Йога для пищеварения: 10 поз йоги для здоровья кишечника

Йога для пищеварения 10 поз йоги для здоровья кишечника

В Аюрведе метаболическая энергия пищеварения, которая помогает выводить из организма отходы и токсины, называется Агни. Осознание этой энергии и того, что мы вводим в наш организм, так же важно, как и то, как мы используем наше тело. Итак, какие позы йоги мы можем использовать для улучшения здоровья пищеварения и укрепления нашего Агни, известного в Аюрведе как привратник нашего общего здоровья?

Это вопрос, который может помочь людям, ежедневно испытывающим проблемы с пищеварением, а их около 70 000 000. Эти проблемы не ограничиваются вздутием живота, несварением желудка, метеоризмом, тяжестью, дискомфортом в животе и спазмами. Эти симптомы варьируются по степени тяжести и сопровождаются целым рядом других проблем - от чрезмерной полноты до синдрома раздраженного кишечника.

Возможно, сначала стоит ответить, почему здоровье кишечника так важно и почему этот источник метаболической энергии в Аюрведе так почитается.

Почему здоровье кишечника так важно?

Кишечник - это центральный источник внутри нас, который пополняет наш организм, расщепляя потребляемую нами пищу и преобразуя ее в энергию для нашего тела и разума. Состояние, в котором находится кишечник, очень важно, так как он помогает нашему организму регулировать реакцию на стресс и отвечает за производство нейротрансмиттеров, посылающих химические сообщения.

Здоровый кишечник является источником сильной иммунной системы, способствует здоровью сердца и мозга, а также может служить эффективной профилактикой рака и бороться с аутоиммунными заболеваниями. Кишечник также помогает оздоровить микробиом через пищеварение, состоящий из восприимчивых частиц, выведенных из равновесия, когда гормоны подают сигналы организму в результате умственного или физического стресса. Этот физический стресс является одним из компонентов того, почему физические упражнения также являются полезной тактикой для улучшения пищеварения.

Как йога помогает пищеварению?

Как йога помогает пищеварению

Как йога помогает пищеварению

Исследования показали, что физическая активность положительно влияет на здоровье кишечника и, в частности, на микробиом кишечника при регулярных занятиях в течение шести недель и более. Этот важный вывод заключается в том, что регулярные физические упражнения позволяют повысить уровень разнообразия микробиома, то есть хороших и плохих бактерий.

Хорошие бактерии помогают контролировать иммунную систему и способствуют работе ЦНС или центральной нервной системы. Если бактерии в организме нарушают баланс, это может вызвать симптомы, подобные упомянутым выше проблемам с пищеварением, а также вялость или ослабление иммунитета.

Йога благотворно влияет на пищеварение, поскольку повороты и скручивания в йоге работают с ядром и мягко массируют органы брюшной полости. Такое "выжимание" пищеварительного тракта способствует облегчению и здоровому пищеварению. Йога помогает пищеварению, поскольку усиливает циркуляцию крови и энергии в брюшной полости и через нее. Как и любое упражнение, при физической нагрузке стимулируются внутренние органы.

Такая физическая нагрузка может помочь облегчить дискомфорт, связанный с запорами, спазмами в животе или вздутием живота. В частности, йога воздействует на тело на более глубоком уровне, что позволяет стимулировать такие области, как толстый кишечник и желудок. Создавая эту стимуляцию и мягкие движения, мы позволяем организму создать баланс на уровне ядра.

Какие позы помогают пищеварению?

Как правило, занятия йогой по утрам запускают внутренний двигатель и улучшают кровообращение и движение в самом начале дня. Однако некоторые позы являются профилактическими или помогают облегчить симптомы дискомфорта, связанные с пищеварением. Здесь мы опишем некоторые из начальных поз, которые следует включить в занятия.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Собака вниз головой - одна из первых асан, или поз, которые вы будете выполнять на занятиях. Эта поза помогает телу двигаться, стимулируя органы, а также заряжает энергией и успокаивает тело при вздутии живота или застое.

Инструкции: Встаньте на руки и колени, руки должны быть немного впереди плеч. Поднимите колени от пола, держа ноги согнутыми, а пятки оторванными от пола. Удлините копчик и слегка надавите на лобок. Против сопротивления поднимите задние кости к потолку и вытяните ноги внутрь от внутренних лодыжек. Выдохните и отведите бедра назад, чтобы пятки опустились на пол.

Выпрямите колени, следя за тем, чтобы они не сомкнулись, и напрягите внешние стороны бедер и рук, активно прижимая основания указательных пальцев к полу. Из этих точек поднимите руки от запястий до верхней части плеч, укрепите лопатки, голову держите между плечами и следите за тем, чтобы голова не свисала, чтобы получить более глубокую растяжку. Оставайтесь в этой позе комфортное количество времени - от 1 до 3 минут, не отрывая колени от пола. В завершение перейдите в позу ребенка.

Сету Бандха Саравангасана - Поза моста

Сету Бандха Саравангасана - Поза моста

Сету Бандха Саравангасана - Поза моста

Поза моста также обладает целым рядом преимуществ. Наряду с пищеварением, она улучшает кровообращение, снимает стресс и тревогу, а также облегчает симптомы, связанные с менопаузой.

Инструкции: Поза моста требует, чтобы человек лежал на полу в положении лежа. Желательно подстелить под себя одеяло или полотенце, чтобы защитить шею, согнуть колени и плотно прижать стопы к полу. Выдохните, плотно прижав стопы, и вытяните колени вперед. В течение 10-15 вдохов оставайтесь в позе, медленно прокручивая позвоночник вниз.

Супта Матсьендрасана Супине - поза скручивания

Супта Матсьендрасана Супине - поза скручивания

Супта Матсьендрасана Супине - поза скручивания

Эта поза, произносимая как soop-TAH-MOTS-yen-DRAHS-anah, требует мягкого скручивания, которое успокаивает органы брюшной полости, помогая почкам и печени, способствует облегчению пищеварения и уменьшению запоров.

Инструкции: Эта поза начинается с положения лежа на спине, руки на плечах, ладони обращены к потолку. На выдохе согните правое колено к полу, не отрывая плеч от пола, подведите левую руку к правому колену, на выдохе вытяните ногу и скрутитесь в противоположную сторону.

Марджарьясана - Поза кошки

Марджарьясана - Поза кошки

Марджарьясана - Поза кошки

Марджарьясана (mahr-jahr-ee-AHS-uh-nuh) или поза кошки часто выполняется в паре с позой коровы или битиласаной (bee-tee-LAHS-uh-nuh). В паре это мягкая последовательность, которая подготавливает тело к активности и придает гибкость позвоночнику. Растяжка в области спины, туловища и шеи стимулирует и укрепляет ядро и органы брюшной полости.

Инструкции: Начните с рук и коленей с запястьями под плечами, колени под бедрами. Направьте пальцы к верхней части коврика; держите голени и колени на ширине бедер, центрируя голову в нейтральном положении, перейдите в позу коровы, опустите живот к коврику, поднимите подбородок и грудь, удерживая взгляд на потолке.

Держите плечи широко и на выдохе подтяните живот к позвоночнику, округляя шею, отпустите макушку головы назад к земле, не давите на подбородок. Повторите 5-10 раз, на вдохе входя в позу коровы и возвращаясь в позу кошки.

Уттхита - Поза треугольника

Уттхита - Поза треугольника

Уттхита - Поза треугольника

Поза треугольника, произносимая как oo-TEE-tah trik-cone-AHS-anna, помогает укрепить сердечник и спину. Скручивающие движения позы способствуют облегчению работы внутренних органов и даже могут облегчить симптомы, связанные с СРК или синдромом раздраженного кишечника.

Инструкции: Чтобы войти в эту позу, выдохните и сделайте легкий шаг, держа ноги на расстоянии плеч друг от друга. Поднимите руки параллельно полу. Затем вытяните руки в другую сторону, лопатки на ширине плеч, ладони вытянуты наружу. Поверните левую ногу внутрь по направлению к правой и наружу на 90 градусов. Выровняйте правую пятку с левой.

Укрепляя бедра, поверните правое бедро наружу так, чтобы центр коленной чашечки был на одной линии с лодыжкой. Выдохните и переместите туловище вправо, прямо над правой ногой. Переместитесь глубже в движение, укрепив левую ногу, плотно прижав пятку и повернув ее влево. Позвольте бедрам слегка податься вперед и почувствуйте, как копчик удлиняется обратно в пятку.

Опирайтесь правой рукой на удобный уровень - голень, лодыжку или пол. Держите голову в нейтральном положении или слегка поверните ее влево, задержитесь в позе примерно на минуту, затем на вдохе вернитесь в вертикальное положение, плотно прижав пятки к полу и вытянув руки к потолку. Чтобы повторить, поменяйте ноги местами и продолжите на другую сторону.

Уттана Шишосана - Расширенная поза щенка

Уттана Шишосана - Расширенная поза щенка

Уттана Шишосана - Расширенная поза щенка

Вытянутый щенок - это смесь двух основных поз йоги: позы ребенка и нисходящей собаки. Вспомните изгиб, который делает собака при растяжке. Эта поза может принести пользу, снимая спазмы в желудке, омолаживая тело и улучшая гибкость..

Инструкции: Чтобы начать эту позу, наклоните тело вперед с вытянутыми вперед руками (как в позе ребенка), но вместо того, чтобы отдыхать, бедра находятся сзади, тянитесь вверх к потолку для долгой глубокой растяжки через ноги (как в нисходящей собаке) Почувствуйте эту растяжку животом. Прижмите голову и грудь к полу.

Пасчимоттасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттасана (Posh-ee-moh-tan-AHS-anna) или сидячий наклон вперед - в целом простая поза, но от этого ее польза не становится менее значительной. Эта поза обеспечивает поддержку органов пищеварения и способствует здоровому выведению шлаков.

Инструкции: В этой позе человек должен сидеть в вертикальном положении с вытянутыми вперед ногами. Медленно наклонитесь вперед, вытяните руки и согните бедра, пока голова не коснется коленей (или на то расстояние, до которого человек может дотянуться). Если требуется модификация, используйте блок для йоги или подушку для удобства.

Ардха Павамуктасана - Поза полувыведения газов

Ардха Павамуктасана - Поза полувыведения газов

Ардха Павамуктасана - Поза полувыведения газов

Преимущества этой позы заключены в самом названии: она помогает при пищеварении, вздутии живота, дискомфорте в брюшной полости и даже симптомах синдрома раздраженного кишечника.

Инструкции: Для этой позы начните с положения лежа на спине с вытянутыми наружу стопами и ногами и вытянутыми в стороны руками. Подтяните колени к груди, обхватив руками бедра, затем задержитесь. Сделав несколько глубоких вдохов, подведите колени как можно ближе, затем попробуйте с противоположной ногой.

Майурасана - Поза павлина

Майурасана - Поза павлина

Майурасана - Поза павлина

Эта поза символизирует любовь, духовность и пробуждение, одновременно укрепляя и тонизируя мышцы или органы для правильного и сбалансированного пищеварения.

Инструкции: Начните с коленей на коврике, затем наклонитесь вперед, прижав ладони к маю с пальцами, направленными назад. Медленно вытягивайте ноги по одной за раз, пока не окажетесь в позе планки, при этом весь ваш вес будет приходиться на руки. Напрягите мышцы живота и удерживайте позу около минуты.

Устрасана - Поза верблюда

Устрасана - Поза верблюда

Устрасана - Поза верблюда

Поза верблюда раскрывает бедра и растягивает сгибатели бедра, одновременно расширяя брюшную область и способствуя правильному выведению шлаков.

Инструкции: Сидя на коленях, ноги на ширине плеч друг от друга. Поместите руки с большими пальцами на костную пластину, которая упирается в позвоночник и называется крестцом. Держите бедра над коленями и поворачивайте бедра внутрь, прижимая их друг к другу. Вдохните и потянитесь копчиком к коленям, поднимая грудину и приближая локти, позволяя грудной клетке расшириться.

Сохраняя грудную клетку поднятой, задействуйте ядро и подтяните подбородок, когда руки опускаются к пяткам. Надавливая ладонями на пятки ног, продолжайте поднимать грудину. Отсюда поднимите плечи, чтобы трапециевидные мышцы (между лопатками) поднялись и амортизировали шейный отдел позвоночника. Чтобы завершить позу, приведите подбородок к груди, а руки к бедрам, втяните живот и с помощью рук поддерживайте нижнюю часть спины, чтобы вернуться в прямое, вертикальное положение.

Какие позы можно делать после еды?

Если вам требуется большее облегчение, рассмотрите эти позы для успокоения после ужина. Их можно включить в комплекс, поскольку они учитывают, что пища все еще расщепляется в желудке, и помогают пищеварению через позвоночник и мышцы желудка.

Гомукхасана - Поза коровьего лица

Гомукхасана - Поза коровьего лица

Гомукхасана - Поза коровьего лица

Go-moo-KAHS-anna или поза коровы растягивает бедра, одновременно укрепляя позвоночник и мышцы живота. Те, кому трудно выполнять эту позу из-за напряженных плеч, могут модифицировать ее так, чтобы пальцы рук соприкасались как можно ближе друг к другу, но не сцеплялись в крючок.

Инструкции: Поместите левую ногу и лодыжку возле левой стороны бедра, а правую ногу положите на левую так, чтобы оба колена касались друг друга, руки находятся сзади, причем правая рука держит левую. Держите позвоночник прямо и делайте глубокие вдохи. Повторяйте этот процесс с интервалом в одну минуту.

Ваджраасана - Поза адаминтина

Ваджраасана - Поза адаминтина

Ваджраасана - Поза адаминтина

Поза адамантина признана самой полезной позой йоги после ужина, поскольку, по мнению экспертов, это движение растягивает верхнюю часть тела и живот, позволяя глубоко и спокойно дышать после еды.

Инструкции: Сядьте, сложив обе ноги и направив их к бедрам, подложив стопы под тыльную сторону, держа ладони на коленях. Сохраняйте прямой позвоночник и сосредоточьтесь на глубоком вдохе. Оставайтесь в этом положении 5-10 минут.

Ардха Чандраасана - Поза полумесяца

Ардха Чандрасана - Поза полумесяца

Ардха Чандрасана - Поза полумесяца

Эта поза помогает растянуть бока тела и способствует работе желудка и живота для здорового пищеварения.

Инструкции: Встаньте прямо, поднимите правую руку, согнув ее в левую сторону, и дотянитесь до земли левой рукой. Повторите то же самое, чередуя положения рук.

Когда кишечник выходит из равновесия, это сказывается на каждом аспекте дня и способно влиять на настроение. Применение поз йоги, подобных тем, о которых мы говорили выше, может не только облегчить дискомфорт, но и помочь предотвратить его в будущем.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться