14 поз йоги для ускорения восстановления после тренировки

14 поз йоги для ускорения восстановления после тренировки

Не позволяйте лишней миле сегодня помешать вам достичь своих тренировочных целей завтра. Йога - это ценный инструмент для эмоционального и физического оздоровления и укрепления тела и разума, чтобы избежать беды в будущем. Время, потраченное на восстановление сил, проявляется как благодарность за всю проделанную работу. Не говоря уже о том, насколько лучше будет чувствовать себя следующая тренировка, если вы предварительно уделите внимание своим ноющим мышцам. Очень полезно растягиваться, когда тело разогрето, поэтому время после кардио- или силовых тренировок наиболее подходит для восстановления мышц. Уделяя время растяжке на коврике, вы воспитаете в себе внимательность к тренировкам и к тому, как сохранить тело здоровым после тренировки. Это не всегда включает в себя интенсивные позы йоги для глубокой растяжки, иногда это просто отдых и благодарность телу за то, чего оно достигло. Сделайте йогу неотъемлемой частью вашей послеожоговой рутины, чтобы восстановить и освежить тело, подготовив его к новым нагрузкам.

Капотасана - Поза голубя

Ардха Капотасана - Поза полуголубя

Ардха Капотасана - Поза полуголубя

Мышечное напряжение является распространенным недугом после тренировок и отражается на различных участках тела. Этот дискомфорт можно устранить, ослабив напряжение с помощью йоги и освободив пространство в зажатых областях. Бедра часто бывают более зажаты, чем мы предполагаем, что приводит к напряжению в других областях. Поза голубя является основным способом разгрузки вращателей и сгибателей бедра, обеспечивая большую разгрузку ягодиц и внутренней поверхности бедер. Попробуйте вертикальную вариацию, начав с низкого выпада с правой ногой вперед. Медленно подведите правую ногу к левой по мере того, как колено опускается вниз. Держите ногу-мешок прямой, пальцы разгибаются, когда вы расслабляете правое бедро. Использование блоков или подставки под правое бедро увеличивает доступность этой формы без ущерба для ее преимуществ. Другие модификации, включая наклоны и приседы, являются фантастическими, если вы не чувствуете себя в вертикальном положении.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Если вы когда-нибудь посещали занятия по йоге, то, скорее всего, вам не чужда поза собаки, обращенной вниз головой. Эта поза приносит пространство и длину всей задней части тела, удлиняя позвоночник и освобождая подколенные и икроножные мышцы. Начиная с положения на столе, слегка вытяните руки вперед и подтяните пальцы ног. На вдохе широко расставьте пальцы и потяните предплечья друг к другу, поднимая колени. На следующем выдохе поднимите бедра вверх и назад, выпрямляя ноги. Отпустите голову и шею, продолжая изометрически тянуть стопы к рукам. Выполняйте любые движения, которые покажутся вам уместными: крутите ногами педали или размахивайте бедрами.

Супта Падангустхасана - Поза с откинутой рукой к большому пальцу ноги

Супта Падангустхасана - Поза с откинутой рукой к большому пальцу ноги

Супта Падангустхасана - Поза с откинутой рукой к большому пальцу ноги. Кредиты www.yoga15.com

Напряженные подколенные сухожилия приводят к напряжению в нижней части спины, которое трудно игнорировать. Разгрузка этой области поможет вам почувствовать себя хорошо после тренировки и предотвратить боли, которые могут помешать вашему диапазону движения. Примите наклонное положение, держа обе ноги активными и согнутыми. На выдохе подтяните одно колено к груди, сохраняя другую ногу активной и неподвижной. На вдохе вытяните согнутую ногу к потолку. Эту растяжку интересно попробовать с ремешком для йоги вокруг подошвы стопы, или, если вы чувствуете себя более просторно, откажитесь от ремешка и возьмитесь за большой палец, икру или бедро. Какую бы вариацию вы ни выбрали, тянитесь пяткой к потолку и с каждым выдохом опускайте ногу все ниже.

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания в положении лежа

Скручивание в положении лежа/Супта Матсьендрасана

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания в положении лежа

Скручивания в положении лежа освобождают мышцы по всей длине позвоночника и шеи, одновременно очищая организм. Лягте на спину, вытянув руки в стороны и притянув одно колено к груди. На выдохе проведите согнутое колено по телу противоположной рукой, и если шея чувствует себя нормально, отведите взгляд в сторону, чтобы завершить скручивание по полной спирали. Для более тонизирующего выражения этой формы подложите под согнутую ногу подпорку. Заземляйтесь через оба плеча, глубоко вдыхая животом.

Супта Баддха Конасана - лежачая поза со связанным углом

Супта Баддха Конасана - лежачая поза со связанным углом

Супта Баддха Конасана - Поза лежащего связанного угла. Кредиты yogatoday.com

Поза согнутого угла обеспечивает растяжку сгибателей бедра и расслабляет нижнюю часть спины, что делает ее восстанавливающей после тренировки. Реквизит может уменьшить количество необходимой энергии, чтобы обеспечить более восстанавливающий эффект. Начните лежать, согнув колени и поставив стопы на коврик. Начните тянуть подошвы ног вместе, позволяя коленям тяжело опускаться в стороны, возможно, подложив под бедра блоки для дополнительной поддержки. Внешне вращайте плечами, чтобы уменьшить нагрузку, которую мы оказываем на них во время рутинных повседневных дел. Позвольте глазам мягко закрыться, а чувствам втянуться внутрь, чтобы уделить время принятию и размышлению в этой форме.

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Сгибания вперед растягивают спину и подколенные сухожилия, что делает их идеальными для мягкого уменьшения боли вдоль всей линии фасции спины. Двигайтесь осознанно, следуя дыханию на вдохе для удлинения и на выдохе для углубления складки. Существуют различные варианты выполнения сгибаний вперед: стоя, сидя и с широкой постановкой ног. Определите, что лучше всего соответствует вашим потребностям, и отдайтесь этому выражению. Независимо от того, в какую складку вы входите, следите за тем, чтобы в теле не было смещенного напряжения. Позвольте голове, шее и мышцам лица полностью расслабиться, даже если основное внимание сосредоточено на другом месте.

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой. Кредиты inspireyoga.com

Трудно игнорировать зажатость в плечах, особенно когда речь идет о тренировке. Поза "Нитка с иголкой" отлично подходит для того, чтобы погрузиться в ткани плеча и одновременно укрепить вращательные манжеты. Из позы ребенка начните просовывать левую руку под правую руку ладонью вверх, одновременно поворачиваясь левой щекой вниз к коврику или блоку. С каждым выдохом отпускайте вес в левую лопатку и сосредоточьтесь на смягчении всех окружающих мышц. Другой вариант - начать в положении на столе с коленями, сложенными под бедрами, и вдевать иголку оттуда. Эта вариация дает больше пространства для модификации и углубления по желанию.

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Поза ребенка - это убежище, которое посещают многие, когда пытаются перевести дыхание во время практики или просто восстановить тело. Это терапевтическая и заземляющая поза, которая усиливает связь между телом и разумом, одновременно питая спину и бедра. Расслабление передней части тела облегчает работу нервной системы и дарит чувство спокойствия всему телу. Начиная с положения на четвереньках, сведите колени и бедра вместе для дополнительной опоры или широко расставьте ноги вместе для более глубокого расслабления. Разведите руки в стороны и позвольте лбу упереться в коврик, блок или подложите под всю верхнюю часть тела болстер. Представьте, как дыхание входит в канал в задней части легких, заполняя пространство между ребрами. Выдыхая, позвольте телу расплавиться и отпустить все напряжение, которое вы все еще носите в себе.

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана является заключительной позой в большинстве занятий йогой и дает телу возможность впитать все преимущества практики без сбоев. Сохранение осознанности дыхания и концентрации ума на настоящем моменте требует практики и принятия. Когда наши мысли блуждают в стороне от того, что происходит в данный момент, нужно мягко вернуть их обратно, а не критиковать свои способности. Примите позу, в которой вы чувствуете себя отдохнувшим и поддерживающим, чтобы помочь успокоить каналы ума. Лежа, подложив под колени подпорку или накрыв тело одеялом, - отличный вариант, но найдите то, что подходит именно вам.

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Низкие выпады требуют элемента силы, который сочетается с повышенной гибкостью и диапазоном движения. Не зря многие занятия йогой включают эту позу, так как она раскрывает сгибатели бедра и развивает мышцы таза. Из позы "собака, обращенная вниз" сделайте шаг правой ногой вперед между большими пальцами. Опустите левое колено вниз и подведите руки к блокам, передней поверхности бедра или поднимите обе руки над головой. Низкие выпады - отличный инструмент для изучения и снятия напряжения в сгибателях бедра, поэтому оставайтесь в состоянии присутствия и признайте, где вы его чувствуете. Поднимите переднее колено над лодыжкой и сведите внутренние поверхности бедер вместе, чтобы создать подъем верхней части тела. Позвольте тазу двигаться вниз и вперед, когда вы входите в ощущения и отдаетесь растяжке.

Вирабхадрасана II - Воин II

Вирабхадрасана II - Воин II

Вирабхадрасана II - Воин II

Примите свою силу, исследуйте свою мощь и преодолейте дискомфорт, используя позы воина. Вы можете рассчитывать на многочисленные положительные результаты, включая уменьшение боли в спине, усиление дыхательной функции и улучшение кровообращения. Начните стоять на передней части коврика и отведите левую ногу назад, чтобы принять широкую стойку. Направьте пальцы правой ноги вперед и разверните левую стопу плоско, совместив переднюю пятку с задней дугой. Глубоко погрузитесь в переднее колено, раскрытое по направлению к краю коврика мизинцем. Почувствуйте, как копчик устремляется к полу, когда вы разводите руки в стороны, ладони направлены вниз. Потянитесь одинаково в обе стороны и проследите взглядом за передней рукой. С каждым выдохом отпускайте плечи вниз по спине и втягивайте бедра внутрь.

Супта Вирасана - Поза героя в лежачем положении

Супта Вирасана - Поза героя в лежачем положении

Супта Вирасана - лежачая поза героя

Чувство сдавленности в области груди, плеч и живота может быть изнурительным и затруднять повседневную деятельность, не говоря уже о тренировках. Поза героя в лежачем положении вытянет верхнюю часть тела и вдохнет пространство в зажатые области для сладкого облегчения. Болстеры отлично подходят для изучения этой позы во избежание риска травмы при слишком сильном надавливании, но если ваше тело жаждет большего, попробуйте сделать это без поддержки. Начните стоять на коленях перед болстером, прижав голени к телу и укоренив обе сидячие кости. Опираясь на локти, медленно опустите заднюю часть тела на болстер. Втяните ребра и вытяните лобковую кость вверх, чтобы увеличить пространство в нижней части спины.

Парсвоттанасана йога - Поза пирамиды

Парсвоттанасана йога - Поза пирамиды

Парсвоттанасана йога - Поза пирамиды

Похожая на настоящую пирамиду, эта поза просит нас найти внутреннюю силу и укорениться в стабильности. Помимо физической нагрузки на тело, она снимает боли в ногах и спине. Из положения стоя отведите правую ногу назад примерно на два шага, при этом оба бедра направлены вперед. Найдите вариацию рук, которая подходит именно вам: сцепите противоположные локти за спиной, примите обратную молитву или поднимите руки за уши. Сделайте вдох, чтобы вытянуть сердце вверх, и выдохните, чтобы наклониться вперед с прямым позвоночником. Продолжайте отводить левое бедро назад, опираясь на большие пальцы ног для устойчивости. Согните переднее колено и подведите блоки под руки, если это поможет вам облегчить растяжку.

Випарита Карани - Поза ног на стене

Випарита Карани - Поза ног на стене

Випарита Карани - Поза ног на стене

Внутренние преимущества этой позы почти забываются, пока вы дремлете в ее восстанавливающей природе. Хорошо давать передышку физическому телу, чтобы способствовать исцелению, но эта поза не обходит вниманием и психическое состояние. Отдых с поднятыми ногами способствует работе лимфатической системы, выводящей токсины из организма и повышающей настроение. Стресс и беспокойство уменьшаются, а боль в спине сводится к минимуму, принося состояние спокойствия всему телу. Подложите болстер или одеяло под сидячие кости и прижмите одно бедро к стене. Осторожно заведите ноги вверх, откинув верхнюю часть тела назад, а руки разведите в стороны. Продолжайте дышать и постарайтесь войти в состояние медитации и глубокого расслабления.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться