15 поз йоги при болях в спине

15 Yoga Postures For Back Pain

Боль в спине - один из самых распространенных недугов современных людей. Это досадная неприятность, которая может ограничивать нашу повседневную деятельность. К счастью, целенаправленные позы йоги могут помочь снять напряжение и укрепить мышцы, чтобы мы могли противостоять боли, а также создать более прочную основу, менее подверженную болям.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Кошка/корова, или Марджарьясана, - это мягкая разминочная поза, которая отлично подходит для облегчения боли в спине. Эта поза приводит в движение весь позвоночник, помогая снять напряжение от шеи до поясницы.

Инструкции:

Начните с положения на столе, упираясь ладонями и коленями в пол. Следите за тем, чтобы ладони располагались прямо под плечами, а колени - под бедрами.

На выдохе перейдите в позу "Кошка". Округлите позвоночник вверх к потолку, наклоняя копчик вниз, и подтяните подбородок к груди. Наклоняя голову вниз, следите за тем, чтобы между подбородком и грудью оставалось свободное пространство.

На следующем вдохе перейдите в "Корову". Поднимите голову и лицо вперед, наклоните копчик вверх, позволяя спине прогнуться. Следите за тем, чтобы не отклонять голову назад слишком сильно и не выгибать спину, так как это может привести к еще большему напряжению.

Продолжайте медленно чередовать позы Кошки и Коровы несколько раз, делая вдох в такт движению. Дайте себе время полностью прочувствовать растяжку, пока вы дышите через позу.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Собака лицом вниз, или Адхо Мукха Сванасана, удлиняет позвоночник и расслабляет шею. В то же время она укрепляет спину и плечи, создавая более прочную основу, которая менее подвержена напряжению.

Инструкции:

Начните с положения на столе, расположив руки ниже плеч, а колени - ниже бедер. На выдохе напрягите ядро, согните пальцы ног и поднимите колени от земли, добиваясь прямых ног. Вытяните копчик назад и вверх к потолку.

Голова должна оставаться активной, а взгляд сфокусирован между ног. Продолжайте толкать через указательные и большие пальцы.

Чтобы получить все преимущества позы, согните одно колено, а затем другое, чтобы раскрыть подколенные сухожилия. Вы также можете согнуть оба колена одновременно, а затем оттолкнуться пятками, чтобы выпрямить ноги.

Как только вы почувствуете разогрев в ногах, погрузитесь в неподвижность. Задержитесь в позе на 30 секунд - минуту и опуститесь обратно на колени.

Урдхвамукха Шванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Урдхвамукха Шванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Урдхвамукха Шванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Собака, обращенная вверх, или Урдхва Мукха Сванасана, дает множество преимуществ для занимающихся, включая раскрытие грудной клетки и плеч и растяжение позвоночника, что способствует правильной осанке и облегчению боли.

Инструкции:

Лягте на живот, упритесь верхними пальцами ног в пол и посмотрите вниз. Положите руки на боковые стороны тела около талии, ладонями упритесь в пол, а локти направьте вверх.

На вдохе плотно прижмите ладони к земле и начните толкать туловище немного вперед, а затем вверх. Поднимите голову, туловище, бедра и колени так, чтобы ваш вес приходился на руки и верхнюю часть пальцев ног.

Следите за своими плечами, чтобы они были отведены назад и подальше от ушей. Ваш взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх, следите за тем, чтобы голова не была откинута слишком далеко назад.

Дышите в этой позе около 30 секунд. Вы можете освободиться, перекатившись на живот, или вернуться в позу "Собака, обращенная лицом вниз".

Уттанасана - Поза наклона вперед с расширением грудной клетки

Уттанасана - Поза наклона вперед с расширением грудной клетки

Уттанасана - Поза наклона вперед с расширением грудной клетки

Складка вперед, или Уттанасана, использует вес вашего собственного тела для снятия напряжения в позвоночнике и шее. Добавив расширение грудной клетки, вы сможете получить более глубокую растяжку в плечах и верхней части спины.

Инструкции:

Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер, и наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Упритесь руками в землю или блок. Поскольку вы сосредоточены на спине и шее, а не на подколенных сухожилиях, сгибайте колени настолько, насколько это необходимо.

Снимите напряжение в шее, позволив взгляду расслабиться позади вас, и задержитесь в этой позе на несколько вдохов.

Чтобы перейти к расширению грудной клетки, оставаясь в сложенном положении, заведите руки за спину, расположив ладони у поясницы. Сцепите руки вместе и медленно поднимите их вперед, к голове. Старайтесь держать ладони вместе и не напрягайте руки сверх меры.

Следите за тем, чтобы голова оставалась тяжелой и расслабленной, а позвоночник вытянутым. Задержитесь в позе примерно на 30 секунд - минуту и медленно перекатитесь вверх, чтобы выйти из позы, отпустив руки в верхней точке.

Ардха Матсьендрасана - Полупоза повелителя рыб

Ардха Матсьендрасана - Полупоза повелителя рыб

Ардха Матсьендрасана - Полупоза повелителя рыб

Поза "Половина повелителя рыб", или Ардха Матсьендрасана, удлиняет, укрепляет и выравнивает позвоночник. Скручивающий элемент помогает снять напряжение.

Инструкции:

Начните с положения сидя. Согните правую ногу и подведите правую стопу к внешней стороне левого бедра, чтобы нога полностью лежала на полу. Заведите согнутое левое колено за правое, при этом подошва стопы должна полностью стоять на полу у верхней части правого бедра.

Вытяните позвоночник, а затем поверните туловище и плечи влево, положив левую руку на пол позади ягодиц. Поднимите правую руку вверх, согните в локте, а затем положите ее вдоль внешней стороны левого бедра, при этом нижняя половина руки должна быть вытянута вверх. Переведите взгляд на левое плечо.

Оставайтесь в этой позе около 30 секунд, затем отпустите и повторите на противоположной стороне.

Супта Баддха Конасана - лежачая поза со связанным углом

Поза лежащего связанного углаСупта Баддха Конасана

Поза лежащего связанного углаСупта Баддха Конасана. Кредиты pixfeeds.com

Поза лежащего связанного угла, или Супта Баддха Конасана, - отличный способ глубоко погрузиться в бедра и расслабить низ позвоночника.

Инструкции:

Сидя на полу, согните колени, разведя их в стороны, и сведите подошвы ног вместе, чтобы они соприкасались. Осторожно перекатитесь на спину, опираясь на руки. Лежа на полу, прижмитесь спиной к коврику и вытяните копчик по направлению к пяткам. Руки можно положить на живот или по бокам.

Если у вас узкие бедра, эта поза может оказаться сложной. Вы можете использовать два блока под коленями, чтобы оторвать их от земли, уменьшая давление растяжки на бедра.

Оставайтесь в этой позе 30 секунд или дольше, затем сведите колени вместе и подтяните их к груди, чтобы выйти из позы.

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания в положении лежа

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания в положении лежа

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания в положении лежа

Скручивание в положении лежа, или Супта Матсьендрасана, мягко растягивает всю спину и удлиняет позвоночник, уделяя при этом особое внимание плечам и пояснице.

Инструкции:

Лягте на пол, вытянув руки горизонтально. Согните колени и поставьте подошвы ног на пол, ближе к ягодицам.

Держа ноги вместе и согнутыми, сделайте мах в левую сторону по направлению к земле, при этом правая нога должна быть поверх левой. Поверните голову в противоположную сторону, позволяя взгляду упасть на правую руку. Продержавшись минуту или дольше, верните взгляд в центр и повторите с противоположной стороны.

В этом повороте вы можете почувствовать, что ваше противоположное плечо хочет подняться, поэтому следите за тем, чтобы оно было приземлено и находилось подальше от ушей.

Випарита Карани - Поза ног на стене

Випарита Карани - Поза ног на стене

Випарита Карани - Поза ног на стене

Поза "Ноги вверх по стене" - это расслабляющая восстанавливающая поза, которая растягивает заднюю часть шеи, а также помогает облегчить боли в спине.

Инструкции:

Из положения сидя подтяните ягодицы к стене. Лягте на спину и делайте махи ногами к стене над бедрами. Внесите любые коррективы, например, приблизьте бедра к стене. Возможно, вам придется слегка согнуть колени, чтобы сделать упражнение более доступным.

Примите удобное положение, например, вытяните руки в форме буквы "Т" или вытяните их над головой. Оставайтесь в этой тонизирующей позе от 30 секунд до минуты, не поднимая глаз и глубоко дыша. Медленно и осторожно опуститесь на одну сторону в позу эмбриона, чтобы выйти из позы.

Халасана - Поза плуга

Халасана - Поза плуга

Халасана - Поза плуга

Поза плуга, или Халасана, - это инверсия, которая растягивает позвоночник и мышцы спины, помогая снять напряжение, вызывающее боль.

Инструкции:

Начните лежать на спине. На вдохе подтяните колени к груди. Включите свое ядро и начните поднимать бедра от земли, выпрямляя ноги над головой. Одновременно поднимите руки вдоль поясницы, упираясь локтями в землю для опоры.

Начните медленно сводить прямые ноги за спиной, стремясь достать пальцами ног до земли над головой и выровнять бедра над плечами.

Если вы не можете коснуться земли пальцами ног, продолжайте поддерживать поясницу руками. Если вы можете коснуться земли, вытяните руки и сцепите ладони под собой, примерно там, где лежали ягодицы, когда вы лежали на спине.

Убедитесь, что вы не позволяете напряжению нарастать в шее, и продолжайте подниматься вверх через копчик. Задержитесь на 30 секунд, а затем отпустите, возвращая опору в поясницу, и медленно опуститесь вниз.

Матсьясана - Поза рыбы с опорой

Поддерживаемая рыба

Рыбы с поддержкой. Кредиты www.yoga15.com

Поза рыбы, или Матсьясана, противодействует сутулости, которую мы испытываем изо дня в день, и, в свою очередь, снимает напряжение в шее и плечах. В варианте с поддержкой вы сможете воспользоваться всеми преимуществами позы, одновременно принимая более тонизирующую позу, которая мягко растягивает спину.

Инструкции:

Найдите опору, которую можно использовать, например, блок или свернутое одеяло или полотенце. Лягте на спину, расположив опору горизонтально напротив нижней части лопаток. Это позволит вашей груди расширяться кверху в этом легком изгибе спины, в то время как голова откинута назад. Вы также можете подпереть голову блоком или одеялом, если хотите уменьшить интенсивность.

Найдите положение рук, которое подходит именно вам. Вы можете держать руки по бокам, в форме буквы "Т" или вытянутыми над головой. Когда вы обретете неподвижность, оставайтесь в этой восстанавливающей позе в течение минуты или дольше, позволяя себе глубоко дышать и отпускать напряжение.

Апанасана - поза колени к груди

Апанасана - поза колени к груди

Апанасана - поза колени к груди

Поза "колени к груди", или апанасана, - это мягкая поза, направленная на укрепление мышц нижней части спины.

Инструкции:

Начните с положения лежа на спине, положив ноги на пол и согнув колени. На выдохе подтяните колени к груди, положив руки под колени. Если позволяет гибкость, можно также обхватить колени руками, держась за противоположные локти.

Убедитесь, что ваша спина полностью лежит на коврике. Вы можете почувствовать желание поднять ягодицы и бедра от коврика, поэтому не забывайте удлинять позвоночник и удерживать его в горизонтальном положении. Ваши плечи также могут захотеть подняться к ушам, поэтому снимите напряжение и сосредоточьтесь на том, чтобы держать их ровно на коврике вместе с позвоночником.

Если вам удобно, вы можете покачаться из стороны в сторону или вперед-назад для легкого массажа позвоночника и области поясницы. Задержавшись в этой позе на 30 секунд или дольше, опуститесь обратно в положение лежа на спине.

Салабхасана - Поза саранчи

Салабхасана - Поза саранчи

Салабхасана - Поза саранчи

Поза саранчи, или Салабхасана, является отличной позой для снятия напряжения в спине, поскольку она не только растягивает плечи и спину, но и укрепляет эти мышцы, помогая предотвратить боль надолго.

Инструкции:

Начните с положения лежа на животе, положив подбородок и лоб на коврик. Руки должны быть по бокам, ладони направлены вверх. Следите за тем, чтобы большие пальцы ног были повернуты друг к другу.

На выдохе поднимите ноги, голову, верхнюю часть туловища и руки от пола. Ваш вес будет опираться на живот, ребра и таз. В этом положении следите за тем, чтобы большие пальцы ног были повернуты друг к другу. Продолжайте вытягивать позвоночник.

Может возникнуть соблазн наклонить голову назад. Однако, чтобы предотвратить травму или растяжение, держите взгляд на несколько дюймов впереди себя на земле, чтобы сохранить длинную шею.

Продержавшись в позе около 30 секунд, опуститесь на пол.

Урдхва Дханурасана - Поза поклона

Урдхва Дханурасана - Поза поклона

Урдхва Дханурасана - Поза поклона

Поза лука, или Дханурасана, - это интенсивный прогиб назад, который помогает растянуть позвоночник и плечи, а также укрепить мышцы спины.

Инструкции:

Начните с положения лежа на животе. Согните колени и подтяните пятки к ягодицам. Потянитесь назад к внешним лодыжкам, обратив ладони внутрь. Активно поднимайте лодыжки вверх и к голове, одновременно поднимая голову и сердце к потолку и обратно к пальцам ног.

Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд, следя за тем, чтобы стопы и лодыжки соприкасались, а плечи были подальше от ушей. Отпустите лодыжки и медленно опуститесь на живот.

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Сидячая передняя складка, или Пасчимоттанасана, - это простая поза, которая обеспечивает глубокую растяжку всей спины, что делает ее отличной и доступной для всех, кто испытывает напряжение в спине.

Инструкции:

Начните в положении сидя, вытянув ноги прямо перед собой. Следите за тем, чтобы позвоночник был вытянут, а взгляд устремлен вперед. На вдохе поднимите руки над головой. На выдохе согните бедра и начните вытягивать руки и туловище вперед.

Вы можете расположить руки в любом доступном месте. Если вы можете дотянуться до пальцев ног, согнув локти, вы можете поставить блок у ног, чтобы добавить длину и углубить растяжку.

На вдохе вытяните позвоночник, а на выдохе приблизьте грудь к пальцам ног. Задержитесь в этой позе на 30 секунд или дольше, затем поднимите туловище вверх и отпустите.

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Поза ребенка, или Баласана, является отличной восстанавливающей позой, которая помогает снять напряжение с шеи, одновременно растягивая и раскрывая область спины.

Инструкции:

Встаньте на колени, откинувшись на пятки. Разведите колени в стороны так, чтобы между ногами оставалось пространство для размещения туловища, но следите за тем, чтобы большие пальцы ног оставались соприкасающимися.

На выдохе наклонитесь вперед от бедер и подайте туловище вперед, направляя лоб к земле. Туловище должно находиться между коленями.

Вытяните руки перед собой, упираясь ладонями в землю, руки остаются активными и приподнятыми. Убедитесь, что вы отпускаете копчик по направлению к пяткам, и продолжайте удлинять позвоночник, глубоко дыша в этом положении.

Задержитесь в этом положении на минуту или дольше и медленно поднимитесь назад, чтобы освободиться.

Для достижения наилучших результатов регулярно практикуйте позы, которые лучше всего вам подходят, чтобы сразу же получить облегчение и одновременно укрепить мышцы и позвоночник.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться