Практикуйте эти 10 поз йоги при напряженных подколенных сухожилиях и для повышения гибкости

Практикуйте эти 10 поз йоги при напряженных подколенных сухожилиях и для достижения гибкости

Многие люди приходят в йогу по той же причине, по которой они ее боятся: гибкость. Недостаток гибкости может стать причиной многих проблем, таких как ломота, боли, ограничение диапазона движений и даже помешать выполнению повседневных задач, например, сидеть или поднимать вещи. Однако, когда новички в йоге думают о практике, они часто представляют себе сложные асаны. Не зря многие не йоги называют позу лотоса "позой кренделя". Гибкость, необходимая для выполнения продвинутых асан, может быть чрезвычайно пугающей. Тем не менее, йога на самом деле является очень доступным способом повышения гибкости. Существуют сотни поз, которые можно адаптировать к уровню гибкости человека (или ее отсутствию). Нет ничего страшного в том, чтобы иметь немного знаний и рекомендаций о лучших позах йоги для развития гибкости.

Почему тугие подколенные сухожилия - это проблема

Почему тугие подколенные сухожилия - это проблема

Почему тугие подколенные сухожилия - это проблема

Одна из самых распространенных жалоб на недостаток гибкости - тугие подколенные сухожилия. У многих людей тугие подколенные сухожилия - либо из-за генетической предрасположенности, либо из-за образа жизни. Существует множество аспектов западной культуры, которые могут способствовать тугому подколенному сухожилию, в частности, сидение целый день в машинах, за столами и партами. Физические упражнения, в частности, бег, также могут еще больше стягивать подколенные сухожилия.

Тугие подколенные сухожилия могут стать большой проблемой, когда речь идет о здоровье всего тела и качестве жизни. Тугие подколенные сухожилия делают болезненным наклон вперед - движение, необходимое при поднятии вещей с пола, надевании обуви или носков и многом другом. Из-за этого может быть больно сидеть, скрестив ноги, и даже подниматься по лестнице. Кроме того, напряженные подколенные сухожилия вызывают дисбаланс в других мышечных группах. Как правило, напряженные подколенные сухожилия приводят к болям в спине и ишиасу. Важно устранить тугое подколенное сухожилие, и простой способ сделать это - йога.

Анатомия подколенного сухожилия

Анатомия подколенного сухожилия

Анатомия подколенного сухожилия. Кредиты loginreset.org

Прежде чем заниматься йогой с напряженными подколенными сухожилиями, важно иметь базовые знания об анатомии подколенного сухожилия. Термин "подколенное сухожилие" вводит в заблуждение. Расположенное в задней части верхней части ноги (или, говоря анатомическим языком, в задней части бедра), подколенное сухожилие не является одной большой мышцей. На самом деле, она состоит из трех отдельных мышц. Это полусухожилие, полуперепончатая мышца и двуглавая мышца бедра.

Говоря анатомическим языком, каждая мышца имеет "начало" и "вставку". Это относится к месту прикрепления мышцы к кости и может объяснить, как мышца двигает кость, а значит, и тело, когда сокращается. Все три подколенные мышцы имеют своим началом подколенный бугорок. Подколенные бугорки чаще называют "сидячими костями".

Затем мышцы идут вниз по задней поверхности бедра, пока не достигнут своих различных вставных частей, где они заканчиваются. Полусухожильная мышца вставляется в Pes Anserine большеберцовой кости. Полумембранозус вставляется в медиальный мыщелок большеберцовой кости. Наконец, двуглавая мышца бедра (самая крупная из трех мышц) вставляется в наружную головку малоберцовой кости.

Все вместе три подколенных сухожилия - это мышцы, которые позволяют сгибать колени и разгибать ногу за спиной. Они являются неотъемлемой частью ежедневных движений, таких как ходьба, подъем, сгибание и т.д.

Позы для гибкости подколенного сухожилия

Следующие позы помогут вам повысить гибкость подколенного сухожилия. Они приведены в порядке возрастания уровня требуемой гибкости, причем самые сложные позы указаны последними. Выполняйте позы поэтапно, стараясь удерживать каждую из них не менее 30 секунд.

Слишком сильное растяжение и отсутствие разминки перед растяжкой может привести к травме и дальнейшему растяжению подколенных сухожилий. Слушайте свое тело, практикуйте осознанность и дышите во время каждой позы.

Уттанасана - Наклон вперед стоя

Уттанасана

Uttanasana

Одна из самых простых, на первый взгляд, поз йоги является лучшей для развития гибкости подколенных сухожилий. Уттанасана, или стоячее наклоненное вперед положение, является основным элементом позы Приветствия Солнцу А и В. Чтобы добиться полного эффекта, удерживайте ее в течение длительного времени.

Как практиковать Уттанасану: Чтобы выполнить Уттанасану, встаньте на передний край коврика, ноги вместе. Вдохните, чтобы спина стала полуплоской, и выдохните, чтобы выгнуться вперед. Пусть ваши руки и кисти висят тяжело. В этой позе следите за шеей и головой - не напрягайте и не поднимайте шею. Попробуйте кивать головой "да" и "нет", чтобы освободить голову и позволить ей свисать к коврику, как гиря на конце позвоночника. Старайтесь держать спину как можно прямее, а не горбиться. Если вы чувствуете болезненное растяжение в подколенных сухожилиях, слегка согните колени, чтобы облегчить боль.

Адхо Мукха Сванасана - Нисходящая собака

Адхо Мукха Сванасана - Нисходящая собака

Адхо Мукха Сванасана - Нисходящая собака

Еще одна основная поза в большинстве последовательностей йоги - Адхо Мукха Сванасана, также известная как Собака вниз головой. Это поза йоги для начинающих, которая часто отпугивает людей с тугими подколенными сухожилиями, потому что она может быть очень сложной и требует как силы, так и гибкости. Подходите к ней с пониманием и помните, что вы всегда можете адаптироваться и делать перерывы.

Как практиковать Адхо Мукха Сванасану: Из положения планки отжаться в "Собаку, обращенную вниз". Руки должны быть на ширине плеч, а ноги - на ширине бедер. Нажимайте равномерно на все четвереньки и старайтесь не сбрасывать вес на плечи или руки. Для гибкости подколенных сухожилий не забывайте тянуться сидячими костями к задней части комнаты. Пусть ваши пятки опускаются к коврику, но не касаются его. Вы также можете согнуть ноги в этой позе, или "велосипеде", в качестве разминки. Наклоняйтесь по очереди к одной ноге, работая над своей гибкостью.

Пасчимоттанасана - сидячее сгибание вперед

Пасчимоттанасана - сидячее сгибание вперед

Пасчимоттанасана - сидячее сгибание вперед

Пасчимоттанасана, или Сидячая передняя складка, часто практикуется в классах инь-йоги или в качестве завершающей позы большинства занятий. Это созерцательная и восстанавливающая поза, которую хорошо выполнять в конце практики, когда тело полностью разогрето. Занимайтесь со смирением и не перегибайте палку.

Как практиковать Пасчимоттанасану: Сядьте сзади на коврик, ноги вместе и вытянуты вперед, стопы согнуты так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. На вдохе поднимите руки прямо вверх и над головой, а на выдохе вытяните руки вниз по ногам. Эта поза сложна для гибкости подколенных сухожилий, так как многие люди с тугими подколенными сухожилиями горбят спину, чтобы пальцы рук доставали до пальцев ног. В этой позе вы должны отпустить свое эго и держать спину полностью прямой, а сердце открытым. Хотя ваши руки могут доходить только до бедер или коленей, вы почувствуете большее растяжение в подколенных сухожилиях.

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана, или Поза треугольника, является прекрасной позой для гибкости подколенных сухожилий. В отличие от предыдущих трех поз, ее нужно практиковать на каждой стороне тела, так как она растягивает только подколенные сухожилия передней ноги. Эту позу хорошо включать в последовательность виньяса-йоги.

Как практиковать Триконасану: Встаньте так, чтобы ваши ноги находились на расстоянии вытянутой ноги друг от друга. Задняя нога должна быть параллельна задней части коврика. Передняя стопа должна быть направлена вперед, пятка должна быть на одной линии со сводом задней стопы. Вытяните руки до уровня плеч. На вдохе вытяните переднюю руку вперед, одновременно поднимая и отводя назад заднее бедро. Выдохните и наклонитесь вперед, оставаясь в ровной плоскости. Потянитесь передней рукой так, чтобы пальцы нащупали застежку на передней ноге (или пальцах ног, если ваши подколенные сухожилия достаточно эластичны). Поднимите заднюю руку вверх к потолку и проследите за этим взглядом. Работая над гибкостью подколенных сухожилий, старайтесь держать переднюю ногу прямой. Чтобы адаптировать Триконасану, если вам нужна менее интенсивная растяжка, просто проведите переднюю руку дальше по ноге.

Супта Падангустхасана - Поза большого пальца ноги в лежачем положении

Супта Падангустхасана - Поза большого пальца ноги в лежачем положении

Супта Падангустхасана - Поза большого пальца ноги в лежачем положении

Это еще одна поза, которая идеально подходит для занятий инь-йогой или завершающих поз практики виньясы. Вы можете удерживать ее в течение длительного периода времени, вдыхая в подколенные сухожилия дыхание уджайи (или "победное"). Существует множество адаптаций для Супта Падангустхасаны в зависимости от уровня вашей гибкости. Если у вас тугие подколенные сухожилия, лучше всего практиковать ее с ремнем рядом. Вам придется повторить позу по крайней мере один раз на каждой стороне.

Как практиковать Супта Падангустхасану: Лягте на спину на коврик, вытянув обе ноги. Слегка согните одно колено и подтяните ногу к груди. Для модифицированного варианта сцепите руки за бедром и вытяните ногу прямо вверх с согнутой стопой. Если у вас очень тугие подколенные сухожилия, возможно, вам придется держать колено согнутым. По мере развития гибкости используйте ремень. Поместите ремень вокруг подошвы стопы, держась за любой конец, и вытяните ногу к потолку. Однажды, когда ваши подколенные сухожилия станут достаточно гибкими, вы сможете зацепиться пальцами за большой палец ноги при разгибании ноги. В каждой вариации держите спину ровно на коврике и осознанно дышите на растяжку.

Прасарита Падотанасана - Наклон вперед стоя на широких ногах

Прасарита Падотанасана - Наклон вперед стоя на широких ногах

Прасарита Падотанасана - Наклон вперед стоя на широких ногах

Прасарита Падотанасана - прекрасная поза для развития гибкости подколенных сухожилий обеих ног одновременно. Поскольку она также является инверсией, она может способствовать детоксикации организма, уменьшению головных болей, снятию тревожности, снижению кровяного давления и другим положительным эффектам. Попробуйте выполнить ее с различными вариациями рук.

Как практиковать Прасарита Падотанасану: Встаньте так, чтобы ноги были примерно на двойной ширине бедер друг от друга. Ноги должны быть параллельны короткому концу коврика и направлены в сторону комнаты. Держите бедра напряженными, а коленные чашечки приподнятыми. Сцепите руки за спиной, отведите плечи назад, вдохните и поднимите взгляд к потолку. Выдохните и наклонитесь вперед, сохраняя нижнюю часть тела устойчивой и чувствуя, как таз вращается вокруг бедра. Пусть верхняя часть тела свободно свисает вниз, и вдохните растяжку в подколенных сухожилиях.

Парсвоттон асана - Поза пирамиды

Парсвоттон асана - Поза пирамиды

Парсвоттонасана - Поза пирамиды

Парсвоттонасана, также известная как Поза пирамиды или Поза интенсивного бокового растяжения, может показаться простой позой, но на самом деле она может быть очень сложной для тех, у кого тугие подколенные сухожилия. При правильном выполнении это одна из лучших поз для повышения гибкости подколенных сухожилий. Обязательно повторяйте ее с обеих сторон, чтобы получить максимальную пользу.

Как практиковать Парсвоттанасану: Из стойки воина II сделайте шаг задней ногой примерно на фут ближе, чтобы стопа укоротилась. Направьте заднюю ногу к передней части коврика, чтобы бедра были квадратными, и выпрямите переднюю ногу. Положите руки в обратное "Намасте", или, если плечи напряжены, можно сцепить противоположные локти за спиной. Вдохните и посмотрите вверх, а выдохните и наклонитесь вперед над передней ногой. По мере углубления в позу следите за тем, чтобы бедра были прогнуты, а спина оставалась прямой. Отведите переднее бедро назад, и вы почувствуете интенсивную растяжку в подколенных сухожилиях передней ноги.

Утхита Хаста Падангустасана - Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги

Утхита Хаста Падангустасана - Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги

Утхита Хаста Падангустасана - Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги

Утхита Хаста Падангустасана очень похожа на ранее упомянутую Супта Падангустасану, за исключением того, что вы выполняете ее стоя. Добавление баланса делает эту позу немного более сложной. Помните, что существует множество вариаций, и вы всегда можете использовать ремень, чтобы помочь вам найти привязь.

Как практиковать Утхита Хаста Падангустасану: Встаньте на вершине своего коврика в Тадасану, или позу горы. Отсюда вытяните одну ногу вперед, балансируя на другой ноге. Полное выражение позы подразумевает обхват пальцами большого пальца вытянутой ноги. Однако при тугих подколенных сухожилиях вы можете практиковать адаптацию с использованием ремня, или зажима за бедром, или даже сгибая колено.

Ханумасана - Поза обезьяны

Ханумасана - Поза обезьяны

Ханумасана - Поза обезьяны

Ханумасана, также называемая позой обезьяны, на самом деле наиболее известна как "сплит", и ее полное выражение может быть очень пугающим для тех, у кого тугие подколенные сухожилия. Однако при безопасной практике адаптации Ханумасаны можно постепенно удлинить подколенные сухожилия. Гибкость в сгибателях бедра также необходима для выполнения полного выражения Ханумасаны.

Как практиковать Ханумасану: Из положения стоя на коленях вытяните одну ногу вперед, держа колено прямо. Для тех, у кого тугие подколенные сухожилия, для начала может быть достаточно удерживать это положение. По мере развития гибкости вы можете перенести вес на ладони (или положить руки на блоки). Отсюда вы можете постепенно вытягивать заднюю ногу назад, выпрямляя колено. Следите за тем, чтобы бедра были направлены к передней части коврика, чтобы обеспечить безопасность и правильное растяжение подколенных сухожилий.

Титтибхасана - Поза светлячка

Титтибхасана - Поза светлячка

Титтибхасана - Поза светлячка

Титтибхасана - самая сложная из десяти упомянутых здесь поз. Она требует силы рук и ядра, поднятия бандх, а также гибкости подколенных сухожилий. Это центральная поза практики аштанга-йоги, поэтому она может быть знакома тем, кто практикует начальную серию. Ее следует выполнять после того, как тело разогрето.

Как практиковать титтибхасану: Положите руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга и ровно на коврик. Поставьте ноги по обе стороны от рук и на несколько сантиметров впереди них. Согните колени так, чтобы задние поверхности бедер упирались в верхние части рук. Отсюда медленно опускайте ноги на пятки вместе и перед руками. Если вы обладаете достаточной силой ядра и верхней части рук, обхватите лодыжки друг за друга и поднимите ноги от коврика. Как только вы обретете равновесие, разверните лодыжки и вытяните ноги. Именно здесь вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Чтобы сохранить подъем, упритесь ладонями в коврик и глубоко дышите.

Заключение

Эти десять поз направят вас на путь освобождения напряженных подколенных сухожилий и обретения гибкости. Не забывайте прислушиваться к своему телу и тщательно разминаться перед каждой позой. Для каждой позы существует множество адаптаций, можно использовать реквизит: ремни, блоки и одеяла. Важно не растягиваться слишком быстро, иначе вы можете перенапрячь подколенные сухожилия и сделать их еще более напряженными.

В конце концов, помните, что йога выходит за пределы коврика. Вы больше, чем ваше тело и мышцы. Асаны, или позы йоги, изначально были придуманы для того, чтобы было легче сидеть во время медитации. Повысив гибкость, вы можете обнаружить, что вам легче заниматься другими йогическими практиками вне коврика.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться