4 позы йоги, когда вы не можете уснуть

4 позы йоги, когда вы не можете уснуть

Бывали ли у вас такие ночи, когда вы ложитесь в постель, выключаете свет, вам хорошо и уютно, а вы бесцельно лежите и не можете заснуть? Или вы часто испытываете трудности с засыпанием? Йога помогает. Поскольку она помогает поддерживать баланс, гибкость, силу, бороться со стрессом и общим состоянием организма, она также улучшает наш сон. Даже те, кто страдает бессонницей, обнаружили, что йога улучшает их способность засыпать.

Сон - важная составляющая правильной и здоровой жизни. Поскольку он играет жизненно важную роль в поддержании психического здоровья, физического здоровья, качества жизни, роста, развития, безопасности и стабильности, качество нашего сна сильно связано с тем, как мы чувствуем себя в течение дня. Поэтому, если мы испытываем недостаток в количестве сна, который мы получаем с течением времени (или тянем время от времени всю ночь), это может повысить риск хронических проблем со здоровьем, а также недостаточного развития мозга, потери памяти и ухудшения общего состояния здоровья и благополучия. Все мы знаем, что если мы не высыпаемся, то на следующий день чувствуем себя хуже. А если мы привыкли не высыпаться, то представьте, насколько впечатляющим будет ощущение хорошего сна. Когда мы хорошо спим, мы чувствуем себя намного бодрее, верно? Наши тела работают без сбоев, внимание и работающий ум функционируют лучше, и мы можем видеть это только по нашим лицам. Никому не нравится слышать: "Ты выглядишь усталым...", а это говорит о том, что сияющие глаза, подтянутая кожа и свежий утренний вид действительно связаны с хорошим ночным отдыхом.

Итак, что такое хороший ночной отдых? Это зависит от возраста, чем старше мы становимся, тем меньше сна нам нужно. Но никогда не бывает меньше 7 часов для взрослых. На самом деле, 7 часов сна все равно считается мало. Младенцам требуется 12-16 часов в сутки, а подросткам - 8-10 часов в сутки. Может показаться, что потерянный час здесь и там - это не так уж много. Но считайте, что потерянные часы сна за неделю - это ваш долг за сон. Если 5 ночей в неделю вы спите 6 часов, а остальные 2 ночи - 8 часов, то ваш долг за сон составит около 5 часов (если не больше). Сохраните это количество в течение месяца, тогда сумма долга за сон составит 20 часов, то есть 240 часов за год. То, что казалось небольшим количеством сна, потерянного за одну ночь, в итоге превращается в большое количество потерянного сна. Это много времени, которое ваше тело упустило, чтобы восстановить себя и сделать все те замечательные вещи для вашего тела и разума эмоционально и физически, которые происходят во время сна.

Потерянный сон накапливается как долг, который необходимо вернуть, иначе здоровье в конечном итоге ухудшится. Уильям К. Демент, доктор медицины, доктор философии

Также следует отметить, что не так уж легко просто "наверстать" упущенный сон. Я бы хотел, чтобы это работало именно так (вспоминая свои ночи в колледже, когда я учился до следующего утра и думал, что наверстаю упущенное, проспав весь следующий день). Пропуск огромного количества сна в течение одной ночи разрушает часы вашего тела и лишает организм сна, когда он в нем нуждается, мы не можем откладывать время, когда нам нужно спать. Если вы хотите следить за своим режимом сна, вы можете найти простой дневник сна в книге Национального института сердца, легких и крови "Ваше руководство по здоровому сну".

Сон - важная составляющая правильной и здоровой жизни

Сон - важная составляющая правильной и здоровой жизни

Если вы не спите достаточно долго или такое расстройство сна, как бессонница, диктует вам график сна, йогические техники могут помочь. И их стоит попробовать. Эти позы и методы помогают вашему организму заснуть естественным образом, а не принимать добавки, которые могут сформировать привычку. Конечно, добавки могут быть очень полезны, но если вы предпочитаете не полагаться на них в долгосрочной перспективе, попробуйте йогу в качестве вспомогательного средства. Общенациональное исследование показало, что более 55% занимающихся йогой сообщили, что йога действительно помогает им лучше спать, а 85% - чувствовать себя менее напряженными.

Сон является регулирующим и балансирующим фактором в поддержании здорового веса, укреплении нашей иммунной системы, защите сердечно-сосудистого здоровья, восстановлении тканей и клеток, а также восстановлении нашей энергии. Сон уравновешивает тело и разум, приводя все в гармонию. Однако, когда речь заходит о йоге, считается, что сон делает еще больше для нашего существа. Сон помогает нам оставаться духовно уравновешенными. Йогические учения относят сон к числу наших примитивных инстинктов и влечений (наряду с едой, самосохранением и сексом). Это означает, что мы должны следовать и действовать в соответствии с этими инстинктами, чтобы не просто выжить, но и раскрыть свой потенциал в духовном росте. И если один из них выходит из равновесия, то выходят из равновесия и другие примитивные инстинкты. Например,

Попробуйте эти четыре позы йоги перед сном, чтобы лучше засыпать и не дремать как младенец.

Вы можете выполнять эти позы на коврике для йоги или даже на кровати, чтобы получить дополнительную подушку. Дайте себе достаточно времени на каждую позу, чтобы по-настоящему погрузиться в то хорошее, что может предложить каждая поза. Я имею в виду не менее 5 минут в каждой позе. Это займет минуту или две, чтобы тело и ум успокоились. Думайте об этом как о снежном шаре. Мы целый день встряхиваем снежный шар в вашем теле, а когда приходит время отдохнуть и войти в эти позы, вам нужно время, чтобы снежинки в снежном шаре осели. Позвольте себе просто быть.

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания позвоночника в положении лежа

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания позвоночника в положении лежа

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания позвоночника в положении лежа

Супта Матсьендрасана - всегда актуальна. Эта поза особенно полезна при бессоннице, а также при радикулите и других заболеваниях. Поскольку это скручивание выполняется в положении лежа на спине, оно помогает снять давление на позвоночник. И это один из немногих способов, который позволяет позвоночнику декомпрессировать, смазать и омолодить мышцы motifiti, которые находятся между каждым позвонком.

Лежа на спине, прижмите одно колено к груди и медленно проведите его поперек тела, чтобы войти в поворот. Переведите взгляд на противоположное плечо, чтобы полностью скрутить позвоночник. Сосредоточьтесь на том, чтобы следить за дыханием вверх и вниз по позвоночнику, когда оно движется по телу. Вы можете позволить рукам лежать так, как вам удобно: в Т-образной позе или над головой. Если вам хочется дополнительного уюта, возьмите подушку и положите ее под колено, которое скручивается, чтобы уменьшить нагрузку, особенно если вы не можете найти хорошее место для отдыха колена. Задержитесь в этой позе на несколько минут, следя за своим дыханием, используя его для создания ощущения спокойствия внутри себя, и обратите внимание на то, что ваш позвоночник декомпрессируется, после чего повторите позу на другой стороне.

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Баласана - это поза, которая возвращает вас в ваше существо. Скручивание в своем существе приносит безмятежность, чувство спокойствия и теплое, пушистое ощущение дома. В позе ребенка сосредоточьтесь на своем дыхании. Почувствуйте, как ваше дыхание расширяет спину на вдохе и заземляет вас в землю и ваше существо на выдохе. Конечно, это одна из лучших поз для подготовки к хорошему ночному отдыху.

Поза ребенка выполняется так: колени на коврике, бедра отведены назад и опираются на пятки, а туловище опускается на бедра или на коврик. Вы можете делать это, держа колени вместе или врозь. Если колени вместе, поза будет более акцентирована на спине. Если колени расставлены широко, это сделает больший акцент на бедрах. Попробуйте оба варианта, чтобы понять, что лучше для вас в данный момент. Также поэкспериментируйте с руками, вытянутыми перед собой или на боку. И опять же, делайте то, что вам приятно. Для того чтобы помочь себе заснуть, делайте то, что приятно, сочно и расслабляюще. Вам может быть неудобно, но дайте себе время хотя бы несколько минут побыть в позе, чтобы произошло волшебство. Вы можете обнаружить, что через минуту или две вы погрузитесь в позу еще глубже. Это то, чего вы хотите.

Супта Баддха Конасана - лежачая поза со связанным углом

Супта Баддха Конасана - лежачая поза со связанным углом

Супта Баддха Конасана - лежачая поза со связанным углом

Супта Баддха Конасана раскрывает внутреннюю поверхность бедер, бедра и переднюю часть тела. Для выполнения этой позы нужно лечь на спину и свести подошвы ног вместе, чтобы колени были широко расставлены. Чтобы сделать эту позу еще более восстанавливающей и комфортной, подложите под каждое колено блок или одеяло для большей поддержки. Это также поможет глубже погрузиться в позу, поскольку в ней проводится больше времени.

У вас также есть несколько вариантов расположения рук и кистей. Опять же, делайте то, что вам приятно. Вы можете играть с расположением рук над головой, по бокам, или положить одну руку на сердце, а другую на живот. Лично мне нравятся все варианты, но я считаю, что, когда одна рука лежит на сердце, а другая на животе, это помогает мне сосредоточиться на дыхании и почувствовать, как поднимается и опускается туловище при вдохе и выдохе.

Випарита Карани - Поза ног на стене

Випарита Карани - Поза

Випарита Карани - Поза "Ноги на стене". Кредиты www.drweil.com

Випарита Карани - это восстанавливающая поза, которую часто выполняют в конце занятия йогой, чтобы подготовить тело к отдыху в савасане, поскольку она также может подготовить тело ко сну. Эта поза представляет собой мягкую инверсию, поэтому она также обращает кровоток, благотворно влияя на циркуляцию крови и лимфы.

Чтобы войти в упражнение Legs Up The Wall, сначала положите коврик или одеяло у стены, чтобы на него опирались хотя бы бедра, спина и голова. Затем сядьте рядом со стеной и прижмитесь к ней боком. Когда вы будете готовы, поднимите ноги по стене и мысленно упритесь телом в пол. Устройтесь поудобнее и начните включать более глубокое дыхание. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши выдохи были немного длиннее вдохов, чтобы задействовать парасимпатическую нервную систему, также известную как реакция организма "отдых и переваривание". Вы можете оставаться в этой позе до 20 или 30 минут, если хотите, но постарайтесь задержаться хотя бы на 5 минут. Вы можете заметить покалывание в пальцах ног, и это нормально, это означает, что кровообращение работает. Когда вы проведете достаточно времени, медленно и осторожно перевернитесь на правый бок. Полежите на боку около минуты, чтобы собраться с мыслями и дать телу время выйти из позы.

Сделайте глубокий вдох, выдохните глубоко и полностью. Проверьте свое тело и разум и определите, готовы ли вы ко сну или хотите сделать еще какие-нибудь позы, которые зовут вас, прежде чем лечь в постель.

Главное, что нужно делать в этих позах, - дышать медленно и глубоко. Сосредоточьтесь на дыхании в тех областях, которые могут вызывать у вас напряжение или дискомфорт. Используйте дыхание, чтобы побудить все тело расслабиться и подготовиться ко сну.

Ложась в постель, если вы чувствуете, что вам не помешает еще несколько минут заземления и расслабления во сне, попробуйте провести сканирование тела. Лежа в постели, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании, делая глубокий и медленный вдох. Затем переведите внимание на ступни, выдохните, чтобы расслабиться, затем перейдите к лодыжкам... икрам... коленям... бедрам... тазу... и так далее. Уделите время глубокому выдоху на каждой части тела и уделите все свое внимание той части тела, на которой вы находитесь. Вы можете начать дремать, не пройдя все тело, и это нормально (смысл в том, чтобы помочь вам заснуть). Если вы дошли до макушки головы, то просто вернитесь вниз, сканируя тело с головы вниз. Это одна из форм йога-нидры - практики, которая очень полезна для сна для успокоения, умиротворения и расслабления тела и ума. Существует несколько йога-нидр под руководством инструктора, например, эта, которую вы можете попробовать.

Попробуйте эти идеи сегодня вечером и посмотрите, может быть, вы станете спать немного лучше. Чем регулярнее вы будете выполнять такие упражнения йоги перед сном, тем лучше ваше тело будет распознавать, когда пора спать. .... Счастливого сна!

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться