Практикуйте эти 10 поз йоги, чтобы разгрузить напряженные бедра

Практикуйте эти 10 поз йоги, чтобы разгрузить напряженные бедра

Многие из нас проводят так много времени в течение дня сидя, что привыкли к напряжению в бедрах. Иногда это ограничение дает о себе знать каждый раз, когда вы встаете, чтобы пошевелиться, а иногда вы даже не осознаете, насколько напряжены бедра, пока не попытаетесь принять позу голубя. Это напряжение приводит к снижению подвижности сгибателей бедра, болям в пояснице, плохой осанке, а также связано с нашим психическим состоянием. Считается, что мы удерживаем негативные мысли и эмоции в наших бедрах, что приводит к образованию зажатости, когда мы не находим времени, чтобы освободить соответствующие мышцы. Активное движение энергии через бедра - это решение нескольких психических и физических проблем, к тому же вы почувствуете невероятное облегчение, когда отпустите весь этот лишний багаж.

Ардха Капотасана - Поза голубя

Ардха Капотасана - Поза голубя

Ардха Капотасана - Поза голубя

Пожалуй, самой известной позой, раскрывающей бедра, является поза голубя, и на то есть веские причины. Это восстановительная поза с множеством вариаций, которая может быть чрезвычайно сложной для психики. Она вызывает эмоции и ощущения, которые провоцируют нашу естественную реакцию отстраниться. Хитрость заключается в том, чтобы слушать, что говорит тело, двигаясь навстречу любым возникающим чувствам и приветствуя их с любопытством. Начиная с традиционной позы голубя, сделайте низкий выпад правой ногой вперед и начните вести переднюю ногу по направлению к левой руке. Медленно дойдите до края мизинца правой ноги, опуская бедро и голень вниз. Помните об ограничениях, накладываемых правым коленом, когда вы опускаетесь вниз; держать стопу согнутой - один из способов снизить риск травмы. Вытяните левую ногу прямо назад, упираясь верхней частью стопы вниз, а обе точки бедер направлены вперед. Подложите блок или подставку под правое бедро, чтобы сделать эту форму более доступной, если вы чувствуете сильное напряжение. Еще несколько отличных вариантов - поза голубя с наклоном и сидячего голубя; оба варианта дают более мягкое выражение этого раскрытия бедер. Где бы вы ни оказались, не забывайте о дыхании и принимайте все, что приходит в голову, с открытым сердцем.

Мандукасана - Поза лягушки

Мандукасана - Поза лягушки

Мандукасана - Поза лягушки

К некоторым открывающим бедра позам, таким как поза лягушки, нужно немного привыкнуть, прежде чем вы сможете в полной мере насладиться их преимуществами. Это напряженная поза, которая поначалу может вызывать ощущение неловкости и неуверенности в теле, но со временем вам станет более комфортно. Встаньте на четвереньки, расположив запястья под плечами, а колени опираются на коврик или одеяло. Медленно разводите колени, держа их на одной линии с бедрами, пока не почувствуете хорошую растяжку во внутренней части бедер. Согните стопы и постарайтесь, чтобы обе лодыжки находились на одной линии с коленями. Опуститесь на предплечья и позвольте каждому вдоху пригласить пространство в тело, в то время как каждый выдох служит для более глубокой сдачи. Модифицируйте эту позу, подложив под туловище болстер или блоки под предплечья, и удерживайте не менее 30 секунд.

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Низкий выпад - это простой и эффективный способ раскрыть сгибатели бедра и увеличить амплитуду движения через бедра. Начните с положения "собака, обращенная лицом вниз" и сделайте шаг правой ногой вперед между ладонями, подставляя лодыжку под колено. Опустите левое колено на коврик или одеяло для дополнительной поддержки. Использование блоков по обе стороны от передней части стопы - отличный способ разогреться в этой форме и проработать любое удерживаемое напряжение. Когда вы почувствуете, что готовы, подведите обе руки к правому бедру, задействуя ядро и сжимая внутреннюю поверхность бедер. Оставайтесь здесь столько, сколько захотите, при этом таз должен двигаться вниз и вперед, а грудь подниматься вверх. Если это уместно, поднимите обе руки за уши и, возможно, поднимите взгляд. Вы можете добавить растяжку четырехглавой мышцы задней ноги, согнув ее в колене и захватив стопу. Оставайтесь там, где вам комфортно и вы чувствуете правильную разрядку, не переусердствуя.

Маласана - Поза гирлянды

Маласана - Поза гирлянды

Маласана - Поза гирлянды

Внутренняя и внешняя поверхность бедер - цель этой позы низкого приседания с несколькими отличными модификациями. Начните стоять, поставив ноги на ширину коврика и слегка развернув пальцы. Медленно опустите бедра на выдохе, сгибая колени и держа грудь вертикально. Продолжайте задействовать все ядро, чтобы позвоночник оставался прямым, а колени располагались над лодыжками. Положите руки в молитве на сердце, локтями побуждая бедра раскрыться. Если пятки поднимаются, попробуйте подложить под них полотенце или одеяло для дополнительной поддержки. Другой мягкий вариант - подложить блок или два блока под сидячие кости, чтобы облегчить освобождение. Попробуйте задержаться на 20-30 секунд, дыша намеренно, чтобы почувствовать смягчение на выдохе.

Уттхана Пристхасана - Поза ящерицы

Уттхана Пристхасана - Поза ящерицы

Уттхана Пристхасана - Поза ящерицы

Поза ящерицы - это фантастическая растяжка, в которой есть возможность подстроиться под ваши потребности по мере их изменения. Сделайте низкий выпад с правой ногой вперед и поднятым задним коленом. Начните шагать передней ногой к внешнему краю коврика, занося обе руки внутрь правой ноги. Отсюда решите, какая вариация лучше всего подойдет для вашего сегодняшнего состояния: возможно, опустите заднее колено вниз или опуститесь на предплечья. Блоки могут быть полезны под кистями или предплечьями, если вы чувствуете, что застряли, не забывайте помнить о своих ограничениях по мере продвижения вперед. Для углубления растяжки можно согнуть заднюю ногу и потянуться правой рукой, чтобы захватить стопу, или сделать пилящие движения корпусом, чтобы расслабить сгибатели бедра. Задержитесь не менее чем на 30 секунд на каждой стороне и постарайтесь освободить все участки, в которых накопилось напряжение.

Гомукхасана - Поза коровьего лица

Гомукхасана - Поза коровьего лица

Гомукхасана - Поза коровьего лица

Хотя название позы не намекает на ее свойства, способствующие восстановлению бедер, поза "коровьей морды" - отличный способ освободить пространство в напряженных бедрах и плечах. Сейчас мы сосредоточимся на нижней части тела этой позы. Начните сидеть с расставленными и согнутыми в коленях ногами и подведите левую ногу под правое колено, направляя ее к правому бедру. Перекрестите правую ногу над левой, ставя оба колена, и подведите правую стопу к левому бедру. Постарайтесь укорениться через обе сидячие кости, используя при необходимости блок или болстер для их равномерной поддержки. Мягкое сгибание вперед поможет вам углубиться в растяжку, если этого хочет тело. Задержитесь примерно на минуту, а затем поменяйте сторону, понимая, что ощущения на другой стороне могут сильно отличаться от первых, и это совершенно нормально.

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Привлеките силу, мощь и стойкость в тело с помощью знакомой позы воина II. Эта поза придает силы и очень полезна для освобождения бедер и наполнения энергией ног. Стоя на передней части коврика, сделайте широкий шаг назад левой ногой. Держите пальцы правой ноги направленными вперед, когда вы разворачиваете левую ногу наружу, выравнивая переднюю пятку с задним сводом. На вдохе вытяните руки в стороны, а на выдохе глубоко согните правое колено. Следите за выравниванием и убедитесь, что переднее колено остается над лодыжкой, мягко потянитесь вправо, чтобы раскрыть бедро. Потянитесь одинаково через обе руки, чтобы сохранить вертикальное положение позвоночника, одновременно смягчая верхнюю часть плеч. Посмотрите за кончики пальцев и обратите внимание на энергию, излучаемую телом, когда вы гордо стоите на своем.

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка так же весела, как и звучит, и дает прекрасное облегчение при напряжении в бедрах и тазобедренных суставах. Лягте на спину и на вдохе подтяните оба колена к груди, держась за внутренние или внешние края стоп. Потяните колени к бокам тела, держа стопы согнутыми к потолку. Создайте сопротивление между руками и ногами, одновременно подключая нижнюю часть спины и глубоко дыша. Оставайтесь в таком положении не менее 30 секунд, совершая любые качательные движения, которые кажутся естественными.

Супта Баддха Конасана - лежачая поза со связанным углом

Супта Баддха Конасана - лежачая поза со связанным углом

Супта Баддха Конасана - лежачая поза со связанным углом

Эта традиционная восстановительная поза предлагает простую, но эффективную растяжку для внутренней поверхности бедер и бедер. Начните лежать на спине, поставив ноги на пол на расстоянии бедер. Поднимите колени к внешнему краю коврика, чтобы подошвы стоп сошлись в центре. Позвольте глазам закрыться и отдохнуть, сосредоточившись на мягком движении дыхания по телу. Руки можно положить по бокам, а можно положить одну ладонь на сердце, а другую - на живот. Для дополнительной опоры подложите под колени блоки или одеяло. Оставайтесь в этом положении столько, сколько вам захочется, возможно, отвлекаясь и позволяя телу принимать.

Прасарита Падоттанасана - Поза наклона вперед на широких ногах

Прасарита Падоттанасана - Поза наклона вперед на широких ногах

Прасарита Падоттанасана - Поза наклона вперед на широких ногах

Сгибания вперед - отличное средство для повышения гибкости и придания длины и пространства всей задней линии тела. Эта вариация позволяет освободить внутреннюю часть ног и бедер, при этом она очень легко настраивается под любые нужды. Примите широкую стойку на ногах, положите обе руки на талию и слегка сгибайте пальцы ног. Вдохните, чтобы опустить копчик вниз и поднять сердце вверх, затем выдохните, выгнитесь в талии и прогнитесь вперед с прямым позвоночником. Пусть руки лежат там, где вам будет удобнее всего, может быть, поэкспериментируйте с захватом лодыжек или противоположных локтей. Сделайте 5-10 полных вдохов и выдохов, вытягивая вдох из ступней в обе точки бедер, а выдох из таза через макушку головы.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться