несколько раз про себя, представляя, как вбираете его в себя с каждым вдохом, а затем посылаете в мир с каждым выдохом.

Практикуя пранаяму, начните практиковать дыхание уджджайи. Посидите несколько минут, работая над контролем дыхания, пока не почувствуете, что можете двигаться, одновременно поддерживая его. Продолжайте практиковать дыхание уджджайи как можно лучше на протяжении всей практики.

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Поза ребенка - это место отдыха, и ее можно выполнять в любой момент практики. Для начала нужно растянуть тело, придя в позу ребенка, чтобы пальцы ног соприкасались. Колени могут быть как вместе, так и врозь. Вытяните шею и позвольте лбу опуститься вниз по направлению к спичке. Вытянуть руки вперед, стараясь держать их на одной линии с плечами.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Кошка-корова может помочь разогреть позвоночник. В позе столешницы сделайте глубокий вдох и отпустите живот вниз, в то время как взгляд устремлен вперед. На выдохе приведите подбородок к груди, округляя верхнюю часть спины и поднимая копчик. На вдохе проделайте несколько кругов вперед-назад между кошкой и коровой.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Собака вниз головой поможет укрепить тело и одновременно растянуть его. Проведите руки примерно на два-три ладони вперед от столешницы. Согните пальцы ног под себя, одновременно поднимая бедра к небу. Затем прижмите бедра к задней части коврика. Создайте большую длину в позвоночнике, одновременно активизируя ноги. Задержитесь на 5-10 вдохов.

Стоячие позы

Позы стоя способствуют укреплению тела при правильном выполнении. Важно не просто поставить ноги или части тела туда, куда нужно, но и активировать мышцы, связанные с позой.

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Воин 1 не только укрепляет ноги, руки и плечи, но и повышает выносливость. Из положения стоя сделайте шаг правой ногой вперед, а левой - назад. Поверните заднюю ногу примерно на 45 градусов так, чтобы пальцы передней ноги были направлены вперед без наклона стопы. Согните в колене переднюю ногу, создавая угол 90 градусов. Поднимите руки над головой так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Активизируйте квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы развить силу ног. Задержитесь в позе на 5-10 вдохов, затем повторите на противоположной стороне.

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Как и Воин 1, Воин 2 повышает выносливость, одновременно укрепляя ноги, особенно бедра. При правильной практике это упражнение также поможет раскрыть бедра.

Из положения стоя широко расставьте ноги. Вытяните руки наружу, держа их на одной линии с плечами. Стопы должны быть почти такой же ширины, как и размах рук. Поверните правую ногу на 90 градусов, а затем согните правое колено на 90 градусов. Удерживайте вес сбалансированным на всех четырех углах обеих стоп. Следите за туловищем и держите плечи выше бедер. Задействуйте бедра при их внешнем вращении. Задержитесь в позе от 5 до 10 вдохов перед повторением на противоположной стороне.

Анжанейасана - Поза полумесяца

Анжанейасана - Поза полумесяца

Анжанейасана - Поза полумесяца

Выпад полумесяца не только укрепляет бедра и икры, но и улучшает равновесие. Из положения стоя сделайте шаг правой ногой вперед, а левой - назад. Правое колено согнется. Левая пятка должна приподняться от пола. Ни одна из ног не должна быть под углом. Вытяните руки к небу, ладони направлены друг к другу, а взгляд устремлен вперед. Задержитесь на 5-10 вдохов, затем повторите на противоположной стороне.

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Серьезная балансирующая поза, которая развивает силу и баланс, Воин 3 может помочь укрепить ноги в дополнение к позвоночнику, ядру и плечам.

Из выпада полумесяцем начинайте поднимать заднюю ногу вверх, в то время как туловище начинает опускаться и становится параллельным полу. Вытяните руки вперед, создавая телом форму буквы "Т". Напрягите ягодицы и вытяните ноги и руки, сохраняя переднюю часть тела параллельной полу. Задержитесь на 5-10 вдохов, затем повторите на противоположной стороне.

Открывалки для бедер

Растяжка по-прежнему необходима в силовой йоге для сбалансированной практики. Кроме того, она помогает раскрыть тело, чтобы глубже погрузиться в более мощные позы.

Уттхана Пристхасана - Поза ящерицы

Уттхана Пристхасана - Поза ящерицы

Уттхана Пристхасана - Поза ящерицы

Выпад ящерицы помогает растянуть подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели бедра. Для начала встаньте на четвереньки в столешницу и приблизьте правую руку к левой. Сделайте шаг правой ногой вперед рядом с руками и вытяните левую ногу дальше назад. Если возможно, медленно опустите предплечья вниз к полу, не проваливаясь в правую ягодицу. Нижняя часть спины должна оставаться сбалансированной. Задержитесь на 10 вдохов перед повторением на противоположной стороне.

Сила ядра

Практика силовой йоги не является полной без некоторых основных упражнений на пресс. Рекомендуется задерживаться на определенное количество вдохов, но если тело способно, то задерживайтесь на более длительное время.

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Поза планки помогает развить общую силу тела. Находясь в позе столешницы, держите руки на месте и отведите ноги назад, чтобы ноги были прямыми и балансировали на пальцах. Задействуйте основной корпус, чтобы бедра не провисали и не были прижаты выше поясницы. Держите взгляд между руками. Задержитесь в этой позе на 10 вдохов или дольше, если возможно.

Парипурна Навасана - Поза лодки

Парипурна Навасана - Поза лодки

Парипурна Навасана - Поза лодки

Поза лодки помогает укрепить ядро, спину и ноги. Из положения сидя, упираясь ступнями в пол и согнув колени, упритесь ладонями в пол рядом с бедрами. Наклоните туловище назад, но держите грудную клетку широко, при этом задействуйте живот и удлините позвоночник. Слегка разверните стопы так, чтобы они были на одной линии с коленями или вытянуты к небу. Начните поднимать руки от коврика и тянитесь ими вперед к передней части коврика.

Сидячие позы

После укрепления ног в позах стоя, растяжка ног поможет поддерживать хорошо поставленную практику.

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Наклон вперед в положении сидя

Наклон вперед в положении сидя

Сидя на полу, вытяните ноги вперед. Слегка согните стопы и прижмите задние поверхности ног к полу. Сядьте прямо, напрягая спину и вытягивая позвоночник. Сделайте вдох и прогнитесь вперед в талии, держа грудь открытой.

Откинутые позы

Позы в лежачем положении помогают снять энергию после мощной практики. Они являются отличным переходом перед окончательным расслаблением.

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания позвоночника в положении лежа

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания позвоночника в положении лежа

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания позвоночника в положении лежа. Кредиты shop.truefitness.com

Лежа на спине, подтяните колени к груди. Вытяните руки в стороны и упритесь ладонями в пол на одной линии с плечами. Опустите колени на правую сторону пола, переведя взгляд на левую. Задержитесь на 5 вдохов, затем верните колени и голову в центр и повторите на противоположной стороне.

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Самой важной позой в любой практике йоги, независимо от того, силовая это практика или восстановительная, является савасана. Выполнив все позы, лягте в позу трупа. Отпустите стопы наружу. Руки вытяните в стороны, ладони направлены вверх. Закройте глаза и позвольте телу расслабиться в течение нескольких минут, не погружаясь в сон.

Резюме

Короткие 20-минутные практики силовой йоги помогут укрепить тело, повысить выносливость и интегрировать практику. Занимайтесь несколько раз в неделю, чтобы получить максимальную пользу от практики силовой йоги.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться