7 видов пранаямы для начинающих

7 видов пранаямы для начинающих

Вы когда-нибудь были на занятиях по йоге и спрашивали себя: "Правильно ли я дышу?". Тот факт, что вы все еще живы, означает, что вы определенно делаете что-то правильно!

Но когда дело доходит до практики этих техник в йоге или медитации, дыхание - это совершенно другое действие. В этой статье описаны 7 видов дыхательных упражнений, которые может попробовать любой новичок, а также подробные инструкции, чтобы заставить прану течь.

Что такое пранаяма?

Что такое пранаяма

Что такое пранаяма

Pranayama is the practice of yogic breathing. Some translate it as “energy regulation”, and other masters refer to it as “breath control”.

В йоге дыхание является основой нашего существования. Понятие праны в йогической традиции трактуется как "жизненная сила", а пранаяма - это первая практика, которой должны овладеть все йоги.

Дыхательные техники имеют свой собственный специфический план с различными физическими, эмоциональными и духовными преимуществами. Пранаяму часто называют первичной асаной в йоге и, следовательно, основой всех остальных поз и дисциплин.

Для начинающего главное - чувствовать дыхание. Вы должны регулярно практиковать пранаяму, чтобы целенаправленно направлять свою энергию.

Когда прана сильна во всем теле, вы легко можете подключиться к своей интуиции и пониманию Вселенной.

Как я должен сидеть?

Как я должен сидеть

Как я должен сидеть

Правильная посадка крайне важна для практики пранаямы. Вы можете сидеть либо на коленях в ваджрасане, либо скрестив ноги в позе лотоса. Цель состоит в том, чтобы вытянуть позвоночник и держать макушку приподнятой.

Как долго я должен практиковать дыхание?

Лучший способ - делать маленькие шаги. Если вы пробуете новую технику дыхания, потренируйтесь 1 минуту и посмотрите, как вы себя чувствуете. Когда вы почувствуете себя комфортно в течение этого времени, вы можете постепенно увеличивать его.

Но на самом деле, не существует правильного или неправильного количества времени. Это ваш собственный опыт!

Вот 7 видов пранаямы, которые следует практиковать начинающим:

1. Естественное дыхание

Естественное дыхание

Естественное дыхание

Естественное дыхание, по большей части, не требует усилий. Это дыхание, которое вы делаете, когда не пытаетесь дышать или что-то изменить. Ваше естественное дыхание дает вам подсказки о вашем ментальном, эмоциональном и физическом состоянии. На несколько мгновений закройте глаза и мысленно наблюдайте за природой своего естественного дыхания, не пытаясь дышать вообще.

Ваши вдохи и выдохи неглубокие или глубокие?

Примерно какой длины у вас вдохи и выдохи?

Какие еще физические ощущения вы заметили в теле? Проведите сканирование тела, чтобы найти любые точки напряжения или удержания.

Что присутствует в сознании?

Наблюдая за своим естественным дыханием в течение 5 минут, осознайте свое общее состояние. Изменилось ли что-нибудь с тех пор, как вы начали обращать на это внимание?

Наблюдение за естественным дыханием может стать отличным средством для приведения в порядок тела и ума до и после занятий йогой. Это также форма медитации, которую вы можете использовать в любое время, чтобы помочь себе расслабиться и снять стресс.

2. Диргха пранаяма

Диргха пранаяма

Диргха пранаяма. Кредиты yogafood.blog

Диргха пранаяма - это полное йогическое дыхание, которое также называют "трехчастным дыханием". Оно использует три основные части легких для глубокого и полного дыхания. Когда наш организм насыщен кислородом, наши клетки функционируют более эффективно, и мы можем быстрее выздороветь. Диргха пранаяма стимулирует сакральную, солнечное сплетение, сердечную и горловую чакры.

Это дыхание особенно полезно для тех, кто дышит грудью и ограничивает возможности своих легких. В диргха важно расширять живот, ребра и грудную клетку во время вдоха, чтобы создать больший поток воздуха в легкие. Цель этого дыхания - расширяться на вдохе и сжиматься на выдохе.

Дыхание Диргха успокаивает ум, снимает напряжение во всем теле и улучшает пищеварение.

Займите сидячее положение на коврике, выпрямив позвоночник. Расслабьте живот и положите одну руку на живот. Вдохните через ноздри и почувствуйте, как живот прижимается к ладони. На выдохе верните живот обратно в позвоночник и выдохните весь воздух через нос. Повторите несколько раз, чтобы расширить нижнюю часть легких.

Затем положите обе руки на правую и левую грудную клетку. Вдыхая, расширяйте весь живот от нижней части живота до солнечного сплетения. Наполните нижнюю и среднюю часть легких, затем выдохните весь воздух. Повторите несколько раз.

Наконец, положите одну руку на грудь прямо под ключицами. Вдыхая, расширяйте живот, ребра и грудную клетку. Полностью заполните легкие, а на выдохе плавно сократите легкие, чтобы выдавить весь воздух.

Дыхание Диргха следует практиковать не менее 5 - 10 минут за один раз, чтобы достичь расслабления и душевного спокойствия.

3. Уджайи пранаяма

Уджайи пранаяма

Уджайи пранаяма

В прямом переводе с санскрита уджайи пранаяма означает "победное дыхание". Она выполняется путем легкого сжатия мышц проглоттиса в задней части горла для создания легкого шипящего звука.

Уджайи создает умиротворяющий звук, подобный тому, который можно услышать, если поднести к уху морскую раковину. Это похоже на то, как будто вы отражаете эхо океана своим дыханием. Этот звук успокаивает ум и повышает концентрацию. Это отличный инструмент для использования в любом виде медитации.

Чтобы потренировать эту мышцу горла, выдохните через рот и представьте, что зеркало запотело. Повторите это несколько раз на вдохе и выдохе, чтобы почувствовать, как сокращается гортань.

Когда вы будете готовы, примите сидячее положение на коврике и начните выполнять пранаяму диргха в несколько заходов. Продолжайте дышать через нос и слегка сжимайте заднюю стенку горла на вдохе и выдохе. При повторении попробуйте делать звуки громче и тише. Сконцентрируйтесь на звуке и ощущениях в задней части горла.

Дыхание Уджайи следует выполнять медленно в течение нескольких минут. После практики пранаямы сделайте паузу и обратите внимание на то, что изменилось в вас с самого начала. Это дыхание особенно стимулирует и очищает горловую чакру.

Как и диргха, уджайи пранаяму следует практиковать не менее 5-10 минут во время сидения.

4. Капалабхати

Капалабхати

КапалабхатиКапалабхати пранаяма буквально означает "сияющее дыхание черепа". Она более активна и вызывает огонь, чем диргха или уджайи, и вы можете почувствовать, что после нее у вас больше энергии.

Капалабхати отлично подходит для тонизирования живота и очищения носовых пазух. Она также стимулирует чакры лица и третьего глаза.

Начните с сидячего положения. Сделайте несколько очищающих вдохов, чтобы сосредоточиться. Положите одну руку на солнечное сплетение над верхней частью живота. Глубоко вдохните через ноздри и втяните живот в руку.

Резко выдохните через нос и сожмите пупок по направлению к позвоночнику. На вдохе дайте легким наполниться естественно и быстро, затем снова резко выдохните. Повторите эти быстрые вдохи и сильные выдохи в ровном темпе 20 раз.

Убедитесь, что вы набираете достаточно воздуха на вдохе и выжимаете весь воздух на выдохе. Если вы почувствуете головокружение, замедлите темп и вернитесь к нормальному дыханию на несколько минут.
В противном случае продолжайте выполнять пранаяму капалабхати еще два круга.

Это дыхание отлично подходит для выполнения перед более интенсивной практикой йоги.

Лучше всего начинать с 1 минуты капалабхати. Когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете постепенно увеличивать продолжительность по 1 минуте за раз.

5. Альтернативная ноздря Капалабхати

Альтернативная ноздря Капалабхати

Альтернативная ноздря Капалабхати

Капалабхати с чередованием ноздрей работает аналогично капалабхати, но вы выдыхаете только на одну сторону за раз.

Любое дыхание чередованием ноздрей создает баланс и связь между правой и левой сторонами мозга. При быстром выполнении этой пранаямы попеременное ноздревое капалабхати очищает носовые ходы и прочищает легкие.

Примите удобную сидячую позу на коврике. Сделайте несколько глубоких вдохов, например, дхирга или уджайи, чтобы сосредоточить ум и тело.

Правой рукой приведите пальцы в вишну-мудру, скрутив средний и указательный пальцы по направлению к ладони. Поднесите руку к лицу и глубоко вдохните через обе ноздри.

Закройте правую ноздрю большим пальцем и резко выдохните через левую, одновременно сокращая живот. Отпустите большой палец и пассивно и быстро вдохните через обе стороны.

Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и резко выдохните через правую. Повторите эти резкие выдохи через одну ноздрю и пассивные вдохи через обе 20 раз. Это количество будет равно примерно 1 минуте дыхания. Как только вы почувствуете, что освоили эту минуту, вы можете увеличить ее на 1 минуту.

6. Нади Шодхана

Нади Шодхана

Нади Шодхана

Нади шодхана пранаяма - это разновидность практики чередования ноздрей, которая переводится как "дыхание, очищающее каналы". В йоге нади - это тонкие энергетические пути, проходящие по всему телу. Дыша через разные ноздри, вы очищаете и балансируете правое и левое полушария мозга.

Начните с нескольких глубоких вдохов и выдохов на коврике. Создайте вишну-мудру правой рукой и поднесите ее к лицу. На первом вдохе закройте правую ноздрю большим пальцем и медленно вдыхайте через левую. В конце вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую сторону. Вдохните через правую сторону, затем закройте правую ноздрю и выдохните через левую.

Если вначале вы почувствуете замешательство, просто помните, что переключаться нужно только перед выдохом.

Для начала повторяйте это дыхание в течение 2 минут. Если вы хотите большего, можете практиковать до 10 минут. Наслаждайтесь медитативным опытом! Это дыхание успокаивает ум и помогает сосредоточиться на более глубоком уровне.

7. Симха пранаяма

Симха пранаяма

Симха пранаяма

Самая оживленная из всех йогических дыханий, симха пранаяма также известна как "дыхание льва". Эта энергичная пранаяма улучшает кровообращение в организме, а также снимает напряжение с лица.

Энергетически львиное дыхание активизирует горловую чакру.

Начните с ваджрасаны, сидя на пятках. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы очистить легкие и носовые пазухи. На следующем выдохе откройте рот и высуньте язык, издавая задней стенкой горла звук "хаааа". Поднимите глаза к третьему глазу и на выдохе напрягите все мышцы лица.

Снова глубоко вдохните, не напрягая лицо, и выдохните, высунув язык и снова напрягая лицо. Выполните "львиное дыхание" в течение 5 раундов, затем сделайте паузу и обратите внимание на свои ощущения.

5-10 раундов, или 1 минута, симха пранаямы отлично подходят для любого типа медитации или перед практикой асан.

Любые из этих упражнений пранаямы подходят как для начинающих, так и для опытных практиков йоги. Важно обратить внимание на то, как вы себя чувствуете до, во время и после сеанса дыхательной работы; провести инвентаризацию своего ума, тела, эмоций и духовной интуиции. Соединение со своей праной может стать по-настоящему познавательным и интимным опытом.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться