Psoas...So What! Поиск и изучение Psoas в 10 позах йоги

Psoas...So What! Поиск и изучение Psoas в 10 позах йоги

Мышца psoas впервые задействуется, когда ребенок садится, примерно в возрасте 8 месяцев. Это единственная мышца в организме, которая соединяет позвоночник с ногами. Когда мышца сокращается, она воздействует на несколько областей тела: поясничный отдел позвоночника, таз и бедра (The Mind Body Connection in Yoga ). Не задумываясь, psoas отвечает за то, чтобы помогать людям двигаться, сидеть, ходить, заниматься спортом и многое другое. Помимо сгибания, они также способствуют внутреннему и внешнему вращению бедра (How to Stretch and Strengthen the Psoas ). Поддерживать здоровье psoas очень важно, поскольку это "влияет на структурный баланс, мышечную целостность, гибкость, силу, диапазон движения, подвижность суставов и функционирование органов".

Расположение и связи psoas

Расположение и связи psoas

Расположение и связи psoas. Кредиты www.collective-evolution.com

Psoas состоит из большой и малой мышц. Большая мышца соединяет бедро с позвоночником, а малая - таз с позвоночником. Как и все мышцы, она покрыта фасцией. Мышцы psoas являются частью группы мышц iliopsoas, которые, работая вместе, отвечают за сгибание бедра.

Чтобы найти psoas, нужно посмотреть на несколько сантиметров ниже пупка, мимо брюшной полости и органов, и каждая psoas будет расположена около позвоночника. Мышцы тянутся к тазу и вниз к внутренней поверхности бедра. В частности, psoas major соединяется с позвонками T12 и L4.

Преимущества Psoas

Здоровый psoas может обеспечить следующие преимущества:
1. Удобное движение верхней и нижней частей тела
2. Балансировка ядра
3. Стимуляция органов и нервов
4. Создайте движение в теле
5. Перемещать энергию по всему телу

Однако, когда psoas напряжен, слаб или разбалансирован, он может создавать проблемы в организме. Например, когда psoas переутомляется, это может способствовать возникновению боли в пояснице (Journal and McCall 2007). Когда они напряжены, может возникнуть лордоз - переразгибание в поясничном отделе позвоночника, которое может способствовать развитию артрита в поясничных фасеточных суставах (How to Stretch and Strengthen the Psoas ). Хотя это трудно заметить и найти в теле, здоровый psoas имеет решающее значение для поддержания стабильности и легкости в теле.

Энергетика Psoas

Энергетика Psoas

Энергетика Psoas

Чакры - это энергетические центры, которые широко упоминаются в йоге и отвечают за эмоции и физическое состояние. Вдоль позвоночника расположено 7 чакр, начиная от основания:
1. Муладхара | Корневая чакра | Первая чакра | Основание позвоночника
2. Свадхистхана | Сакральная чакра | Вторая чакра | Таз
3. Манипура | Чакра солнечного сплетения | Третья чакра | Около пупка
4. Анахата | Сердечная чакра | Четвертая чакра | Верхняя часть груди
5. Вишуддха | Горловая чакра | Пятая чакра | Шея
6. Аджна | Чакра третьего глаза | Шестая чакра | Центр головы между бровями
7. Сахасрара | Коронная чакра | Седьмая чакра | Верхняя часть головы

Хотя псоас напрямую связан с первыми тремя чакрами, все чакры взаимосвязаны, и если энергия истощена, недостаточна или избыточна, дисбаланс влияет на остальные, косвенно связанные с ним чакры.

Начиная с корневой чакры, работа с psoas в сидячих позах может помочь чувствам безопасности, выживания и семьи. Работая в сидячих позах, psoas может помочь разблокировать застрявшую энергию.

Позы йоги, в которых задействован psoas в районе крестца, помогут стимулировать эту ткань и окружающую область. Вторая чакра связана с репродуктивными проблемами, сексуальным удовольствием, проблемами нижней части спины и бедер, творчеством и удовольствием.

Третья чакра расположена около пупка и отвечает за пищеварение, эмоции, обмен веществ и личную силу. Псоас расположен в районе нижней части позвоночника, и позы йоги, связанные с псоасом в этом месте, будут способствовать повышению самооценки.

10 асан для псоаса

Позы йоги могут помочь укрепить и растянуть псоас. Прежде чем приступить к занятиям, Рэй Лонг рекомендует придерживаться следующих советов для безопасной практики:

● Стройте сокращение мышц медленно
● Сокращайте psoas только до 20% от его максимальной способности
● Дайте время на восстановление между сеансами
● Практика с опытным преподавателем
● Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений

Инструктор по анатомии йоги Дэвид Кейл также рекомендует установить отношения с psoas. Постарайтесь мысленно осознавать, где они находятся в теле, и замечать, тугие они, слабые или сильные, а затем адаптировать практику в соответствии с их потребностями.

Прежде чем приступить к выполнению приведенных ниже поз, обязательно разогрейте тело для безопасной практики.

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Если зажаты поясница, бедра или спина, примите позу ребенка с широкими ногами. Поза ребенка с широкими ногами также идеально подходит для больших животов или беременных женщин. Начните с позы стола и позвольте коленям подойти к краю коврика. Пусть большие пальцы ног соприкасаются, а сидячие кости тянутся к пяткам. Вытяните позвоночник, вытяните шею и положите лоб на коврик или на блок. Вытяните руки перед телом и держите кисти на одной линии с плечами. Для большей гибкости бедер колени можно свести вместе.
Позу ребенка следует удерживать в течение трех вдохов или дольше.

Поза ребенка помогает создать заземление для корневой чакры.

Вирабхадрасана II - Поза воина 2

Вирабхадрасана II - Воин 2

Вирабхадрасана II - Воин 2

Подойдите к центру коврика и длинной стороне коврика. Вытяните руки наружу ладонями вниз так, чтобы тело имело форму буквы Т. Раздвиньте ноги так, чтобы внешние края стоп оказались под запястьями. Поверните правую стопу так, чтобы пальцы ног были направлены к короткой стороне коврика. Внешне поверните правое бедро так, чтобы колено было направлено в ту же сторону, что и второй палец, и согните колено под углом 45-90 градусов. Противоположная нога должна быть прямой.

Псоас должен быть сокращен в согнутой ноге и помогает удлинить нижний отдел позвоночника, одновременно растягивая псоас для прямой ноги. Повторите на левую сторону.

Воин 2 помогает высвободить застрявшую энергию корневой чакры, в которой хранятся эмоции преданности, суеверия и инстинкта.

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки вверх головой

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки вверх головой

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки вверх головой

Лягте на живот. Прижмите руки под плечами к полу. Давите на руки, поднимая плечи, грудь, живот, бедра, ляжки, голени от коврика, сохраняя верхнюю часть стоп прижатой к коврику. Позвольте голове подняться выше, расслабляя плечи и раскрывая грудную клетку.

Укрепляя ядро, эта асана также растягивает бедра и нижнюю часть psoas.

Восходящая собака напрямую влияет на третью чакру, которая отвечает за самооценку.

Вркшасана - Поза дерева с опорой

Вркшасана - Опорное дерево

Вркшасана - Поза дерева с опорой

Начните позу горы с руками на бедре у стены. Поставьте левую ногу твердо на землю. Поверните правое колено вправо, стараясь приблизить внешнюю сторону ноги к стене позади тела. Постепенно поднимайте стопу и ставьте ее на внутреннюю сторону левой ноги. Следите за положением бедер, если правое бедро стало выше левого, ногу нужно опустить, пока бедра не сравняются. Вытяните позвоночник, поднимите живот, расслабляя грудную клетку.

Псоас должен быть расположен по центру без чрезмерного наклона вперед-назад. В то время как стоящая нога укрепляет, поднятая нога одновременно укрепляет и растягивает. Поскольку psoas работает на каждой стороне по-разному, тренируйтесь на каждой стороне одинаково. Исправляйте любые дисбалансы, внимательно следя за телом.

Помимо укрепления и растяжки мускулов, поза дерева при правильной практике идеально подходит для наполнения энергией корневой чакры.

Парипурна Навасана - Поза лодки

Парипурна Навасана - Поза лодки

Парипурна Навасана - Поза лодки

Сядьте на коврик, согните колени и поставьте стопы на пол. Положите руки по обе стороны от бедер, вытяните позвоночник, поднимая грудь, и поднимите ноги так, чтобы бедра находились под углом 45-50 градусов по отношению к полу, а ноги были прямыми. Поднимите руки и вытяните их по направлению к передней части коврика. Для модификации можно согнуть колени или прижать ладони к полу, продолжая работать над ядром, раскрывая грудную клетку и растягивая спину.

Одновременно прорабатывая мышцы брюшного пресса, поза лодки также изометрически укрепляет мышцы пресса.

Пурвоттанасана - Поза планки вверху

Пурвоттанасана - Поза планки вверху

Пурвоттанасана - Поза планки вверху

Начните с положения сидя на коврике. Поставьте ноги на расстоянии бедра друг от друга перед корпусом, лодыжки под коленями. Поместите блок между бедрами. Поместите руки за спиной. Поднимите бедра. Подколенные сухожилия и ягодицы должны быть активированы.

Планка вверх поможет укрепить psoas major и подвздошную кость.

Баддха Конасана - Поза сапожника

Баддха Конасана - Поза сапожника

Баддха Конасана - Поза сапожника

Сядьте на пол и создайте естественный наклон таза вперед. Если это трудно, сядьте на одеяло, чтобы помочь создать наклон вперед. Сведите нижние части стоп вместе. Задействуйте мышцы пресса, положив руки на колени и пытаясь вытянуть колени вверх. Сопротивление будет способствовать сгибанию мышц пресса и внешнему вращению бедер. Вытяните позвоночник и держите плечи выше бедер. Закройте глаза и обратите внимание на любые дисбалансы в теле, чтобы приспособиться или адаптироваться к ним.

В Баддха Конасане происходит стимуляция грудной мышцы и окружающих тканей, что влияет на вторую чакру. Она также может помочь при проблемах с мочевым пузырем, менструации, сексуальной энергии и беременности.

Сету Бандха Сарвангасана - Поза полумоста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза полумоста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза полумоста

Наклоны назад требуют полного разгибания обоих бедер. Если мышцы пресса напряжены или не были как следует разогреты, их следует сначала растянуть, чтобы предотвратить компрессию в нижнем поясничном отделе позвоночника. Для выполнения мостика лягте на спину и поставьте стопы на расстоянии нескольких сантиметров от ягодиц так, чтобы колени находились под бедрами. Ноги должны находиться на расстоянии бедер друг от друга. Чтобы обеспечить правильное выравнивание и проработать мышцы пресса, положите один блок между ступнями и один между бедрами. Расположите руки по бокам тела, ладони направлены вниз. Устремив взгляд к потолку, поднимите таз, начиная с копчика. Это поможет удержать таз в заднем наклоне. (Как растянуть и укрепить Psoas).

Применяя такие позы йоги, как полумост, практикующие могут помочь удлинить псоас и противостоять укорочению мышц, которое обычно происходит из-за сидячей работы в течение дня. Кроме того, мягкие наклоны назад помогают разблокировать вторую и третью чакры.

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Лягте на спину и вдавите затылок в коврик. Подведите колени к груди, а затем разведите их так, чтобы они находились по разные стороны от грудной клетки. Сохраняя колени согнутыми, поднимите стопы над коленями. Возьмитесь за внешние стороны стоп и плавно опустите колени ближе к полу. Если занимающийся не может коснуться стоп, можно наложить ремень на своды обеих стоп, взяться за ремень и плавно опустить колени еще ниже.

Happy baby поможет растянуть псоас после интенсивного растяжения в предыдущих позах и воздействует на третью чакру, которая связана с пищеварением, обменом веществ и эмоциями.

Джатхара Паривартанасана - Поза скручивания позвоночника в положении лежа

Джатхара Паривартанасана - Поза скручивания позвоночника в положении лежа

Джатхара Паривартанасана - Поза скручивания позвоночника в положении лежа

Лягте на спину и подтяните правое колено к груди. Затылок и плечи должны вдавиться в землю. Удерживая колени в направлении груди, разведите руки в стороны в форме буквы Т, ладони направлены вверх. Пусть правое колено опустится на левую сторону пола, сохраняя колено на одной линии с грудью. Переведите взгляд на левую руку. Под плечи можно подложить одеяло, если левое плечо поднялось с коврика. Задержитесь на 5 вдохов или дольше и повторите на левой стороне.

В дополнение к растяжке psoas, эта растяжка также будет способствовать внешнему вращению ротаторов бедра, ягодиц, IT-бандажа и разгибателей нижнего отдела позвоночника.

Заключение

Псоас - это важнейшая группа мышц, которая не только соединяет верхние и нижние конечности, но и отвечает за амплитуду движений, эмоциональную безопасность, подвижность, а также напрямую связана с болями в пояснице и выравниванием осанки. Привлекая внимание к psoas во время практики йоги, практикующие йогу могут не только углубить свою практику физически и эмоционально, но и помочь сохранить тело здоровым.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться