Что такое йога на стуле? Преимущества, позы и многое другое

Что такое йога на стуле? Преимущества, позы и многое другое

Как следует из названия, йога на стуле - это йога, выполняемая с помощью стула в качестве опоры для йоги. Йогой на стуле может заниматься любой человек, независимо от возраста, типа фигуры или подвижности. Она помогает работать над силой, балансом и координацией так, как йога без стула, возможно, не сможет сделать это так быстро.

Кому полезна йога на стуле

Кому полезна йога на стуле

Кому полезна йога на стуле

Многие считают, что йога на стуле подходит только для начинающих или тех, у кого проблемы с передвижением. Но йога на стуле имеет преимущества даже для тех, кто уже регулярно практикует асаны. Стул помогает выполнять роль опоры для йоги, удерживая тело в некоторых областях, чтобы вы могли сосредоточиться на других аспектах поз, с которыми вы уже знакомы.

А для новичков в йоге и студентов, имеющих проблемы с подвижностью из-за возраста, хронических заболеваний или травм, йога на стуле предлагает безопасный и простой способ практиковать йогу, не беспокоясь об ограничениях тела.

Практики йоги на стуле для начала занятий

Если вы хотите открыть для себя совершенно новый мир возможностей асан с помощью йоги на стуле, попробуйте использовать в своей практике эти позы и движения.

Асана для йоги на стуле

Чтобы начать заниматься йогой на стуле, вот несколько асан для изучения. Эти сидячие позы доступны каждому, кто начинает заниматься йогой.

Легкое сидение

Легкое сидение

Легкое сидение

Большинство людей знают, как сидеть на стуле. Поза легкого сидения на стуле побуждает вас быть внимательным к тому, как вы сидите, проверяя, чтобы позвоночник был прямым, а вес равномерно распределялся на заднюю часть ног и ягодицы, которые соприкасаются со стулом. Медитативные практики, такие как Трансцендентальная медитация, поощряют сидеть на стуле с закрытыми глазами таким образом в течение 20 минут дважды в день, а не сидеть на полу.

Другие положения рук

Другие положения рук

Другие позиции рук. Кредиты blog.alore.io

Другие положения рук можно также изучить, сидя и держа ноги ровно на полу. Гарудасана или поза Орла на руках - это отличная растяжка плеч и спины. Гомукхасана, или поза "Коровьего лица" - это поза для растяжки плеч и грудной клетки. Попробуйте другие положения рук, оставаясь в кресле. Вы можете открыть для себя новые аспекты позы и своего тела, исключив из уравнения расположение ног и ступней.

Подъемы ног

Подъемы ног

Подъемы ног

Различные вариации подъемов ног помогут проработать основные мышцы и суставы ног даже в положении сидя. Начните с поднятия одного колена в направлении груди, опустите ногу на пол и поднимите другое колено. Постепенно поднимайте одну вытянутую ногу от земли так высоко, как только сможете, а затем другую. Чтобы еще больше укрепить сердечник, поднимайте обе вытянутые ноги от пола одновременно и задерживайте их в таком положении на несколько вдохов, а затем снова опускайте.

Чтобы еще больше усложнить задачу, практикуйте различные положения рук, поднимая ноги по очереди или одновременно.

Позы для стретчинга "кошка-корова

Позы со скручиванием

Позы со скручиванием

Исследуйте движение позвоночника, синхронизируясь с дыханием. Растяжки "Кошка" и "Корова" не обязательно выполнять на четвереньках в "Столешнице". Те же растяжки позвоночника, груди и спины можно практиковать даже в йоге на стуле. С каждым вдохом выпячивайте грудь вперед и поднимайте сердце к небу, позволяя голове слегка отклониться назад. С каждым выдохом подтягивайте сердце к позвоночнику, плечи вперед, а шею расслабьте. Держитесь за колени во время вдоха в этих двух позах, чтобы максимизировать движение за счет продолжительности дыхания.

Боковые растяжки

Боковые растяжки

Боковые растяжки

С некоторым изгибом позвоночника вперед и назад, не забудьте также о боковых растяжках. Поднимите руки над головой и либо переплетите пальцы, держась за одно запястье, либо переплетите все пальцы и отпустите указательные пальцы в Кали-мудру. На вдохе потянитесь вверх, чтобы удлинить позвоночник, а на выдохе наклонитесь в одну сторону, удерживая обе сидячие кости в контакте со стулом, чтобы бедра были ровными. После нескольких вдохов, сосредоточившись на растяжке одной стороны, на вдохе вернитесь в центр и на выдохе наклонитесь в другую сторону, чтобы растянуть противоположную сторону тела.

Ардха Уттанасана - Поза сгибания вперед

Ардха Уттанасана - Поза сгибания вперед

Ардха Уттанасана - Поза сгибания вперед. Кредиты yogatherapyalacarte.com

Эта поза - более мягкий способ получить доступ к сгибательному движению вперед сгибателей бедра, не беспокоясь о том, что напряженные подколенные сухожилия не позволят вам углубиться в позу. Это также прекрасная возможность попрактиковать положение скобы для экстренной посадки или столкновения с турбулентностью в самолете!

Держите ступни ровно на полу, сидячие кости и заднюю поверхность бедер в контакте со стулом, а бедра равномерно направлены вперед, когда вы выгибаетесь на стуле. Если вы можете коснуться грудью ног, расслабьте шею и возьмитесь за противоположные локти, положив руки под ноги.

Позы со скручиванием

Позы со скручиванием

Позы со скручиванием

Скручивания отлично подходят для занятий йогой на стуле, чтобы разгрузить позвоночник и зарядить энергией пищеварительную систему и внутренние органы. Если у вашего кресла есть подлокотники, аккуратно повернитесь на одну сторону и используйте подлокотники в качестве опоры, чтобы удержать поворот. Если у вашего кресла нет подлокотников и у вас есть место по обе стороны от вас, измените ориентацию сидения так, чтобы ваши ноги были направлены в сторону, а боковая часть тела лежала на спинке. Повернитесь лицом к спинке стула и возьмитесь за спинку для поддержки.

Сидячие голуби

Сидячие голуби

Сидячие голуби

Стул - отличный инвентарь для йоги, чтобы поработать над раскрытием бедер в позе голубя. Сидя, перекиньте одну лодыжку через бедро другой ноги, чтобы ноги образовали форму четверки. Держите лодыжку согнутой, чтобы защитить колено, особенно если ваши сгибатели бедра все еще напряжены. В зависимости от степени открытости ваших бедер, вы можете сгибать ноги вперед, оставаясь в позе голубя, чтобы мягко углубить позу.

Йога в положении стоя на стуле

Практикуя йогу на стуле, вы не ограничиваетесь только сидячими асанами. Многие стоячие позы могут быть подкреплены или поддержаны прочным стулом, чтобы либо глубже погрузиться в стоячую позу, либо помнить о своем теле и использовать стул для помощи в определенных формах асан.

Адхо Мукха Сванасана - Собака, обращенная лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Собака, обращенная лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Собака, обращенная лицом вниз

Попробуйте эти две вариации "Опережающей собаки" со стулом, чтобы задействовать различные области вашей практики.

Первый вариант требует, чтобы ваш стул был устойчивым и не выскользнул из-под вас. Лучше всего поставить стул у стены, чтобы он мог опираться и оставаться на месте. Сядьте в Адхо Мукха Сванасану, положив руки на пол у основания стула, а ноги - на край стула. Проведите руки вперед, чтобы ноги полностью раздвинулись, а стопы остались на стуле, приподнявшись на мячиках ног. Это физически проработает ваш баланс, сердечник, руки и ноги. На ментальном и эмоциональном уровне это бросит вызов вашей перспективе и даже страхам и блокировкам.

Вторая вариация не такая интенсивная и больше направлена на растяжку подколенных сухожилий и открытие сердечного пространства.

Встаньте за стулом, положив обе руки на спинку. Отойдите назад достаточно далеко, чтобы вы могли вытянуть руки вперед, когда вы выгибаете бедра и сгибаетесь. Этот вариант "Собаки, обращенной лицом вниз" в йоге на стуле выглядит так же, как и "Уттанасана", или "Сгибание вперед". Разница заключается в сохранении вращения верхних рук вовнутрь, когда вы держитесь за стул, чтобы задействовать те же мышцы рук, что и при выполнении на полу.

Триконасана - Треугольник

Триконасана - Треугольник

Триконасана - Треугольник

Триконасану, или Позу треугольника со стулом, можно практиковать, используя стул в качестве опоры, особенно если травма или другие проблемы с подвижностью не позволяют вам зайти в позу достаточно глубоко, чтобы достать до пола или даже до блока на земле, на который можно опереться. Используйте стул почти как блок большого размера, практикуя позу Треугольника, положив нижнюю руку либо на часть сиденья, либо на спинку стула, чтобы помочь себе удержаться в Триконасане.

Заключение

Йога на стуле открывает новые возможности для углубления в различные асаны. Это также отличный вариант для тех, кто всегда хотел попробовать йогу, но боялся, что ограниченная подвижность может стать проблемой на обычных групповых занятиях. Эти позы не только приносят ту же пользу, что и их оригинальные, традиционные аналоги, но и доступны и просты даже на занятиях йогой для начинающих.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться