Эти движения из йоги и пилатеса снимут напряжение в спине после напряженного дня

Эти движения из йоги и пилатеса снимут напряжение в спине после напряженного дня

Напряжение в спине - это недуг, с которым большинство людей сталкиваются в тот или иной момент своей жизни. Несмотря на распространенность боли в спине среди людей в современном обществе, не всегда легко определить лучший способ снять боль. Хотя многие люди обращаются за помощью к физиотерапии, исследование показало, что целенаправленные позы йоги могут быть столь же эффективны для снятия напряжения при незначительных болях в спине, не связанных с травмами.

Важно отметить, что не все занятия йогой будут эффективны при лечении боли в спине. Роб Сапер, автор исследования и директор отделения интегративной медицины в Бостонском медицинском центре, отметил, что важно найти конкретные позы, которые будут воздействовать на нужные области.

Если вы ищете практическое решение, которым можно заниматься дома, попробуйте выполнить некоторые из этих упражнений из йоги и пилатеса, чтобы снять боль и одновременно избавиться от накопившегося стресса.

Апанасана - поза колени к груди

Колени к груди/Апанасана

Колени к груди/Апанасана

Поза "колени к груди", или апанасана, направлена на работу мышц нижней части спины, а также ягодиц. Эта мягкая поза - отличный способ разогреть тело перед тем, как перейти к более глубоким позам.

Инструкции:
Начните с положения лежа на спине, положив ноги на пол и согнув колени. На выдохе подтяните колени к груди, положив руки под колени. Если позволяет гибкость, можно также обхватить колени руками, держась за противоположные локти.

Убедитесь, что ваша спина полностью лежит на коврике. Вы можете почувствовать желание поднять ягодицы и бедра от коврика, поэтому не забывайте удлинять позвоночник и удерживать его в горизонтальном положении. Ваши плечи также могут захотеть подняться к ушам, поэтому снимите напряжение и сосредоточьтесь на том, чтобы держать их ровно на коврике вместе с позвоночником.

Если вам удобно, вы можете покачаться из стороны в сторону или вперед-назад для легкого массажа позвоночника и области поясницы.

Наклон таза к скручиванию таза

Наклон таза к скручиванию таза

Наклон таза к скручиванию таза

Наклоны таза и скручивания таза часто используются в начале занятий пилатесом, чтобы помочь разогреть позвоночник и стимулировать поддержку спины животом.

Инструкции:

Лягте на пол, согнув колени и поставив подошвы ног на пол на расстоянии бедер друг от друга.

На выдохе начните наклонять таз, задействуя мышцы живота и подтягивая пупок к позвоночнику. Вы почувствуете, как нижняя часть позвоночника вдавливается в пол, а лобковая кость должна быть немного выше бедер. Это тонкое движение, которое лишь слегка заметно глазу.

На вдохе перейдите к скручиванию таза. Упираясь в подошвы ног, поднимите бедра к потолку, затем нижнюю часть спины, а затем среднюю часть спины, создавая прямую диагональную линию от бедер до плеч. Лопатки остаются на земле.

На выдохе опустите позвоночник обратно на землю, начиная со средней части спины и заканчивая поясницей и бедрами. Закончите упражнение лежа на спине с согнутыми коленями, как в начале упражнения. Повторите движение от 3 до 5 раз.

Супта Баддха Конасана - лежачая поза со связанным углом

Поза лежащего связанного угла/Супта Баддха Конасана

Поза лежащего связанного угла/Супта Баддха Конасана

Поза лежащего связанного угла, или Супта Баддха Конасана, - отличный способ глубоко погрузиться в бедра, чтобы освободить их, и расслабить низ позвоночника.

Инструкции:

Сидя на полу, согните колени, разведя их в стороны, и сведите подошвы ног вместе, чтобы они соприкасались. Осторожно перекатитесь на спину, опираясь на руки. Лежа на полу, прижмитесь спиной к коврику и вытяните копчик по направлению к пяткам. Руки можно положить на живот или по бокам.

Если у вас узкие бедра, эта поза может оказаться сложной. В качестве модификации физиотерапевт и преподаватель йоги Джули Гудместад рекомендует выполнять позу, прижав таз к стене, а ноги поднять выше, также прижав их к стене. Это поможет снять часть нагрузки с бедер, а также дополнительно нацелит вашу нижнюю часть спины, прижимая ее к земле.

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания в положении лежа

Скручивание в положении лежа/Супта Матсьендрасана

Скручивание в положении лежа/Супта Матсьендрасана

Скручивание в положении лежа, или Супта Матсьендрасана, - это мягкий способ растянуть всю спину и удлинить позвоночник, уделяя при этом особое внимание плечам и пояснице.

Инструкции:

Лягте на пол, вытянув руки горизонтально. Согните колени и поставьте подошвы ног на пол, ближе к ягодицам.

Держа ноги вместе и согнутыми, сделайте мах в левую сторону по направлению к земле, при этом правая нога должна быть поверх левой. Поверните голову в противоположную сторону, позволяя взгляду упасть на правую руку. Продержавшись минуту или дольше, верните взгляд в центр и повторите с противоположной стороны.

В этом повороте вы можете почувствовать, что ваше противоположное плечо хочет подняться, поэтому следите за тем, чтобы оно было приземлено и находилось подальше от ушей.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Поза кошки/коровы/Марджарьясана

Поза кошки/коровы/Марджарьясана

Поза кошки/коровы, или Марджарьясана, - еще одна разминочная поза. Она способствует развитию гибкости спины, растягивая весь позвоночник.

Инструкции:

Встаньте на четвереньки, опираясь ладонями и коленями о землю. Следите за тем, чтобы руки располагались под плечами, а колени - под бедрами.

На выдохе перейдите в позу "Кошка". Округлите позвоночник вверх к потолку, наклоняя копчик вниз, и подтяните подбородок к груди. Наклоняя голову вниз, оставляйте пространство между подбородком и грудью.

На следующем вдохе перейдите в позу коровы. Поднимите голову и лицо вперед, а копчик наклоните вверх, обеспечивая изгиб спины. Следите за тем, чтобы не откидывать голову назад слишком далеко и не выгибать спину, так как это может привести к растяжению.

Продолжайте медленно чередовать позы "Кошки" и "Коровы" несколько раз, делая вдох в такт движению. Дайте себе время полностью прочувствовать растяжку во время движения.

Баласана - Поза ребенка

Поза ребенка Баласана

Поза ребенка Баласана

Поза ребенка, или Баласана, - это отличная восстанавливающая поза, которая растягивает и раскрывает область спины. Это также отличный способ обратить свое внимание внутрь и успокоить ум после напряженного дня.

Инструкции:

Начните с коленей на полу и опуститесь на пятки. Разведите колени в стороны, при этом большие пальцы ног должны оставаться соприкасающимися.

На выдохе наклонитесь вперед от бедер и прижмитесь лбом к земле, при этом туловище должно находиться между коленями. Вытяните руки перед собой, упираясь ладонями в землю. Убедитесь, что вы отпускаете копчик по направлению к пяткам, и продолжайте удлинять позвоночник, глубоко дыша в этом положении.

Супта Падангустхасана - Поза лежащей руки к большому пальцу ноги

Поза

Поза "Рука на большом пальце ноги

Поза лежащей руки на большом пальце ноги, или Супта Падангустхасана, позволяет растянуть подколенные сухожилия, бедра и таз, одновременно освобождая нижнюю часть спины.

Инструкции:

Лягте на пол, вытянув ноги. На выдохе согните одно колено и подтяните его к груди. Следите за тем, чтобы противоположная нога оставалась активной, сгибая стопу и разгибая ее через пятку.

Оберните ремень вокруг свода стопы согнутой ноги, а концы ремня держите в обеих руках. На вдохе выпрямите ногу вверх. Когда нога будет вытянута, отрегулируйте положение рук на ремне так, чтобы руки оставались прямыми, но плечи не отрывались от земли.

По мере вытягивания ноги вы можете углубить растяжку, слегка приблизив стопу к голове. Не забывайте сохранять заземленную ногу и стопу активной, вытягивая ее через пятку. После того как вы подышите в этой позе в течение нескольких минут, повторите ее с другой ногой.

Некоторым может понадобиться ремень для этой позы, но если ваши подколенные сухожилия более гибкие, вы сможете дотянуться до большого пальца ноги без ремня. Выбирайте этот вариант, только если ваши плечи могут оставаться на земле. Джули Гудместад также рекомендует модифицировать позу, поставив вытянутую вверх ногу у стены, а заземленную ногу - в дверной проем, чтобы дать вытянутой ноге больше опоры.

Если поза кажется вам слишком напряженной, вы можете изменить ее, согнув заземленную ногу и поставив подошву стопы на землю. Вы также можете отказаться от ремня и просто обхватить руками бедро вытянутой ноги, при этом заземленная нога может быть как согнутой, так и прямой.

Салабхасана - Поза саранчи

Поза саранчи/Салабхасана

Поза саранчи/Салабхасана

Поза саранчи, или Салабхасана, является отличной позой для снятия напряжения в спине, поскольку она не только растягивает плечи и спину, но и укрепляет эти мышцы, помогая облегчить боль надолго.

Инструкции:

Начните с положения лежа на животе, положив подбородок и лоб на коврик. Руки должны быть по бокам, ладони направлены вверх. Следите за тем, чтобы большие пальцы ног были повернуты друг к другу.

На выдохе поднимите ноги, голову, верхнюю часть туловища и руки от пола. Ваш вес будет опираться на живот, ребра и таз. В этом положении следите за тем, чтобы большие пальцы ног были повернуты друг к другу. Продолжайте вытягивать позвоночник.

Может возникнуть соблазн наклонить голову назад. Однако, чтобы предотвратить травму или растяжение, держите взгляд на несколько дюймов впереди себя на земле, чтобы сохранить длинную шею.

Продержавшись в позе от 30 секунд до минуты, опуститесь обратно на землю и повторите еще пару раз.

Саламба бхуджангасана - Поза сфинкса

Поза сфинкса/Саламба бхуджангасана

Поза сфинкса/Саламба бхуджангасана

Поза сфинкса, или Саламба Бхуджангасана, - это мягкий изгиб спины, который укрепляет позвоночник, а также раскрывает плечи и грудь.

Инструкции:

Начните с положения лежа на животе, ноги на ширине бедер позади вас, руки по бокам. Вытяните руки вперед и обопритесь на локти, которые должны находиться под плечами. Предплечья должны быть направлены вперед и параллельны друг другу, ладони лежат на земле.

На вдохе упритесь в предплечья и поднимите грудь и голову вверх. Держите ноги в напряжении и прижмите лобковую кость к земле. Активно удлиняйте копчик по направлению к ногам. Плечи должны оставаться покатыми вниз по спине, следите за тем, чтобы они не поднимались к ушам.

Задержитесь в этом положении на несколько вдохов. На выдохе расслабьтесь и опустите туловище, грудь и голову на пол. Вытяните руки в стороны и повторите позу еще несколько раз.

Бхарадваджасана - Поза скручивания Бхарадваджи

Скрутка Бхарадваджа/Бхарадваджасана

Скрутка Бхарадваджа/Бхарадваджасана

Скручивание Бхарадваджа, или Бхарадваджасана, обеспечивает растяжку и укрепление позвоночника и плеч, а также помогает снять напряжение в бедрах.

Инструкции:

Сядьте, вытянув ноги перед собой и вытянув позвоночник. Перенесите вес на левую ягодицу, согните колени и подведите пятки к внешней стороне правого бедра. Правая лодыжка должна опираться на свод левой стопы.

Вдохните и вытяните позвоночник вверх. На выдохе поверните туловище влево, продолжая удлинять позвоночник. Положите левую руку сбоку или за левое бедро, а правую руку положите на левое бедро.

Продолжайте дышать в этой позе, вытягивая позвоночник через макушку головы. На выдохе углубите скручивание и проведите левую руку дальше за спину. Если возможно, вы можете сделать переплетение, заведя левую руку за спину и захватив правый бицепс.

После того как вы сделаете несколько вдохов на этой стороне, перейдите на противоположную сторону. Если вам нужна более глубокая растяжка, вы можете поместить нижнюю ногу в изгиб бедра. Вы также можете модифицировать упражнение, подложив блок или полотенце под нижнее колено.

Уттхита Хаста Падангустасана - Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги

Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги/Уттхита хаста падангустасана

Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги/Уттхита хаста падангустасана

Поза вытянутой руки на большом пальце ноги, или Уттхита Хаста Падангустасана, - это стоячая версия Супта Падангустасаны (или Позы лежащей руки на большом пальце ноги). Как и эта поза, она растягивает подколенные сухожилия, бедра и таз, снимая напряжение в пояснице, но при этом добавляет компонент баланса и укрепления ядра.

Инструкции:

Начните с положения стоя на коврике, руки по бокам и с напряженным ядром. Подтяните левое колено к туловищу. Протяните левую руку над левым бедром и возьмитесь за большой палец левой ноги указательным и большим пальцами.

На вдохе вытяните левую ногу перед собой, максимально выпрямив колено. Если вам удастся сохранить устойчивость, вы можете вытянуть ногу влево. Задержитесь в позе на 30 секунд и на вдохе верните ногу в центр. На выдохе опустите ногу. Повторите на противоположной стороне.

Если ваши подколенные сухожилия напряжены, вы можете использовать ремень. Оберните его вокруг свода вытянутой ноги и держитесь за концы рукой, а не хватайтесь за большой палец. Джули Гудместад также рекомендует модифицировать упражнение, используя стул. Положите вытянутую ногу на спинку стула, что позволит вам меньше концентрироваться на аспекте баланса и больше на растяжке.

Как уже отмечалось, посещение любого занятия йогой не обязательно поможет вам справиться с болью в спине. Включите некоторые из этих целевых поз в свою ежедневную практику, и вы увидите, что напряжение в спине уменьшится. Когда вы найдете позы, которые лучше всего вам подходят, не забывайте заниматься часто и выполнять их медленно. Сосредоточьтесь на растяжке, чтобы получить максимальную пользу от времени, которое вы посвящаете своей практике.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться