Окончательное руководство по позе лотоса - падмасане

Окончательное руководство по позе лотоса - падмасане

Образ, лежащий в основе цветка лотоса, убедителен: из грязи и разложения, которые существуют на дне пруда, семя лотоса находит свой дом. Находясь в сложных условиях, оно начинает расти вверх через дробный свет. Когда оно достигает вершины воды, его путь не заканчивается. Его цветок остается над прудом, сохраняя идеальное равновесие и не позволяя своим лепесткам касаться воды.

Цветок лотоса связан с образами в йоге и медитации, а также в индуизме и буддизме. В индуизме Вишну - один из самых важных богов. Он является хранителем и защитником людей и охраняет порядок вещей. В книге "Мифы об асанах" рассказывается о силе цветка лотоса. Однажды, когда Вишну парил на тысячеголовом змее Анате, из его пупка вырос цветок лотоса, открыв лицо Брахмы, бога творения. После того как четыре части священного звука ОМ были раскрыты, звук создал вселенную, какой мы знаем ее сегодня. В древних текстах говорится, что поза лотоса уничтожает все болезни и пробуждает кундалини. Лепестки лотоса распространены на всех семи чакрах.

В буддизме существует легенда о том, что везде, где ступал младенец Будда, вырастал цветок лотоса. Он символизирует просветленную середину, возникающую из страдания.

Поза лотоса (падмасана) - одна из тех поз, которые СМИ обычно ассоциируют с йогой и медитацией. Это поза заземления, и, по мнению некоторых, если вы заснете в этой позе во время медитации, вы не упадете!

Преимущества позы лотоса

Преимущества позы лотоса

Когда падмасана практикуется с правильным выравниванием, она приносит практикующему следующие преимущества.

- Успокаивает разум

- Возможная стимуляция таза, позвоночника, мочевого пузыря и брюшной полости

- Растягивает колени и лодыжки

- Может облегчить дискомфорт при менструальном цикле и радикулите

При включении в третий триместр в пренатальную практику может помочь некоторым женщинам с родами

Противопоказания

Противопоказания

Несмотря на преимущества для тех, кто может практиковать позу лотоса с правильным выравниванием, на самом деле существует довольно много противопоказаний, а также большое количество людей, которые никогда не смогут ее практиковать. Известный преподаватель инь-йоги Берни Кларк называет основную причину - строение костей. Даже если мы работаем над внешним вращением в мягких тканях, шейка бедра может создавать компрессию при соприкосновении с ободом впадины бедра. В зависимости от строения человека, попытки прижать наше тело к костям просто не принесут пользы, а могут даже навредить. К другим противопоказаниям относятся травмы лодыжек и коленей. Хотя это одна из самых квинтэссенциальных поз в журналах и социальных сетях, она является продвинутой практикой и не часто подходит для новичков.

Подготовительные позы

Подготовительные позы

Перед выполнением позы лотоса необходимо раскрыть бедра. Следующие позы можно практиковать заранее, чтобы облегчить вхождение в позу. Хотя они предназначены для выполнения перед позой лотоса в той же практике, их также можно практиковать много раз до этого, чтобы помочь ввести падмасану в вашу практику позднее.

Сукхасана - Простая сидячая поза

Простая поза сидя

Хотя это отличная подготовительная поза, легкая поза сидя (сукхасана) является хорошим индикатором того, готовы ли вы к позе лотоса или нет. Если легкая сидячая поза уже кажется вам сложной для коленей или бедер, включите ее в свою ежедневную практику, пока она не станет менее сложной, прежде чем приступать к позе лотоса.

Для практики упритесь сидячими костями в пол. Скрестите лодыжки и позвольте позвоночнику удлиниться, а макушке головы подняться к небу. Живот втянут, таз нейтрален. Вдохните и посмотрите, могут ли колени опуститься немного ближе к полу. Задержитесь на несколько вдохов и повторите, поменяв местами лодыжки.

Баддха Конасана - Поза сапожника

Поза сапожника

Как и сукхасана, поза сапожника является не только отличной подготовительной позой к позе лотоса, но и хорошим индикатором того, готовы ли вы к позе лотоса или нет. Если поза сапожника, иногда называемая позой бабочки, уже заставляет ваши бедра кричать, начните с некоторых базовых поз, прежде чем включать позу лотоса в свою практику.

Для начала примите позу посоха. Подведите колени к себе, при этом подошвы ног должны быть прижаты к земле. Вдохните и на выдохе позвольте подошвам коснуться земли. Позвольте пяткам подойти как можно ближе к тазу, не ощущая давления или боли в коленях. Плотно вдавите внешние края стоп в пол и обхватите руками ступни или лодыжки. Когда таз находится в нейтральном положении, позвольте коленям плавно опуститься вниз, не давите на них и не давите. Не нужно разгибать колени, просто задержитесь на десять-пятнадцать вдохов, позволяя телу смягчиться.

Вирасана - Поза героя

Вирасана - Поза героя

Поза героя помогает подготовить тело к позе лотоса, поскольку она растягивает не только бедра и область коленей, но и лодыжки, что является еще одним важным требованием позы.

Начните с коленей, стоя на полу, колени вместе (под колени можно подложить одеяло, если нужна дополнительная опора) и немного шире расстояния между бедрами. Бедра перпендикулярны полу, копчик удлиняется по направлению к земле, а макушка головы поднимается вверх. Сядьте между ступнями. Если ягодицы не достают до пола, подложите под них опору, например блок или подушку.

Ардха Матсьендрасана - Полупоза повелителя рыб

Повелитель рыб

Также известная как ардха матсьендрасана, полулотос рыбок помогает растянуть бедра и наполнить энергией позвоночник.

Начните с того, что сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой. Согните колени и поставьте подошвы ног на пол. Заведите левую стопу под правую ногу по направлению к внешней стороне правого бедра. Протяните правую ногу над левой ногой и прижмите ее нижнюю часть к полу снаружи левого бедра. Правое колено будет направлено прямо к небу. Сделайте глубокий вдох, на выдохе скрутитесь в направлении правого бедра. Прижмите правую руку к полу сразу за правой ягодицей, а левую верхнюю руку положите на внешнюю сторону правого бедра около колена. Плотно обнимите переднюю часть туловища и внутреннюю часть правого бедра. Задержитесь в таком положении на пять-десять вдохов, затем повторите на противоположной стороне.

Джану Сирсасана - Поза головы к коленям

Поза "голова к коленям

Поза "голова к коленям", также известная как джану сирсасана, помогает растянуть подколенные сухожилия и раскрыть бедра. Практикуя эту позу, вы заметите, что некоторые начальные движения очень похожи на позу лотоса.

Встаньте в позу посоха и согните правое колено. Положите стопу на левое бедро и подведите ее как можно ближе к тазовой области. Позвольте внешней стороне правого колена отпустить вниз к правой стороне пола. С нейтральным позвоночником наклонитесь над левой ногой, потянувшись к левой голени или стопе. Не опускайте плечи. Практикуйте в течение пяти-десяти вдохов, а затем повторите на противоположной стороне в течение равного количества времени.

Как практиковать позу лотоса

Как практиковать позу лотоса

Как только вы определили, что ваше тело готово к практике позы лотоса, либо после подготовки тела к определенной сессии, либо после работы в течение месяцев или даже лет, чтобы почувствовать себя в безопасности, начните с легкой позы сидя. Прежде чем двигаться, успокойтесь на дыхании. Предварительное выполнение пранаямы Уджайи поможет вам настроиться на свое тело, мысли и эмоции. Отмечая то, что присутствует, вы сможете направлять свою практику, чтобы понять, как быстро или медленно вы хотите практиковать позу и есть ли смысл практиковать ее вообще. Проведите некоторое время в легкой сидячей позе, практикуя дыхание, и приступайте, если тело готово. Если вы еще не сделали этого, выполните подготовительные позы и разминку, чтобы убедиться, что тело физически готово. Это также может быть хорошим временем для того, чтобы представить себе цветок лотоса, прочно обосновавшийся в грязи и растущий к солнцу независимо от окружающих условий.

Примите позу посоха (дандасана). Раздвиньте ноги шире, пока они не окажутся немного дальше друг от друга, чем бедра. Если таз начал отклоняться вперед или назад, верните его в нейтральное положение. Внешне поверните правую ногу и согните колено. Подведите правую ногу к внутренней стороне левого бедра так, чтобы подошва правой ноги касалась его.

Сохраняя стопу слегка согнутой, медленно поднимите правую ногу так, чтобы она легла на левое бедро. Удержание стопы в согнутом положении поможет правой лодыжке не растягиваться.

Как только правая нога будет поставлена и устойчива, выполните то же действие с левой стороны. Внешне поверните ногу и медленно поставьте левую стопу с мягким сгибанием в лодыжке на правое бедро.

После того как ноги расставлены, обратитесь к верхней части тела. Поднимите макушку головы к небу, сохраняйте нейтральное положение таза, вытяните позвоночник и держите грудь открытой. Задержавшись на несколько вдохов, проследите за тем, чтобы равное количество времени провести на "другой стороне". Вместо того чтобы начинать с правой ноги, начните с левой, а затем поднимите правую. Хотя это выглядит похоже, противоположная лодыжка сверху меняет интенсивность растяжки.

Во время практики, если вы заметили боль в любом месте тела - остановитесь. Либо тело не готово, либо нужна модификация, либо эта поза не подходит для практики.

Вариации и модификации

Вариации и модификации

Половина лотоса

Половина лотоса

Если полный лотос слишком сложен, то его половинная версия все еще остается сложной позой. Известная как арха падмасана - это отличная поза для практики, когда вы чувствуете, что когда-нибудь сможете встать в лотос, но не сегодня. Как и ее полный аналог, она помогает растянуть мышцы вокруг лодыжек, таза и ног. Она также способна помочь растянуть пириформис и способствует хорошей осанке.

Чтобы практиковать полулотос, начните так же, как и полный лотос. Однако, положив правую лодыжку на левое бедро, просто согните левое колено, а голенью упритесь в пол в положении скрещенных ног. Как и в полном лотосе, практикуйте обе стороны одинаковое количество времени, чтобы создать гармонию в теле.

Используйте блоки

Одеяла

Сидя на блоках, вы помогаете поднять бедра над коленями, что облегчает позу. Сидя на блоках, можно выполнять как полный, так и полулотос.

Используйте одеяла

Используйте одеяла

Если блоки делают это слишком легко, сидя на одном или двух сложенных одеялах, можно создать некоторый подъем, чтобы сделать позу более доступной.

Контрапункты

Контрапункты

Контрапункты

Выполняя это интенсивное раскрытие бедер, выходите из позы медленно. После того как ноги потренировались в интенсивном внешнем вращении, позы с внутренним вращением могут отлично ощущаться в теле и поддерживать сбалансированную практику. К таким позам относятся:

- Стеклоочистители ветрового стекла
- Поза для удара коленом
- Поза героя
- Собака, обращенная лицом вниз

Заключение

Поза лотоса - обманчиво сложная поза, которая полезна в асанах и медитации. Хотя она не всегда доступна всем и всегда, существует множество подготовительных поз, которые могут помочь получить некоторые из многочисленных преимуществ позы во время работы над ней.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться