Почему вы должны практиковать позы воина

Почему вы должны практиковать позы воина

Позы воина - одни из самых известных асан в современной йоге. Они изображены на древних произведениях искусства и монетах со всей Индии, но как позы йоги они вошли в практику только после того, как Кришнамачарья, отец современной йоги, был запечатлен демонстрирующим их в 1940-х годах.

Существует три основные позы воина, или Вирабхадрасана на санскрите, и три вариации, которые основаны на базовых основах первых двух поз воина.

Большинство начинающих йогов могут практиковать Вибрабхадрасану с некоторыми вариациями. Это хорошие базовые позы для развития силы, устойчивости, баланса и осознания тела. В этих позах вы чувствуете себя сильным и сосредоточенным - прямо как воин!

История, скрывающаяся за асаной

История, скрывающаяся за асаной

История, скрывающаяся за асаной

Название позы происходит от имени мифического воина Вирабхадры, который был ключевой фигурой в истории о Шиве и его жене Сати.

Согласно этой истории, Шива пришел в ярость, когда узнал, что Сати покончила с собой в знак протеста против того, что ее отец, Дакша, не пригласил ее мужа на свою ягну (огненный ритуал, во время которого богам делаются подношения). Шива вырвал один из своих дредов и превратился в своего "лучезарного воина" Вирабхадру.

Считается, что три основные позы воина иллюстрируют то, что происходит дальше в мифологической истории.

В Вирабхадрасане I, с вертикальными руками, представляйте воина, стреляющего вверх с земли.

Вирабхадрасана II, с горизонтальными и прямыми, как меч, руками, представляет воина, прицеливающегося в свою цель.

Вирабхадрасана II, с обеими руками вперед и балансированием на одной ноге, представляет воина, насаживающего свой приз, голову Дакши, на кол.

В конце истории Шиву умиротворяют другие боги, и он воскрешает Дакшу. Но вместо того, чтобы вернуть ему голову, он дает ему голову козла, чтобы напомнить ему об оскорблении.

Говорят, что эта часть мифа напоминает нам о необходимости не действовать поспешно, а сохранять ровную голову и двигаться с состраданием - качества, которые позы воина также помогают культивировать в нас.

Три основные позы воина и как их практиковать

Вирабхадрасана I (Воин 1)

Вирабхадрасана I (Воин 1)

Вирабхадрасана I (Воин 1)

Воин 1 укрепляет ноги, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и сердечник. Он помогает вам обрести осознание тела для внутреннего вращения ног, что может быть сложным для многих, а также раскрывает переднюю часть тела и грудную клетку.

Эта поза также учит собранности и мужеству. Подобно мифическому воину Вирабхадре, поднимающемуся из разорванного дреда Шивы и встречающему предстоящие испытания.

Вот пошаговая инструкция для практики Воина 1:

  1. Начните в Тадасане (Поза горы)
  2. Сделайте шаг левой ногой назад примерно на расстоянии вытянутой руки. Держите бедра направленными вперед, а пятки в одной плоскости с бедрами. Поверните левую ногу наружу примерно на 45 градусов или туда, куда вам удобно встать.
  3. Согните правую ногу. При сгибании следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Стремитесь сделать бедро параллельным земле, чтобы колено образовало угол 90 градусов, но не форсируйте, если вы еще развиваете силу и гибкость ног.
  4. Сохраняйте сгиб в колене и толкайте ногу наружу, чтобы она не провалилась внутрь. Также поможет изометрическое вращение правой пятки внутрь в то же время.
  5. На вдохе поднимите обе руки вверх, обращенные ладонями друг к другу, над головой. Отведите плечи назад и вниз, чтобы расширить грудную клетку и сохранить позвоночник и шею длинными. Направьте копчик к земле и держите ядро активированным, чтобы сохранить правильную осанку.
  6. Оставайтесь в этой асане в течение нескольких вдохов и на выдохе отпустите руки вниз и одновременно сделайте шаг вперед в Тадасану. Отдохните в положении стоя и повторите с шагом назад правой ногой.

Вирабхадрасана II (Воин 2)

Вирабхадрасана II (Воин 2)

Вирабхадрасана II (Воин 2)

Воин II позволяет раскрыть бедра и прорабатывает практически все основные мышцы тела. Эту позу относительно легко удерживать в течение длительного времени при правильном выравнивании, поэтому она развивает выносливость и концентрацию внимания.

Главное - найти легкость в усилиях и баланс между силой и восприимчивостью.

Выполните следующие шаги, чтобы войти в Вирабхадрасану II:

  1. Начните в Тадасане (Поза горы).
  1. Отведите левую ногу назад примерно на расстояние вытянутой руки. Поставьте пятки на одну линию и поверните левую ногу так, чтобы пальцы были направлены наружу примерно под углом 45 градусов.
  2. Согните переднюю ногу, следя за тем, чтобы колено не выходило за пределы пальцев. В то же время раскройте бедра и приведите руки в горизонтальное положение на одной линии с ногами.
  3. Поверните правую ногу так, чтобы колено выталкивалось наружу и не проваливалось внутрь к центру. Вытяните позвоночник, направив копчик вниз и отведя плечи назад и вниз. Держите ладони на одной линии на уровне плеч, ладони обращены к земле.
  4. Смотрите на кончики пальцев перед собой и сохраняйте глубокое и продолжительное дыхание.
  5. Задержитесь в этой асане на несколько вдохов, затем вернитесь в Тадасану и повторите с другой стороны.

Вирабхадрасана III (Воин 3)

Вирабхадрасана III (Воин 3)

Вирабхадрасана III (Воин 3)

Третья асана Воина - это балансирующая поза, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и одновременно укрепляет ноги, переднюю и заднюю части тела, а также руки.

Балансирующие позы, как правило, отражают наши эмоции. Они сразу же отражают, насколько вы сосредоточены и сбалансированы изнутри, или же вы находитесь в смятении и не можете сосредоточиться на настоящем. Вы даже можете почувствовать подъем, когда вам захочется убежать, продержавшись в позе Воина-3 в течение длительного периода времени. Но если вы останетесь в ней, вы сможете обрести стабильность, как внутреннюю, так и внешнюю, чтобы оставаться уравновешенным и сосредоточенным даже в сложных ситуациях.

Это один из способов войти в Вирабхадрасану III:

  1. Начните с Тадасаны и следуйте шагам, чтобы перейти в Вирабхадрасану I (Воин I).
  2. Сведите ладони вместе и переплетите пальцы, выпустив в Кали-мудру только указательный и большой пальцы.
  3. Глубоко вдохните и на выдохе выпрямите переднюю ногу и перенесите на нее свой вес. Разогните бедра так, чтобы туловище стало параллельно земле. Одновременно поднимите заднюю ногу так, чтобы она находилась на одной горизонтальной линии с туловищем.
  4. Держите бедра на одной линии, а руки прямыми по бокам головы. Задняя нога может быть согнута или направлена. Ваши руки, плечи, бедра, задняя нога и стопа должны быть на одной линии. Задействуйте бедро стоящей ноги, чтобы укрепить его и удержать вес всего тела.
  5. Держите дришти, или точку фокусировки, на месте перед собой, чтобы сохранить равновесие.
  6. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, после чего вернитесь сначала в Воина 1, а затем в Тадасану. Отдохните и повторите с противоположной ногой.

При необходимости вы можете модифицировать эту позу следующими способами, чтобы помочь с устойчивостью, пока не разовьете силу и баланс для этого:

  • Согните стоящую ногу.
  • Опирайтесь на стену или на партнера.
  • Измените ориентацию позы, оставаясь в Тадасане и поставив одну ногу перпендикулярно стене перед собой.

Вариации позы воина

Хотя эти три вариации не входят в три классические позы воина, они основываются на выравнивании асан воина 1 и 2.

Обратный воин

Обратный воин

Обратный воин

Из положения "Воин 2" на вдохе вытяните руку вперед настолько, насколько сможете, а на выдохе вытяните ее вверх и назад.

Позвольте задней руке лежать в любом месте, где она естественно приземлится на заднюю ногу, или пусть она обогнет вашу спину и зацепится за переднюю внутреннюю часть бедра.

Смотрите вверх или вниз, в зависимости от удобства для шеи. Продолжайте вытягивать переднюю руку вверх и назад, чтобы расширить и поднять грудную клетку и удлинить позвоночник.

Смиренный воин

Смиренный воин

Скромный воин. Кредиты https://www.ekhartyoga.com/articles/practice/good-vibrations-yoga-and-music

Находясь в позе воина 1, переплетите пальцы за спиной у крестца.

Глубоко вдохните и на выдохе наклоните верхнюю часть тела вперед так, чтобы плечо соприкасалось с передним согнутым коленом. Держите пальцы переплетенными и одновременно выпрямите руки за спиной.

Либо посмотрите на несколько футов на полу перед собой, либо расслабьте шею и позвольте голове свободно болтаться. Вытяните руки над головой - следите за тем, чтобы не переразвернуть плечи.

Нет необходимости опускаться до конца, но если гибкость позволяет, вы можете подвести плечо под колено и коснуться макушкой головы пола. При выполнении этого варианта вы можете держать руки за спиной или отпустить их, чтобы они касались земли для поддержки.

Воин Ниндзя

Воин Ниндзя

Воин Ниндзя

Начните в позе воина 2. Соедините ладони в "Намасте" перед грудью и перенесите вес на заднюю ногу.

Вытяните переднюю ногу, согните заднюю ногу и опустите тело так, чтобы сидячие кости соприкасались с пяткой задней ноги.

Эта поза помогает раскрыть бедра и разгрузить переднюю ногу от длительного пребывания в позе Воина 1 или 2.

Завершение серии поз воина

Тадасана (поза горы)

Тадасана (поза горы)

Тадасана (поза горы)

Начните и и Вирабхадрасану в Позе горы, чтобы отдохнуть и восстановить силы. Встаньте во весь рост и позвольте себе почувствовать в теле эффект позы Уоррора.

Адхо Мукха Сванасана (Собака, обращенная вниз)

Собака, обращенная лицом вниз

Собака, обращенная лицом вниз

Вместо того чтобы начинать с Тадасаны, вы также можете начинать и заканчивать серию упражнений Warrior Flow с Собаки, обращенной вниз. Просто сделайте шаг ногой вперед, чтобы войти в асану.

Собака, обращенная лицом вниз, поможет освободить позвоночник и разгрузить ноги от сильных поз воина.

Как инверсия, она поможет циркуляции крови и успокоит вас после мощной серии асан. Хотя Адхо Мукха Сванасана может показаться сложной для начала, при регулярной практике и правильном выравнивании она может стать желанной позой для восстановления.

Вирасана (Поза героя)

Вирасана (Поза героя)

Вирасана (Поза героя)

Поза героя - хорошая поза для продолжения серии, так как она растягивает квадрицепсы, основные мышцы и мышцы спины.

Эта поза также помогает раскрыть бедра и обычно является желанной позой после интенсивного дня, проведенного на ногах, и может использоваться как альтернатива Падмасане (Позе лотоса) для медитации.

Это также поза, которая позволяет созерцать. В отличие от истории Вирабхадры, Вирасана напоминает нам историю Ханумана, бога-обезьяны, также известного как Вир Хануман. Это один из самых любимых индийских богов, одна из самых популярных историй о нем - в "Рамаяне", где он является верным другом и слугой Господа Рамы и помогает ему спасти Ситу.

Начните с положения на коленях и раскройте ноги так, чтобы сесть между ними. Раздвиньте колени настолько, насколько это необходимо, чтобы чувствовать себя комфортно.

Если это слишком тяжело, сядьте на блок или подушку.

Держите позвоночник длинным, а грудную клетку расширенной.

Вы также можете перейти в Супта Вирасану (Поза героя в лежачем положении), осторожно лягте, используя руки и локти для опоры. Держите подбородок подтянутым, пока не сможете упереться головой в пол. Если вы еще не можете достать до пола, положите сзади себя подпорку.

Заключение

Позы воина важны для любого практикующего йогу, так как они учат концентрации, сосредоточенности и стойкости. Как открывающие грудную клетку, они также учат состраданию и терпению.

На физическом уровне асаны воина укрепляют и удлиняют большинство основных групп мышц тела.

Класс Vinyasa flow, включающий все три позы Вирабхадрасаны плюс три вариации, обеспечит тренировку всего тела, благодаря которой вы почувствуете себя мощным, сильным и решительным, как Лучезарный Воин, в честь которого названа эта поза.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться