15 сумасшедших поз йоги, которые вы хотели бы попробовать

15 сумасшедших поз йоги, которые вы хотели бы попробовать

Have you ever been in a yoga class and felt a bit intimidated by the advanced postures that your fellow students made look so easy?

Многие из этих безумных на вид поз заложены в Аштанга-йоге, которая является более физически сложной практикой, чем другие йогические стили.

Позы на гибкость

Позы на гибкость

Позы на гибкость

Хотя гибкость, безусловно, может улучшиться с практикой, не каждый человек создан для того, чтобы стать акробатом. Согласно исследованиям Массачусетского технологического института, на гибкость влияет множество внутренних и внешних факторов. К ним относятся:

- Сопротивление суставов
- Эластичность мышечной ткани, связок, кожи и сухожилий
- Температура наружного воздуха и тела
- Качество соединительной ткани
- Другие физические факторы, такие как возраст, пол и телосложение

Это исследование также показывает, что если вы обладаете врожденной гибкостью в одной области тела, это не означает, что вы автоматически так же гибки в другой. Например, если вы можете завести ноги за голову, вы, возможно, еще не в состоянии соприкоснуться локтями за спиной.

Тем не менее, вы всегда можете улучшить свою силу и гибкость. На самом деле, и то, и другое идет рука об руку. Прежде чем принять сложную позу, важно сделать несколько разминок, чтобы привести в состояние определенные участки тела.

Разминочные позы

Разминочные позы

Разминочные позы

Идеальная разминка для следующих поз предполагает раскрытие суставов в бедрах и плечах, а также укрепление рук, ядра, спины и ног.

Лучшие подготовительные позы: планка, нисходящая собака, счастливый ребенок, герой, голубь, мост, бабочка, стойка на руках,
стойка на треноге, сидячая передняя складка, стоячий боковой угол, кобра и колесо.

Восьмиугольная поза - Поза аставакрасана

Восьмиугольная поза (Аставакрасана)

Восьмиугольная поза (Аставакрасана)

Аставакрасана - это скручивание с балансом рук, которое проверяет вашу силу и гибкость рук, спины, пресса и ног.

Шаг 1: Сядьте на коврик в Дандасану. Подтяните правое колено к груди, затем зацепите его за плечо или верхнюю часть руки с согнутым локтем. Задняя часть бедра должна лежать на трицепсе, при этом левая нога остается вытянутой.

Шаг 2: Положите обе ладони на коврик на ширине плеч. Отведите плечи назад и поднимите позвоночник, удерживая ядро вовлеченным и подтянутым. Обхватите левой лодыжкой правую лодыжку. В этот момент колени все еще согнуты, а стопы разогнуты.

Шаг 3: Вдохните, нажмите на руки и поднимите ноги и бедра от коврика. Выведите грудь и плечи вперед, а локти согните под углом 90 градусов.

Шаг 4: На выдохе плотно сожмите руку между бедрами. Переместите ноги вправо и выпрямите их в стороны. Удерживайте позу в течение 5 - 10 вдохов.

Шаг 5: Чтобы освободиться, выпрямите руки, согните колени и опустите бедра на землю. Повторите ту же последовательность на другой стороне.

Поза отжимания плеч - Поза Бхуджапидасана

Поза отжимания плеч (Бхуджапидасана)

Поза отжимания плеч (Бхуджапидасана)

Эта поза для балансировки рук отлично подходит для тех, кто занимается йогой на среднем уровне и хочет поднять свою практику на новый уровень!

Шаг 1: Начните с приседания, опираясь руками о землю. Убедитесь, что весь ваш вес направлен вперед.

Шаг 2: Заведите руки за стопы, поднимая бедра от земли. Потянитесь икрами по всей длине плеча. Наступайте пятками на обе руки, пока ладони не упрутся в коврик.

Шаг 3: Согните руки, позволяя коленям также сгибаться. Положите ноги на пол, скрестив их друг над другом.

Шаг 4: Вдохните, надавите на руки и поднимите ноги от пола. Удерживайте позу в течение 5-10 вдохов.

Шаг 5: Чтобы освободиться, поставьте стопы на пол и разведите лодыжки. Отведите одну ногу за руку, затем другую и опустите бедра на землю.

Поза "Ухо к колену" - Поза Карнапидасана

Поза от уха до колена (Карнапидасана)

Поза от уха до колена (Карнапидасана)

Это инверсия и стойка на плечах, которые могут успокоить ум и снять напряжение в позвоночнике.

Шаг 1: Лягте на спину с вытянутыми ногами. Вдохните и поднимите ноги на 90 градусов.

Шаг 2: Поднимите бедра от коврика и положите руки за поясницу, согнув локти под углом 90 градусов.

Шаг 3: Опустите ноги за голову, пока пальцы ног не коснутся земли. Опустите руки прямо на коврик.

Шаг 4: Согните колени и подтяните их к ушам. Руки можно оставить на месте или обхватить ими заднюю часть ног. Задержитесь в этом положении на 10 вдохов.

Шаг 5: Чтобы освободиться, выпрямите ноги, обопритесь на поясницу и поднимите ноги назад. Согните колени и опустите спину на коврик.

Поза спящего йога - Йога Нидрасана

Поза спящего йога (Йога Нидрасана)

Поза спящего йога (Йога Нидрасана)

Йога Нидрасана требует большой гибкости в бедрах, особенно внешнего вращения.

Шаг 1: Лягте на спину и согните колени в груди. Разведите колени в стороны и перекрестите одну ногу над другой.

Шаг 2: Потянитесь под ногами и подведите стопы ко лбу, позволяя сидячим костям оторваться от земли.

Шаг 3: Прижмите ступни к полу позади себя и проведите головой по ногам. Положите голову на ступни и молитвенно вытяните руки. Удерживайте позу в течение нескольких вдохов.

Шаг 4: Чтобы освободиться, верните стопы назад перед головой и опустите ноги на землю.

Поза стойки на голове "Железный крест" - Мукта Хаста Сирсасана С Поза

Поза стойки на голове

Поза стойки на голове "Железный крест" (Мукта Хаста Сирсасана С)

Эта инверсия требует терпения, сосредоточенности и жесткого баланса!

Шаг 1: Встаньте на руки и колени в положение "стол". Положите макушку головы на землю, локти согнуты под углом 90 градусов, предплечья направлены к земле.

Шаг 2: Разведите руки в стороны от головы, держа локти согнутыми, и выпрямите ноги. Поднимайте ноги по направлению к голове.

Шаг 3: Вдохните, переместите бедра на плечи и с помощью мышц ядра поднимите обе ноги вверх и оторвите их от коврика. Выпрямите ноги и держите их вместе, пальцы ног направлены так, чтобы вы находились в стойке на треноге.

Шаг 4: Как только вы почувствуете устойчивость, отведите руки дальше от головы и выпрямите руки, направив ладони вниз к полу.

Шаг 5: Удерживайте позу в течение 5 вдохов. Чтобы освободиться, опустите ноги на землю и примите позу ребенка.

Поза павлина - Мяурасана

Поза павлина (Мяурасана)

Поза павлина (Мяурасана)

Эта красивая поза требует силы в ягодицах и ядре.

Шаг 1: Встаньте на коврик на руки и колени. Направьте запястья друг к другу и разведите пальцы на коврике. Поэкспериментируйте с тем, чтобы ваши руки соприкасались и были слегка раздвинуты.

Шаг 2: Перенесите вес вперед и приблизьте пятки к ягодицам. Наклоняясь вперед, согните локти и сведите их на одной линии с пупком.

Шаг 3: Смотрите вперед и поднимите колени от пола. Грудная клетка будет далеко выдвинута вперед, когда вы будете поднимать ноги вверх и вытягивать их за собой. Задержитесь в позе павлина не менее чем на 5 вдохов.

Шаг 4: Чтобы освободиться, согните колени назад и опустите стопы на землю. Поднимитесь из равновесия на руках и вернитесь в положение "стол".

Поза скорпиона в стойке на руках - Поза Врчикасана

Поза скорпиона в стойке на руках (Врчикасана)

Поза скорпиона в стойке на руках (Врчикасана)

Эта поза представляет собой стойку на руках и глубокий прогиб назад. Любая стойка на руках требует силы в верхней части тела и стабильности в ядре.

Шаг 1: Начните с позы нисходящей собаки. Переместите плечи на руки и поднимите ноги от пола. Выпрямите ноги до прямой линии, чтобы обрести равновесие.

Шаг 2: Выдвиньте грудь вперед и посмотрите перед собой. Переместите бедра на плечи так, чтобы ноги были вытянуты над головой. В этот момент ваша спина находится в глубоком изгибе.

Шаг 3: Раскройте ноги и согните колени. Соедините пальцы ног над головой и задержитесь на 5 вдохов.

Шаг 4: Чтобы освободиться, выпрямите ноги вверх и примите стойку на руках. Опустите ноги на пол позади себя, вернувшись в нисходящую собаку.

После любого глубокого прогиба спины важно выполнить контрпозу. После Вршичикасаны примите позу ребенка на 10 вдохов.

Поза перевернутого посоха на одной ноге - Поза Эка Пада Випарита Дандасана

Поза перевернутого посоха на одной ноге (Эка Пада Випарита Дандасана)

Поза перевернутого посоха на одной ноге (Эка Пада Випарита Дандасана)

Эта поза представляет собой глубокий прогиб спины, который растягивает тыльные стороны рук и открывает все передние чакры тела.

Шаг 1: Лягте на коврик на спину. Приблизьте ступни к сидячим костям так, чтобы пятки были на ширине бедер. Поднимите руки вверх за плечи.

Шаг 2: Поднимите тело с коврика и положите макушку головы на пол. Опустите оба предплечья на пол возле головы. Слегка выпрямите обе ноги, поднимая стопы и таз.

Шаг 3: Поднимите одну ногу к потолку. Задержитесь здесь на 5 вдохов. Опустите ногу обратно вниз и поднимите другую. Задержитесь еще на 5 вдохов.

Шаг 4: Чтобы освободиться, согните колени и положите макушку обратно на землю. Поднимите предплечья от коврика и положите ладони за голову. Опускайтесь вниз по одному позвонку за раз.

Поза Вишвамитра - Поза Вишвамитрасана

Поза Вишвамитры (Вишвамитрасана)

Поза Вишвамитры (Вишвамитрасана)

В этой мощной позе, посвященной гуру Вишвамитре, вы можете стать супергероем.

Шаг 1: Начните с позы "собака вниз головой". На вдохе правая нога поднимается к потолку. Выдыхая, поднимите правую ногу в выпад со стопой между ладонями. Подтяните правое плечо под правое колено. Разверните левую ногу наружу.

Шаг 2: Возьмитесь левой рукой за внешнюю сторону правой ноги, балансируя на правой руке. Раскройте грудную клетку и левую сторону тела вверх к небу.

Шаг 3: Выпрямите правую ногу в сторону, глубоко растягивая боковую часть тела. Поднимитесь через свод левой стопы. Задержитесь в этом положении на 5 - 10 вдохов.

Шаг 4: Чтобы освободиться, вернитесь в выпад и перейдите в нисходящую собаку. Повторите эти действия на левой стороне.

Поза танцовщицы - Поза Натараджасана

Поза танцовщицы (Натараджасана)

Поза танцовщицы (Натараджасана)

Этот глубокий прогиб назад требует силы ядра и равновесия.

Шаг 1: Встаньте в тадасану и найдите свои дришти. Перенесите вес на левую ногу. Возьмите правую стопу правой рукой и выпрямите ногу. Внешне вращайте ее в стороны.

Шаг 2: Согните колено позади себя и подайте грудь вперед. Захватите ногу с внешней стороны и поднимите ее к плечу.

Шаг 3: Переверните плечо, захватив рукой верхнюю часть стопы, и согните локоть под углом 90 градусов.

Шаг 4: Потянитесь назад другой рукой, чтобы захватить ногу обеими руками. Вытяните ногу вверх и раскройте переднюю часть тела вплоть до рук. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов.

Шаг 5: Чтобы освободиться, ослабьте захват стопы и опустите ногу обратно на пол. Повторите это на другой стороне.

Поза лотоса в стойке на руках - Поза Падмасана

Поза лотоса в стойке на руках (Падмасана)

Поза лотоса в стойке на руках (Падмасана)

Шаг 1: Начните с нисходящей собаки. Поднимите плечи над руками. Поднимайте ноги по очереди в позу стойки на руках.

Шаг 2: Скрестите ноги и сложите их в позу лотоса. Опустите бедра и задержитесь здесь на 5 вдохов.

Шаг 3: Чтобы освободиться, разведите ноги и поднимите их назад в стойку на руках. Согните колени и поставьте стопы обратно на землю позади вас.

Поза черепахи - Поза Курмасана

Поза черепахи (Курмасана)

Поза черепахи (Курмасана)

Эта поза является глубокой растяжкой для бедер и подколенных сухожилий.

Шаг 1: Сядьте в дандасану. Согните оба колена и разверните стопы на расстоянии одной длины ног друг от друга.

Шаг 2: Разожмите колени и отведите руки в стороны и немного назад за линию бедер. Подведите плечи под колени и сведите стопы ближе друг к другу.

Шаг 3: Опустите туловище на коврик и выпрямите руки под ногами. Выпрямите ноги так сильно, как можете, над руками, а стопы согните. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов.

Шаг 4: Чтобы освободиться, на вдохе выпустите руки из-под ног и вытяните их вперед между ног.

Поза поклона большого пальца ноги - Поза Падангуштха Дханурасана

Поза поклона на больших пальцах ног (Падангуштха Дханурасана)

Поза поклона на больших пальцах ног (Падангуштха Дханурасана)

Этот глубокий прогиб назад активизирует сакральную и корневую чакры, одновременно растягивая все тело.

Шаг 1: Начните позу сфинкса. Согните правую ногу позади себя и потянитесь правой рукой к стопе.

Шаг 2: Согните левую ногу позади себя и потянитесь к стопе левой рукой.

Шаг 3: Вдохните, поднимите ноги и руки, чтобы сбалансировать таз и живот.

Шаг 4: Чтобы освободиться, отпустите каждую ногу по очереди и вернитесь в позу сфинкса.

Поза лягушки - Поза бхекасана

Поза лягушки (Бхекасана)

Поза лягушки (Бхекасана)

Поза лягушки глубоко растягивает бедра и квадрицепсы и открывает корневую чакру.

Шаг 1: Начните с позы сфинкса. Согните правую ногу позади себя и правой рукой отведите икроножную мышцу в сторону бедра и бедра.

Шаг 2: Согните левую ногу позади себя и в сторону. Прижмите ладонями верхние части обеих ног к коврику.

Шаг 3: Поднимите верхнюю часть туловища от коврика и раскройте грудную клетку.

Шаг 4: Чтобы освободиться, опустите тело вниз и освободите ноги позади себя.

Поза светлячка - Поза титтибхасана

Поза светлячка (Титтибхасана)

Поза светлячка (Титтибхасана)

Светлячок" - это вызов для ног, ядра и рук. Этот баланс требует силы и гибкости.

Шаг 1: Встаньте на коврик, расставив ноги чуть шире бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов. Согните колени и опуститесь в приседание, опираясь пятками на землю.

Шаг 2: Сожмите ладони вместе в анжали-мудре, раскрыв колени локтями. Опустите руки на коврик и поднимите бедра, прижимая ноги к верхним рукам.

Шаг 3: Сведите руки за пятками на полу. Поместите колени поверх верхних рук и присядьте на корточки.

Шаг 4: Перенесите вес на руки, поднимая каждую ногу от коврика. Выпрямите ноги перед собой, прижимая бедра к рукам. Задержитесь на 5 вдохов.

Шаг 5: Чтобы освободиться, согните колени и опустите стопы на землю. Освободите руки и опуститесь на сидячие кости.

Отказ от ответственности

Отказ от ответственности

Отказ от ответственности

Йога - это не просто превращение себя в мягкий крендель!

Даже если у вас иногда возникает зависть к осанке, помните, что ваш путь - это ваш собственный путь. Не нужно сравнивать себя ни с кем, кроме себя.

Будьте в безопасности, получайте удовольствие и встречайте себя там, где вы находитесь сегодня!

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться