Йоговские растяжки для ног для облегчения боли

Йоговские растяжки для ног для облегчения боли

Йога обычно ассоциируется с тем, чтобы стать более гибким, расслабиться и стать сильнее. Однако многочисленные исследования подтверждают, что йога может облегчить хроническую боль или помочь людям справиться с ней. Хотя традиционные занятия йогой длятся от 45 до 90 минут, регулярные 10-15-минутные ежедневные занятия могут дать необыкновенные результаты.

Советы по практике йоги при хронической боли

Советы по практике йоги при хронической боли

Советы по практике йоги при хронической боли

Когда йога практикуется в основном для снятия боли, одним из ключевых факторов, который необходим, является осознанность. Осознанность включает в себя понимание того, как выполняются позы, и замечание того, когда ум блуждает.

Когда вы практикуете позы или растяжки, особенно позы, которые кажутся относительно простыми, как Тадасана, важно осознавать, как вы держите свое тело. Физические преимущества каждой позы не могут быть достигнуты, если тело активно не задействует мышцы для выполнения позы и переходов. Когда о выравнивании костей думают в последнюю очередь, есть возможность привести к неправильному положению тела или даже травме.

Кроме того, хроническая боль - это цикл. Помимо собственно боли, возникающей в результате травмы или заболевания, последние исследования доказывают, что мысли, эмоции, ожидания и воспоминания могут провоцировать боль. Настроившись на свое тело и осознавая позы вместо боли или ритм дыхания вместо своего состояния, вы можете начать тренировать ум, чтобы перенаправить свое внимание на что-то другое, а не на боль.

Наконец, хорошо подобранные последовательности упражнений помогают справиться с болью, поскольку не дают организму выйти из равновесия. Для ног, чтобы справиться с болью, недостаточно растягивать и укреплять стопы. Ни одна часть тела не является изолированной. Часто, когда мы чувствуем боль или дискомфорт в каком-то месте, источник боли является прямым следствием другой области тела. Например, в случае с плантарным фасциитом, хотя он может возникнуть из-за плоскостопия или высоких сводов стопы, он также может быть результатом чрезмерного использования подколенных сухожилий и икр. Сбалансированная практика может помочь справиться с болью и одновременно способствовать общему здоровью и благополучию.

Последовательность упражнений йоги для облегчения боли в ногах

Эту простую практику можно выполнять ежедневно, чтобы помочь справиться с болью в стопах с помощью растяжки и укрепления. Она охватывает и другие области тела, которые могут способствовать возникновению боли в стопах. Прежде чем приступить к выполнению позы, может быть невероятно полезно предварительно потренироваться в упражнениях на освобождение суставов, чтобы разогреть тело и обратить внимание на суставы, которые могут быть источником боли в стопах.

Упражнения для ног, освобождающие суставы

Упражнения для ног, освобождающие суставы

Упражнения для ног, освобождающие суставы

Упражнения для освобождения суставов помогают увеличить подвижность в суставах. Это простые упражнения, которые можно практиковать перед более традиционными позами йоги. Их также можно практиковать в течение дня. Выполнение этих упражнений во время работы за столом, лежания в постели или просмотра телевизора может оказать глубокое воздействие на ваше тело и справиться с болью. Для поддержания баланса тела есть несколько движений, которые не сосредоточены вокруг стоп, но помогут сбалансировать практику.

Растяжка пальцев ног

Растяжка пальцев ног

Растяжка пальцев ног

В позе посоха (Дандасана) держите ноги вытянутыми, опираясь тыльной стороной пяток на землю, и помашите пальцами ног, раздвигая их друг от друга. Мягко и плавно отводите от себя один палец, а затем следующий на каждой ноге одновременно, начиная с больших пальцев вниз к маленьким, а затем выполняйте обратное движение от маленьких пальцев к большим. Другими словами, разгибайте пальцы ног в последовательности. Сделайте несколько таких раундов, чтобы обеспечить подвижность суставов пальцев ног.

Растяжка голеностопа

Снова начните с позы посоха (Дандасана). На выдохе направьте обе ноги вперед, а на вдохе согните стопы к себе. Задняя часть ног должна оставаться на земле. Это поможет растянуть лодыжки и икры, которые могут вызывать боль в ногах, если мышцы напряжены. Практикуйте в течение 20 вдохов.

Круги на лодыжках

Круги на лодыжках

Круги на лодыжках

Круговые движения лодыжками в точности соответствуют своему звучанию. Из Дандасаны вращайте обеими лодыжками вправо в течение примерно тридцати секунд, а затем вправо в течение тридцати секунд. Во время практики обращайте внимание на амплитуду движения, стараясь сделать круги больше по мере продолжения вращений.

Коленные сгибания

Из позы посоха согните правое колено по направлению к туловищу. Переплетите руки под правым бедром, поднимая стопу от земли. Разгибайте и сгибайте правую ногу, вдыхая при подъеме стопы вверх и выдыхая при ее опускании вниз. Практикуйте в течение десяти вдохов на правой стороне, а затем повторите на левой.

Поза ребенка "Круги

Поза ребенка

Поза ребенка "Круги

Перейдите в позу ребенка (Баласана). Прижмите ладони к земле, когда ваши бедра сместятся влево. Поднимите бедра в положение "стол". Ничего страшного, если ваши плечи перенапрягут запястья. Затем опуститесь вправо, а затем обратно в Баласану, создавая круговое движение. Выполните десять кругов, вращаясь влево, а затем поменяйте вращение еще на десять кругов вправо.

Плечевые роллы

Поза перекатывания плеч с дыханием. Кредиты head2toeosteopathy.com

Поза перекатывания плеч с дыханием. Кредиты head2toeosteopathy.com

Начните с легкой позы сидя (Сукхасана). Руки могут висеть по бокам тела, ладони обращены к вам. Поднимите плечи и начните делать небольшие круги вперед. Постепенно увеличивайте круги с каждым кругом и практикуйте около тридцати секунд. Для следующего круга покатайте круги назад. Опять же, начиная с маленьких кругов, переходите к большим кругам.

Валики для шеи

Оставаясь в Сукхасане, сядьте высоко. Опустите подбородок к груди. Пусть левое ухо движется к левому плечу. Верните подбородок в центр. Затем подведите правое ухо к правому плечу. Вы можете двигаться из стороны в сторону, делая повороты шеи. Если шея чувствует себя комфортно, вы можете выполнять полные перекаты шеи, отводя голову назад. Практикуйте в течение 30 секунд.

10 поз и растяжек йоги для ног

После завершения упражнений по освобождению суставов вы будете готовы к выполнению простой последовательности для ног. Эта последовательность должна занимать от восьми до десяти минут, но вы можете заниматься и дольше, увеличивая время выполнения каждой позы.

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Поза горы (Тадасана) является основополагающей позой для всех поз стоя в йоге. Эта поза помогает улучшить осанку, укрепить бедра и лодыжки, поддержать коленные суставы, одновременно тонизируя живот и ягодицы. Она также помогает практикующему укрепить и осознать стопы.

  1. Начните с положения стоя.
  2. Сведите стопы вместе. Если вам нужно больше пространства для тела или баланса, разведите стопы на несколько сантиметров друг от друга
  3. Поднимите руки вдоль боковых сторон тела, поворачивая ладони вперед.
  4. Равномерно надавите на все четыре угла ступней.
  5. Задействуйте мышцы ног, чтобы произошел подъем вверх, снимая нагрузку с коленей.
  6. Опустите копчик вниз, одновременно поднимая макушку головы вверх.
  7. Подведите пупок к позвоночнику, поднимая грудную клетку.
  8. Плечи расслабьте в сторону от ушей.
  9. Держите подбородок параллельно полу.
  10. Снимите напряжение в челюсти и лбу.

Задержитесь в позе горы примерно на одну минуту. Следите за тем, как вы держите тело, уделяя особое внимание стопам.

Адхо Мукха СванасанА - Нисходящая собака

Адхо Мукха СванасанА - Нисходящая собака

Адхо Мукха СванасанА - Нисходящая собака

Собака лицом вниз (Адхо Мука Сванасана) помогает растянуть своды стоп и икры. Накачивание ног помогает увеличить приток крови и одновременно получить более глубокую растяжку в ступнях. Практикуйте медленно, обращая внимание на то, как задействованы мышцы.

  1. Начните с положения "Стол сверху" (Бхарманасана) на руках и коленях.
  2. Проведите руки на два-три отпечатка вперед.
  3. Широко расставьте пальцы и держите руки на расстоянии плеч друг от друга.
  4. Сделайте шаг ногами по направлению к задней части вашего коврика. Ноги находятся на ширине бедер.
  5. Поднимите бедра вверх, выпрямляя ноги.
  6. Вдавите ладони в пол, одновременно отводя бедра назад, создавая удлинение в позвоночнике.
  7. Расслабьте голову.
  8. Если вы не чувствуете растяжения в задней части ног, отведите ноги еще дальше назад для более длительного выполнения Адхо Мукха Сванасаны.
  9. На вдохе поднимите пятки выше, а на выдохе опустите.

Практикуйте в течение 10 - 15 вдохов.

Поза дерева - Врикшасана

Поза дерева - Врикшасана

Поза дерева - Врикшасана

Поза дерева (Врикшасана) - это балансирующая поза, которая поможет укрепить ноги и брюшной пресс, раскрыть бедра, одновременно растягивая внутреннюю поверхность бедер и паховую область. Хотя эта поза раскрывает бедра, устойчивость стопы на полу поможет укрепить стопу. Во время практики обращайте внимание на стопу, а также на стабилизацию опорной ноги.

  1. Начните в позе горы, положив руки на бедра.
  2. Постепенно вращайте правую ногу кнаружи, чтобы колено и пальцы ног были направлены вправо. (Если вы заметите, что бедра выходят из равновесия, уменьшите вращение ноги).
  3. Убедитесь, что ваша левая нога полностью соприкасается с полом во время подъема через правую ногу.
  4. Найдите точку, на которой будет сосредоточен ваш взгляд, чтобы помочь сохранить равновесие.
  5. Поставьте правую стопу на внутреннюю сторону правой ноги, избегая давления на колени.
  6. Руки могут оставаться на бедрах, молиться или тянуться вверх к небу.

Задержитесь в позе на пять-десять вдохов, затем повторите на левой стороне.

Маласана - йоговское приседание

Маласана - йоговское приседание

Маласана - йоговское приседание

Помимо укрепления стоп, эта поза также поможет растянуть лодыжки. Необходимо помнить о том, что пятки должны быть прижаты к земле. Если это невозможно, используйте под пятки клинья для йоги или свернутую в рулон подкладку для йоги.

  1. Из Тадасаны разведите ноги чуть шире расстояния между бедрами.
  2. Пальцы ног могут быть направлены либо вперед, либо к углам коврика.
  3. Согните колени, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и пальцы ног.
  4. Опустите ягодицы вниз на несколько сантиметров над полом. Если это сложно, вы можете подложить под себя блоки и сесть на них.
  5. Позвольте копчику подтянуться, сохраняя позвоночник нейтральным.
  6. Все четыре угла стоп должны оставаться прижатыми к полу.
  7. Принесите руки и молитву.

Задержитесь на 10-15 вдохов.

Приседание на носках

Приседание на носках

Приседание на носках

Эта мега-растяжка помогает раскрыть пальцы ног и стопы, одновременно растягивая лодыжки. Возможно, сначала это упражнение покажется вам невероятно сложным, но со временем вы сможете наращивать силу.

  1. Начните с положения на коленях, когда колени находятся вместе или на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга.
  2. Согните пальцы ног так, чтобы только пальцы касались земли (не ступни). Ногти на ногах должны быть обращены к небу.
  3. Откиньтесь назад и сядьте на пятки.
  4. Держите позвоночник длинным, а плечи располагайте выше бедер.

Тренируйтесь столько, сколько сможете.

Вирасана - Поза героя

Вирасана - Поза героя

Вирасана - Поза героя

Поза героя помогает растянуть бедра, колени и лодыжки, одновременно укрепляя своды стоп.

  1. Начните с того, что встаньте на пол, сведя колени вместе. Если колени не чувствуют себя хорошо, подложите под них одеяло для поддержки.
  2. Разведите колени немного шире расстояния между бедрами, чтобы было достаточно места для сидения.
  3. Сядьте между ступнями. Если это больно или ягодицы не достают до пола, положите между икрами блок для йоги или болстер, чтобы сесть на него.
  4. Вытяните позвоночник так, чтобы копчик опускался к земле, а макушка головы поднималась вверх.

Удерживайте Вирасану в течение восьми-десяти вдохов.

Угол наклона

Угол наклона

Угол наклона

Хотя эта поза в первую очередь раскрывает область бедер и паха, это прекрасная возможность активно заняться уходом за собой и помассировать ступни.

  1. Находясь в легкой позе сидя (Сукхасана), сведите подошвы ног вместе и подведите пятки к паховой области.
  2. Внешне поверните ноги так, чтобы внешняя часть правого колена опускалась вниз к правой стороне пола, а левое колено - к левой стороне.
  3. Снова обеспечьте нейтральное положение таза.
  4. Надавите на сидячие кости, одновременно поднимая макушку головы вверх.
  5. Мягко массируйте стопы, сохраняя при этом правильность позы.

Практикуйте эту позу в течение 10-15 вдохов.

Супта Падангустхасана - Поза с откинутой рукой к большому пальцу ноги

Супта Падангустхасана - Поза с откинутой рукой к большому пальцу ноги

Супта Падангустхасана - Поза с откинутой рукой к большому пальцу ноги

Поза "Рука к большому пальцу ноги" является терапевтической для лечения плоскостопия. Она также растягивает многие области ног, обычно связанные с болью в ступнях, и уменьшает отечность ног.

  1. Лягте на спину и вытяните правую ногу в сторону неба.
  2. Обвяжите ремешок вокруг свода стопы.
  3. Держите ногу вытянутой, стараясь приблизить бедро к груди.
  4. Держите всю заднюю сторону груди прижатой к полу помимо правой ноги.

Задержитесь на десять дыханий, затем повторите на противоположной стороне.

Viparita Karani - Legs Up the Wall

Viparita Karani - Legs Up the Wall

Viparita Karani - Legs Up the Wall

Legs Up the Wall помогает уменьшить отеки ног, снять судороги ног и ступней, улучшить кровообращение, одновременно мягко растягивая подколенные сухожилия.

  1. Начните движение возле стены и сядьте на пол так, чтобы боковая часть тела находилась у стены.
  2. Поднимите ноги к стене, двигая спину к полу.
  3. Дайте ногам мягко согнуться.
  4. Прижимайте заднюю часть ног и ягодицы к стене. Если это невозможно, подойдите как можно ближе.
  5. Позвольте рукам отдыхать там, где им удобно.

Сосредоточьтесь на дыхании и задержитесь на 15 вдохов или дольше.

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Один из способов справиться с хронической болью - это практика быть с болью, а не позволять боли контролировать разум, тело и мысли.

  1. Лягте на спину.
  2. Вытяните ноги и выпустите стопы наружу.
  3. Отпустите руки в стороны, ладони направлены вверх.

Для дополнительной поддержки можно подложить под колени подушку или болстер или накрыться одеялом, если вам холодно. Примите любые необходимые изменения, чтобы чувствовать себя комфортно и непринужденно.

Включив эту простую практику или даже некоторые позы в свой распорядок дня, вы сможете справиться с болью, одновременно растягивая и укрепляя стопы и связанные с ними области, вызывающие боль.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться