Можно ли сбросить вес, занимаясь йогой? ПРАКТИКА ЙОГИ

Can You Lose Weight Doing Yoga?

Когда вы думаете об упражнениях для похудения, йога, вероятно, не первое, что приходит вам на ум. Для большинства людей бег, CrossFit, пилатес или любые другие виды спорта, вероятно, находятся выше в списке, чем йога. Существует заблуждение, что йога слишком мягкая, чтобы оказать какое-либо серьезное влияние на вес, но это не может быть дальше от истины. Йога оказывает существенное преобразующее воздействие как на физическое тело, так и на психику, что помогает людям успешно сбросить вес и удержать его.

Виды йоги, которые лучше всего подходят для снижения веса

Виды йоги, которые лучше всего подходят для снижения веса

Виды йоги, которые лучше всего подходят для снижения веса

Хотя любой стиль йоги в той или иной степени может помочь в потере веса, некоторые виды йоги более эффективны для сбрасывания лишних килограммов. Естественно, лучшая йога для похудения - это более активные стили. Виньяса, аштанга, бикрам и пауэр-йога - все они предлагают более интенсивные движения, способные эффективно сжигать калории. Занятия в стиле фьюжн, например, занятия в стиле виньяса с силовыми тренировками с использованием утяжелителей для рук, также могут быть отличным средством для снижения веса. Многие люди также успешно используют горячую йогу для снижения веса.

Хотя каждый из этих стилей имеет свою уникальную методику, общее в этих занятиях то, что они направлены на развитие силы и сердечно-сосудистой системы, что способствует снижению веса. Большинство студий предлагают хотя бы один из этих популярных стилей, так что вы без труда найдете поблизости занятие, соответствующее вашим фитнес-целям.

Несмотря на то, что эти активные стили отлично подходят для похудения, восстановительная йога сама по себе может быть полезна для снижения веса. Исследование 2013 года показало, что женщины с избыточным весом смогли сбросить больше веса, включая жир на животе, благодаря последовательной практике восстановительной йоги, по сравнению с группой, которая занималась только растяжкой. Это доказывает, что любой человек может использовать любой стиль йоги для снижения веса, даже если он предпочитает более мягкие формы этой практики.

Связь разума и тела

Связь разума и тела

Связь разума и тела

Помимо физической стороны практики, внутреннее осознание и связь с телом, которые укрепляются во время занятий йогой, дают множество преимуществ, которые могут прямо и косвенно повлиять на вес. Постоянно занимаясь йогой, вы становитесь добрее к своему телу и делаете более здоровый выбор, что может помочь вам снизить и поддерживать вес.

Возможно, самым прямым эффектом является то, что йога способствует более здоровому питанию. В 2016 году исследователи обнаружили, что осознанность, которая развивается в процессе занятий йогой, помогает практикующим стать более согласованными со своим телом и лучше понимать, когда они насытились и больше не хотят есть. Это также помогает им сделать более здоровый выбор в отношении еды и отказаться от приема пищи исключительно ради комфорта или развлечения. Другое исследование, проведенное в 2017 году, расширило эти данные, показав, что йога имеет краткосрочные преимущества в плане противодействия импульсивному или перееданию.

С другой стороны, йога может помочь практикующим получить более качественный ночной сон. Было установлено, что хороший сон способствует снижению веса.

Снижение стресса, которое сопровождается постоянными занятиями йогой, также помогает в снижении веса и управлении им. Йога может снизить уровень стресса за счет снижения уровня кортизола, который известен как гормон стресса. Кортизол может быть причиной увеличения веса, поэтому, снижая уровень этого гормона стресса, вы боретесь с эффектом увеличения веса.

Позы, способствующие снижению веса

Чтобы получить все преимущества йоги в отношении осознанности, снятия стресса, улучшения сна и многого другого, лучше всего посещать занятия или заниматься дома. Однако если вы хотите сосредоточиться на асанах, направленных именно на снижение веса, вы можете включить их в свою практику или выполнять отдельно в рамках тренировок.

Навасана - Поза лодки

Навасана - Поза лодки

Навасана - Поза лодки

Поза лодки, или Навасана, глубоко прорабатывает мышцы живота, а также сгибатели бедра и спину. Она также стимулирует работу почек и помогает улучшить пищеварение.

Инструкции:
Начните сидеть, вытянув ноги перед собой. Поместите руки за бедрами, сгибая колени, держа ноги вместе и приближая стопы к ягодицам. Пальцы ног должны оставаться на земле, а остальная часть стопы должна парить над ковриком. Слегка наклоните туловище назад, пока не почувствуете, как напрягаются основные мышцы.

В позе держите позвоночник вытянутым и не горбитесь вперед. Если вы хотите сделать позу более глубокой, поднимите сначала одну, а затем другую ногу от земли, создавая телом форму буквы "V". Затем вы можете отпустить заднюю часть ног, вытянув руки перед собой.

Убедитесь, что в этом слое позы вы сохраняете вытянутый позвоночник. Удерживайте равновесие на сидячих костях и продолжайте дышать в этой позе в течение 20-30 секунд. На выдохе расслабьтесь, ухватившись за заднюю поверхность бедер и поставив ноги на землю.

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Поза Планка, или Фалакасана, считается более эффективной тренировкой живота, чем кранчи или приседания, поскольку она задействует весь торс, от бедер до плеч, а не только нижний пресс. Кроме того, это упражнение тренирует не только брюшной пресс, но и руки, ноги, спину и позвоночник.

Инструкции:
Начните со столешницы, стоя на руках и коленях. Запястья должны быть сложены под плечами, а колени - под бедрами. Ладони должны плотно прижиматься к коврику.

Подтяните пальцы ног и отведите ноги назад, чтобы от головы до пяток была прямая линия. Шея должна быть активной, но расслабленной, взгляд опущен на коврик.

Обратите внимание на бедра и убедитесь, что они находятся на одной линии с телом, а не опускаются или поднимаются слишком высоко. Убедитесь, что ваши плечи по-прежнему расположены над запястьями, и сосредоточьтесь на нажатии через большой и указательный пальцы.

Продолжайте подтягивать бедра к потолку, сохраняя прямую линию, и направляйте копчик к пяткам.

Постарайтесь продержаться не менее 30 секунд, но по возможности дольше, чтобы нарастить силу и выносливость. Чтобы освободиться, осторожно опуститесь на колени.

Сарвангасана - поза стойки на плечах

Сарвангасана - поза стойки на плечах

Сарвангасана - поза стойки на плечах

Поза стойки на плечах, или Сарвангасана, может сбалансировать уровень щитовидной железы и улучшить пищеварение, а также укрепить сердечник и ноги. Она также отлично подходит для борьбы с бессонницей, поскольку перевернутая поза приливает кровь к мозгу и успокаивает ум.

Инструкции:
Начните лежать на спине, согнув колени и поставив стопы близко к ягодицам. Положите руки по бокам тела, ладонями упритесь в пол. На выдохе оттолкнитесь ногами от пола и подтяните бедра к туловищу. Продолжайте подтягивать колени к лицу, одновременно поднимая спину от земли.

Держите верхние руки прижатыми к земле, но сгибайте их в локтях, чтобы поднести ладони к пояснице для обеспечения опоры. Следите за тем, чтобы верхние руки оставались на расстоянии ширины плеч от земли. Продолжайте поднимать таз вверх, чтобы верхняя часть туловища стала перпендикулярной земле.

На вдохе начинайте медленно выпрямлять колени, прижимая ступни к потолку. При этом следите за тем, чтобы ваше ядро было задействовано. После того как вы выпрямили ноги, убедитесь, что лопатки плотно прилегают к спине, а взгляд направлен на грудь. Находясь в этой позе, не поворачивайте голову, так как это может привести к травме. Задержитесь в этой позе на 30 секунд или дольше, а затем медленно опуститесь вниз с согнутыми коленями.

Если вам неудобно упираться плечами в коврик, вы можете модифицировать его с помощью одеяла или двух одеял. Положите сложенное одеяло на верхнюю часть коврика и лягте спиной на подушку, чтобы голова и плечи лежали на ней.

Дханурасана - Поза лука

Дханурасана - Поза лука

Дханурасана - Поза лука

Поза лука, или Дханурасана, массирует органы брюшной полости и улучшает пищеварение, а также укрепляет спину, грудь и бедра.

Инструкции:
Начните с положения лежа на животе. Согните колени и подтяните пятки к ягодицам. Потянитесь назад к внешним лодыжкам, обратив ладони внутрь. Активно поднимайте лодыжки вверх и к голове, одновременно поднимая голову и сердце к потолку и обратно к пальцам ног.

Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд, следя за тем, чтобы стопы и лодыжки соприкасались, а плечи были подальше от ушей. Плавно отпустите лодыжки и медленно опуститесь на живот.

Паривртта Уткатасана - Поза вращающегося стула

Паривртта Уткатасана - Поза вращающегося стула

Паривртта Уткатасана - Поза вращающегося стула

Поза вращающегося стула, или Паривртта Уткатасана, прорабатывает ноги и каркас. Скручивающее движение в этой позе также помогает стимулировать работу пищеварительной системы.

Инструкции:
Начните позу стула, глубоко согнув колени, вытянув руки вдоль ушей и вытянув позвоночник. На вдохе поднимите руки к груди, а на выдохе начните скручивать туловище вправо. Положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена, а правый локоть направьте вверх. Держите руки в молитвенном положении в центре груди.

Продолжайте вытягивать позвоночник на каждом вдохе, а на каждом выдохе скручивайтесь вправо. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд, а затем вернитесь в позу стула. Повторите с левой стороны.

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Воин II, или Вирабхадрасана II, помогает выработать выносливость, одновременно укрепляя ноги, ядро и руки.

Инструкции:
Начните стоять лицом в сторону комнаты, при этом внешний край левой стопы должен быть параллелен переднему краю коврика. Расставьте ноги на расстояние от трех с половиной до четырех футов друг от друга, держа их на одной линии.

Поверните пальцы левой ноги примерно на 90 градусов, чтобы пальцы ног были направлены к верхней части коврика. Поверните пальцы правой ноги немного внутрь, чтобы они находились под углом 45 градусов.

Поднимите руки на уровень плеч, при этом левая рука должна быть направлена вперед, а правая - назад. Ладони должны быть направлены вниз, а руки должны быть напряжены.

На выдохе согните левое колено, стремясь создать угол 90 градусов, при этом голень должна быть перпендикулярна полу, а бедро - параллельно. Колено должно располагаться прямо над левой лодыжкой. При необходимости скорректируйте положение ног.

Ваши бедра должны быть развернуты в сторону комнаты, а взгляд должен быть направлен вперед на кончики пальцев левой руки. Надавите на внешний край правой стопы и убедитесь, что ваше туловище находится в вертикальном положении и не наклоняется вперед. Обратите внимание на свои плечи и убедитесь, что они не ползут вверх к ушам.

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Воин III, или Вирабхадрасана III, фокусируется на балансе и укрепляет ядро, ноги и руки.

Инструкции:
Начните позу воина I, правая нога впереди. На выдохе начинайте переносить вес тела вперед на правую ногу и поднимайте левую ногу от земли, выпрямляя правую ногу. Работайте над тем, чтобы поднять левую ногу достаточно высоко, чтобы она была параллельна земле.

Пальцы левой ноги должны быть направлены вниз, а тазобедренные кости должны находиться в одной плоскости, обе направлены вперед. Ваш взгляд должен быть направлен вниз, так как вы работаете над созданием прямой параллельной линии от макушки головы до левой пятки.

Существует несколько вариантов рук, которые вы можете взять с собой в Warrior III. Полное выражение требует, чтобы вы вытянули руки прямо перед собой на уровне ушей. Вы также можете модифицировать позу, вытянув руки прямо за спиной или приведя их в молитвенное положение у груди. В приведенном ниже потоке вас проинструктируют, как выполнять позу с расширением грудной клетки, но вы можете использовать любую вариацию рук, которая вам больше подходит.

Если вы стремитесь сбросить вес, йога может стать отличным дополнением к вашему физическому режиму. Она укрепляет как физическое тело, так и психическую выносливость, поэтому является отличным выбором для тех, кто стремится привести себя в наилучшую форму.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться