Йога для сгибателей бедра: 15 поз йоги для освобождения мышц пресса

Йога для сгибателей бедра 15 поз йоги для освобождения псоаса

Psoas - это мышца, которая часто ограничивается у населения в целом, особенно у тех, кто проводит много времени сидя. Псоас - это короткий сгибатель бедра, то есть он влияет только на подвижность бедра. Это в сравнении с квадрицепсами, которые разгибают колено в дополнение к сгибанию бедра.

Psoas берет начало в нижней части грудного отдела позвоночника, а также в поясничном отделе, и вставляется в бедренную кость. Действие мышцы заключается в сгибании бедра. Например, если вы подтягиваете колено к груди, то psoas помогает создать это движение в бедре. Из-за ее связи с позвоночником растяжение psoas важно при устранении боли в пояснице и поддержании подвижности позвоночника.

Хотя они оба могут сгибать бедро, при выполнении упражнений на гибкость следует различать квадрицепсы и сгибатели бедра. Поскольку psoas пересекает только тазобедренный сустав, его нельзя растягивать так же, как квадрицепс. Квадрицепс можно растянуть, сгибая (разгибая) колено. Чтобы полностью проработать psoas, особое внимание следует уделить разгибанию бедра (движение бедра, когда вы стоите и поднимаете ногу позади себя).

Вот 15 поз йоги, которые вы можете включить в свою домашнюю практику, чтобы устранить длину мышц псоаса:

Паванамуктасана - Поза освобождения от ветра с блоком под крестцом

Паванамуктасана - Поза освобождения от ветра с блоком под крестцом

Паванамуктасана - Поза освобождения от ветра с блоком под крестцом

В этой позе, чтобы сфокусировать внимание на псоасе, обратите внимание на прямую ногу. Лягте на спину, подложив под крестец блок на низкой установке. Притяните левое колено к груди, а правую ногу выпрямите. Держите правую ногу на одной линии с правым бедром и тяните пальцы ног назад к голени.

Убедитесь, что пальцы правой ноги направлены прямо в небо (в этом положении они имеют тенденцию отклоняться вправо), и держите живот задействованным. Создайте действие, при котором вы прижимаете правую пятку к верхней части коврика и активно подтягиваете левое колено к груди. Вы должны ощущать эту позу по всей передней части правой ноги. Избегайте боли в поясничном отделе позвоночника. Повторите с обеих сторон.

Полувирасана - полусидячая поза героя

Полувирасана - полулежачий герой

Полувирасана - полусидячая поза героя. Кредиты yogachicago.com

Начните сидеть с согнутыми коленями, затем подтяните правую ногу так, чтобы пятка была на одной линии с бедром. Начните с удержания левого колена согнутым в исходном положении. Если вы чувствуете, что можете двигаться глубже, вы можете вытянуть левую ногу прямо. Чтобы продвинуться дальше, вы можете начать наклонять туловище назад к полу. Держите живот включенным в работу и следите за тем, чтобы правое колено находилось на одной линии с соответствующим бедром. Для большего напряжения мышц пресса сосредоточьтесь на том, чтобы поднять переднюю часть бедер к небу. Вы должны почувствовать эту позу по всей передней части правого бедра. Избегайте боли в подколенном сухожилии или нижней части спины. Выполняйте на обе стороны.

Полная Вирасана - Поза героя

Полная Вирасана - Герой

Полная Вирасана - Поза героя

Для тех, кто может продвинуться немного глубже в своей гибкости, чем половина вирасаны, для одновременного воздействия на оба сгибателя бедра попробуйте полную вирасану. Начните сидеть, затем согните оба колена и подтяните пятки к бедрам. Держите оба колена на одной линии с бедрами (колени должны разводиться в стороны) и держите живот втянутым. Начните сидеть прямо, затем, если вы можете двигаться глубже, начните опускаться на спину. Чтобы усилить нагрузку на мускулы, сосредоточьтесь на том, чтобы при наклоне назад поднять переднюю часть бедер к небу. Вы должны ощущать это по всей передней части обоих бедер. Избегайте боли в подколенном сухожилии или нижней части спины.

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Лягте на живот и расположите ладони на одной линии с нижней частью грудной клетки. Держите живот втянутым, а поясницу нейтральной, когда отрываете верхнюю часть тела от земли. Держите локти подтянутыми к бокам, а плечи расслабленными. Создайте в ладонях движение, как будто вы скользите телом вперед. Сосредоточьтесь на ощущении раскрытия передней части бедер против сжатия в поясничном отделе позвоночника. Избегайте боли в пояснице.

Уттхана Пристхасана - растяжка квадрицепсов лежа на боку

Уттхана Пристхасана - растяжка квадрицепсов лежа на боку

Уттхана Пристхасана - растяжка квадрицепсов лежа на боку. Кредиты www.verywellfit.com

Переместитесь на правый бок. Голову можно положить на подушку или опереть на правую ладонь. При необходимости правое колено можно согнуть для большей опоры. Втяните живот и поднимите левую ногу с земли. Согните левое колено и возьмитесь левой рукой за стопу. Сосредоточьтесь на том, чтобы при сгибании колена подавать левое бедро вперед, чтобы больше растягивать psoas. Избегайте боли в подколенном сухожилии и нижней части спины. Повторите с обеих сторон. Вы можете использовать ремень вокруг ладони, чтобы сделать позу более доступной.

Setu Bandha Sarvāṅgāsana - поддерживаемый мост

Setu Bandha Sarvāṅgāsana - поддерживаемый мост

Setu Bandha Sarvāṅgāsana - поддерживаемый мост

Лягте на спину, согнув колени, ноги на ширине бедер друг от друга. Поднимите бедра и подложите блок под крестец. Опустите крестец на блок, затем расслабьте руки. Вы должны почувствовать раскрытие в передней части бедер и сжатие в пояснице. Начните с низкой установки блока, и если вы не испытываете боли в спине, можете попробовать среднюю или высокую установку. Для большей растяжки можно также выпрямить ноги. Если вы чувствуете дискомфорт в спине, согните колени или уменьшите высоту блока.

Натараджасана - Поза танцора

Натараджасана - танцовщица

Натараджасана - Поза танцора

Начните стоять. Перенесите вес на правую ногу, потянитесь левой рукой назад, чтобы захватить внутреннюю часть левой ноги. Держите плечи и бедра квадратными, концентрируясь на раскрытии передней части левого бедра. Начните отводить левое колено назад за спину, удерживая колено на одной линии с бедром, когда вы ударяете левой ногой в ладонь. Держите живот вовлеченным, а кончики пальцев правой руки вытяните вперед, когда начнете опускать туловище параллельно земле. Избегайте боли в подколенном сухожилии или нижней части спины. Для большей поддержки равновесия можно упереться кончиками пальцев правой руки в стул или стену. Повторите с обеих сторон.

Ардха Чандра Чапасана - Полумесяц с позой связывания

Ардха Чандра Чапасана - Полумесяц с привязкой

Ардха Чандра Чапасана - Полумесяц с позой связывания

Начните стоя. Согнитесь вперед, затем поднимитесь наполовину, чтобы плечи оказались поверх запястий. Перенесите вес на правую ногу и руку, а левую руку положите на бедро. Раскройте тело так, чтобы левая сторона лежала на правой, поднимая левую ногу так, чтобы балансировать только на правой стороне. Как только вы обрели равновесие, протяните левую руку назад, чтобы захватить левую стопу. Сосредоточьтесь на давлении передней части левого бедра вперед, чтобы подчеркнуть растяжение левого пуза. Подложите блок под ладонь с отягощением, чтобы сделать позу более доступной. Повторите на другой стороне.

Эка Пада Раджакапотасана - Поза королевского голубя

Эка Пада Раджакапотасана - Поза королевского голубя

Эка Пада Раджакапотасана - Поза королевского голубя

Найдите полупозу голубя с правой ногой впереди. Поднимитесь на ладони, сохраняя в ногах форму голубя. Согните левое колено и вытяните руки над головой, чтобы зацепиться за стопу. Захватив стопу, постарайтесь выровнять плечи и бедра, удерживая живот в напряжении, чтобы почувствовать растяжение в левой части грудной мышцы. Избегайте боли в пояснице и надколенниковом сухожилии. Повторите с обеих сторон. Используйте ремень вокруг стопы, чтобы сделать позу более доступной.

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Анжанейасана - низкий выпад

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Начните с коленей, затем шагните правой ногой вперед. Отведите левое колено назад, чтобы вес не приходился на коленные чашечки, затем напрягите живот, чтобы создать нейтральное положение поясничного отдела позвоночника. Сохраняя это положение, начинайте опускаться в бедра, чтобы растянуть левое предплюсне. Избегайте боли в пояснице. Повторите с обеих сторон.

Ашта Чандрасана - высокая поза полумесяца

Ашта Чандрасана - Выпады с высоким полумесяцем

Ашта Чандрасана - высокая поза полумесяца

Эта поза похожа на предыдущую, но в этом варианте заднее колено поднимается от земли. Начните стоять и сделайте большой шаг назад левой ногой. Держите левую пятку высоко поставленной на шаровой бугор носка, левая нога прямая. Согните правое колено и положите правое колено на лодыжку. Опуститесь в бедра и держите живот втянутым. Почувствуйте растяжение в левой части грудной мышцы. Избегайте боли в пояснице. Повторите с обеих сторон.

Вирабхадрасана I - Поза воина 1

Вирабхадрасана I - Воин 1

Вирабхадрасана I - Воин 1

Начните стоять, затем сделайте шаг правой ногой вперед. Отведите левую ногу назад и разверните ее под углом 45 градусов. Держите стопы на одной линии с бедрами. Согните переднее колено, сохраняя заднее колено прямым. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра и плечи оставались квадратными по отношению к верхней части коврика, пока вы тянетесь кончиками пальцев вверх. Задействуйте нижнюю часть живота, погружаясь в позу, и почувствуйте растяжение в левой части грудной мышцы. Повторите с обеих сторон.

Уттхана Пристхасана - Поза ящерицы

Уттхана Пристхасана - Поза ящерицы

Уттхана Пристхасана - Поза ящерицы

Встаньте на колени. Сделайте шаг правой ногой вперед, а левое колено отведите назад, чтобы вес не приходился на надколенник. Ваши руки расположены на внутренней стороне правой стопы. Опуститесь в бедра, ощущая раскрытие в передней части левого бедра. При выполнении этой позы держите живот втянутым. Избегайте боли в нижней части спины. Повторите с обеих сторон.

Ардха бхекасана - Поза полулягушки

Ардха бхекасана - Поза полулягушки

Ардха бхекасана - Поза полулягушки

Хотя в названии этой позы фигурируют квадрицепсы, бедра раздвинуты, поэтому в этой позе вы будете работать и с псоасом. Начните с живота и поднимитесь до локтя. Потянитесь левой рукой назад, чтобы поймать левую ногу. Следите за тем, чтобы левое колено оставалось на одной линии с бедром, а бедра и плечи оставались квадратными. Задействуйте нижнюю часть живота, чтобы почувствовать раскрытие передней части левого пуза. Избегайте боли в пояснице. Повторите с обеих сторон. Чтобы сделать позу более доступной, можно использовать ремень вокруг согнутой в колене ноги.

Дханурасана - Поза лука

Дханурасана - Поза лука

Дханурасана - Поза лука

Для тех из вас, кто может продвинуться глубже в своей гибкости, чем вышеупомянутая растяжка, попробуйте напольный поклон. Начните с живота и потянитесь руками назад, чтобы поймать стопы или лодыжки. Подтяните колени к бедрам, расслабьте плечи и отведите их от ушей. Удерживайте живот вовлеченным, поднимая колени и грудь от земли, ощущая раскрытие в обеих грудных мышцах. Избегайте боли в нижней части спины.

Растяжка псоаса имеет множество преимуществ для вашей практики йоги и общего самочувствия. Раскрытие psoas поможет вам безопасно выполнять прогибы назад и двигаться глубже в этих позах без риска перенапряжения поясничного отдела позвоночника.

Помимо йоги, раскрытие psoas поможет вам уменьшить боль в спине при выполнении повседневных задач. Это также поможет вам получить лучший доступ к задействованию ключевых групп мышц, таких как ягодицы и живот, что сделает вас сильнее в повседневной жизни и спорте.

Псоас - это важная группа мышц, которую не стоит упускать из виду в своей практике йоги. Продолжайте работать над приведенными выше позами для улучшения длины псоаса и заметите улучшения, которые эти позы принесут в вашу практику и повседневную жизнь!

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться