Самоучитель по йоге: Пинча Маюрасана

Yoga Tutorial: Pincha Mayurasana

Пинча Майурасана, или Поза пернатого павлина, - это баланс предплечий, названный так потому, что тело напоминает хвост павлина. Многим она кажется сложной позой, но это не так сложно, как кажется. Даже если вы пока не можете встать вверх ногами, соблюдение нескольких подготовительных поз в вашей практике позволит вам быстро подняться в Пинча Маюрасану.

О Пинче

Пинча Майурасана - это поза, которая балансирует между силой в верхней части тела, контролем и концентрацией для перехода в конечное выражение асаны, а также грацией и гибкостью позвоночника. Несмотря на то, что это впечатляющая поза, она также может быть смирительной в практике, так как требует совместной работы многих элементов, чтобы развить силу и координацию, необходимые для подъема в эту стойку на предплечьях.

Большинство практикующих йогу не смогут войти в Пинча Маюрасану в самом начале своей практики. Но, включив несколько базовых поз в свою регулярную последовательность занятий йогой, вы сможете укрепить нужные группы мышц, что позволит вам начать практиковать асану более уверенно.

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Все балансы на руках и предплечьях начинаются с прочной практики планки. Это развивает ядро, а также руки и даже мышцу Latissimus dorsi.

В идеальном случае пятка ладони должна находиться прямо под плечами. Слегка согните локти и отведите плечи от ушей, чтобы "обнять" их вместе - вы должны почувствовать, что хотите, чтобы ваши подмышки были обращены друг к другу. Обратите внимание, как образуется пространство между плечами и даже шеей.

Чтобы спина оставалась ровной, необходимо задействовать ядро. Слегка наклоните таз, как будто вы хотите подтянуть копчик, чтобы увеличить длину и силу позвоночника, а также задействовать ядро.

Ноги могут быть вместе или на расстоянии бедра друг от друга. Оставайтесь на стопах и продолжайте толкать пятки к задней части комнаты. Представьте себе энергетическую линию, проходящую через ваше тело от макушки головы до пяток.

Ардха Пинча Майурасана - Поза дельфина

Ардха Пинча Майурасана - Поза дельфина

Ардха Пинча Майурасана - Поза дельфина

Поза дельфина имеет множество различных санскритских названий, одно из которых - Ардха Пинча Майурасана - дословно переводится как Поза половины павлиньего пера, что делает ее очевидной базовой позой, которую нужно практиковать, чтобы довести до полного выражения Пинча Майурасаны.

Дельфин" также является отличной модификацией для практики вместо "Собаки, обращенной вниз", если у вас проблемы с запястьями и вам нужно уменьшить нагрузку на руки.

Поза дельфина выполняется почти так же, как Адхо Мукха Сванасана. Начните позу со стола, а вместо ладоней под плечами поставьте локти под ними и широко расставьте пальцы. Подтяните пальцы ног под себя и отведите бедра назад и вверх в Дельфине. Как и в "Собаке, обращенной лицом вниз", важно держать спину прямой. Поэтому продолжайте толкать пятки в направлении пола, но если это слишком тяжело для ваших подколенных сухожилий, при необходимости слегка согните колени.

Продолжайте сжимать плечи, чтобы задействовать не только руки, но и плечи и ягодицы. Можно держать между локтями блок для йоги, чтобы напоминать себе о необходимости сжимать руки, но следите за тем, чтобы локти находились на том же расстоянии друг от друга, что и плечи, во избежание чрезмерного вращения.

Дельфин лицом к стене

Дельфин лицом к стене

Дельфин, стоящий лицом к стене

Еще одна модификация позы Дельфина, которая подготовит вас к Пинча Маюрасане, заключается в использовании стены для опоры на полпути.

Для этого сядьте спиной к стене и вытяните ноги перед собой. Обратите внимание на то, где находятся ваши ступни - именно в этом положении вы поставите локти. Встаньте в позу дельфина и поставьте стопы на стену на той же высоте, что и бедра.

Держите корпус задействованным, а плечи приподнятыми. Держите шею как можно более расслабленной, но сохраняйте точку фокусировки между ладонями.

Если вы чувствуете, что готовы, вы можете практиковать поднятие одной ноги за раз от стены, что уже приведет вас на две трети пути к Пинча Маюрасане. Но сначала заложите хороший фундамент в "Дельфине лицом к стене". Подниматься в Пинчу будет намного легче, так как сначала вы развили мышечную силу и координацию.

Сгибания спины

Сгибания спины

Сгибания спины

Многие из подготовительных поз для Пинча Маюрасаны и вообще все балансы предплечий и рук направлены на развитие силы рук, ядра и боковых мышц, поэтому гибкость часто упускается из виду.

Но сохранение гибкости позвоночника, даже во время выполнения упражнений, поможет вам лучше контролировать свои движения и даже сделает вас сильнее благодаря более широкому диапазону движений.

Такие наклоны назад, как мост, колесо, сфинкс, тюлень, саранча, лук и даже кобра и собака, обращенная вверх, помогут снять напряжение от других укрепляющих поз для верхней части тела. В то же время они развивают как силу, так и гибкость, что позволяет улучшить подвижность и контроль в балансе.

Саламба сирсасана - поза стойки на голове

Саламба сирсасана - поза стойки на голове

Саламба сирсасана - поза стойки на голове

Стойка на голове - это неправильное название этой инверсии, потому что в этой позе большая часть веса тела должна приходиться на предплечья и только небольшое давление на макушку головы, чтобы предотвратить слишком сильное сжатие, особенно шейного отдела позвоночника.

Примите стойку на голове в положении лежа на столе и расположите локти прямо под плечами. Некоторые школы йоги советуют держать противоположные локти руками, чтобы приблизительно определить нужное расстояние. Самое главное, чтобы локти не были расставлены слишком широко. Вы хотите создать треугольник с локтями на полу и переплетенными пальцами, чтобы создать прочную связь с землей.

Положите макушку головы на пол, почти обхватив ее руками. Упритесь локтями в пол и обнимите плечи, чтобы создать как можно больше пространства. Поднимите бедра и выпрямите ноги, оставаясь на стопах и шагая вперед, пока бедра не окажутся над головой.

Для начала, работая по одной ноге, согните одно колено и подведите пятку к сидячей кости. Если вам удастся сохранить контроль, сделайте то же самое с другой ногой. Воздержитесь от прыжков в этой позе, чтобы вы могли научиться подниматься с осознанной координацией, а не полагаться на то, что вы поймаете себя после импульса.

В конечном итоге, при достаточном участии ядра, вы также можете попробовать поднимать обе прямые ноги вверх одновременно.

Готовы попробовать

Готовы попробовать

Готовы попробовать

Теперь, когда вы подготовили себя физически и психически, регулярно практикуя предыдущие базовые асаны, вы можете начать включать Пинча Маюрасану в свою практику йоги.

Вы можете начать со стойки Дельфина или стойки на голове, чтобы перейти в Пинча Маюрасану.

Пинча Маюрасана - одна из тех поз, где конечный результат может быть впечатляющим, но путь к нему может быть более интересным и может быть очень уникальным для каждого человека. Вы не только приобретете хорошие привычки и мышечную память, практикуя сначала базовые позы, но и поймете, какой переход к полному выражению позы больше всего подходит вам и вашей практике.

Первый вариант входа в Пинча Маюрасану - из Дельфина, лицом к стене или нет. Из позы Дельфина начинайте поднимать одну ногу прямо вверх, перенося вес на предплечья, насколько это возможно. Держите позвоночник вытянутым, а ядро задействованным - и не забывайте о сжимающем или внутреннем спиралевидном движении рук для дополнительной устойчивости и силы позы. Когда ваши бедра окажутся прямо над головой (возможно, для этого вам придется пройти вперед в позе Дельфина), не отталкиваясь, начните поднимать другую ногу вверх, чтобы встретить первую ногу, вытянутую вверх. Для большей сложности вы можете попробовать поднимать обе ноги одновременно.

Еще один способ войти в Пинча Маюрасану - из стойки на голове. Когда обе ноги подняты и устойчивы в стойке на голове, начните переводить переплетенные пальцы в обе ладони на полу, широко расставив пальцы и ухватившись ими за пол, как присосками. Снова создайте обнимающее действие в плечах, внутренне вращая и сжимая руки, как будто вы хотите, чтобы ваши подмышки были обращены друг к другу. Это поможет вам поднять голову и полностью перенести вес на предплечья.

Заключение

Все позы йоги требуют регулярной практики базовых поз, которые позволят сформировать правильную мышечную силу и привычки, благодаря которым вы сможете выполнять более сложные позы безопасно и с возможностью роста в своей практике. Путь к Пинча Маюрасане может быть сложным и унизительным, но когда вы, наконец, сможете поднять и удержать этот баланс на предплечьях, вы получите гораздо больше, чем просто фотографию йоги, достойную instagram, но и личное осознание того, что вы потратили много времени, терпения и решимости, чтобы сосредоточиться и найти внутренний баланс между толчком и устойчивостью, чтобы воплотить эту Позу Пернатого павлина.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться