20-минутная тренировка по йоге для начинающих

20-Minute Yoga Workout for Beginners

Чтобы получить невероятную тренировку во время занятий йогой, не обязательно балансировать на одной руке или скручиваться в крендель. Простые позы при правильном выполнении удлиняют и укрепляют мышцы, одновременно успокаивая каналы ума и снимая боли. За 20 минут вы вспотеете и покинете свой коврик, ощущая рост гибкости тела и ума. Следуйте приведенной ниже последовательности, прислушиваясь к врожденной мудрости своего тела, чтобы понять, когда следует продвинуться дальше, а когда лучше отступить.

Разминка

Прежде чем привнести движение в тело, уделите время своему текущему физическому состоянию. Примите простое сидячее положение или лягте на спину с закрытыми глазами, чтобы обратить чувства внутрь. Используйте эту неподвижность как возможность понаблюдать за своим напряжением и сосредоточиться на том, чтобы вдохнуть в эти области больше пространства и легкости. Когда ненужное напряжение начнет исчезать, обратите внимание на то, где вы ощущаете свободу и открытость тела. Задержитесь в этом спокойном пространстве столько, сколько вам нужно, прежде чем добавить легкое движение.

После того, как вы уделили немного времени тому, как вы чувствуете себя умственно и физически, уместно соединить дыхание с тонкими движениями. Если вы находитесь в сидячем положении, попробуйте сделать несколько легких поворотов шеи, растяжек плеч или мягких скручиваний. Находясь в наклонном положении, попробуйте придать длину боковым поверхностям тела или выполнить растяжку подколенных сухожилий. На данном этапе вы уже знаете, что нужно вашему телу, поэтому следуйте своей интуиции и исследуйте то, что кажется правильным в данный момент.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Спинные волны - это отличное введение в любую практику йоги, предлагающее сладостное единение дыхания с движением. Встаньте на четвереньки, расположив запястья под плечами, а колени - под бедрами. Широко расставьте пальцы и упритесь в пространство между большим и указательным пальцами. На вдохе позвольте животу опуститься вниз, а взгляду и копчику подняться вверх. На выдохе надавите на руки и ноги, чтобы округлить позвоночник, одновременно подтягивая копчик и подбородок. На выдохе представьте, как расширяется верхняя часть спины и втягивается внутрь пупок. Продолжайте перетекать между этими движениями в течение 3-5 раундов, отслеживая дыхание на входе и следуя за ним на выходе. Оставайтесь вовлеченными и осознавайте текучесть позвоночника во время разминки.

Адхо Мукха Сванасана - Собака, обращенная лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Собака, обращенная лицом вниз

На большинстве занятий йогой позу "собака вниз головой" показывают несколько раз, поэтому полезно ознакомиться с правильным выравниванием этой позы. Это очень активная форма, но в то же время она служит местом отдыха между последовательностями. Из положения сидя на столе, слегка вытяните руки вперед и подтяните пальцы ног. Широко расставьте пальцы и притяните предплечья друг к другу. На вдохе поднимите колени и оторвите их от коврика, чувствуя, как напрягается ядро. Выдохните и направьте бедра вверх и назад, чтобы удлинить ноги. Пусть голова и шея расслабятся, а руки и ноги прочно укоренятся. Выполняйте любые движения, которые покажутся вам уместными: крутите ногами педали или размахивайте бедрами. Задержитесь в этой форме на 3-5 вдохов, прежде чем продолжить.

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Держать планку - не самое любимое занятие для многих людей, но преимущества этой позы стоят дополнительных усилий. Из позы собаки, обращенной вниз, на вдохе поднимитесь на мячи стоп и прогните позвоночник вперед, чтобы уложить запястья под плечи. Надавите на руки, чтобы расширить верхнюю часть спины и создать устойчивую основу. Сохраняйте прямой позвоночник, опуская копчик назад к пяткам и наполняя энергией ноги. Удерживайте взгляд примерно в футе впереди рук, делая 5 хороших глубоких вдохов. Постарайтесь сосредоточить свое внимание на том, насколько сильным и способным является ваше тело, а не на том, что эта поза сложна.

Урдхвамукха Шванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Урдхвамукха Шванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Урдхвамукха Шванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Собака, обращенная вверх, - это прекрасный вход в позу на спине в любой практике, если вы прислушиваетесь к ограничениям своего тела. Сделайте еще один глубокий вдох через позу планки, а на выдохе слегка сдвиньте плечи вперед и медленно опуститесь на полпути вниз. Прижмите локти к бокам тела, а на вдохе выпрямите руки и прижмите верхнюю часть стоп вниз, пока колени не поднимутся. Опустите плечи назад, чтобы открыть грудную клетку, и сохраняйте подъем через макушку головы. Дышите полностью в этом положении в течение 3-5 раундов, а затем опускайтесь вниз к животу.

Эка Пада Адхо Мукха Сванасана - Одноногая собака вниз головой

Эка Пада Адхо Мукха Сванасана - Одноногая собака вниз головой

Эка Пада Адхо Мукха Сванасана - Одноногая собака вниз головой

Давайте добавим к традиционной нисходящей собаке еще немного действия и по-настоящему разожжем ноги! Начиная с положения на животе, подведите ладони прямо под плечи и на вдохе нажмите вниз, чтобы либо перенести вес обратно на колени, либо подняться в планку. На выдохе поднимите бедра вверх и вернитесь в позу собаки, обращенную вниз. Соедините подошвы стоп вместе и на вдохе отведите правую ногу назад, держа бедра на одном уровне, а пальцы ног направлены вниз. На выдохе верните правую ногу на коврик и повторите этот процесс с другой стороны. Продолжайте выполнять движения вперед-назад в течение нескольких раундов на каждую сторону.

Вирабхадрасана I - Воин I

Вирабхадрасана I - Воин I

Вирабхадрасана I - Воин I

Ничто так не демонстрирует силу и энергию тела, как последовательность поз воина. Найдите своего внутреннего воина и мощно встаньте на ноги. Подняв одну ногу в нисходящей собаке, на выдохе сделайте шаг ногой между большими пальцами. Поверните заднюю ногу под углом 45 градусов и сожмите бедра, на вдохе поднимая руки за уши. Пока руки поднимаются вверх, поверните мизинцы внутрь и позвольте лопаткам опуститься вниз по спине. Отведите бедро согнутой ноги назад и опустите таз вниз и вперед. Активно надавите на заднюю ногу, чтобы наполнить энергией всю заднюю ногу при подъеме верхней части тела. Продолжайте дышать в течение 3-5 циклов, после чего примите виньясу и поменяйте стороны.

Вирабхадрасана II - Воин II

Вирабхадрасана II - Воин II

Вирабхадрасана II - Воин II

Сделайте последний вдох в позе воина I, а затем выдохните, чтобы повернуться на заднюю ногу, совместив переднюю пятку с задней аркой. Глубоко погрузитесь в переднее колено и прижмите его к краю коврика мизинцем. Почувствуйте, как копчик устремляется к полу, когда вы разводите руки в стороны. Не забывайте тянуться одинаково в обе стороны и следить взглядом за передней рукой. С каждым выдохом позволяйте плечам опускаться вниз по спине, а бедрам втягиваться внутрь. Задержитесь на 3-5 циклов дыхания, затем выполните виньясу и перейдите на другую сторону.

Випарита Вирабхадрасана - обратный воин

Випарита Вирабхадрасана - Обратный воин

Випарита Вирабхадрасана - Обратный воин

Растяжка на боковых талиях отлично подходит для освобождения зажатых зон вдоль позвоночника, но ее также сложно поддерживать. На вдохе из позы воина II переверните переднюю ладонь и поднимите руку над головой, потянувшись назад. Задняя рука будет двигаться вниз по задней ноге, пока вы продолжаете глубоко сгибать переднее колено. Уделяйте внимание удлинению талии, продолжая дышать в течение нескольких раундов. Выполните виньясу, а затем перейдите на другую сторону.

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Поза треугольника - это гораздо больше, чем достижение потрясающей геометрической формы. Это сложная, но очень полезная поза, которая открывает как наш разум, так и наше тело. Из позы обратного воина на вдохе вытяните позвоночник вертикально с руками в форме буквы "Т". На выдохе вытяните переднюю руку вперед как можно дальше, одновременно отводя бедра назад. Когда вы не сможете вытянуть руку вперед, опустите ее вниз, упираясь либо в голень, либо в блок на внешней стороне передней ноги. Поднимите противоположную руку прямо вверх к потолку, позволяя взгляду следовать за ней, если это приятно для шеи, и сильно укоренитесь вниз через заднюю ногу, чтобы уложить бедра. Сделайте 3-5 глубоких вдохов в этой форме.

Прасарита Падоттанасана - Наклон вперед на широких ногах

Прасарита Падоттанасана - Наклон вперед на широких ногах

Прасарита Падоттанасана - Наклон вперед на широких ногах

Складки вперед - это идеальное сочетание действия и покорности, придающее длину и пространство всей задней линии тела. Эта вариация с широкой постановкой ног предлагает освобождение для внутреннего шва ног, при этом ее можно легко подстроить под любые нужды. На вдохе из треугольника поднимитесь вертикально, используя вес задней ноги и руки. Поднимите обе руки к бедрам и слегка согните пальцы ног. Вдохните, чтобы опустить копчик вниз и поднять сердце вверх, а затем выдохните, сгибаясь в талии и наклоняясь вперед. Позвольте рукам лежать там, где это наиболее удобно, может быть, поэкспериментируйте с захватом лодыжек или противоположных локтей. Когда вы сделаете 5-10 полных вдохов, потянитесь на вдохе от стоп и вверх через обе точки бедер, затем проследите выдох от таза и наружу через макушку головы.

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Испытание равновесия на прочность успокоит ум, поработает над ядром и бросит вызов нижней части тела. То, как мы реагируем на колебания, возникающие при выполнении балансировочных поз, отражает то, как мы принимаем или сопротивляемся неизбежным жизненным препятствиям. Встаньте на переднюю часть коврика, ноги вместе, руки на бедрах. Посмотрите вниз на левую ногу и широко разведите пальцы, чтобы перенести вес на нее. По мере необходимости поднимите правую ногу на внутреннюю поверхность бедра, середину голени или упритесь ею в лодыжку левой ноги. Пусть правое колено откроется назад, а руки сомкнутся в центре сердца. Почувствуйте, как опускается копчик и поднимается сердце, удерживая взгляд на одной точке. Дополнительный вызов - поднять руки над головой и, возможно, последовать за взглядом. Продолжайте дышать в этом положении в течение 5-10 раундов, затем попробуйте другую ногу. Помните, что не существует "хороших" или "плохих" сторон тела, просто примите то, что они могут предложить.

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Усиливайте тепло в ногах и наслаждайтесь своей силой в позе стула! В верхней точке коврика сведите большие пальцы ног вместе, оставив между пятками около сантиметра. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки за уши, опускаясь ниже и возвращаясь в бедра. Втяните пупок в позвоночник и сохраняйте приподнятое положение верхней части тела, продолжая испытывать свою силу, оседая в бедрах. Перенесите вес обратно на пятки и сделайте здесь 3-5 глубоких вдохов, или больше, если вам хочется острых ощущений.

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Сгибание вперед - это как раз та сладкая разрядка, которую вы ищете после позы стула, и ваши ноги скажут вам за это спасибо. Позволяйте верхней части тела драпироваться на ноги, держа их настолько согнутыми, насколько вам хочется. Чем сильнее согнуты ноги, тем глубже может быть освобождение в нижней части спины. Опустите руки на пол или возьмитесь за противоположные локти и позвольте себе полностью отдаться гравитации. Выполняйте любые движения, которые покажутся вам уместными, например, покачивание из стороны в сторону или перенос веса немного вперед на пальцы ног. Другой вариант - расширьте стопу и согните ноги чуть дальше расстояния между бедрами. Оставайтесь в этом положении столько, сколько захотите, используя дыхание как инструмент для охлаждения тела.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться