Как делать виньясу

Если вы провели достаточно времени в студии йоги, то, скорее всего, вы слышали в той или иной форме фразу "примите свою виньясу". Эта последовательность поз встречается во многих классах виньясы, аштанги и пауэр-йоги и часто используется для перезагрузки тела, согревания и перехода к другому набору поз. Даже если вы не знали, как называется последовательность поз, велика вероятность того, что во время занятий йогой вы проходили через некоторые вариации виньясы.

Независимо от того, проходили ли вы виньясу тысячу раз или только сейчас впервые услышали об этой последовательности, это поможет вам лучше понять цель виньясы, а также вариации, которые вы можете принять, и ключевые позы в последовательности.

Что означает виньяса?

В переводе с санскрита виньяса переводится как "располагаться особым образом". Это слово может немного запутать новичков в йоге, поскольку оно часто используется в разных контекстах для описания различных аспектов йоги. Однако чаще всего оно используется как обозначение определенного стиля йоги, а также конкретной последовательности поз, которые будут подробно рассмотрены ниже.

Это слово часто относится к соединению дыхания с движением, как это происходит во многих классах йоги, ориентированных на поток, поэтому стиль виньяса-йоги так и называется. В этом стиле ученики связывают каждый вдох с каждым движением. Как правило, вдохи связаны с движениями вверх, а выдохи - с движениями вниз или поворотами. Хотя это относится к определенному стилю йоги, многие считают, что такая связь дыхания жизненно важна для любой практики йоги, поскольку она позволяет достичь более глубокой внутренней связи.

В контексте указания конкретной последовательности поз, виньяса описывает поток движения от позы планки к позе четырехколенного посоха, от позы собаки, обращенной вверх, к позе собаки, обращенной вниз. Если вы посещаете занятия в стиле flow, вполне вероятно, что вы будете практиковать эту последовательность (или ее разновидность, которая будет описана ниже) по крайней мере несколько раз в течение занятия.

Почему выполняется виньяса

Почему выполняется виньяса

Почему выполняется виньяса

Последовательность виньясы используется как способ перезагрузки, соединения и наполнения энергией. Во многих классах йоги вы выполняете серию поз на одной стороне тела, а затем повторяете их на противоположной стороне. Часто между этими двумя позами выполняется виньяса, чтобы восстановить связь с центром и привести тело в равновесие. Изящные плавные движения этой последовательности также являются отличным средством для согревания тела и поддержания связи ума с практикой. Поскольку позы в виньясе задействуют все части тела, это идеальный способ проработать все тело.

Два потока виньясы

Полная вариация виньясы выполняется из позы Планка (Пхалакасана) и на выдохе переходит в позу Четырехколенного посоха (Чатуранга Дандасана). Из нее на вдохе вы переходите в позу Собаки, обращенной вверх (Урдхва Мукха Сванасана), а на выдохе возвращаетесь в позу Собаки, обращенной вниз (Адхо Мукха Сванасана).

Есть также варианты для модификации. Эта последовательность для начинающих особенно полезна для тех, кто еще только набирает силу в руках или просто нуждается в менее ударной последовательности для практики. В варианте для начинающих вы выходите из позы Планка (Пхалакасана) и на выдохе переходите в позу колени - подбородок - грудь (Аштанга Намаскара). Затем на вдохе перейдите в позу кобры (Бхуджангасана), а на выдохе - в позу собаки, обращенной лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана).

Разбивка поз виньясы

Это основные позы, встречающиеся как в полном варианте виньясы, так и в варианте для начинающих. Попробуйте разные позы и найдите варианты, которые лучше всего вам подходят.

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Поза Планка, или Пхалакасана, сильно задействует ваше ядро, а также руки, ноги, спину и позвоночник.

Инструкции:

Начните со столешницы, стоя на руках и коленях. Запястья должны быть сложены под плечами. Ладони должны плотно прижиматься к коврику.

Подтяните пальцы ног и отведите ноги назад, чтобы от головы до пяток была прямая линия. Шея должна быть активной, но расслабленной, взгляд опущен на коврик.

Обратите внимание на бедра и убедитесь, что они находятся на одной линии с телом, а не опускаются или поднимаются слишком высоко. Убедитесь, что ваши плечи по-прежнему расположены над запястьями, и сосредоточьтесь на нажатии через большой и указательный пальцы.

Продолжайте подтягивать бедра к потолку, сохраняя прямую линию, и направляйте копчик к пяткам.

Чатуранга Дандасана - Поза посоха с четырьмя конечностями

Чатуранга Дандасана - Поза посоха с четырьмя конечностями

Чатуранга Дандасана - Поза посоха с четырьмя конечностями

Поза посоха четырех конечностей, или Чатуранга Дандасана, является продолжением позы планки и добавляет дополнительную нагрузку на руки.

Инструкции:

Начиная с позы Планка, на выдохе начинайте сгибать локти назад к ногам и опускаться вниз. Локти должны обнимать ребра, а взгляд должен быть направлен прямо под вас.

Вы можете почувствовать желание сделать изгиб в пояснице, но сохраняйте прямую линию от пяток до головы. Убедитесь в том, что ваш корпус задействован, и вытяните копчик по направлению к пяткам. Также следите за плечами, чтобы они не поднимались к ушам.

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Собака, обращенная вверх, или Урдхва Мукха Сванасана, прекрасно раскрывает грудь и плечи, а также отлично укрепляет боковые части тела и руки. Она также помогает вытянуть позвоночник.

Инструкции:

Из позы посоха четырех конечностей на вдохе плотно прижмите ладони к земле и начните толкать туловище немного вперед, а затем вверх. Поднимите голову, туловище, бедра и колени так, чтобы ваш вес приходился на руки и верхнюю часть пальцев ног. Ваши ноги должны полностью оторваться от земли.

Следите за своими плечами, чтобы они были отведены назад и подальше от ушей. Держите руки сильными и прямыми, крепко прижимаясь к земле. Ваш взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх, следите за тем, чтобы не отводить голову слишком далеко назад, чтобы избежать напряжения.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Собака, обращенная лицом вниз, или Адхо Мукха Сванасана, растягивает и укрепляет все тело. Как заключительная поза в любой вариации виньясы, она часто используется в качестве связующей позы в следующей серии поз.

Инструкции:

Из позы "Собака, обращенная вверх" на выдохе задействуйте свое ядро, начиная давить на ладони и поднимать бедра к небу, отводя вес назад. По мере движения вверх разгибайте пальцы ног, чтобы ваш вес приходился на нижнюю часть стоп.

Вытяните копчик назад и вверх к потолку так, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой буквы "V".

Голова должна оставаться активной, а взгляд сфокусирован между ног. Продолжайте толкать через указательные и большие пальцы.

При первом выполнении этой позы во время сессии, прежде чем погрузиться в неподвижность, позвольте себе сосредоточить растяжку на задней части ног, сгибая одно колено, а затем другое. Вы также можете согнуть оба колена одновременно, а затем оттолкнуться пятками в сторону прямых ног.

Аштанга Намаскара - Поза колени - подбородок - грудь

Аштанга Намаскара - Поза колени - подбородок - грудь

Аштанга Намаскара - Поза колени - подбородок - грудь

Поза "колени - подбородок - грудь", или аштанга-намаскара, является альтернативой позе "посоха четырех конечностей". Она помогает укрепить силу рук, одновременно раскрывая спину.

Инструкции:

Из позы планки на выдохе опустите колени на пол. Опустите грудь между ладонями на пол и опустите подбородок вниз. Однако не отрывайте бедра от пола. Когда вы сгибаете локти, позвольте им оставаться прижатыми к бокам. Поначалу поза может быть немного неудобной, поэтому не торопитесь, чтобы почувствовать ее в своем теле.

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

В случае виньясы Поза кобры, или Бхуджангасана, является альтернативой Собаке, обращенной вверх. Она обеспечивает мягкий изгиб спины, раскрывая плечи и грудь и задействуя ядро.

Инструкции:

Начните с позы "колени - подбородок - грудь" и на вдохе начните вытягивать грудь вперед, одновременно удлиняя ноги. Живот и ноги будут лежать на полу, а грудь слегка приподнята. Руки должны лежать на коврике по обе стороны от груди, локти должны быть близко к бокам. Когда вы поднимаете грудь и голову, держите свое ядро задействованным и вдавливайте пальцы ног в пол. Старайтесь практически не нагружать руки. Ваш взгляд должен оставаться слегка устремленным вперед.

Если вы только учитесь правильно выполнять виньясу, попробуйте и посмотрите, какая вариация подходит вам больше всего. Будь вы опытным йогом или начинающим энтузиастом, помните, что не обязательно каждый раз выполнять всю вариацию. Прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что лучше для вас в данный момент.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться