12 поз йоги, которые можно выполнять за рабочим столом для снятия стресса

12 Yoga Poses You Can Do at Your Work Desk to Relieve Stress

Йога в офисе? Да, вы не ослышались! Я постоянно слышу, как люди говорят, что хотели бы найти в своем плотном графике место для йоги. Что ж, теперь нет никаких оправданий, потому что йога появилась на рабочем месте, и многие люди ухватились за эту идею. Это откровение особенно полезно для тех, кто часами напролет сидит за столом - поговорим о хроническом напряжении и ненужной нагрузке. Эти позы заставят все ваше тело чувствовать себя немного счастливее и менее напряженным даже в те дни, когда вы погружены в работу и испытываете недостаток кофеина.

Растяжки для раскрытия запястья

Растяжки для раскрытия запястья

Растяжки для раскрытия запястья

Постоянная работа за столом создает нагрузку на мышцы и сухожилия рук, пальцев и запястий. Мы полагаемся на эти нежные мышцы, отправляя электронные письма, совершая звонки и беря в руки чашку с кофе, поэтому очень важно время от времени проявлять к ним любовь. Сидя за столом, вытяните руки в стороны или над головой и начните делать 5-10 кругов запястьями внутрь и наружу. Затем попеременно разводите пальцы и сжимайте кулаки 5-10 раз. Стоя за столом, положите руки вниз ладонями вверх, пальцы направлены к себе. Не торопясь, слегка надавите на кисти рук, затем переверните их ладонями вниз, держа пальцы направленными к себе, и повторите процесс. Старайтесь не забывать поддерживать приток крови к этим зонам, практикуя каждую растяжку по крайней мере каждые два часа, пока вы на работе.

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания позвоночника со стулом

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания позвоночника со стулом

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания позвоночника со стулом

Иногда для того, чтобы очистить организм от стресса, нам необходимо выжать из него все. Скручивания - идеальное средство для активизации обменных процессов и стимулирования детоксикации накопленного стресса и напряжения в организме. Это, вероятно, самое распространенное упражнение на растяжку, которое вы можете увидеть в офисе, но выполняйте его с осторожностью, поскольку люди часто прилагают чрезмерные усилия при выполнении скручиваний. Помните о том, что скручивание следует начинать с нижней части позвоночника и медленно подниматься по спирали. Из положения сидя вытяните одну руку перед собой на столе, а другую - за спиной. Сделайте глубокий вдох, чтобы удлинить позвоночник, а на выдохе медленно поверните сердце для скручивания. Отведите руки назад, если это необходимо для более глубокого растяжения, и задержитесь на 5 вдохов с каждой стороны.

Гарудасана - сидячая поза орлиных рук

Гарудасана - сидячая поза орлиных рук

Гарудасана - сидячая поза орлиных рук

Застревание на работе, возможно, не дает вам ощущения свободы, которое ассоциируется с орлом, но после этой растяжки ваши плечи будут чувствовать себя готовыми к полету. Вы можете принять эту позу сидя или стоя, в зависимости от того, как вам будет удобнее. Вытяните левую руку перед собой под углом 90 градусов, а правую заведите под скрещенные в локтях руки. Сведите тыльные стороны ладоней как можно ближе друг к другу, а если они соприкасаются, постарайтесь полностью согнуть ладони, доведя их до соприкосновения. Отсюда тяните локти вверх и прочь от тела, вдыхая в центр спины. Сделайте 5-10 полных вдохов, затем медленно развернитесь и поменяйте стороны. Если вы стоите и не против получить несколько смешных взглядов от своих коллег - вперед, в позу орла!

Боковая растяжка тела

Боковая растяжка тела

Боковая растяжка тела

Простое боковое сгибание может стать именно тем, что вам нужно, чтобы дотянуть до конца рабочего дня. Сидение в течение длительных периодов времени оказывает большое давление на нашу среднюю часть тела, что часто приводит к дискомфорту. Боковые растяжки тела - отличный способ создать пространство и длину в сжатых областях. Сядьте ровно и держите левую руку под стулом, на вдохе поднимите правую руку вверх возле уха. На выдохе наклонитесь влево и потянитесь кончиками пальцев правой руки. Заметьте, как открывается пространство между ребрами правой стороны, когда вы делаете 5 глубоких вдохов. Медленно вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

Марджарьясана - Сидящие кошка и корова

Марджарьясана - Сидящие кошка и корова

Марджарьясана - Сидящие кошка и корова

Поза кошки и коровы является основной в большинстве занятий йогой и любимой для придания позвоночнику длины и пространства. Начните позу сидя, положив обе руки на колени, ступни упираются в пол. Вдохните и отведите руки назад к сгибам бедер, раскрывая ключицы и выгибая спину. Выдохните и опустите руки вниз к коленям, впадая животом и округляя позвоночник. Повторяйте движение, сохраняя связь с дыханием, в течение 3-5 раундов. Если вы чувствуете себя авантюристом, попробуйте включить круговые движения бедрами в позу кошки и коровы.

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Эту позу мы все любим ненавидеть, а именно потому, что она очень эффективна и сложна. К счастью, эта вариация не будет такой мучительной, как обычная версия, к которой вы, вероятно, привыкли. Начните стоять на носочках, опираясь кончиками пальцев на стол. На выдохе согните колени и вытяните сидячие кости назад. Оставайтесь открытыми через грудную клетку, вытягивая позвоночник вверх и чувствуя силу в обеих ногах. Сделайте 5 полных циклов дыхания, прежде чем опустить пятки и поднять руки над головой. Задержитесь еще на 3 вдоха - может быть, даже улыбнитесь при этом!

Капотасана - Поза голубя со стулом

Капотасана - Поза голубя со стулом

Капотасана - Поза голубя со стулом

Хорошие новости - всеми любимая поза для разминки бедер доступна и на работе! Поза голубя глубоко проникает в бедра и помогает избавиться от накопившегося напряжения и стресса. Она также помогает устранить дисбаланс, вызванный длительным сидением со скрещенными ногами. Сядьте в удобное кресло с высоким позвоночником и скрестите левую ногу над правой под углом 90 градусов. Удерживайте левую ногу согнутой и равный вес на обеих костях сидения, продолжая сидеть прямо в течение 5-10 циклов дыхания. Медленно разогнитесь и повторите на другой стороне.

Уттанасана - Поза наклона вперед

Уттанасана - Поза наклона вперед

Уттанасана - Поза наклона вперед

Нет лучшего способа снять напряжение в шее и спине, чем висеть вниз головой. Вы можете попробовать эту позу как со стулом, так и без него. Стоя во весь рост, на вдохе поднимите обе руки над головой, а на выдохе согните ноги. Сохраняйте мягкий изгиб в коленях, позволяя верхней части тела тяжело опускаться к бедрам. Вы можете ухватиться за противоположные локти или позволить рукам тяжело свисать к полу. Дышите глубоко в течение 5-10 циклов дыхания, раскачиваясь из стороны в сторону, если это кажется уместным.

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной вверх, со стулом

Пурвоттанасана - Поза планки со стулом

Пурвоттанасана - поза планки со стулом

Простой прогиб назад может действительно иметь большое значение для избавления от дымки рабочего дня. Поза собаки, обращенной вверх, помогает устранить округлые плечи от избытка времени, проведенного за компьютером. Встаньте лицом к стулу, положив руки на край на ширине плеч. Отведите ноги назад так, чтобы тело образовало диагональную линию в сторону от стола. Медленно двигайте бедрами по направлению к столу, сохраняя силу в ногах. Раскройте грудную клетку между руками, наклоняя подбородок к потолку. Позвольте плечам смягчиться и дышите в течение 3-5 раундов.

Пранаяма - Капалабахти - Дыхание огня

Пранаяма - Капалабахти - Дыхание огня

Пранаяма - Капалабахти - Дыхание огня

Для тех ночей, когда сверхурочная работа неизбежна - "Дыхание огня" может сработать лучше, чем дополнительная чашка кофе. Сядьте, выпрямив позвоночник и положив руки на бедра. Делайте короткие, резкие вдохи и выдохи через нос. При равномерном дыхании в течение минуты пульсируйте пупком внутрь и наружу. Обратите внимание на любые изменения в вашем душевном состоянии после этого упражнения и повторяйте его так часто, как это необходимо.

Анжанейасана - выпад со стулом

Анжанейасана - выпад со стулом

Анжанейасана - выпад со стулом

Чтобы снять напряжение в сгибателях бедра, попробуйте эту вариацию высокого выпада с использованием стула. Переместите сидячие кости в правый передний угол стула. Поверните тело лицом вправо так, чтобы левая сидячая кость вышла из стула. Согните правое колено под углом 90 градусов так, чтобы пальцы ног были направлены в ту же сторону, что и туловище, а подошва стопы стояла на земле. Держите бедра в квадрате над правой ногой, а левую ногу вытяните прямо позади, поднимаясь на мяче левой стопы. Положите обе руки на правое бедро, продолжая дышать в этом положении в течение 10 раундов. Медленно вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

Растяжки для шеи

Растяжки для шеи

Растяжка для шеи

Трудно сосредоточиться и вообще что-либо делать, когда у вас болит шея. Вот почему так важно немного разгрузить шею с помощью ряда простых упражнений для растяжки шеи. Сядьте в удобное кресло с высоким позвоночником и ровно поставленными ногами. Начните с мягких поворотов шеи, опустите подбородок вниз к груди и начните медленно вращать шеей. Поднесите правое ухо к правому плечу, опустите голову назад, а левое ухо - к левому плечу. Будьте терпеливы к любым зонам напряжения и старайтесь оставаться расслабленными через плечи. Сделайте 3-5 перекатов в этом направлении, а затем перейдите в противоположную сторону. Обратите внимание на все тонкие различия между сторонами и не спешите. Для растяжки шеи стоя медленно опустите левое ухо к левому плечу на выдохе, а левой рукой слегка надавите на голову. Потянитесь кончиками пальцев правой руки к полу и сделайте 3-5 глубоких вдохов, прежде чем сменить сторону.

Вот и все - все позы, необходимые вашему телу, чтобы выдержать даже самый длинный рабочий день. У стресса и напряжения нет ни единого шанса, когда вы уделяете время заботе о своем теле. Всего несколько минут каждый день приведут к повышению продуктивности и улучшению самочувствия. Так что не волнуйтесь, если у вас нет возможности посещать полноценные занятия йогой - мы позаботимся о вас с помощью этой короткой процедуры!

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться