Как практиковать позу кобры

How To Practice Cobra Pose

Поза кобры - это основополагающая поза йоги, которую в какой-то момент осваивает каждый йог, независимо от того, какому стилю йоги он себя посвящает. Это малоударный прогиб назад, который помогает укрепить мышцы спины, одновременно раскрывая и удлиняя переднюю часть тела. Ее часто практикуют во время приветствия солнцу (сурья намаскараса) как альтернативу позе собаки, обращенной вверх (урдвха мукха сванасана).

Санскрит, лежащий в основе позы кобры

Санскрит, лежащий в основе позы кобры

Санскрит, лежащий в основе позы кобры

Как и все позы йоги, оригинальное название позы кобры - санскритское:бхуджангасана.Переводбхуджангасана не является точным, но считается, что оно означает змею, змею или кобру, как метко названа поза на английском языке. Считается, что поза кобры была названа так за змееподобную форму, которую йог принимает в этой позе. Это несколько необычно, поскольку оригинальные санскритские названия многих поз йоги довольно буквальны и обозначают части тела (кисть, стопу, руку, большой палец) и их анатомическое соединение в позе. В позе кобры нижняя часть тела йога остается ровной на коврике, в то время как верхняя часть тела поднимается вверх и раскрывается, как будто кобра поднимается из своей спирали.

Как практиковать позу кобры: Пошаговые инструкции

Как практиковать позу кобры пошаговая инструкция

Как практиковать позу кобры пошаговая инструкция

При выполнении позы кобры важно убедиться, что вы используете правильное выравнивание. Даже в большей степени, чем в других позах йоги, неправильное выравнивание может привести, в лучшем случае, к упущению преимуществ позы кобры, а в худшем - к травме. Следуйте этим пошаговым инструкциям при выполнении позы кобры.

  1. Лягте лицом вниз на коврик для йоги, прижавшись лбом к коврику.
  2. Разгибайте пальцы ног, чтобы верхняя часть стоп плотно прижималась к коврику.
  3. Положите ладони вдоль середины ребер. Пальцы должны быть направлены вперед. Все ладони, включая все четыре угла и все десять пальцев, должны быть равномерно вдавлены в коврик.
  4. Ваши локти должны быть направлены к задней части комнаты, а руки плотно прижаты к бокам. Пусть ваши лопатки опускаются вниз по спине, открывая грудную клетку.
  5. На вдохе слегка надавите на ладони рук, лобок, переднюю часть ног и верхнюю часть стоп. Начинайте выпрямлять руки и раскрывать грудную клетку.
  6. Поднимайтесь только настолько, насколько вы можете сохранить контакт между полом и лобковой костью. Держите нижнюю часть спины и ягодичные мышцы расслабленными. Ваша спина должна быть сильно напряжена и выполнять всю работу - не наваливайтесь на плечи и не полагайтесь на силу рук. На самом деле, вы даже можете потренироваться поднимать руки от коврика и сохранять прогиб назад, чтобы убедиться, что подъем происходит за счет мышц спины.
  7. В первый раз задержитесь в позе минимум на 30 секунд.
  8. Когда вы будете готовы, выдохните и плавно опустите туловище обратно на коврик.

Преимущества позы кобры

Существует множество преимуществ позы кобры и причин включить ее в свою практику. Вот подборка преимуществ позы кобры:

Укрепление спины: В позе кобры спина вытягивается. Это помогает укрепить мышцы спины, включая спинной хребет, латиссимус дорси, трапецию и другие.

Гибкость спины: Поскольку спина находится в вытянутом положении, это означает, что в позе кобры естественный изгиб позвоночника меняется на противоположный. Это поможет улучшить гибкость позвоночника.

Улучшение пищеварения: Поза кобры увеличивает приток крови к органам брюшной полости и, как считается, помогает пищеварению.

Выравнивание позвоночника и укрепление здоровья дисков: Поза кобры, как прогиб спины, особенно мягкий, идеально подходит для людей с болями в пояснице. Она поможет выровнять позвоночник и подвести жидкость к межпозвоночным дискам, мягко поглаживая любые выпуклые диски на место.

Снизить стресс: Как и во многих других позах йоги, сочетание целенаправленного дыхания и движения в позе кобры поможет снять стресс. Когда грудная клетка раскрывается, представьте, что в диафрагму поступает больше воздуха и регулирует дыхание.

Улучшает состояние при радикулите и болях в нервах: Поскольку она выравнивает позвоночник, особенно первые несколько позвонков, копчик и копчик, поза кобры также помогает избавиться от боли в нервах и ишиаса, которые возникают из-за смещения в этой области.

Одним из последних и наиболее важных преимуществ позы кобры является то, что она не оказывает сильного воздействия. Это делает ее подходящей для большинства практикующих, а значит, многие люди могут извлечь пользу из этой позы.

Противопоказания и меры предосторожности позы кобры

Противопоказания и меры предосторожности позы кобры

Противопоказания и меры предосторожности позы кобры

Несмотря на то, что это малотравматичный, мягкий прогиб спины, все же существуют некоторые противопоказания и меры предосторожности для выполнения позы кобры. Исходя из медицинских показаний, недавних событий и прочего, некоторым людям следует избегать позы кобры, либо на время, либо вообще. К противопоказаниям для выполнения позы кобры относятся:

Травма плеча: Поза кобры оказывает давление на плечевой пояс, поэтому ее следует избегать людям с травмами плечевого пояса.

Травма спины: Если у вас есть травма спины, скелетная или мышечная, следует с осторожностью выполнять позу кобры.

Травма запястья или синдром запястного канала: Поза кобры оказывает большое давление на лучезапястный сустав, который частично поддерживает вес тела. Поэтому она может быть болезненной для людей с травмами запястья, включая синдром запястного канала. Таким людям следует избегать позы кобры или практиковать альтернативу, например, позу сфинкса.

Травма руки: Как и при травмах запястья, люди с травмами кисти могут избегать позы кобры из-за давления, которое она оказывает на кисть.

Тяжелые соскальзывания дисков: Некоторые люди с выпячиванием или протрузией межпозвоночных дисков найдут облегчение в позе кобры благодаря мягкому изгибу спины. Однако людям с серьезными протрузиями межпозвоночных дисков перед выполнением позы кобры следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что возможное смещение не ухудшит их положение.

Недавняя операция на брюшной полости: Поза кобры оказывает давление на органы брюшной полости, сдавливая эту область тела и усиливая кровоток. Поэтому людям, недавно перенесшим операцию на брюшной полости, следует подождать несколько недель, как определит врач, прежде чем возвращаться к таким позам йоги, как поза кобры.

Беременность: Женщинам во втором и третьем триместрах беременности следует избегать позы кобры и других видов прогибов спины, которые могут увеличить риск развития диастаза прямой кишки. В качестве мягкого наклона спины поза кобры безопасна в первом триместре, но, как всегда, сначала следует проконсультироваться с врачом.

Diastasis recti: Лицам, находящимся в послеродовом периоде или страдающим диастазом прямой кишки, следует избегать позы кобры, так как она усугубляет и увеличивает расслоение брюшной полости.

Если вы не уверены, подходит ли вам поза кобры, лучше действовать с осторожностью и обсудить свои опасения с квалифицированным преподавателем йоги и медицинским работником до начала практики.

Модификации и вариации

Если вы определили, что для вас безопасно практиковать позу кобры, вы все равно можете искать вариацию или модификацию. Что такое вариации и модификации? Они представляют собой способы изменения позы йоги, но при этом остаются достаточно похожими на исходную позу йоги, чтобы ее можно было продолжать практиковать в последовательности. Вариация - это, как правило, более сложная версия позы йоги. Модификация - это, как правило, изменение, которое делает позу йоги более доступной для людей с травмами или ограниченной силой и/или гибкостью. Ниже приведены три вариации и/или модификации позы кобры.

Саламба бхуджангасана - Поза сфинкса

Саламба бхуджангасана - Поза сфинкса

Саламба бхуджангасана - Поза сфинкса

В позе сфинкса йог кладет предплечья на коврик, а плечи располагает над локтями. Из этого положения выполняется прогиб назад. Это ограничивает диапазон выгибания спины и не дает такого расширения, как в позе кобры. Однако поза сфинкса - идеальная модификация для людей с травмами кисти, запястья или даже плеча, которые не могут давать нагрузку на эти суставы.

Ардха бхуджангасана - Поза детской кобры

Ардха бхуджангасана - Поза детской кобры

Ардха Бхуджангасана - Поза детской кобры. Кредиты www.verywellfit.com

Этот вариант, также называемый низкой позой кобры, наиболее похож на позу кобры. Просто в этой позе йог не поднимает туловище так высоко, как в позе кобры. Это хорошая модификация для начинающих, людей, страдающих артритом, людей с ограниченной силой или гибкостью, тех, у кого болит поясница, и многих других.

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Эта поза йоги является разновидностью позы кобры. Эти две позы часто практикуются как взаимозаменяемые в последовательности приветствия солнцу. В позе собаки, обращенной вверх, руки располагаются ниже плеч. Йог выпрямляет руки и отклоняется назад. Однако единственными точками соприкосновения с ковриком являются ладони и верхняя часть стоп, поскольку ноги задействованы и приподняты от коврика. Эта поза оказывает большее давление на запястья и плечевые суставы, чем поза кобры.

Помните, что поза кобры, поза сфинкса, поза ребенка-кобры и поза собаки, обращенной вверх, имеют свое собственное уникальное выравнивание и преимущества. Тем не менее, их можно практиковать как взаимозаменяемые. Например, если вы только разминаетесь, вам лучше всего подойдет поза "детская кобра". Когда ваше тело разогреется, вы можете перейти к позе кобры и позе собаки, обращенной вверх. Прислушайтесь к своему телу и попробуйте ту позу, которая больше всего подходит вам в данный момент.

Заключение

Поза кобры - одна из основных поз йоги, которую, скорее всего, когда-нибудь освоит большинство йогов. Она полезна как восстановительная поза с прогибом назад, а также как более динамичная поза во время быстрой виньясы или приветствия солнцу. Как и во всех других позах йоги, йог должен стремиться к целостности и правильному выравниванию, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от позы.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться