10 поз для раскрытия тазобедренных суставов Последовательность инь-йоги

10 Poses for Hip Opening Yin Yoga Sequence

Асаны, или позы йоги, возникли как способ открыть и подготовить тело к медитации. В переводе асана означает "удобное сидение". Практически, йог не может долго сидеть в медитации, если его тело не открыто, гибко, сбалансировано и эластично. Не каждый практикующий йогу ставит перед собой цель сидеть в медитации часами напролет, но принцип остается верным. С помощью асан йог может открыть и выровнять свое тело, и эти преимущества он перенесет с коврика на любое физическое и эмоциональное взаимодействие. Одним из наиболее распространенных суставов, которые неправильно выровнены или зажаты, является тазобедренный сустав. Однако многие энергичные стили йоги не всегда направлены на этот сустав, для раскрытия которого требуется глубокое расслабление. Стиль инь-йоги гораздо больше подходит для раскрытия тазобедренных суставов. В следующей статье рассказывается об инь-йоге и полезных позах для раскрытия бедер в инь-йоге.

Что такое инь-йога?

Что такое инь-йога?

Что такое инь-йога?

Практика инь-йоги одновременно мягкая и мощная. Это очень медленный стиль йоги. Его преимущества заключаются в глубине, а не в широте, так как за одно занятие может быть всего 5-7 поз. Каждая поза удерживается в течение длительного периода времени, что позволяет йогу вдохнуть в мышцы и проникнуть гораздо глубже, как физически, так и эмоционально, чем он мог бы это сделать.

Йога - это не просто прикосновение к пальцам ног. Это раскрытие ваших представлений о том, чего вы хотите, куда, по вашему мнению, вы можете попасть, и как вы достигнете этого, когда окажетесь там. Синди Ли

По сравнению с другими стилями йоги, инь-йога возникла относительно недавно. Она была основана Паули Зинком, который был экспертом в боевых искусствах и почувствовал призвание создать более медленный стиль йоги. В настоящее время единственные официально признанные тренинги для преподавателей инь-йоги предлагаются Паули Зинком.

Преимущества инь-йоги

Преимущества инь-йоги

Преимущества инь-йоги

Инь-йога - это мягкая и успокаивающая практика, которая особенно эффективна для снятия стресса и тревоги. Физически она способствует развитию гибкости и подвижности тела. В частности, благодаря тому, что позы занимают длительное время, инь-йога воздействует на соединительные ткани тела, такие как фасции. У многих людей фасция может стать неровной, вызывая "узлы" или триггерные точки, которые могут вызывать боль или ограничивать подвижность. Это может быть вызвано различными причинами, такими как привычные паттерны движения, эмоциональное напряжение, травмы и многое другое. Инь-йога помогает успокоить и выровнять фасции, открывая суставы и увеличивая подвижность.

Важность открытых бедер

Тугоподвижность или негибкость в бедрах может повлиять на все аспекты вашей повседневной жизни. Сидя, стоя, при ходьбе и т.д., бедра являются важным суставом в организме, который соединяет верхнюю и нижнюю части тела. Однако из-за того, что сидячий образ жизни становится все более распространенным, а количество рабочих мест за письменным столом растет, все больше людей страдают от зажатости бедер. Йога в целом может помочь раскрыть бедра, но ни один стиль не является более эффективным для раскрытия бедер, чем инь-йога. Это происходит благодаря глубокой проработке фасций, которую обеспечивает медленный темп инь-йоги.

Анатомия бедер

Анатомия бедер

Анатомия бедер

Что на самом деле означает "раскрытие бедер"? Прежде чем перейти к следующим десяти позам, важно получить базовое представление об анатомии тазобедренного сустава. Тазобедренный сустав известен как шаровидный. В нем круглая головка бедренной кости вставляется в таз (точнее, в вертлужную впадину таза). Головка бедренной кости и вертлужная впадина соединены связкой, но движение возможно, поскольку каждая кость покрыта гладким хрящом, который помогает скольжению.

Не просите меньше ответственности, чтобы быть свободным и расслабленным - просите больше силы! Shengyan

У некоторых людей могут быть проблемы с костями, костным хрящом или износ тазобедренного сустава. Однако чаще всего тугоподвижность связана с мышцами, которые окружают сустав. К этим мышцам относятся подвздошная мышца, прямая мышца бедра, четырехглавая мышца, мышца Сарториус, гребенчатая мышца, ягодичные мышцы и другие. Существует также фасция, или соединительная ткань, состоящая в основном из коллагена, которая покрывает мышцы и также может вызывать их растяжение. И мышцы, и фасции, окружающие тазобедренный сустав, можно раскрыть с помощью инь-йоги.

Эмоции в бедрах

Эмоции в бедрах

Эмоции в бедрах

Анатомия бедер, безусловно, важна для понимания, но помимо анатомии существует более эзотерическая концепция хранения эмоций в бедрах. Некоторым это может показаться чуждым, но подождите, пока вы испытаете эмоциональное освобождение при глубоком раскрытии бедер. Общепризнано, что травмы и подавленные эмоции хранятся в бедрах. Это может быть связано с типичной реакцией организма на стресс: Колени подтягиваются, а бедра напрягаются в попытке защитить мягкую середину тела. Таким образом, расслабление бедер требует снятия стресса и напряжения. Кроме того, здесь важную роль играет мышца psoas. Это уникальная мышца, которая соединяет позвонки и бедренную кость, проходя через тазобедренный сустав. Псоас также соединяется с диафрагмой, где происходит управление дыханием. Это дает ему связь с симпатической и парасимпатической нервной системой, отвечающей за то, находится ли организм в режиме "борьбы или бегства". Как видите, эта невероятно сложная мышца имеет огромный потенциал как для хранения, так и для высвобождения эмоций, и она является важной мышцей бедер.

10 поз инь-йоги для раскрытия тазобедренных суставов

Следующие позы йоги направлены на тазобедренные суставы и способствуют расслаблению и открытости. Если удерживать их не менее двух минут в сочетании с глубоким йогическим дыханием, они помогут повысить гибкость тазобедренных суставов. Каждая поза является подходящим дополнением к практике инь-йоги, направленной на раскрытие тазобедренных суставов.

Баласана - Поза ребенка с широкими коленями

Баласана - Поза ребенка с широкими коленями

Баласана - Поза ребенка с широкими коленями

Чтобы выполнить позу ребенка с широкими коленями, встаньте на коврик, раздвиньте пальцы ног и сядьте на пятки. Теперь разведите колени на расстояние фута друг от друга и проведите руками вперед по коврику. В итоге туловище должно оказаться между коленями, а лоб упираться в коврик. Задержитесь в этом положении минимум на 10 вдохов, чувствуя, как живот наполняется дыханием. Обратите внимание на мягкое раскрытие тазобедренного сустава, когда вы расслабляетесь в позе.

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка - это веселая и игривая поза, которая очень полезна для раскрытия подколенных сухожилий и фасций, соединяющихся с задней частью тазобедренного сустава. Для выполнения позы счастливого ребенка, которая традиционно выполняется в конце практики йоги, лягте на спину. Согните колени и прижмитесь руками к ногам с одной стороны. Застежка может быть как на внутренней, так и на внешней стороне ступней. Подведите колени к подмышечным впадинам, а подошвы ног направьте к потолку. Покачивайтесь из стороны в сторону, чувствуя, как начинают раскрываться бедра, ягодицы и подвздошно-большеберцовая кость.

Маласана - Поза йога на корточках

Маласана - Поза йога на корточках

Маласана - Поза йога на корточках

Поза йогов на корточках, или маласана, - это прекрасная разминка для бедер, которая также может снять напряжение с мышц тазового дна. Начните с того, что встаньте на коврик, расставив ноги чуть шире расстояния между бедрами, пальцы ног направлены под углом 45 градусов друг от друга. Поднесите руки к "Намасте" в центре сердца. Вдохните и откройтесь, а выдохните и опуститесь в йоговское приседание. Нижняя часть тела и копчик должны тянуться к коврику, а грудь и сердце должны быть открыты. Держа руки в "Намасте", подведите локти к внутренней стороне коленей и равномерно надавите на них. Оставайтесь в йоговском приседании, чувствуя, как освобождаются внутренние поверхности бедер и тазобедренных суставов, не менее пяти вдохов.

Баддха Конасана - Поза связанного угла

Баддха Конасана - Поза связанного угла

Баддха Конасана - Поза связанного угла

Поза связанного угла - очень популярная поза инь-йоги, доступная большинству людей. Чтобы практиковать эту позу, сядьте на коврик так, чтобы подошвы ног прижимались друг к другу, а колени были открыты. Вы можете либо сидеть прямо, либо наклониться вперед над ногами. Эта поза растягивает аддукторные мышцы, или внутреннюю поверхность бедер. Считается, что она также снимает депрессию, усталость и улучшает кровообращение.

Супта Баддха Конасана - Поза лежащего связанного угла

Супта Баддха Конасана - лежачая поза со связанным углом

Супта Баддха Конасана - Поза лежащего связанного угла. Credits womenfitness.net

Поза с откинутым углом - это вариация позы с откинутым углом. Начиная с позы связанного угла, йог использует руки и локти и ложится на спину, но колени остаются открытыми. Эта поза дает те же преимущества, что и поза связанного угла, но в еще более тонизирующем стиле. Фактически, йог может даже использовать позу "лежачий угол" для савасаны.

Ашва Санчаласана - Поза низкого выпада

Ашва Санчаласана - Поза низкого выпада

Ашва Санчаласана - Поза низкого выпада

Позу низкого выпада можно считать одной из самых активных поз в практике инь-йоги. Однако при раскрытии бедер важно также укреплять мышцы, которые окружают и поддерживают бедра, чтобы избежать травм. Чтобы практиковать низкий выпад, начните с позы полумесяца (также называемой анжанейасана). Положите руки ладонями вниз по обе стороны от передней части стопы, подавшись вперед в позу. Это даст хорошую растяжку сгибателю бедра задней ноги. Повторите с обеих сторон.

Уттхана Пристхасана - Поза ящерицы

Уттхана Пристхасана - Поза ящерицы

Уттхана Пристхасана - Поза ящерицы

В позе ящерицы можно получить очень глубокую растяжку в обоих бедрах. Это идеальная поза для выполнения низкого выпада, если ваше тело готово к более глубокой растяжке. Начните с низкого выпада и положите обе руки на внутреннюю сторону передней стопы. Отсюда вы можете попробовать несколько вариаций, чтобы углубить позу. Например, можно опустить заднее колено на коврик, что усилит растяжение в сгибателе бедра задней ноги. Вы также можете опуститься на предплечья и позволить переднему колену раскрыться, что приведет к растяжке передней части бедра.

Супта Вирасана - Поза лежащего героя

Супта Вирасана - Поза лежащего героя

Супта Вирасана - Поза лежащего героя

Поза лежащего героя начинается с позы героя - стоя на коленях на коврике с разжатыми пальцами ног, сидя с нижней частью между ступнями. Затем йог использует руки, чтобы помочь себе лечь на спину на коврик. Эта поза дает очень интенсивную растяжку вдоль верхней части ног, включая мышцы-сгибатели бедра. Она также полезна для облегчения проблем с пищеварением и боли при радикулите.

Эка Пада Раджа Капотасана - Поза голубя

Эка Пада Раджа Капотасана - Поза голубя

Эка Пада Раджа Капотасана - Поза голубя

Чтобы выполнить позу голубя, начните с позы собаки, обращенной вниз. На вдохе поднимите одну ногу прямо назад. На выдохе согните колено и подведите его к передней части коврика. Опустите ногу так, чтобы голень была параллельна передней части коврика. Опустите заднюю ногу до упора на коврик и разогните пальцы ног. Держите бедра в квадрате по направлению к передней части коврика. Вдохните и раскройте грудную клетку. Выдохните и опустите туловище над передней ногой, вытянув руки вперед. Поза голубя обеспечивает глубокую растяжку бедер, в особенности мышцы пуза, которая может вызвать подавленные эмоции.

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Поза трупа, или савасана, всегда выполняется в конце практики йоги. Обычно ее выполняют лежа на спине, раскрыв ладони к потолку, и медитируя на предыдущую практику. Поза трупа сама по себе не обязательно является открывающим средством для тазобедренных суставов, но йог может привнести принципы позы трупа в любую конечную позу отдыха. Например, многие из ранее упомянутых поз для раскрытия бедер, такие как поза лежачего связанного угла или поза ребенка с широкими коленями, могут быть использованы для замены классической позы лежа. Это привнесет дополнительный эффект раскрытия бедер в любую практику инь-йоги.

Заключение

Раскрытие тазобедренного сустава - это длительный процесс. Чтобы добиться долгосрочных изменений в гибкости тазобедренных суставов, необходимо взять на себя обязательство регулярно практиковать инь-йогу, и в частности эти предыдущие позы. Однако это обязательство принесет много пользы - от увеличения подвижности и уменьшения боли до эмоциональной свободы.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться