12 поз, которые можно попробовать с помощью колеса для йоги

12 поз, которые можно попробовать с помощью колеса для йоги

Если вы когда-нибудь думали, что недостаточно гибки для занятий йогой, вы не одиноки. Страх оказаться единственным человеком в классе йоги, который не может коснуться пальцев ног или выпрямить ноги в позе "собака, обращенная вниз", удерживает многих людей от занятий йогой.

Самое замечательное в йоге то, что заниматься ею может каждый! Для каждой позы существуют модификации, поэтому йогой могут заниматься люди с любыми способностями.

Реквизит для йоги - это еще один способ помочь вам принять позу. Блоки обеспечивают дополнительные несколько дюймов высоты и дополнительную устойчивость. Ремни помогут вам немного раздвинуть руки и ноги. Болстеры - это удобные подушки для поз инь или восстановительных поз.

Если вы хотите развить силу и гибкость, колесо для йоги - это то, что вам нужно. Колеса для йоги круглые и полые. Они предназначены для помощи в растяжке и снятия мышечного напряжения.

Существует множество вариантов колес для йоги. Диаметр большинства из них составляет 12 дюймов, а ширина поверхности - 5 или 6 дюймов. Колеса для йоги обычно изготавливаются из пластика, а на поверхности, которая соприкасается с вашим телом, имеется мягкий слой. Пробка и пена - наиболее распространенные виды набивки.

Когда вы найдете колесо йоги, которое вам нравится, попробуйте его с некоторыми из этих поз.

1. Уттхита Ашва Санчаланасана - Поза выпада

Уттхита Ашва Санчаланасана - Поза выпада

Уттхита Ашва Санчаланасана - Поза выпада

Поднимите выпад на новый уровень с помощью йога-колеса. Выпады на колесе укрепят ваши подколенные сухожилия и помогут растянуть сгибатели бедра.

Чтобы выполнить эту позу, встаньте с колесом для йоги позади себя. Поставьте верхнюю часть правой стопы на колесо для йоги. На вдохе слегка надавите правой ногой на колесо и откатитесь назад. Когда вы будете катиться, ваше переднее колено согнется в выпад. Выдохните и покатите колесо вперед. Выполните по 10 раз на каждую сторону.

Во время выпадов с перекатом следите за тем, чтобы ваша передняя нога была устойчивой. Держите колено прямо над лодыжкой и не позволяйте ему отклоняться в сторону.

2. Ардха Парсвоттанасана - Поза полупирамиды

Ардха Парсвоттанасана - Поза полупирамиды

Ардха Парсвоттанасана - Поза полупирамиды. Кредит https://www.yogaorama.com/

Если у вас тугие подколенные сухожилия, попробуйте выполнять позу пирамиды с колесом для йоги. Половина пирамиды может растянуть ваши подколенные сухожилия и помочь вам дойти до таких поз, как полный сплит.

Встаньте на колени на свой коврик. Поставьте правую ногу на коврик так, чтобы правое колено находилось под углом 90°. Установите колесо для йоги под правой ногой. Верхняя часть колеса должна находиться под бедром, а передняя часть колеса - под задней частью икры.

Медленно оторвите правую ногу от коврика, чтобы правая нога была приподнята. Упираясь икрой в колесо йоги, катите колесо йоги вперед, пока ваша правая нога не станет прямой. Колесо должно быть близко к лодыжке. Согните правую ногу.

Выпрямите позвоночник и сделайте глубокий вдох. Согните туловище над правой ногой, сохраняя спину ровной. Вытяните руки вперед так, чтобы они доставали до правого бедра, голени или лодыжки. Оставайтесь в таком положении в течение трех-пяти вдохов.

Чтобы выйти из позы, поднимите туловище вертикально. Согните правое колено так, чтобы колесо йоги покатилось к вам. Снимите колесо йоги и повторите на другой стороне.

3. Скандасана - Поза полуприседания

Скандасана - Поза полуприседания

Скандасана - Поза полуприседания. Кредит en.pinterest.com

Скандасана, или полуприседание, - это поза, которая укрепляет и растягивает бедра. Добавив в скандасану немного движения с помощью йоговского колеса, вы укрепите всю ногу.

Стойте, расставив ноги на ширину бедер, лицом к широкому краю коврика. Пальцы ног направлены вперед. Поместите колесо для йоги возле правой лодыжки, чтобы оно могло катиться по коврику. Поднимите правую ногу и поверните ее так, чтобы колено было направлено к потолку.

Поставьте заднюю часть правой лодыжки на колесо для йоги и согните левое колено. Медленно разверните колесо в сторону, затем разверните его обратно. Задействуйте ягодицы и найдите силу в левой лодыжке. Повторите 10 раз, затем перейдите на другую сторону.

4. Бакасана - Поза ворона

Бакасана - Поза ворона

Бакасана - Поза ворона. Кредит www.athenstrainers.gr

Ворон - еще одна сложная поза, в которой может помочь колесо для йоги. Балансы на руках, такие как "ворона", легче делать, когда есть что-то, что поддерживает вас.

Чтобы выполнить опорный ворон, встаньте на колени на коврик. Поместите колесо для йоги позади себя, ближе к пальцам ног. Наклонитесь вперед и положите руки на коврик перед собой.

Поднимите бедра и, используя силу своего ядра, поднимите правую ногу на колесо для йоги. Продолжайте наклоняться вперед. Упритесь правым коленом в заднюю часть правого трицепса.

Как только вы обрели равновесие, поднимите левую ногу на колесо для йоги. Левое колено может упереться в заднюю часть левого трицепса. Сожмите лопатки и плотно прижмите руки к коврику.

Задержитесь в позе на десять дыханий. Чтобы выйти из позы, осторожно поставьте одну ногу на землю, а затем другую. Повторите еще два раза.

5. Саламбасана Сарвангасана - поза стойки на плечах

Саламбасана Сарвангасана - поза стойки на плечах

Саламбасана Сарвангасана - поза стойки на плечах

Стойка на плечах технически является инверсией, поскольку ноги находятся выше сердца. Это упражнение хорошо выполнять в конце занятий йогой. Она укрепляет позвоночник и плечевые мышцы, а также обладает многими релаксационными свойствами. Перевернутые ноги изменяют кровоток, что может помочь при болях в мышцах ног.

Поза также увеличивает приток крови к мозгу и стимулирует работу щитовидной и паращитовидной желез. Эти железы регулируют гормоны. Стойка на плечах также может помочь пищеварению.

В этой позе очень много преимуществ, но она может быть сложной. Колесо для йоги поддержит ваш позвоночник и снимет часть нагрузки с нижней части спины.

Чтобы выполнить стойку на плечах, лягте на спину, положив рядом колесо для йоги. Поставьте ноги на коврик, согнув колени. Подтяните колени к груди и свернитесь в клубок. Положите колесо для йоги на поясницу и держите его обеими руками. Вытяните ноги вверх к потолку.

Задержитесь на десять дыханий. Чтобы выйти из позы, согните ноги и осторожно откатите йога-колесо от спины.

6. Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Используйте йоговское колесо в позе ребенка, чтобы углубить растяжку в верхней части тела. Это может быть полезно для напряженных плеч и рук.

Начните с коленей, стоя на коврике так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга, а колени были широко расставлены. Установите колесо для йоги перед собой так, чтобы оно могло катиться по коврику. Опустите бедра назад, чтобы коснуться ступней, и положите руки на колесо для йоги. Катите колесо вперед, опираясь туловищем на бедра.

Вытяните позвоночник, катя колесо для йоги вперед. Остановитесь, когда сможете удобно упереться животом в бедра. Вы должны почувствовать приятную растяжку в подмышках, груди и плечах.

Расслабьтесь над йога-колесом и задержитесь в позе на пять-десять вдохов.

7. Супта Баддха Конасана - Поза бабочки в положении лежа

Супта Баддха Конасана - лежачая поза бабочки

Супта Баддха Конасана - лежачая поза бабочки

Колеса для йоги - отличный реквизит для снятия напряжения в верхней части спины. В откинутом положении бабочки вы можете одновременно растягивать верхнюю часть спины и внутреннюю поверхность бедер.

Сядьте в удобное кресло на своем коврике. Установите колесо для йоги позади себя так, чтобы оно находилось на одной линии с вашим позвоночником. Соприкоснитесь подошвами ног так, чтобы ноги образовали форму ромба или бабочки.

Положите руки на бедра ладонями вверх. На выдохе откиньтесь назад на колесо для йоги. Позвольте верхней части спины и шее расслабиться на колесе для йоги. Колесо для йоги поддержит ваш позвоночник и углубит расслабление. Погрузитесь в позу и почувствуйте приятную растяжку во внутренней части бедер.

Задержитесь в позе на десять вдохов. Сделайте глубокий вдох и медленно вернитесь в сидячее положение.

8. Пасчимоттанасана - сидячая поза сгибания вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Наклон вперед в положении сидя помогает всему телу расслабиться. Однако она может быть трудной для людей с напряженными подколенными сухожилиями. В этой позе может помочь колесо для йоги.

Начните с сидения на коврике с вытянутыми перед собой ногами. Согните колени и поставьте подошвы ног на коврик. Подведите колесо для йоги под ноги так, чтобы оно касалось задней поверхности икр.

Наклонитесь над бедрами и возьмитесь обеими руками за колесо для йоги. Отводите бедра назад, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Позвольте верхней части тела полностью расслабиться на бедрах.

Задержитесь в этой позе на несколько глубоких вдохов.

9. Урдхва Дханурасана - Поза колеса

Урдхва Дханурасана - Поза колеса

Урдхва Дханурасана - Поза колеса

Полное колесо - это продвинутое положение спины. Выполнить его может быть непросто, но использование йога-колеса поможет вам довести его до совершенства. Используйте колесо для йоги, чтобы добавить поддержку и стабильность вашему позвоночнику.

Начните сидеть, согнув колени и поставив стопы на коврик. Установите колесо для йоги позади себя так, чтобы оно находилось на одной линии с вашим позвоночником. Прислонитесь спиной к колесу и проведите спиной по нему. Выдохните и нажмите на пятки, чтобы поднять бедра. Поднимите руки над головой и положите ладони на коврик возле ушей.

Позвольте колесу поддерживать верхнюю часть вашего тела. Задействуйте ягодицы и бедра. Крепко сожмите ладони. Оставайтесь в этом положении в течение трех-пяти вдохов.

Чтобы выйти из позы, опустите бедра обратно на коврик. На вдохе медленно перекатитесь в сидячее положение. Повторите еще два раза.

10. Уттхита Парсваконасана - Поза вытянутого бокового угла

Уттхита Парсваконасана - Поза вытянутого бокового угла

Уттхита Парсваконасана - Поза вытянутого бокового угла. Кредит www.youtube.com

Добавление йоговского колеса в позу расширенного бокового угла - еще один способ укрепить руки и боковые части тела.

Начните позу воина II с правой ноги вперед. В позе воина II ваши бедра развернуты к длинному краю коврика. Ваша задняя нога прямая, а внешний край задней стопы параллелен короткому краю коврика.

Переднее колено согнуто, колено находится над лодыжкой, а стопа направлена вперед. Руки находятся в Т-образном положении.

Наклоните туловище вперед и вытяните обе руки в направлении передней части коврика. Расположите руки так, чтобы бицепсы находились рядом с лицом. Держите колесо для йоги в руках, а туловище держите параллельно земле.

Задержитесь на три-пять вдохов, затем повторите на другой стороне.

11. Навасана - Поза лодки

Навасана - Поза лодки

Навасана - Поза лодки

Поза лодки - распространенная поза йоги для укрепления ядра. Добавьте колесо для йоги, чтобы углубить позу и укрепить ядро.

Чтобы выполнить позу лодки, сядьте ровно на коврик, вытянув ноги перед собой. Наклонитесь назад так, чтобы балансировать на копчике. Согните колени и доведите пальцы ног до касания коврика. Держите поясницу ровной и напрягите все мышцы. Оторвите пальцы ног от коврика и выпрямите ноги. Вытяните руки перед собой.

Существует несколько способов использования йоговского колеса в позе лодки. Простая вариация - вытянуть руки и держать колесо перед собой. Это поможет вам сохранить равновесие и одновременно укрепить руки.

Вы также можете добавить движение в позу лодки. Покрутитесь из стороны в сторону, используя колесо йоги в качестве ориентира. Это укрепит ваше ядро и боковые части тела.

Другая вариация - поза низкой лодки. Из позы лодки поместите колесо для йоги между ступнями. Опустите ноги и туловище так, чтобы оказаться почти вровень с ковриком, затем вернитесь в позу лодки. Возьмитесь за колесо для йоги и повторите в общей сложности десять раз.

12. Разгибание трицепса над головой

Разгибание трицепса над головой

Разгибание трицепса над головой. Кредит https://yogakali.com/

Вы также можете использовать колесо для йоги в качестве инструмента для укрепления. Разгибание трицепса над головой с колесом для йоги укрепляет и тонизирует заднюю часть рук.

Встаньте на колени на свой коврик и держите колесо для йоги за головой. Держите локти направленными вверх к потолку. Выдохните и поднимите колесо йоги, выпрямляя руки. Слегка сожмите лопатки за спиной, чтобы локти были направлены вверх. На вдохе согните локти и опустите колесо йоги.

Повторите 15 раз, отдыхая по мере необходимости.

Если вы пробовали эти позы колеса йоги, дайте нам знать, что вы думаете в комментариях!

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться