10 поз йоги для растяжки псоаса

10 Позы йоги For Psoas Stretch

Многие люди, которые занимаются йогой и физиотерапией, пытаются освободить мускул псоас. Основная мышца psoas - это двусторонняя глубокая мышца. По одной с каждой стороны, и она соединяет каждую ногу с туловищем.

Эта мышца может напрягаться при длительном сидении. Тугоподвижный psoas приводит к слабости костяка. Кроме того, они могут вызывать боли в спине и другие мышечно-скелетные проблемы.

Но позы йоги могут укрепить и удлинить psoas.

Они помогают двигать ноги по отношению к туловищу. Балансирующие позы могут увеличить силу ядра. А спины растягивают и удлиняют эту важную мышцу.

Что такое илеопсоас?

Что такое илеопсоас

Что такое илеопсоас

Сайт iliopsoas это единственная мышца, которая привязывает ноги к спине. Она начинается в нижней части спины. Затем psoas major проходит через чашу таза. Там он подхватывает подвздошную кость прямо внутри подвздошной кости.

Малая мышца psoas minor берет начало в поясничном отделе позвоночника. Она проходит вдоль передней части большой мышцы psoas. И вставляется в верхней части лобковой дуги. Затем объединенные большая и подвздошная мышцы соединяются с внутренней верхней частью бедренной кости.

Подвздошная кость играет большую роль в вашей осанке.

Он поддерживает нижнюю часть спины. Но его основная задача - сгибать бедро. Он сокращается, чтобы двигать бедра по направлению к позвоночнику. И делает это более мощно, чем любой другой сгибатель бедра.

The мышца псоас также важна для ходьбы и бега.

Она сокращается, чтобы выдвинуть переднюю ногу вперед. И удлиняется, чтобы вытянуть заднюю ногу. Когда мы сидим, подвздошная кость короткая и неактивная. Иногда мы настолько привыкаем к этому положению, что, когда встаем, он забывает, как удлиняться.

Но будьте осторожны, чтобы не перегрузить эти мышцы. Кранчи, танцы и виды спорта, в которых задействованы ноги, могут вызвать тугоподвижность псоаса.

Но в практике йоги особое внимание уделяется движениям и позам, которые контрастируют с подвздошной костью. И она делает это, не противопоставляя им позы, которые растягивают его.

Выполните приведенные ниже позы, чтобы удлинить и укрепить мускулы.

#1 Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Поза дерева - это базовая поза баланса стоя. Это отличный способ проработать псоас на стороне поднятой ноги. Все балансирующие позы требуют использования основных мышц для стабилизации. И эта поза не является исключением.

Вркшасана укрепляет ноги и сердечник, одновременно раскрывая бедра. Она растягивает внутреннюю поверхность бедер и паховые мышцы.

Почувствуйте, как обе ваши ступни упираются в пол. Держите вес одинаково распределенным на все четыре угла каждой ноги. Начните переносить вес на правую ногу.

Поднимите левую ногу от пола и держите правую ногу прямой. Не фиксируйте правое колено. Согните левое колено и упритесь подошвой левой ноги во внутреннюю часть правого бедра. С одинаковым давлением вдавливайте стопу в бедро и бедро обратно в стопу. Это поможет вам держать бедра в квадрате по отношению к передней части коврика.

Сфокусируйте взгляд на чем-то, что не движется. Это поможет вам сохранить равновесие.

Сделайте здесь от 5 до 10 вдохов. Затем опустите левую ногу на пол и повторите с другой стороны.

#2 Уттхита хаста падангустхасана - поза стоящего большого пальца ноги

Уттхита хаста падангустхасана - стоячая поза большого пальца ноги

Уттхита хаста падангустхасана - стоячая поза большого пальца ноги

Эта поза особенно подходит для проработки мускулатуры. Она сочетает в себе упражнение на равновесие и движение поднятой ноги по направлению к телу. В этой позе можно использовать ремень вокруг поднятой ноги. Это также предотвратит округление спины вперед и выход плеча из впадины.

Поза стоящего большого пальца ноги укрепляет ноги и лодыжки. Она растягивает заднюю поверхность ног и улучшает чувство равновесия.

Из Тадасаны подтяните левое колено к животу. Потянитесь левой рукой внутрь бедра. Перекрестите переднюю лодыжку и возьмитесь за внешнюю сторону левой стопы.

Если ваши подколенные сухожилия напряжены, держите ремень, обмотанный вокруг левой подошвы.

Напрягите передние мышцы бедра стоящей ноги и прижмите внешнее бедро внутрь. Вдохните и вытяните левую ногу вперед. Выпрямите колено как можно сильнее. Если вы чувствуете себя уверенно, сделайте мах ногой в сторону.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд. На вдохе отведите ногу назад к центру. На выдохе опустите ногу на пол.

Повторите это на другой стороне в течение такого же времени.

#3 Натараджасана - Король-танцор

Natarajasana - Король-танцор

Натараджасана - Король-танцор

Это еще одна балансирующая поза стоя. Когда вы поднимаете заднюю ногу в исходное положение, поясница получает хорошую растяжку. Не забывайте держать плечи опущенными и подальше от ушей. И избегайте блокировки стоящего колена.

King Dancer укрепляет ноги и улучшает баланс и силу ядра. Она растягивает плечи и раскрывает сгибатели бедра в качестве противодействия тугим бедрам.

Начните позу Тадасана с одинаковым распределением веса на обе ноги. Перенесите вес на правую ногу. Согните левое колено, чтобы оторвать его от пола. На протяжении всей позы держите левое колено прижатым к средней линии.

Возьмитесь левой рукой за голень левой ноги. Большой палец должен лежать на подошве стопы и указывать в направлении пальцев ног.

Поднимите правую руку прямо к потолку. Поднимите левую ногу за собой, подавая туловище вперед в качестве противовеса. Помните, что левое колено не должно расходиться в стороны. Ваша правая рука также будет двигаться вперед.

Сильно ударьте левой ногой в левую руку.

Это позволит поднять ногу выше и углубить бэкенд. Держите пальцы левой ноги активными. Для равновесия зафиксируйте взгляд на чем-то неподвижном.

Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов. Продолжайте ударять левой ногой по левой руке.

Затем отпустите и повторите эту позу на другой стороне.

#4 Вирабхадрасана I - Воин I

Вирабхадрасана I - Воин I

Вирабхадрасана I - Воин I

Воин I также является балансирующей позой. Если вы чувствуете шаткость или вам трудно развернуть бедра вперед, немного раздвиньте ноги в стороны. В целом, эта поза обеспечивает отличную растяжку для мускулов.

Поясница удлиняется на задней ноге, а туловище растягивается в сторону от этой ноги.

Эта поза растягивает всю переднюю часть тела, одновременно укрепляя бедра, лодыжки и спину. Она развивает выносливость, равновесие и координацию. Кроме того, она растягивает грудную клетку и легкие, улучшая дыхание.

Начните позу в Тадасане. Ноги должны находиться на расстоянии бедер друг от друга, а руки - по бокам.

Повернитесь налево. Выдохните, широко расставив ноги, примерно на 4-5 футов. Разверните правую ногу на 90 градусов так, чтобы пальцы ног были направлены к верхней части коврика.

Поверните левую ногу внутрь под углом 45 градусов.

Выровняйте переднюю пятку с рукой задней ноги. Держите таз повернутым к передней части коврика. Давите своим весом на левую пятку. Затем выдохните, сгибая правое колено над правой лодыжкой.

Голени должны быть перпендикулярны полу. Поднимайте ноги через своды стоп, одновременно опускаясь вниз через лодыжки. Поднимите руки сильно вверх, расширьте живот, удлините бока талии и поднимитесь через грудь.

Держите ладони и пальцы активными и тянущимися.

Слегка наклоните голову назад и посмотрите вверх на большие пальцы. Держите плечи опущенными от ушей. Вы должны чувствовать, как ваши лопатки сильно вдавливаются внутрь.

Надавите вниз внешним краем задней стопы, держа заднюю ногу прямой.

Задержитесь в этом положении до одной минуты.

Отпустите вес на заднюю пятку и выпрямите переднюю ногу. Опустите руки и повернитесь налево. Затем поменяйте положение ног.

Повторите на другой стороне в течение такого же времени.

#5 Навасана - Поза лодки

Navasana - Поза лодки

Навасана - Поза лодки

В этой позе psoas работает с обеих сторон, чтобы привести ноги и позвоночник в V-образное положение. При этом позвоночник остается длинным, а ноги прямыми.

Boat Pose укрепляет брюшной пресс и основные мышцы. Он прорабатывает глубокие сгибатели бедра и помогает укрепить баланс в целом.

Начните с положения сидя, согнув колени и поставив стопы на пол. Поднимите ноги от пола и сначала держите колени согнутыми. Поднимите голени параллельно полу. Это поза полулодки.

Выпрямите ноги под углом 45 градусов. Отведите плечи назад и выпрямите руки так, чтобы они были параллельны полу. Держите ладони направленными вверх. Балансируйте на сидячих костях и сосредоточьтесь на подъеме грудной клетки.

Задержитесь в этом положении не менее чем на пять вдохов. Затем на выдохе отпустите ноги.

#6 Уштрасана - Поза верблюда

Ustrasana - Поза верблюда

Устрасана - Поза верблюда

Для поддержки нижнего отдела позвоночника в этой позе с каждой стороны работает psoas. Они также удлиняют заднюю часть тела. Чтобы получить все преимущества этой позы, следите за тем, чтобы ваши бедра оставались перпендикулярными полу.

Camel Pose растягивает переднюю часть тела, включая грудь, живот и квадрицепсы. Она улучшает подвижность позвоночника и открывает сердечную чакру.

Встаньте на колени так, чтобы тело было вертикально, а бедра располагались над коленями. Тяните руки вверх по бокам тела, пока ладони не достигнут боковых сторон грудной клетки. Пусть большие пальцы лежат на задней части ребер, а остальные четыре пальца обхватывают боковые и переднюю части грудной клетки. При помощи рук поднимите грудную клетку вверх для поддержки. Начните раскрывать грудную клетку по направлению к потолку.

Сохраняйте это положение груди. Затем потянитесь руками назад по очереди, чтобы обхватить пятки. Если вы не можете дотянуться до пяток, подтяните пальцы ног под себя.

Выведите бедра вперед так, чтобы они находились над коленями.

Здесь вы можете позволить голове вернуться назад и открыть горло.

Освободитесь, прижав подбородок к груди, а руки к бедрам. Напрягите пресс и поддерживайте поясницу руками.

Затем медленно верните тело в вертикальное положение на коленях.

#7 Супта Вирасана - Поза героя в положении лежа

Супта Вирасана - Поза героя в положении лежа

Супта Вирасана - Поза героя в положении лежа

В этой позе движение нижней части тела вперед противодействует движению верхней части тела назад. Это способствует хорошей растяжке брюшного пресса и мускулов.

Эта поза может быть довольно интенсивным для бедер и коленей. Поэтому подходите к этому с осторожностью.

Начните с позы героя. Верхняя часть тела должна быть вертикальной, а ноги согнуты в коленях. Держите стопы по обе стороны от верхней части бедер. Опустите руки на пол по обе стороны от бедер.

Проведите руки назад к ягодицам, откидывая туловище назад. Согните руки в локтях, чтобы опуститься на предплечья. Затем попробуйте продолжить опускать спину к полу.

Если вы чувствуете боль в коленях или пояснице, это признак того, что вы зашли слишком далеко.

Вместо опускания вернитесь к предплечьям.

Следите за тем, чтобы колени оставались близко друг к другу. Не позволяйте им разъединяться. Оставайтесь в таком положении в течение пяти-десяти вдохов. Выйдите, поднявшись на предплечья.

Затем нажмите на руки, чтобы вернуться в положение сидя.

#8 Бакасана - Поза ворона

Bakasana - Поза ворона

Бакасана - Поза ворона

Psoas работает для удержания позвоночника в правильном положении.

Crow Pose укрепляет запястья, предплечья и живот, одновременно растягивая верхнюю часть спины. Это улучшает равновесие и укрепляет сердечник.

Начните позу Тадасана с руками по бокам. Слегка согните колени так, чтобы ладони лежали на полу. Держите их на расстоянии примерно плеч друг от друга. Положите ладони на коврик примерно на фут впереди стоп. Широко расставьте пальцы и надавите на верхний сустав каждого пальца.

Согните локти прямо назад. Поднимитесь на пятки. Раздвиньте колени так, чтобы они совпадали с верхней частью рук. Затем положите колени на тыльные стороны верхних рук.

Начните переносить свой вес вперед на руки.

Поднимайте голову по мере продвижения. Поднимитесь на цыпочки. Оторвите от пола сначала одну, а затем другую ногу. Задействуйте внутреннюю поверхность бедер для опоры, держа колени на руках. Прижмите ноги к ягодицам.

Сосредоточьтесь на ощущении подъема вашего тела.

Выдохните и перенесите свой вес обратно на ноги на полу.

#9 Урдхва Дханурасана - Поза колеса

Урдхва Дханурасана - Поза колеса

Урдхва Дханурасана - Поза колеса

Полное колесо обеспечивает сильную растяжку всей средней части тела. Оно также требует большой гибкости и силы спины и плеч.

Если она становится слишком интенсивной, вы можете получить аналогичную растяжку в позе моста.

Лягте на спину и согните колени. Поставьте подошвы ног на коврик рядом с ягодицами. Потянитесь вниз кончиками пальцев и убедитесь, что вы просто касаетесь пяток.

Ваши ноги должны быть параллельны и находиться на расстоянии бедер друг от друга. Согните руки в локтях и поднимите ладони над головой. Поместите их под плечи так, чтобы кончики пальцев были направлены к ногам. Вдохните и надавите на ладони и стопы. Поднимите плечи и бедра от пола.

Принесите корону своего тепла на коврик.

Следите за тем, чтобы не нагружать шею слишком сильно. Затем используйте руки и ноги для рычага. Сделайте паузу, чтобы убедиться, что локти остаются параллельными и не расходятся в стороны.

Выпрямите руки, поднимая голову от пола. Следите за тем, чтобы ноги были параллельны, а колени на одной линии со стопами. Потянитесь грудью к стене позади вас. Начинайте выпрямлять ноги.

Чтобы опуститься, упритесь подбородком в грудь и медленно опускайтесь.

#10 Адхо Мукдха Вркшасана - стойка на руках

Адхо Мукдха Вркшасана - стойка на руках

Адхо Мукдха Вркшасана - стойка на руках

Psoas - одна из ключевых мышц, удерживающих позвоночник в вертикальном положении в эта поза. Он развивает силу в плечах, руках и ядре.

Встаньте в позу "Собака лицом вниз", держа руки на расстоянии около 6 дюймов от стены. Подойдите ногами ближе к рукам. Поднимите плечи над запястьями и, если возможно, бедра над плечами.

Держите правую ногу на земле, поднимаясь на мяче стопы. Начните сгибать ноги в коленях. Поднимите другую ногу от пола, выпрямляя поднятую ногу позади себя.

Возьмите здесь несколько хмелей.

Спрыгните с согнутой ноги и поднимите прямую ногу в вертикальное положение. Все время сгибайте поднятую ногу. Попробуйте достать обеими пятками до стены. Держите голову опущенной на руки и глубоко дышите.

Потренируйтесь отрывать пятки от стены и балансировать. Вам нужно сильно задействовать ноги и тянуться вверх через пятки. Также начните работать над тем, чтобы опустить взгляд на пол.

Опускайте одну ногу за раз и отдыхайте, прежде чем попытаться поднять противоположную ногу для равновесия.

Заключительные размышления

Внутреннее осознание, развиваемое с помощью йоги, является важным инструментом для обучения освобождению псоаса. Освобождение псоаса принесет в вашу практику новую свободу, легкость и структурную целостность. Поначалу это может быть труднодоступно.

Но обращайте внимание на эти тонкие ощущения.

Псоас находится в теле. Он задействован в привычных паттернах удержания, когда вы сидите или стоите. Он также глубоко связан с вашими эмоциями. Поэтому к psoas лучше всего подходить со спокойным вниманием, терпением и настойчивостью.

Осознание - это первый ключ.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться