Тренировка йоги для начинающих для придания тонуса вашей попе

Beginner Yoga Workout to Tone Your Booty

Сверху донизу йоге есть что предложить нам. Эта практика обеспечивает силу, стабильность, равновесие, спокойствие и сосредоточенность. Йога обладает прекрасной способностью интегрировать и соединять все тело, или же она может зонироваться, чтобы помочь улучшить определенные области.

Одна очень важная зона внимания - это... попка йога. Это сильная, упругая, стройная попка, которой большинство из нас хотели бы похвастаться. Сильная попка (т.е. ягодичные мышцы) не только укрепляет уверенность в себе, но и приносит пользу здоровью, например, снижает вероятность болей, растяжений и напряжения в спине и ногах. Если подтянутая и красивая попка - одна из ваших целей, ознакомьтесь с этими позами йоги, которые помогут вам создать попу вашей мечты.

Уттанасана - стоячая поза наклона вперед

Уттанасана - стоячая поза наклона вперед

Уттанасана - стоячая поза наклона вперед

Наклон вперед стоя может показаться не самой очевидной позой для укрепления попы, но красота этой позы заключается в ее мягкой способности раскрывать, растягивать и синхронизировать мышцы спины и бедер. Начните последовательность упражнений для укрепления попы с намеренного наклона вперед, чтобы подготовить почву для полноценной тренировки попы.

Сделайте глубокий вдох. На выдохе разведите руки в стороны, медленно наклонитесь вниз и примите положение сгибания вперед. Коснитесь пальцев ног, голеней или коленей, в зависимости от того, что удобно для вашего тела. Вы можете обхватить локти и позволить голове свободно свисать. Сделайте несколько вдохов. Поднимайте тело вверх из положения сгибания вперед по одному позвонку за раз, задействуя ягодичные мышцы на протяжении всего пути вверх.

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Посидите в позе стула секунду-другую, и вы поймете, почему она попала в этот список. Стул - одна из лучших поз для развития силы и устойчивости бедер, ягодиц и четырехглавых мышц. Для достижения наилучших результатов обязательно задействуйте ягодичные мышцы и при подъеме со стула.

Начиная с положения стоя, например, в позе горы, вдохните и поднимите руки вдоль боков до уровня над головой и направьте пальцы к небу. На выдохе согните колени и опустите туловище так, чтобы бедра были параллельны земле. Бедра также должны быть параллельны друг другу. Опустите копчик к полу, руки держите поднятыми, плечи опущенными, а лопатки отведены назад. Задержитесь в этом положении на 30 секунд - минуту. Медленно поднимитесь обратно в положение стоя, сохраняя при этом задействованными ягодичные мышцы.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Собака вниз головой снова приходит на помощь - на этот раз в качестве универсального кондиционера для нижней части тела. Собака вниз настолько часто встречается в большинстве последовательностей йоги, что мы можем забыть о ее ценности как самостоятельной позы. Неудивительно, что Собака вниз головой является прекрасным тоником для попы и укрепляет всю нижнюю часть тела.

Опуститесь на пол на руки и колени, аналогично положению на столе. Плотно прижав руки к полу и упираясь пальцами ног в пол, вытяните колени и примите позу собаки, направленную вниз. Начните со слегка согнутых коленей и оторванных от земли пяток, затем выдохните и медленно выпрямите ноги, по возможности полностью опустив стопы на пол. Задержитесь здесь на несколько дыхательных циклов.

Саламба бхуджангасана - Поза сфинкса

Саламба бхуджангасана - Поза сфинкса

Саламба бхуджангасана - Поза сфинкса

Вместо того чтобы напрягать мышцы шеи и груди для подъема в Sphinx, используйте эту энергию гораздо лучше, сокращая ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Это не только поможет вам привести попу в тонус, но и предотвратит травмы.

Лягте на коврик лицом вниз, ноги вытяните за спиной, на ширине бедер, ступни уприте в пол. Руки по бокам, поднимите локти вверх, чтобы они находились ниже плеч, а предплечья вытяните перед собой. Сделайте вдох и поднимите голову и грудь от пола, напрягая среднюю и нижнюю части спины, ягодицы и бедра. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов или столько, сколько вам удобно. В завершение выдохните и медленно опустите грудь и голову обратно на коврик.

Ашва Санчаласана - Поза высокого выпада

Ашва Санчаласана - Поза высокого выпада

Ашва Санчаласана - Поза высокого выпада

Высокий выпад может быть полезной позой для многих областей тела - спины, плеч, подколенных сухожилий, икр и, как вы догадались, ягодиц. Отдыхайте здесь немного дольше, чем во время сессии виньясы, чтобы по-настоящему настроиться на укрепляющие способности этой позы.

Начните с позы "Нисходящая собака", затем поднимите правую ногу вверх между руками. На вдохе поднимите грудь вверх. Здесь вы можете упереться руками в колено или взмахнуть ими вдоль боков, поднимая их над головой в выпад "Высокий полумесяц". Удлините позвоночник, но будьте осторожны, чтобы не перегнуть его. Опустите лопатки вниз и посмотрите вверх на большие пальцы рук. Задержитесь в этой позе от 30 секунд до одной минуты. На выдохе отведите руки назад по бокам и опуститесь на пол. Верните ногу за спину, чтобы снова опуститься в "Нисходящую собаку". Повторите с левой стороны.

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Воин II - одна из тех поз, которые кричат о силе и стабильности. Поначалу ее может быть трудно поддерживать, но с практикой (и по мере укрепления ягодичных мышц) вам будет все легче и легче поддерживать сильную и мощную позу Воина III.

Начните с положения стоя, например, с позы горы. Глубоко вдохните и наклонитесь вперед. Выдохните и отведите левую ногу назад в высокий выпад. Опустите туловище к правому бедру и подтяните руки к правому колену. Вытяните руки вперед, параллельно полу, ладони направлены друг к другу. Упритесь правой пяткой в пол и, когда она станет устойчивой, поднимите левую ногу назад и оторвите ее от пола позади себя. Поднимите голову и посмотрите вперед. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или столько, сколько вам удобно. Выдохните и отпустите поднятую ногу на пол. Повторите на противоположной стороне.

Пурвоттанасана - Поза планки вверху

Пурвоттанасана - Поза планки вверху

Пурвоттанасана - Поза планки вверху

Поза "Восходящая планка" - это обратная типичной позе планки. Вместо того чтобы сосредоточиться на силе ядра, в "Восходящей стойке" мы делаем упор на ягодицы. Дополнительным преимуществом этой позы является то, что она позволяет раскрыть грудь и руки для баланса. Отдыхайте в этой позе по несколько раз в день и увидите, как быстро вы укрепите свою попу!

Начните с сидячего положения, например, в позе посоха, уперев руки на несколько сантиметров за бедрами, пальцы направлены вперед. Согните колени перед собой и поставьте стопы на пол. Выдыхая, поднимите бедра в обратное положение столешницы. Аккуратно выпрямите одну ногу за раз, затем поднимите бедра выше, чтобы поддержать небольшую дугу в спине. Задействуйте ягодичные мышцы и прижмите лопатки к спине, чтобы поднять грудь. Опустите голову назад и отдохните в течение 30 секунд.

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Хотя вы можете думать, что "Мост" - это в основном поза для укрепления спины и гибкости, правильный "Мост" во многом зависит от вашей способности полностью задействовать ягодичные мышцы. Это снимает нагрузку с рук и плеч и позволяет сделать более глубокий прогиб.

Лягте на спину и согните колени так, чтобы стопы плотно стояли на земле. Подведите их как можно ближе к костям сидения. Согнув локти, положите ладони на землю за плечами так, чтобы пальцы были направлены назад к плечевому суставу. Выдохните и поднимите копчик к лобку, увлекая за собой ягодицы, при этом бедра должны быть параллельны. Сделайте несколько вдохов. Упритесь ладонями в землю, чтобы поднять макушку головы. На выдохе выпрямите руки, поднимите лобок еще выше и войдите в позу колеса. Сделайте 2-3 вдоха, затем плавно опуститесь на землю и отдохните. Повторите несколько раз. После этого отдохните в позе ребенка.

Салабхасана - Поза саранчи

Салабхасана - Поза саранчи

Салабхасана - Поза саранчи

Позу саранчи хорошо сочетать с позой моста, и вы можете выполнять ее как до, в качестве разминки перед позой полного моста, так и после, чтобы сфокусироваться на ягодицах и укрепить их.

Лягте лицом вниз, прижав руки к бокам и вытянув ноги. Поверните большие пальцы ног друг к другу. Вдохните и поднимите голову и грудь вверх, одновременно поднимая руки по бокам параллельно полу. Напрягите и задействуйте ягодицы, бедра и пятки. Уделите особое внимание ягодицам, поднимаясь и удерживая устойчивое положение "саранча". Держите шею вытянутой, глядя вперед. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд или столько, сколько вам удобно.

Маласана - Поза йога на корточках

Маласана - Поза йога на корточках

Маласана - Поза йога на корточках

Все мы знаем, что приседания знамениты тем, что приводят в тонус наши задние конечности и создают идеальную упругую спину. Приседание Йоги так же прекрасно подходит для вашей попки, при этом вероятность травмы гораздо ниже. Попробуйте выполнять это упражнение хотя бы один или два раза в день, чтобы добиться феноменальных результатов.

Лягте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и подведите его вплотную к ягодицам, но немного отклонитесь вправо. Повторите с левой ногой. Плавно перенесите вес на ноги и опуститесь в низкое приседание. Вы можете регулировать положение ног, чтобы найти наиболее удобную позицию, но это должна быть широкая стойка. Соедините руки у сердца и прижмите локти к внутренней поверхности коленей. При необходимости используйте блок под сиденьем для дополнительной опоры.

Построить лучшее позади

Многие из нас мечтают о попке, которую с удовольствием демонстрируют в штанах для йоги. К счастью, благодаря этим позам идеальная попка йогини не так уж недосягаема. Самое приятное, что укрепление ягодиц - это отличный способ предотвратить проблемы с опорно-двигательным аппаратом в будущем. Сильный низ будет поддерживать и поддерживать наше тело во время повседневной деятельности и снимет нагрузку с других, более уязвимых зон - прощайте, прощайте боли в пояснице! Так что независимо от того, занимаетесь ли вы ради внешнего вида или ради силы, эти позы позволят вам быть в отличной форме сверху донизу!

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться