Йога в постели: 10 лучших поз для спокойного сна

Йога в постели 10 лучших поз для спокойного сна

Йога известна своими многочисленными преимуществами, способствующими укреплению силы, повышению гибкости и подвижности. Она также может помочь практикующим получить спокойный ночной сон. Когда люди регулярно занимаются йогой, они могут спать дольше, легче засыпать и быстрее возвращаться в постель, если просыпаются посреди ночи.

Сочетание йоги с рутиной отдыха может дать оптимальные результаты для улучшения сна. Процедура усыпления - это привычное и расслабляющее поведение, выполняемое в одно и то же время каждый вечер. Занимайтесь перед сном, чтобы дать сигнал своему телу, что пора спать.

Следующие позы йоги, выполняемые перед сном, помогут вам снять напряжение, растянуться и дать сигнал своему телу, что пора отдохнуть. Перед занятиями переоденьтесь в удобную одежду, например, теплую и уютную пижаму, выключите экраны и уведомления на своих электронных устройствах и создайте спокойную обстановку для занятий йогой.

Вы можете практиковать следующую последовательность в любом удобном для вас месте, но рекомендуется находиться возле стены. Также полезно иметь рядом подушку и одеяло. Во время практики старайтесь не стремиться к совершенству позы, а позволить себе расслабиться в позе йоги и почувствовать мягкость своего тела. Цель этой последовательности - способствовать отдыху и расслаблению, чтобы снять напряжение и получить спокойный ночной сон.

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана (сидячий прогиб вперед) помогает успокоить мозг, растянуть спину и ноги, улучшить пищеварение, стимулировать работу печени, почек, яичников и матки. При выполнении упражнения полезно подложить под ягодицы сложенное одеяло, чтобы помочь выровнять положение.

Для выполнения упражнения займите сидячее положение на полу или на кровати и вытяните ноги перед собой. Выдвиньте пятки вперед, слегка сгибая стопы. Отрегулируйте таз так, чтобы он был нейтральным, плечи должны находиться выше бедер. Поднимите макушку головы к потолку, подтяните пупок к позвоночнику и держите грудь открытой. Начните прогибаться вперед в талии. Вы можете вытянуть руки перед собой, но не округляйте плечи. Держите позвоночник длинным, пока находитесь в этой позе.

Практикуйте эту позу от одной до пяти минут.

Баддха Конасана - Поза связанного угла

Баддха Конасана - Поза связанного угла

Баддха Конасана - Поза связанного угла

Баддха Конасана, также называемая на английском языке "Связанный угол", "Поза сапожника" или "Бабочка", - это расслабляющая поза, которая помогает растянуть пах, внутреннюю поверхность бедер и квадрицепсы. Это удобная для начинающих поза, которая поможет размять нижнюю часть тела перед сном. Как и в вышеописанных сидячих позах, сидение на одеяле может помочь вам расслабиться в позе, особенно если у вас зажаты бедра.

Из Пасчимоттанасаны сведите подошвы стоп вместе, а колени согните наружу в соответствующие стороны. Направьте пятки к паховой области. Внешне поверните ноги так, чтобы внешняя часть правого колена была направлена вниз к правой стороне пола, а левое колено - к левой стороне. Снова отрегулируйте таз так, чтобы он был нейтральным. Еще раз поднимите туловище. С каждым вдохом ощущайте подъем через позвоночник, а с каждым выдохом - заземление через ягодицы.

Удерживайте в течение двух-четырех минут.

Для более глубокой растяжки вы также можете превратить это упражнение в наклоны вперед, сохраняя нижнюю часть тела на месте, но наклоняясь вперед в талии. Это не только усилит растяжку в паховой области, но и растянет нижнюю часть спины.

Паривртта Джану Сирсасана - Поза поворота головы к коленям

Паривртта Джану Сирсасана - Поза поворота головы к коленям

Паривртта Джану Сирсасана - Поза поворота головы к коленям

Как и многие позы в этой последовательности йоги, Паривртта Джану Сирсасана помогает бороться с последствиями сидячей работы. Эта мягкая поза йоги направлена на растяжку верхней части тела, в частности, боковых сторон, одновременно растягивая заднюю часть ног и внутреннюю паховую область. Она также направлена на удлинение мышц спины.

Из Баддха Конасаны прижмите левую ногу к паховой области, а правую вытяните и выпрямите наружу. Убедившись, что ваши ягодицы равномерно уперлись в пол или кровать, а таз находится в нейтральном положении, вытяните обе руки вверх к небу. Начните сгибаться в боковом корпусе и потянитесь к правой ноге. Правая рука может спускаться к правой ноге, но избегайте проваливания в боковую часть живота.

Когда вы тянетесь, следите за ягодицами. Держите их прижатыми, особенно избегайте подъема левой ягодицы. Позвольте телу пассивно растягиваться, а не агрессивно тянуться к стопе на вытянутой ноге. Задержитесь в этой позе на одну-три минуты, а затем поднимите туловище вверх.

Вернитесь в Баддха Конасану и повторите с левой стороны столько же времени, если только одна сторона не напряжена сильнее другой. В этом случае уделите больше времени той стороне, которая нуждается в растяжке.

Бхуджангасана - Поза сфинкса

Бхуджангасана - Поза сфинкса

Бхуджангасана - Поза сфинкса

Бхуджангасана - это поза на спине, которая может способствовать спокойному ночному сну, так как помогает снять стресс. Кроме того, поскольку большинство людей проводят часы за компьютерным столом, сидя или уткнувшись в свои устройства, это упражнение помогает снять накопившееся в теле напряжение, растягивая грудную клетку, легкие, плечи и живот.

Из Паривртта Джану Сирсасаны сведите ноги вместе, а затем перекатитесь на живот в положение лежа. Пусть большие пальцы ног соприкасаются, если это не усугубляет состояние нижней части спины. Если спина напряжена, отведите ноги на расстояние примерно бедер друг от друга. Поставьте локти на пол, поджав их под плечи, а предплечья и кисти вытяните вперед. Поднимите грудную клетку вверх, а плечи опустите подальше от ушей. Представьте, что сердце светит вперед. Взгляд направлен вперед. Задержитесь в этой позе от трех до пяти минут.

После завершения позы позвольте позвоночнику опуститься вниз, позволяя груди и лбу приблизиться к полу. Согните колени и позвольте стопам раскачиваться из стороны в сторону для контрпозы.

Баласана - Поза ребенка

Баласана - ребенок

Баласана - Поза ребенка

Баласана, или поза ребенка, - одна из первых поз, которые изучают в йоге. Это отличный способ успокоить ум и тело, снимая усталость и стресс. Кроме того, это отличный способ растянуть бедра и вещи, снимая напряжение в шее и спине 4 .

Из Сфинкса перейдите в Баласану (позу ребенка), а затем отпустите сидячие кости к пяткам, позволяя коленям и стопам сойтись вместе. Удлините шею и позвольте лбу опуститься к полу или даже к подушке, вытяните руки вперед, но при этом держите их на одной линии с плечами. Если свести колени и стопы вместе сложно, создайте пространство для тела, разводя колени шире, но при этом позволяя тосту сжаться.

Практикуйте эту позу в течение двух-трех минут.

Випарита Карани - Поза ног на стене

Ноги на стену

Ноги на стену

Эта простая поза легка, но чрезвычайно эффективна. Эта удобная для начинающих инверсия способствует оттоку венозной крови и лимфы от ног, одновременно укрепляя эндокринную и сердечно-сосудистую системы.

Расположившись у стены, поднимите ноги вверх по стене, а спину прижмите к полу или матрасу. Позвольте ногам мягко согнуться и отпустите руки, чтобы они двигались туда, куда вам нравится. Некоторым нравится, когда руки лежат по бокам, другим - на животе или груди, чтобы чувствовать дыхание. Ягодицы и задняя часть ног должны лежать на стене или как можно ближе к ней.

Удерживайте позу в течение двух-трех минут или дольше, если это удобно.

Сучирандхрасана - Поза голубя

Sucirandhrasana Wall - Поза голубя на стене

Sucirandhrasana Wall - Поза голубя на стене

Эка Пада Раджакапотасана - это интенсивное разгибание бедер, которое может помочь снять стресс. Однако она часто тяжела для коленей, а неправильное выравнивание настолько распространено, что многие практикующие не получают желаемой пользы от этой позы. Расслабляющей и восстанавливающей альтернативой является Wall Pigeon. Wall Pigeon - это мягкий способ практиковать "голубя", который часто более удобен для выравнивания, но при этом не жертвует интенсивной растяжкой, которую можно получить от этого интенсивного разгибания бедер.

Из упражнения "Ноги вверх по стене" разведите ноги так, чтобы они находились на расстоянии бедер друг от друга. Положите правую лодыжку на левое бедро и немного согните стопу, чтобы защитить колено. Если вы уже чувствуете растяжку, можете остаться здесь. Если вы можете пойти дальше, начните сгибать левое колено по направлению к груди, стараясь поставить подошву левой ноги на стену. Продвигайтесь так далеко, как вам удобно, однако не следует доходить до любой точки, где вы чувствуете боль.

Отдохните в позе в течение одной-двух минут, а затем повторите на другой стороне.

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Поза моста может помочь вам погрузиться в сон, она помогает успокоить ум, снять стресс и потенциально легкую депрессию. Физически она может помочь растянуть спину, грудь и шею 6 . Сету Бандха Сарвангасана также может помочь женщинам, испытывающим менструальные спазмы, или облегчить симптомы менопаузы.

Чтобы принять эту позу перед сном, попробуйте вариант с поддержкой. Держите рядом подушку или подставку для йоги. Лягте на спину и согните колени, ступни должны находиться на расстоянии бедер друг от друга, подошвы ступней должны лежать на полу.Когда вы входите в эту позу, устремите взгляд к потолку и не смотрите вправо или влево. Удерживая плечи прижатыми к полу, поднимите бедра вверх, а затем постепенно живот и грудь. Подложите болстер или подушку под бедра и поясницу для восстанавливающей поддержки.

Отдохните от одной до трех минут.

После завершения этой позы перейдите в позу стука коленями. Осторожно выйдите из "Моста", убрав подушку и медленно опустив спину к полу. Держите ноги на расстоянии бедра друг от друга, а колени оставайтесь согнутыми, затем позвольте коленям мягко коснуться друг друга вдоль средней линии тела. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд - минуту.

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания в лежачем положении

Повороты в лежачем положении полезны для сна, так как помогают снять напряжение в позвоночнике, а также восстанавливают равновесие в нервной системе. Это помогает в мобильности, особенно в условиях современной жизни, когда наш позвоночник разбалансирован и горбится вперед.

Лежа на спине, подтяните колени к груди. Руки разведите в стороны на полу, на одной линии с плечами, ладони направлены вверх. Отпустите колени к правой стороне пола. Старайтесь держать колени и стопы вместе, а верхнюю часть коленей на одной линии с грудью или настолько высоко, насколько позволяет тело. Посмотрите в противоположном направлении, прежде чем повторить на противоположной стороне. Практикуйте каждую сторону около одной минуты.

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Ни одна последовательность йоги не является полной без Савасаны или Позы трупа. После этих расслабляющих поз Савасана помогает интегрировать практику, позволяя уму и телу расслабиться. Для практики лягте на спину. Ноги выпустите наружу. Руки могут лежать по бокам тела, ладони направлены вверх. Если вам холодно, полезно накрыться одеялом или подложить под голову и плечи сложенное одеяло.

Закройте глаза и позвольте телу расслабиться в течение нескольких минут или просто позвольте себе погрузиться в сон. Йога может помочь людям лучше спать. Хотя эта последовательность была создана как процедура расслабления перед сном, ее можно практиковать в любое время дня, и польза все равно будет ощутимой.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться