Утренняя практика йоги для восстановления связи

Morning Yoga Practice to Reconnect

Когда жизнь становится сумасшедшей среди бесконечного списка дел, иногда нам нужно улучить момент, чтобы отпустить стресс, восстановить связь с собой и обратиться внутрь - и йога может дать нам возможность сделать именно это. Эта мягкая, восстанавливающая практика поможет вам сосредоточиться, позаботиться о своем физическом теле и восстановить связь с разумом.

Последовательность

Последовательность

Последовательность

Поза ребенка

Начните с позы ребенка, чтобы перевести внимание в настоящее и соединиться с дыханием. Оставайтесь в этом положении не менее 10 вдохов.

Поза "Нитка с иголкой

Поднимитесь на четвереньки, а затем перейдите в "Нитку с иголкой" левой рукой. Задержитесь не менее чем на 5 вдохов, а затем повторите с правой стороны.

Поза "Нисходящая собака

Вернитесь в положение "Нисходящая собака", согнув колени, чтобы вытянуть ноги. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов.

Поза наклона вперед с зажатыми локтями

Сделайте шаг вперед и возьмитесь за локти. Согните колени настолько, насколько это необходимо, позволяя спине расслабиться. Задержитесь на 5 дыханий, меняя хват на полпути.

Полуприседание, сгибание вперед, поза приветствия вверх (повторить 3 раза)

Опустите руки на землю. Поднимитесь в полуприсед, прогнитесь вниз, а затем медленно потянитесь вверх в салют. Прогнитесь вниз через центр сердца и повторите еще два раза.

Поза "Нисходящая собака

Из "Складки вперед" сделайте шаг назад в "Собаку вниз". Задержитесь на 5 вдохов.

Поза сидячего наклона вперед

Опуститесь на пол и перейдите в сидячее сгибание вперед. Положите на бедра болстер для отдыха, чтобы еще больше восстановить силы. Задержитесь не менее чем на 5 вдохов.

Поза моста с опорой

Лягте спиной на пол и перейдите в позу поддерживаемого моста, подложив блок под крестец. Задержитесь не менее чем на 5 вдохов.

Поза связанного угла

Выйдите из Позы моста и сведите ноги вместе для Позы связанного угла. При необходимости подложите блоки под колени для поддержки или лягте на болстер или одеяло. Задержитесь не менее чем на 5 вдохов.

Савасана

Уберите с дороги любые подпорки и перейдите в Савасану. Задержитесь не менее чем на 20 вдохов.

Распределение ключевых позиций

Если вам нужен разбор какой-либо позы, это поможет вам ознакомиться с каждой позой в последовательности.

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Поза ребенка, или Баласана, - это восстанавливающая поза, которая помогает расслабиться, успокоить ум и сосредоточиться. Физически она растягивает спину, бедра и лодыжки.

Инструкции:
Встаньте на колени, откинувшись на пятки. Разведите колени в стороны так, чтобы между ногами оставалось пространство для размещения туловища, но следите за тем, чтобы большие пальцы ног оставались соприкасающимися.

На выдохе наклонитесь вперед от бедер и подайте туловище вперед, направляя лоб к земле. Туловище должно находиться между коленями.

Вытяните руки перед собой, упираясь ладонями в землю, руки остаются активными и приподнятыми. Убедитесь, что копчик опускается к пяткам, и продолжайте удлинять позвоночник, глубоко дыша в этом положении. Медленно поднимитесь на колени и расслабьтесь.

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой. Кредиты orderclomid.info

Нитка с иголкой, или Парсва Баласана, мягко скручивает позвоночник и туловище, чтобы растянуть верхнюю часть спины и плечи.

Инструкции:
Начните со столешницы, упираясь ладонями и коленями в пол. Запястья должны располагаться прямо под плечами, а колени - под бедрами. Голову держите в нейтральном положении, взгляд направлен вниз.

На выдохе снимите вес с правой руки и просуньте правую руку под левую, ладонью вверх. Ваше правое плечо должно лежать на коврике вместе с правым ухом, а взгляд теперь направлен влево.

Левая рука может быть согнута или вытянута перед собой, а бедра должны оставаться приподнятыми. Осознайте свои плечи, шею и поясницу и отпустите напряжение во время дыхания в этой позе. Чтобы освободиться, верните левую руку в исходное положение, если вы ее вытянули. Медленно надавите на ладонь, вернитесь на стол и повторите с другой стороны.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Собака лицом вниз, или Адхо Мукха Сванасана, позволяет пробудить тело и одновременно получить глубокую растяжку в икрах и подколенных сухожилиях.

Инструкции:
Начните со столешницы, расположив руки ниже плеч, а колени - ниже бедер. На выдохе напрягите ядро, согните пальцы ног и поднимите колени от земли, добиваясь прямых ног. Вытяните копчик назад и вверх к потолку.

Голова должна оставаться активной, а взгляд сфокусирован между ног. Продолжайте толкать через указательные и большие пальцы.

Прежде чем погрузиться в неподвижность, позвольте себе сосредоточить растяжку на задней части ног, согнув одно колено, а затем другое. Вы также можете согнуть оба колена одновременно, а затем оттолкнуться пятками в сторону прямых ног.

Урдхва Хастасана - Поза приветствия вверх

Урдхва Хастасана - Поза приветствия вверх

Урдхва Хастасана - Поза приветствия вверх

Салют вверх, или Урдхва Хастасана, - это заряжающая энергией поза, которая растягивает все тело.

Инструкции:
Начните стоять, поставив ноги параллельно друг другу, либо вместе, либо на расстоянии ширины бедер друг от друга. Отведите плечи назад и вытяните позвоночник.

На вдохе поднимите руки вверх по бокам и над головой. Руки должны находиться на расстоянии ширины плеч друг от друга, ладони направлены друг к другу.

Почувствуйте стопы на коврике и заземлитесь через все четыре угла стоп. Убедитесь, что вы продолжаете вытягивать позвоночник, а плечи держите подальше от ушей. Взгляд должен оставаться прямо перед собой. Чтобы освободиться, медленно опустите руки в стороны.

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Сидячая передняя складка, или Пасчимоттанасана, - это простая поза, которая обеспечивает растяжку задней части ног.

Инструкции:
Начинайте выполнять упражнение сидя (на блоке или одеяле, если хотите), вытянув прямые ноги перед собой.

Следите за тем, чтобы позвоночник был вытянут, а взгляд устремлен вперед. На вдохе поднимите руки над головой. На выдохе согнитесь в бедрах и начните вытягивать руки и туловище вперед.

Вы можете положить руки в любом доступном месте и согнуть колени, если хотите. Можно положить на бедра болстер и опереться на него туловищем для более тонизирующего варианта. На вдохе вытяните позвоночник, а на выдохе плавно подведите грудь ближе к пальцам ног.

Сету Бандхасана - Поза моста с опорой

Сету Бандхасана - Поза моста с опорой

Сету Бандхасана - Поза моста с опорой. Кредиты shineyogaretreats.com

Поза моста, или Сету Бандхасана, помогает раскрыть грудь и плечи, одновременно укрепляя ноги. Если подложить блок под крестец, поза станет более восстанавливающей.

Инструкции:
Чтобы сесть в позу моста, лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Начинайте поднимать бедра вверх, чтобы создать диагональную линию от головы до коленей, сохраняя ягодицы мягкими, а ядро задействованным.

Держите шею расслабленной и отведите плечи от ушей. Возьмите блок и положите его под крестец. Чаще всего его устанавливают на средней высоте, но вы можете поставить его и на самой высокой, если вы достаточно открыты сзади.

Чтобы выйти из позы, снимите блок и медленно опуститесь вниз от плеч к ягодицам.

Баддха Конасана - Поза связанного угла

Баддха Конасана - Поза связанного угла

Баддха Конасана - Поза связанного угла

Поза связанного угла, или Баддха Конасана, поможет вам растянуть часто игнорируемую внутреннюю часть бедер. Эта поза также отлично подходит для раскрытия бедер и растяжки паховых мышц.

Инструкции:
Начните в положении сидя, вытянув ноги перед собой. На выдохе согните колени и подтяните стопы к себе. Поместите подошвы стоп вместе перед тазом, чтобы внешние края опирались на коврик.

Позвольте коленям опуститься в обе стороны на удобном уровне. Не опускайте их так, чтобы они касались земли - пусть они висят в пространстве, если это доступно. Возьмитесь за стопы и приблизьте их к тазу так близко, как вам удобно, но при этом не отрывайте их от земли.

Дышите в этой позе, следя за тем, чтобы позвоночник оставался вытянутым, а плечи расслабленными. Задержитесь примерно на минуту, а затем вернитесь в удобное сидячее положение.

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Поза трупа, или савасана, является идеальным завершением последовательности восстановительной йоги. Она позволяет глубоко расслабиться, полностью снять напряжение и впитать пользу от практики.

Инструкции:
Лягте на спину. Ноги вытяните вперед, а руки расположите на расстоянии около 6 дюймов от тела, ладонями вверх.

Прежде чем полностью погрузиться в савасану, устройтесь поудобнее, убрав все путы и отрегулировав положение. Когда вы обретете неподвижность, закройте глаза и обратите внимание на свое дыхание.

Вы можете провести сканирование тела, сосредоточившись на какой-либо части тела и снимая напряжение в этой области. Позвольте глазам глубоко опуститься в глазницы, а дыхание пусть будет глубоким и медленным.

Чтобы выйти из позы, перевернитесь на бок в позу эмбриона, а затем медленно вернитесь в сидячее положение.

Если вам нужен момент тишины, чтобы восстановить связь с самим собой, попробуйте эту последовательность. Используйте ее в любое время, когда вам нужно замедлиться, успокоить ум и найти свой центр.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться