Идеальная последовательность йоги перед сном

The Perfect Bedtime Yoga Sequence

Если и есть что-то, что необходимо почти каждому, так это немного йоги перед сном! Неважно, спите ли вы как младенец или ворочаетесь всю ночь, йога невероятно полезна. Занимаясь йогой в любое время суток, вы можете снять стресс, отрегулировать гормоны, удлинить и укрепить мышцы, а также успокоить нервную систему. Практика йоги перед сном может дать вам все эти преимущества и даже больше! По данным сайта Do You Yoga, ночные занятия йогой помогут вам спать дольше и глубже, снять дневной стресс, облегчить боль в мышцах и предотвратить игольчатые боли.

Вот идеальная последовательность йоги для сна, которая напитает ваше тело и душу, прежде чем вы погрузитесь в сон.

Йогический массаж ног

Йогический массаж ног

Йогический массаж ног

Во многих духовных традициях ступни считаются священной частью тела. В индуистских традициях, в частности, преданные выражают огромное уважение и любовь к своим учителям, омывая и целуя их ступни. Уход за ногами перед сном - прекрасный способ повысить заботу о себе и задать тон расслабляющему вечеру.

Вы можете начать с аюрведической ванны для ног. В зависимости от времени года и вашей доши этот процесс может выглядеть по-разному. Если вам жарко, вы можете помыть ноги в прохладной воде с травами, такими как мята и ромашка. Если вы испытываете стресс, воспользуйтесь эфирными маслами лаванды и апельсина. Если вам холодно, согрейте ноги, вымыв их теплым имбирным чаем и розовой водой. Несмотря ни на что, ни одна ножная ванна не может быть полной без дозы соли Эпсома.

Намочив ноги в течение 10 минут, разотрите их кунжутным, оливковым или кокосовым маслом. Используйте следующий метод массажа ног из журнала Yoga Journal, чтобы привести свои ноги в отличное состояние:

Сжимайте вниз от основания икроножной мышцы до пяточной кости, 3 раза. Удерживая пятку, потянитесь к мячу стопы, сгибая и разгибая несколько раз. Небольшими круговыми движениями помассируйте промежутки между всеми пальцами ног, зажав перепонку между пальцами и большим пальцем. Нийка Квистгард, Yoga Journal

Пранаяма перед сном

Пранаяма перед сном

Пранаяма перед сном

После массажа ног самое время настроиться на дыхание. Не все пранаямы подходят для выполнения перед сном. В частности, лучше избегать таких практик, как "Дыхание огня" и "Дыхание с чередованием ноздрей", поскольку они нагревают и заряжают тело энергией. Вы должны сосредоточиться на практиках пранаямы, которые охлаждают и делают акцент на выдохе, так как они успокоят ваше тело и подготовят вас ко сну. Они также очистят ваши легкие и избавят их от застоявшегося воздуха, мелкого мусора, ощелочат и насытят организм кислородом. Одно из лучших упражнений пранаямы перед сном - расслабляющее дыхание 7-2-11.

Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие простые действия:

1. Осторожно вдыхайте через нос до счета 7.
2. Задержите дыхание на счет 2.
3. Выдохните на счет 11, вздохните, если хотите.
4. Повторите 4-8 раундов.

Сгибание ног вперед у стены

Сгибание ног вперед у стены

Сгибание ног вперед у стены

После этих первых двух шагов вы, скорее всего, будете находиться совсем не в том состоянии, в котором начали! Тем не менее, перед тем, как провести 8+ часов в относительно одинаковой позе, не помешает проработать тело.

Отличной восстанавливающей позой для напряженных ног является поза с широким разворотом ног вперед у стены. Все, что растягивает заднюю часть тела, будет более охлаждающим и расслабляющим.

1. Для начала положите коврик для йоги горизонтально у стены.
2. Встаньте в широкую стойку, слегка развернув ноги внутрь.
3. Прижмите ягодицы к стене при сгибании вперед.
4. При необходимости положите голову на блок или пол.
5. Вы также можете скрестить руки и повиснуть, чтобы разгрузить позвоночник, или наклонять туловище влево и вправо, чтобы добавить немного боковой растяжки.

Ноги на стену

Ноги на стену

Ноги на стену

Эта поза особенно расслабляет, если вы выполняете ее в паре с болстером для восстановительной йоги или сложенным одеялом! Поза "Ноги вверх по стене", также известная под санскритским названием "Випарита Карани", обращает вспять поток жидкостей в вашем теле. Когда жидкости скапливаются в ногах, вы можете испытывать опухшие лодыжки, усталые колени и застой лимфы. В отличие от других стимулирующих инверсий, поза Legs Up The Wall обеспечивает физические преимущества инверсий без высокоэнергетического эффекта.

1. Чтобы практиковать эту позу в состоянии покоя, вам понадобится опора, чтобы приподнять таз.
2. Встаньте на колени рядом с болстером или одеялом, прижавшись ягодицами к стене.
3. Опуститесь на локоть, который ближе всего к опоре, и перекатитесь на спину.
4. Ваши ягодицы должны быть вровень со стеной, поэтому при необходимости подайтесь вперед.
5. Положите руки на низ живота или над головой в позе кактуса.
6. Оставайтесь в позе 10-30 минут. Выходите из позы медленно, скользя ногами по стене и позволяя крови вернуться. Слишком быстрый выход может привести к приливу крови к голове или сидячему положению.

Поза с опорой в положении сидя под углом

Поза с опорой в положении сидя под углом

Поза с опорой в положении сидя под углом

Возьмите болстер и два-три одеяла для этой невероятно освежающей позы восстановительной йоги. Джудит Ласатер в своей книге "Relax and Renew: Restful Yoga For Stressful Times" для тех случаев, когда вы просто не можете добраться до кровати. Эта поза охлаждает и успокаивает все системы организма.

1. Сядьте ровно и широко расставьте ноги. Убедитесь, что вы не чувствуете слишком сильного растяжения.
2. Натяните болстер между ног и положите сверху несколько одеял, чтобы можно было легко складываться вперед.
3. Когда вы ложитесь вперед на болстер, обхватите его руками и поверните голову влево или вправо - в зависимости от того, как вам будет удобнее.
4. Оставайтесь здесь в течение 5-10 вдохов.

Эта поза особенно полезна для органов пищеварения и отлично подходит для практики, если у вас тошнит в желудке после вечерней трапезы.

Скручивание позвоночника

Скручивание позвоночника

Скручивание позвоночника. Кредиты http://archive.spright.com

Ваш день просто не может быть полным без скрутки! Для выполнения этого простого восстанавливающего скручивания позвоночника вам понадобится только коврик для йоги. Однако вы можете усилить эффект с помощью болстера или нескольких сложенных одеял.

1. Лягте на спину.
2. Подтяните колени к груди и поверните обе ноги влево или вправо.
3. Если растяжка слишком интенсивна или если вы хотите сделать ее более тонизирующей, можно подложить под ноги или между ними болстер или одеяло.
4. На выдохе глубже погрузитесь в скручивание.
5. После 5 вдохов плавно перейдите на скручивание в другую сторону.

Растяжка большого пальца ноги в положении лежа с помощью ремня

Растяжка большого пальца ноги в положении лежа с помощью ремня

Растяжка большого пальца ноги в положении лежа с помощью ремня

Если вы просыпаетесь ночью с напряженными ногами или "лошадьми Чарли", вы должны размять ноги перед сном! Рекомендуется также использовать ремень для йоги.

1. Лягте на спину.
2. Опустив одну ногу, поднимите противоположную ногу вверх. Оберните ремень вокруг мяча поднятой ноги.
3. Аккуратно подтяните ногу к голове, держа ремень над головой, чтобы получился треугольник. Это наиболее расслабляющее положение для плеч.
4. После 5-10 вдохов переключитесь на растяжку другой ноги.

Откинутая бабочка

Откинутая бабочка

Откинутая бабочка

Если вы практикуете только одну позу перед сном, то это должна быть именно она. Независимо от того, есть ли у вас реквизит для восстановительной йоги или нет, вы можете практиковать эту позу. Вы также можете практиковать ее, лежа в постели и готовясь заснуть. Эта поза помогает растянуть пах, внутреннюю часть бедер и бедра, а также снять стресс, тревогу, депрессию, нарушение кровообращения и гормональный дисбаланс.

1. Чтобы принять позу, лягте на спину в постель или положите спину на подставку.
2. Согните оба колена и сведите стопы вместе, чтобы ноги расправились, как крылья бабочки.
3. Если растяжка внутренней поверхности бедра слишком сильная, подложите под бедра подушки или блоки для йоги.
4. Закройте глаза и погрузитесь в позу.

В своей книге "Relax and Renew: Restful Yoga For Stressful Times" Ласатер утверждает, что эта поза снимает усталость и головные боли, а также помогает пищеварению. Кроме того, эта поза может помочь при запорах, возникающих после длительных путешествий. В общем, это прекрасная поза для ежедневной практики!

Поза ребенка с опорой

Поза ребенка с поддержкой. Кредиты http://jojobaswitness.com

Чтобы завершить восстановительную практику перед сном, переберитесь в постель, если вы еще этого не сделали. Вы можете практиковать позу ребенка, подтянув подушку под туловище или положив на кровать болстер для йоги и используя его таким же образом.

1. Чтобы принять позу, встаньте на руки и колени.
2. Широко разведите колени и втяните болстер или подушку.
3. Опирайтесь ягодицами на пятки, а туловище пусть лежит на опоре.
4. Поверните голову влево или вправо, в зависимости от того, что вам удобнее. Если у вас болит шея, положите поверх опоры толстое одеяло и упритесь в него лбом. Это позволит вам свободно дышать и одновременно держать шею прямо.
5. Обхватите руками болстер.

Поза трупа

Поза трупа

Поза трупа

Задержавшись в позе ребенка на несколько мгновений, перейдите в позу трупа (савасана). Если вы склонны к болям в пояснице, испытываете стресс или гормональный дисбаланс, подложите под ноги опору для йоги, подушку или свернутое одеяло. Погрузитесь в позу, чувствуя себя уютно и защищенно, и позвольте себе заснуть, если возникнет желание. На этом последовательность йоги перед сном завершена, и она обязательно поможет вам прекрасно выспаться!

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться